Quantos km preciso correr para emagrecer 1 kg: A análise dos especialistas

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Boa tarde! Aqui é o Maurício do Exercício do Dia. No artigo de hoje, vamos tirar uma dúvida muito comum para quem está começando a correr ou aqueles que já estão mais avançados. 

A corrida é uma ótima forma de se manter em movimento e assim queimar calorias e ajuda na saúde, no nosso bem-estar físico, mental e emocional e ainda sem custo nenhum.

Mas afinal quantos km preciso correr para emagrecer 1 kg?

No artigo de hoje vamos responder essa pergunta e ver como a prática de exercício aeróbico vai te ajudar a obter os melhores resultados. Confira comigo!

Entendendo a relação entre corrida e perda de peso

Para começar vamos primeiro entender qual a relação da corrida e a perda de peso.

A corrida é um exercício muito simples podendo ser realizado em casa ou em um ar live, mas isso vai depender do seu objetivo se é ganhar massa muscular ou emagrecer.

Sabendo do seu objetivo, a corrida traz alguns benefícios como:

• Ajuda no seu condicionamento físico;
• Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares;
• Ajuda no fortalecimento dos ossos;
• Queima gordura;
• Acelera o seu metabolismo;
• Ajuda na melhora humor.

Agora que você já conhece a relação da corrida e os benefícios que ela traz para a perda de peso, acompanhe a seguir quantos quilômetros correr?

Quantos quilômetros correr para queimar 1kg de gordura

A perda de 1 kg de gordura requer um déficit calórico de aproximadamente 7.700 calorias, pois 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 calorias.

Correr pode queimar entre 200 a 500 calorias em média por 30 minutos, dependendo dos fatores mencionados anteriormente.

Portanto, para perder 1 kg, seria necessário correr uma distância que resultasse nesse déficit calórico.

Cálculo de queima calórica por quilômetro

A quantidade de calorias vai depender de vários fatores, como peso, idade, sexo, intensidade do exercício e do seu metabolismo em si.

Dessa forma, é importante entender que cada corpo reage de uma forma.

Uma corrida de 30 minutos pode queimar entre 200 a 500 calorias em média, mas isso é só uma estimativa. 

Se você é iniciante na corrida, saber que é importante conhecer o seu corpo e entender os seus limites.

Definir uma distância e o tempo necessário para percorrê-la pode ajudar a criar um plano de treino personalizado.

Por fim, você deve usar roupas leves que protege o seu corpo do calor e do frio, usar um tênis adequado para corrida com amortecedores para te auxiliar no impacto durante o exercício.

Influência do metabolismo individual

A influência do metabolismo individual também desempenha um papel crucial.

Pessoas com maior massa corporal podem ter um gasto calórico maior, assim como corridas de alta intensidade podem aumentar a queima de calorias em comparação com atividades mais leves.

Contudo, é sempre recomendável procurar a orientação de um profissional de educação física para criar um plano de corrida adequado, que maximize a queima calórica e minimize o risco de lesões.

Um treinador pode ajudar a ajustar a intensidade e a duração dos treinos, além de oferecer conselhos sobre nutrição e recuperação.

Programação de treinos para emagrecimento eficaz

Antes de começar os treinos de corrida é preciso ter um planejamento semanal, para perder peso é indicado praticar entre 3 a 4 vezes por semana substituindo os treinos.

• Segunda-feira: ter um treino com intervalado de 30 minutos;
• Quarta-feira:  Fazer uma corrida leve de 5 km;
• Sexta-feira: Treino de velocidade com sprints de 100 metros;
• Domingo:  Corrida longa de 10 km.

Para emagrecer é muito importante ter um planejamento bem estruturado.

Agora veja três tópicos de treino que você pode alternar durante a semana para otimizar a perda de peso.

Treino intervalado de alta intensidade

Um treino intervalado de alta intensidade com uma recuperação ativa, isso não só ajuda aumentar a capacidade cardiovascular, mas também continua queimando calorias após a prática de exercício.

Correr por 1 minuto em uma velocidade intensa seguido de 2 minutos de caminhada ou um trote mais leve, repetindo esse ciclo por 30 minutos.

Ter uma corrida curta e intensa, ajuda no aumento do metabolismo e por consequência, o consumo de gordura faz com que o emagrecimento possa ser mais rápido e de forma saudável.

Mas como correr para perder barriga? Para perder barriga você precisa maximizar a perda de gordura abdominal, combinar corrida de alta intensidade com período de recuperação.

Ter um intervalo de corrida, seguidos de uma caminhada ou trote leve, podem ser eficazes.

Além disso, incorporar treinos de força e manter uma dieta balanceada são essenciais para obter resultados.

Corrida de longa distância

Uma corrida de longa distância, que podem variar de lentas a moderadas, ajudam a melhorar o condicionamento físico e contribuem para a perda de peso contínua.

A duração de um treino de corrida de longa distância pode ser de 45 minutos ou mais, dependendo do condicionamento físico do indivíduo.

É importante destacar que a perda de peso saudável e sustentável envolve não apenas o exercício, mas também uma dieta equilibrada e mudanças no estilo de vida.

Consultar um profissional de educação física para um plano de treino individualizado e um nutricionista para orientação alimentar são passos essenciais para alcançar os objetivos de emagrecimento de maneira eficiente e segura.

Para aqueles que estão começando, é recomendável iniciar com uma combinação de caminhada e corrida leve, aumentando gradualmente a intensidade e a duração dos treinos à medida que a condição física melhora.

Lembre-se de que a hidratação adequada e o alongamento antes e depois dos treinos são cruciais para evitar lesões e melhorar o desempenho.

Frequência ideal de treinos

A frequência ideal de treinos varia de acordo com a condição física e objetivos de cada pessoa. Segundo a Associação Americana do Coração (AHA), durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% a 85% da frequência máxima.

Para calcular a frequência cardíaca máxima, subtrai-se a idade do indivíduo de 220.

Por exemplo, para uma pessoa de 28 anos, a frequência cardíaca máxima seria 192 batimentos por minuto, e a zona alvo durante o exercício seria entre 96 e 163 bpm.

Nutrição e hidratação adequadas para corredores

Para quem quer correr ou já fazer treino de corrida é muito importante ter uma alimentação saudável e equilibrada para te ajudar no seu percurso.

Mas você deve estar se perguntando: como deve ser a alimentação de um corredor? Uma alimentação para os corredores deve ter: 

• Carboidratos integrais: Arroz integral, quinoa, chia, lentilha;
• Proteínas magras: Ovo, peixe, laticínios desnatados, leguminosas;
• Gorduras boas: Oleaginosas, abacate, chocolate amargo;
• Frutas frescas: Amêndoas, datas, ameixas;
• Legumes e verduras.

Antes de uma corrida mais curta, uma ótima estratégia seria ter um consumo de carboidratos de rápida absorção pode fornecer a energia necessária para o exercício.

Dessa forma, um pré-treino de 30 minutos antes da corrida é comer um carboidrato de rápida absorção como, por exemplo: 

• Banana com mel
• Suco de laranja 
• Suplemento

Mas agora com corrida de longa distância o ideal seria uma alimentação que fornece energia para o seu corpo de uma forma mais lenta.

Uma ótima estratégia seria se alimentar por 1 hora antes da corrida tendo os seguintes alimentos como:

• Pão integral com ovo
• Banana com aveia e mel
• Lentilha 

Um fator crucial é a hidratação, beber água é essencial para quem quer emagrecer ou que deseja manter a saúde.

A água representa em média 60% do nosso corpo de um adulto, componente importante para as células, órgão e tecido do nosso corpo.

Sem beber água o nosso organismo pode causar diversos problemas, como desidratação, dor de cabeça, fadiga, prisão de ventre, infecções urinária, pedras nos rins, queda de pressão arterial, alterações na pele.

Mas qual a importância da hidratação para a prática esportiva? Beber água é uma boa estratégia para quem quer emagrecer por esses motivos:

• Ajuda na diminuição da fome 
• Ajuda na queima de calorias 
• Rendimento físico melhor 

Beber água é essencial para manter os músculos e evitar lesões, fadiga, durante a corrida.

Além disso, ajuda na recuperação muscular após o treino, ajuda no ganho de massa magra e o mais importante acelera a queima de gordura.

Monitoramento do progresso e ajustes no plano de treino

Por fim, você precisa ficar atento no seu progresso e ver o que pode ser ajustado ou modificado.

Dessa forma vai ser fácil você alcançar o seu objetivo, seja ele emagrecer ou ganho de massa muscular.

No entanto, é preciso adotar hábitos alimentares para não deixar levar por alimentos não saudáveis que podem prejudicar o seu objetivo.

Pois não adianta correr uma longa distância se você não tiver uma alimentação saudável e equilibrada.

Então, você está pronto para calçar o tênis e começar a correr na direção do seu objetivo de perda de peso, mas lembrando que a consistência e a paciência são a chave para o seu objetivo.

Dicas práticas

• Consulte um médico: antes de iniciar qualquer programa de corrida, especialmente se você for um iniciante ou tiver condições de saúde.
• Comece devagar: alternando entre caminhada e corrida, e aumente gradualmente a intensidade e a duração das sessões.
• Planeje seus treinos: para incluir corridas de alta intensidade, que podem aumentar o gasto energético e promover a queima de gordura.
• Mantenha-se hidratado: bebendo pelo menos 500 ml de água a cada 30 minutos de treino para repor os minerais e a água perdidos pelo suor.
• Adote uma dieta de emagrecimento: que inclua alimentos ricos em fibras e com poucas calorias, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura.

Não corra só pela perda de peso, mas também pelo prazer que a corrida pode proporcionar para a sua saúde. Uma vida mais ativa e saudável. Até a próxima!