Treinar 3 vezes por semana produz resultados: Veja por que

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Você já se perguntou o que acontece se treinar 3 vezes por semana? Será que é possível ganhar massa muscular, emagrecer ou melhorar a saúde com essa frequência de treino? 

Neste artigo, vamos mostrar os benefícios do treinamento três vezes por semana e como criar uma rotina de treinamento eficaz para alcançar seus objetivos.

Benefícios do treinamento três vezes por semana

Treinar três vezes por semana pode trazer vários benefícios para a sua saúde física e mental, além de ajudar a manter a consistência e a formação de hábitos saudáveis. Veja alguns deles:

1- Melhorias na saúde física

Treinar três vezes por semana pode ser suficiente para aumentar a força, a resistência, a flexibilidade e o condicionamento físico. 

Além disso, treinar regularmente pode prevenir ou reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, osteoporose, hipertensão e outras condições crônicas.

2- Melhorias na saúde mental

Treinar três vezes por semana também pode melhorar a sua saúde mental, pois o exercício físico libera endorfinas, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer. 

Treinar também pode aliviar o estresse, a ansiedade, a depressão e melhorar a autoestima, a confiança e o humor.

3- Consistência e Formação de Hábitos

Treinar três vezes por semana pode ser mais fácil de encaixar na sua rotina do que treinar todos os dias ou apenas uma vez por semana. Treinar com essa frequência pode ajudar a criar um hábito de exercício físico, que é essencial para manter os resultados a longo prazo. 

Além disso, treinar três vezes por semana pode evitar o excesso de treino, que pode causar lesões, fadiga e desmotivação.

Criando uma rotina de treinamento eficaz

Para aproveitar ao máximo os benefícios do treinamento três vezes por semana, é importante criar uma rotina de treinamento eficaz, que atenda às suas necessidades e objetivos. Veja algumas dicas de como criando uma rotina de treinamento eficaz:

1- Estabelecendo metas realistas

Antes de começar a treinar, é importante definir metas realistas e específicas, que sejam mensuráveis e alcançáveis. 

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, você pode estabelecer uma meta de aumentar em 5% o seu peso corporal magro em 3 meses. Se você quer emagrecer, você pode estabelecer uma meta de perder 10% do seu peso corporal em 6 meses. 

Ter metas claras pode ajudar a manter o foco e a motivação.

2- Equilibrando tipos de treino

Treinar três vezes por semana permite que você equilibre diferentes tipos de treino, como força, cardio, flexibilidade e funcional. Cada tipo de treino tem benefícios específicos para o seu corpo e para a sua saúde. 

Por exemplo, o treino de força pode aumentar a massa muscular, o metabolismo e a densidade óssea. O treino cardio pode melhorar o sistema cardiovascular, respiratório e imunológico. 

O treino de flexibilidade pode prevenir lesões, melhorar a postura e a mobilidade. O treino funcional pode melhorar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade.

Uma forma simples de equilibrar os tipos de treino é dividir o seu treino em 3 dias na semana: um dia para treinar membros superiores (peito, costas, ombros, braços), um dia para treinar membros inferiores (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) e um dia para treinar o core (abdômen, lombar) e fazer cardio. 

Você também pode incluir exercícios de flexibilidade e funcional no final de cada sessão ou em dias separados.

3- Incorporando repouso e recuperação

Treinar três vezes por semana também permite que você incorpore repouso e recuperação na sua rotina. O repouso é essencial para que os seus músculos se recuperem das microlesões causadas pelo treino e se adaptem aos estímulos. 

A recuperação envolve cuidar da sua alimentação, hidratação, sono e saúde mental. Uma boa recuperação pode acelerar os seus resultados e prevenir o overtraining.

Uma forma simples de incorporar repouso e recuperação é treinar um dia sim e um dia não, alternando os dias de treino com os dias de descanso. Você também pode fazer atividades leves nos dias de descanso, como caminhada, alongamento ou meditação.

Nutrição e Hidratação

Para ter resultado na academia, não basta apenas treinar. É preciso também cuidar da alimentação e da hidratação, pois são fatores essenciais para a recuperação muscular, a síntese de proteínas e o fornecimento de energia.

1- Considerações dietéticas

Uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras é fundamental para quem treina 3 vezes por semana. 

Esses nutrientes vão ajudar a reparar as microlesões causadas pelo exercício, aumentar a massa magra, reduzir a gordura corporal e melhorar o desempenho físico.

Algumas dicas de alimentação para quem treina 3 vezes por semana são:

• Consumir uma refeição pré-treino cerca de 1 a 2 horas antes do exercício, com fontes de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (como aveia, batata-doce, frutas) e proteínas magras (como frango, ovos, peixe);
• Consumir uma refeição pós-treino até 1 hora após o exercício, com fontes de carboidratos de alto índice glicêmico (como arroz branco, pão branco, mel) e proteínas de rápida absorção (como whey protein, leite, iogurte);
• Distribuir as refeições ao longo do dia, evitando ficar mais de 3 horas sem comer;
• Ingerir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, priorizando fontes animais e vegetais (como carne, ovos, leite, queijo, soja, feijão, lentilha);
• Incluir fontes de gorduras boas na dieta, como azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes gordos (como salmão, atum, sardinha);
• Evitar o consumo excessivo de alimentos processados, frituras, açúcar, sal e álcool.

2- Manter-se hidratado

A hidratação é outro aspecto importante para quem treina 3 vezes por semana. A água é responsável por regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e oxigênio para as células, eliminar toxinas e resíduos do metabolismo e lubrificar as articulações.

A desidratação pode comprometer o rendimento do treino, causar fadiga, cãibras, dores de cabeça e até problemas renais. Por isso, é recomendado beber cerca de 2 litros de água por dia e mais 500 ml por hora de exercício.

Além da água pura, também é possível hidratar-se com bebidas isotônicas (que repõem os sais minerais perdidos pelo suor), sucos naturais (que fornecem vitaminas e antioxidantes) e chás (que têm propriedades diuréticas e anti-inflamatórias).

Acompanhamento do progresso e ajustes

Treinar 3 vezes por semana pode trazer resultados satisfatórios se houver um acompanhamento do progresso e ajustes periódicos no treino. 

Isso significa que é preciso avaliar periodicamente os indicadores de condicionamento físico (como peso corporal, percentual de gordura, massa muscular) e os parâmetros do treino (como carga, volume, intensidade).

1- Acompanhando marcos de condicionamento físico

Uma forma simples de acompanhar o progresso é tirar fotos do corpo a cada mês e compará-las. Assim é possível observar as mudanças na composição corporal e na definição muscular.

Outra forma é usar uma balança de bioimpedância ou um adipômetro, que medem o percentual de gordura e a massa muscular. Esses dados são importantes para saber se o treino está sendo efetivo ou se há necessidade de mudar a dieta ou a rotina de exercícios.

Também é válido fazer testes de desempenho físico, como o teste de 1RM (repetição máxima), que mede a força muscular, o teste de VO2 máximo, que mede a capacidade aeróbica, e o teste de flexibilidade, que mede a amplitude de movimento das articulações.

2- Adaptando-se aos platôs e desafios

É normal que, após um período de treino, ocorra uma estagnação nos resultados. Isso acontece porque o corpo se adapta ao estímulo e deixa de responder da mesma forma. Esse fenômeno é chamado de platô e pode ser superado com algumas estratégias, como:

• Variar o tipo, a ordem, a frequência, a duração e a intensidade dos exercícios;
• Aumentar progressivamente a carga, o número de séries e de repetições;
• Incluir exercícios compostos, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo (como agachamento, supino, remada);
• Incluir exercícios unilaterais, que trabalham cada lado do corpo separadamente (como afundo, rosca alternada, elevação lateral);
• Incluir exercícios com instabilidade, que exigem mais equilíbrio e coordenação (como prancha, agachamento com bola suíça, flexão com bosu);
• Incluir exercícios com explosão, que recrutam mais fibras musculares (como salto, arremesso, puxada alta);
• Incluir exercícios com pausa, que aumentam o tempo sob tensão (como agachamento isométrico, flexão com parada no meio, leg press com pausa na descida);
• Incluir exercícios com drop-set, que consistem em reduzir a carga e continuar o exercício até a falha (como rosca direta com halteres, tríceps pulley com corda, extensão de pernas com máquina);
• Incluir exercícios com super-set, que consistem em fazer dois exercícios seguidos sem descanso para o mesmo grupo muscular (como supino reto com crucifixo, desenvolvimento com elevação frontal, leg press com cadeira extensora);
• Incluir exercícios com bi-set, que consistem em fazer dois exercícios seguidos sem descanso para grupos musculares antagonistas (como rosca direta com tríceps testa, remada curvada com supino inclinado, agachamento com stiff).

Erros comuns a serem evitados

Treinar 3 vezes por semana pode ser uma ótima opção para quem tem uma rotina corrida, mas quer manter a forma e a saúde. 

No entanto, existem alguns erros comuns que podem comprometer os seus resultados e até prejudicar o seu bem-estar. Veja quais são esses erros e como evitá-los:

1- Overtraining

Overtraining é o termo usado para definir o excesso de treinamento, ou seja, quando você treina mais do que o seu corpo é capaz de se recuperar. Isso pode causar fadiga, queda de rendimento, lesões, insônia, irritabilidade, perda de apetite e de massa muscular.

Para evitar o overtraining, é importante respeitar os seus limites e não exagerar na intensidade, na duração ou na frequência dos treinos. Lembre-se de que a qualidade é mais importante que a quantidade.

Além disso, é fundamental ter uma alimentação adequada e uma boa hidratação para repor os nutrientes e a água perdidos durante o exercício.

2- Negligenciando os dias de descanso

Outro erro comum é negligenciar os dias de descanso entre os treinos. Muitas pessoas pensam que quanto mais treinam, mais resultados vão ter. Mas isso não é verdade. 

O descanso é essencial para a recuperação muscular, para a síntese de proteínas e para a adaptação do organismo aos estímulos do treino.

Se você treina 3 vezes por semana, o ideal é que você tenha pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Por exemplo, você pode treinar segunda, quarta e sexta, e descansar terça, quinta e sábado. 

Assim, você dá tempo suficiente para os seus músculos se regenerarem e crescerem.

3- Ignorando sinais corporais

Por fim, outro erro comum é ignorar os sinais que o seu corpo dá durante e após o treino. Muitas vezes, nós nos deixamos levar pela empolgação ou pela pressão de atingir determinados objetivos e acabamos forçando demais o nosso organismo.

É importante estar atento aos sinais de dor, desconforto, cansaço excessivo, falta de ar, tontura, náusea ou qualquer outro sintoma que indique que algo não está bem. 

Se você sentir algum desses sinais, pare imediatamente o treino e procure ajuda médica se necessário. Não vale a pena colocar a sua saúde em risco por causa de um treino.

Atividades Complementares para Dias de Folga

Agora que você já sabe quais são os erros comuns a serem evitados ao treinar 3 vezes por semana, vamos ver quais são as atividades complementares que você pode fazer nos dias de folga para potencializar os seus resultados e melhorar a sua qualidade de vida.

1- Recuperação Ativa

Recuperação ativa é o termo usado para definir as atividades físicas leves que ajudam a acelerar o processo de recuperação muscular e a reduzir as dores pós-treino. 

Essas atividades podem ser caminhadas, alongamentos, massagens, yoga, pilates ou qualquer outra modalidade que promova o relaxamento e a circulação sanguínea.

A recuperação ativa pode ser feita nos dias de descanso ou logo após o treino. O importante é não exceder 30 minutos de duração e manter uma intensidade baixa a moderada. 

Assim, você evita sobrecarregar o seu corpo e ainda aproveita os benefícios da recuperação ativa.

2- Opções de treinamento cruzado

Treinamento cruzado é o termo usado para definir a prática de diferentes modalidades esportivas em um mesmo programa de treino. 

Por exemplo, se você treina musculação 3 vezes por semana, você pode fazer natação, ciclismo, corrida ou outra atividade aeróbica nos dias de folga.

O treinamento cruzado é uma ótima forma de diversificar o seu treino, evitar o tédio, trabalhar diferentes grupos musculares, melhorar o seu condicionamento físico e prevenir lesões. 

Além disso, o treinamento cruzado pode ajudar a queimar mais calorias e a acelerar o seu metabolismo.

No entanto, é preciso ter cuidado para não exagerar na intensidade ou na duração do treinamento cruzado, pois isso pode interferir na sua recuperação e no seu desempenho na musculação. 

O ideal é que você faça no máximo 2 sessões de treinamento cruzado por semana, com duração de 30 a 60 minutos cada uma, e sempre respeitando os seus limites.

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