Tabela de quantidade de comida para emagrecer: Um guia completo

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Olá, leitor! Você já se perguntou qual a quantidade de comida que você deve comer para perder peso? Se você está em busca de emagrecer de forma saudável e sustentável, esse artigo é para você. 

Aqui, eu vou te mostrar como montar um cardápio para perda de peso, qual a quantidade de arroz e feijão para emagrecer, o que comer antes de dormir para queimar gordura, e muito mais. Vamos lá?

Entendendo o déficit calórico

A primeira coisa que você precisa saber é que para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome. Isso é chamado de déficit calórico, e é a base de qualquer dieta para emagrecer. Mas como saber quantas calorias você precisa consumir por dia? 

Existem algumas formas de calcular isso, mas a mais simples é usar uma calculadora online, como essa: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Basta inserir seus dados pessoais, como idade, peso, altura, nível de atividade física, e o quanto você quer perder por semana. 

A calculadora vai te dar uma estimativa de quantas calorias você deve ingerir por dia para atingir sua meta.

Distribuição de Macronutrientes

Mas não basta apenas contar calorias. Você também precisa se preocupar com a qualidade dos alimentos que você come. Os macronutrientes são os principais componentes da nossa alimentação: carboidratos, proteínas e gorduras. 

Cada um deles tem uma função importante no nosso organismo, e uma distribuição adequada entre eles pode facilitar o processo de emagrecimento. 

De forma geral, recomenda-se que os carboidratos representem entre 45% a 65% das calorias diárias, as proteínas entre 10% a 35%, e as gorduras entre 20% a 35%. 

Mas esses valores podem variar de acordo com o seu objetivo, o seu metabolismo, e as suas preferências alimentares. O importante é escolher fontes saudáveis de cada macronutriente, como:

• Carboidratos: arroz integral, batata doce, aveia, frutas, legumes;
• Proteínas: carne magra, frango, peixe, ovos, leite e derivados desnatados, leguminosas;
• Gorduras: azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes, peixes gordos.

Técnicas de Controle de Porções

Outro aspecto fundamental para controlar a quantidade de comida que você come é usar técnicas de controle de porções. 

Isso significa medir ou estimar o tamanho das porções dos alimentos que você consome, para evitar comer demais ou de menos. Existem algumas formas de fazer isso, como:

• Usar uma balança ou medidores: essa é a forma mais precisa de controlar as porções, mas também a mais trabalhosa. Você precisa pesar ou medir cada alimento que você coloca no prato, usando uma balança digital ou utensílios como xícaras e colheres.
• Usar as mãos: essa é uma forma mais prática e rápida de controlar as porções, mas também menos exata. Você pode usar as suas mãos como referência para estimar o tamanho das porções dos alimentos. Por exemplo: uma porção de carne ou frango equivale ao tamanho da sua palma; uma porção de arroz ou massa equivale ao tamanho do seu punho; uma porção de queijo equivale ao tamanho do seu polegar.
• Usar o método do prato: essa é uma forma simples e visual de controlar as porções, mas também menos personalizada. Você pode dividir o seu prato em quatro partes iguais: metade dele deve ser preenchida com vegetais (salada ou cozidos), um quarto com carboidratos (arroz, batata, massa), e outro quarto com proteínas (carne, frango, peixe). Você pode adicionar uma fonte de gordura saudável (azeite, castanhas) em pequena quantidade.

Estratégias de Planejamento de Refeições

Uma das maiores dificuldades de quem quer emagrecer é manter uma alimentação saudável no dia a dia. 

Muitas vezes, a falta de tempo, a rotina corrida, ou a tentação de comer fora fazem com que as pessoas acabem optando por alimentos pouco nutritivos e calóricos. 

Por isso, é importante ter estratégias de planejamento de refeições, que podem te ajudar a economizar tempo, dinheiro, e calorias. Veja algumas dicas:

1- Criando um menu semanal

Uma boa forma de planejar as suas refeições é criar um menu semanal, que contenha todas as refeições que você vai fazer ao longo da semana. Você pode fazer isso no domingo, por exemplo, e anotar em um papel, em um aplicativo, ou em uma planilha. 

O ideal é que o seu menu seja variado, equilibrado, e adequado às suas necessidades calóricas e nutricionais. Você pode se inspirar em receitas saudáveis que você encontra na internet, em livros, ou em revistas. 

Lembre-se de incluir alimentos de todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, gorduras, frutas, verduras e legumes.

2- Fundamentos da Lista de Compras

Depois de criar o seu menu semanal, você precisa fazer uma lista de compras com todos os ingredientes que você vai precisar para preparar as suas refeições. 

Isso vai te ajudar a evitar desperdícios, a economizar dinheiro, e a não comprar alimentos que não fazem parte do seu plano alimentar. 

Você pode fazer a sua lista de compras baseada no seu menu semanal, e verificar o que você já tem em casa antes de ir ao supermercado. 

Procure comprar alimentos frescos, sazonais, e orgânicos sempre que possível. Evite comprar alimentos processados, industrializados, e rico em açúcar, sal, e gordura.

3- Hidratação e Emagrecimento

Por fim, não podemos nos esquecer da importância da hidratação para o emagrecimento. Beber água é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo, pois ajuda a regular a temperatura corporal, a eliminar toxinas, a transportar nutrientes, a lubrificar as articulações, e a prevenir a desidratação. 

Além disso, beber água pode auxiliar na perda de peso, pois ajuda a aumentar a sensação de saciedade, a reduzir o apetite, e a acelerar o metabolismo. 

A recomendação geral é beber cerca de 2 litros de água por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o seu peso, o seu nível de atividade física, e as condições climáticas. 

Você pode beber água pura ou aromatizada com frutas, ervas ou especiarias. Evite bebidas açucaradas, alcoólicas ou com cafeína.

Fundamentos da Dieta Balanceada

A dieta balanceada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, sem excessos ou deficiências. 

Ela é composta por uma variedade de alimentos, distribuídos em três grupos principais: proteínas, carboidratos e gorduras.

As proteínas são responsáveis pela construção e reparação dos tecidos, pela produção de hormônios, enzimas e anticorpos, e pela manutenção da massa muscular. Elas devem representar cerca de 15% a 20% das calorias totais da dieta.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos. Eles devem representar cerca de 50% a 60% das calorias totais da dieta.

As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis, para a formação de membranas celulares e hormônios, e para a proteção dos órgãos. Elas devem representar cerca de 25% a 30% das calorias totais da dieta.

Além desses três grupos, a dieta balanceada também deve incluir fibras, vitaminas, minerais e água, que são essenciais para o bom funcionamento do intestino, para a prevenção de doenças e para a hidratação do corpo.

Alimentos a incluir e evitar

Dentro de cada grupo de nutrientes, existem alimentos que são mais ou menos saudáveis, e que devem ser priorizados ou limitados na dieta. Veja quais são eles:

1- Proteínas magras

As proteínas magras são aquelas que têm baixo teor de gordura saturada e colesterol, e que fornecem aminoácidos essenciais para o organismo. 

Elas ajudam a preservar a massa muscular, a aumentar a saciedade e a acelerar o metabolismo. As melhores fontes de proteínas magras são:

• Carnes brancas, como frango, peixe e peru;
• Ovos;
• Leite e derivados desnatados ou semidesnatados;
• Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja;
• Oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.

2- Cereais integrais

Os cereais integrais são aqueles que mantêm o grão inteiro, sem passar por processos de refinamento que retiram parte dos nutrientes. 

Eles fornecem carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e liberam energia de forma gradual. 

Eles também fornecem fibras, que ajudam a regular o intestino, a controlar o colesterol e a aumentar a saciedade. Os melhores cereais integrais são:

• Arroz integral;
• Aveia;
• Quinoa;
• Cevada;
• Centeio.

3- Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são aquelas que têm predominância de ácidos graxos insaturados, que são benéficos para o coração e para o cérebro. 

Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), além de terem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. As melhores fontes de gorduras saudáveis são:

• Azeite de oliva;
• Abacate;
• Sementes de chia e linhaça;
• Peixes gordos, como salmão, sardinha e atum;
• Coco e óleo de coco.

4- Alimentos açucarados para limitar

Os alimentos açucarados são aqueles que têm alto teor de açúcar adicionado ou naturalmente presente. Eles fornecem carboidratos simples, que são digeridos rapidamente e liberam energia de forma abrupta. 

Eles também têm baixo valor nutricional, e podem contribuir para o aumento de peso, para o desenvolvimento de cáries e para o desequilíbrio da glicose no sangue. Os alimentos açucarados que devem ser evitados ou consumidos com moderação são:

• Doces, bolos, biscoitos, sorvetes e chocolates;
• Refrigerantes, sucos industrializados e bebidas alcoólicas;
• Frutas secas, como uva passa, damasco e tâmara;
• Mel, geleia e açúcar refinado.

Exercício e Gasto Calórico

Além de escolher os alimentos certos, é importante também praticar atividade física regularmente, para aumentar o gasto calórico e favorecer a perda de peso. 

O exercício ajuda a queimar gordura, a tonificar os músculos, a melhorar o condicionamento físico e a prevenir doenças. 

O ideal é fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana, ou 75 minutos de exercício intenso por semana, ou uma combinação dos dois. Alguns exemplos de exercícios são:

• Caminhada, corrida, ciclismo e natação;
• Musculação, pilates, ioga e alongamento;
• Dança, zumba, aeróbica e step.

Para saber quantas calorias você gasta em cada atividade, você pode usar uma calculadora online ou um aplicativo no celular. 

Mas lembre-se: o gasto calórico depende de vários fatores, como o seu peso, a sua altura, a sua idade, o seu sexo, a sua intensidade e a sua duração. Por isso, os valores são apenas estimativas.

Monitorando o progresso

Para saber se você está emagrecendo de forma saudável e eficaz, é importante monitorar o seu progresso periodicamente. Você pode usar diferentes métodos para avaliar os seus resultados, como:

• Pesar-se na balança uma vez por semana, sempre no mesmo horário e com a mesma roupa;
• Medir a circunferência da cintura, do quadril e do abdômen com uma fita métrica uma vez por mês;
• Tirar fotos do seu corpo de frente, de lado e de costas uma vez por mês;
• Comparar as suas medidas com as tabelas de índice de massa corporal (IMC) e de relação cintura-quadril (RCQ), que indicam se você está no peso ideal ou se tem risco de desenvolver doenças.

Ajustando quantidades para platôs

É normal que ao longo do processo de emagrecimento você encontre alguns obstáculos ou dificuldades. Um deles é o chamado platô, que é quando o seu peso estaciona ou não diminui mais. Isso pode acontecer por vários motivos, como:

• Adaptação do metabolismo à dieta;
• Redução da massa muscular;
• Retenção de líquidos;
• Alterações hormonais;
• Fatores emocionais.

Quando isso acontecer, não desanime nem desista. Você pode ajustar as quantidades dos alimentos que você consome para sair do platô e voltar a emagrecer. Algumas dicas são:

• Diminuir um pouco as porções dos carboidratos e das gorduras;
• Aumentar um pouco as porções das proteínas e das fibras;
• Beber mais água ao longo do dia;
• Variar os tipos de alimentos que você come;
• Mudar o tipo ou a intensidade do exercício que você faz.

Aspectos Psicológicos da Dieta

Perder peso não é apenas uma questão de comer menos e se exercitar mais. Também envolve aspectos psicológicos, como a motivação, a autoestima, o controle emocional e a disciplina. 

Muitas vezes, as pessoas desistem da dieta por não conseguirem lidar com esses fatores. Por isso, é importante ter um acompanhamento profissional, como um nutricionista e um psicólogo, que podem te ajudar a superar os obstáculos e alcançar os seus objetivos. 

Além disso, você pode adotar algumas estratégias para manter o foco e a motivação na dieta, como:

• Estabelecer metas realistas e específicas;
• Celebrar as suas conquistas e recompensar-se de forma saudável;
• Evitar se comparar com outras pessoas e valorizar o seu progresso;
• Buscar apoio de familiares e amigos que te incentivem;
• Identificar e evitar as situações que te levam a comer por ansiedade ou compulsão;
• Praticar atividades que te dêem prazer e bem-estar.

Estratégias de Manutenção de Longo Prazo

Outro desafio da dieta é manter o peso perdido a longo prazo. Muitas pessoas recuperam o peso após terminarem a dieta, por voltarem aos hábitos alimentares antigos. 

Para evitar isso, é preciso adotar uma mudança de estilo de vida permanente, que inclua uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios físicos. Algumas dicas para manter o peso são:

1. Não fazer dietas restritivas ou radicais, que podem causar o efeito sanfona;
2. Seguir um plano alimentar personalizado, que atenda às suas necessidades e preferências;
3. Comer devagar e mastigar bem os alimentos, para aumentar a saciedade;
4. Beber bastante água ao longo do dia, para hidratar o corpo e eliminar toxinas;
5. Incluir alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas na dieta, que ajudam a controlar o apetite e a acelerar o metabolismo;
6. Evitar alimentos processados, frituras, doces e refrigerantes, que são calóricos e pobres em nutrientes;
7. Moderar o consumo de álcool, que pode interferir na queima de gordura;
8. Fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, de preferência aeróbica, que aumenta o gasto calórico;
9. Variar os tipos de exercícios, para trabalhar diferentes grupos musculares e evitar o platô;
10. Monitorar o seu peso periodicamente, para verificar se está dentro da faixa saudável.

E você? Qual a sua dúvida sobre a quantidade de comida para emagrecer? Deixe o seu comentário abaixo e compartilhe esse artigo com os seus amigos! Até a próxima!