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Você acabou de fazer um treino intenso e está se sentindo ótimo. Mas você sabe o que comer depois de um treino para emagrecer?
Muitas pessoas pensam que podem comer o que quiserem depois de se exercitar, mas isso é um grande erro. Se você quer aproveitar ao máximo o seu esforço físico e acelerar a sua perda de peso, você precisa seguir algumas dicas de nutrição pós-treino.
Neste artigo, vamos explicar por que é importante comer depois de um treino, o que comer e quando comer. Acompanhe!
Entendendo a nutrição pós-treino
Quando você se exercita, o seu corpo usa a glicose (açúcar) como fonte de energia. A glicose vem dos carboidratos que você consome na sua alimentação e é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio.
Durante o treino, o seu corpo quebra o glicogênio para obter energia e também usa parte da proteína dos seus músculos para manter o desempenho.
Depois do treino, o seu corpo precisa repor os estoques de glicogênio e reparar os danos causados aos músculos.
Além disso, você também perde água e sais minerais pelo suor, o que pode levar à desidratação e ao desequilíbrio eletrolítico. Por isso, a nutrição pós-treino é essencial para a sua recuperação e para os seus resultados.
A importância de comer depois de um treino
Comer depois de um treino tem vários benefícios para a sua saúde e para o seu emagrecimento. Veja alguns deles:
1- Reposição de Estoques de Glicogênio
Ao comer carboidratos depois do treino, você ajuda o seu corpo a restaurar os níveis de glicogênio nos músculos e no fígado. Isso evita que você fique sem energia, cansado e com fome.
Além disso, ao manter os seus estoques de glicogênio adequados, você garante que terá energia suficiente para o próximo treino.
2- Reparação e Crescimento Muscular
Ao comer proteínas depois do treino, você fornece os aminoácidos necessários para o seu corpo reparar as microlesões nos músculos causadas pelo exercício. Isso ajuda a prevenir lesões, dores e inflamações.
Além disso, ao estimular a síntese proteica, você favorece o crescimento muscular, o que aumenta o seu metabolismo e a sua queima de gordura.
3- Reidratação e Equilíbrio Eletrolítico
Ao beber água ou bebidas isotônicas depois do treino, você repõe os líquidos e os sais minerais perdidos pelo suor.
Isso ajuda a evitar a desidratação, que pode causar dor de cabeça, tontura, câimbras e queda de pressão. Além disso, ao manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico do seu corpo, você melhora o funcionamento dos seus órgãos e sistemas.
Momento ideal para refeições pós-treino
O momento ideal para comer depois do treino depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade e a duração do exercício, o horário do dia, o seu metabolismo e os seus objetivos.
De forma geral, recomenda-se que você faça uma refeição completa entre 30 minutos e 2 horas após o término do treino, pois é nesse período que o seu corpo está mais receptivo aos nutrientes e precisa repor o glicogênio muscular e as proteínas que foram degradadas durante o esforço físico.
Se você treina logo pela manhã, pode optar por fazer um lanche leve antes do treino e depois tomar um café da manhã reforçado.
Se você treina à tarde ou à noite, pode fazer um lanche pré-treino cerca de 1 hora antes de se exercitar e depois jantar normalmente.
O importante é não ficar muito tempo sem comer depois do treino, pois isso pode prejudicar a sua recuperação muscular e o seu metabolismo.
O que comer após um treino para perda de peso
Agora que você já sabe quando comer depois do treino, vamos te mostrar o que comer para emagrecer. Os principais nutrientes que você deve incluir na sua refeição pós-treino são:
1. Alimentos ricos em proteínas
As proteínas são fundamentais para a construção e a recuperação dos músculos, que são os responsáveis pelo aumento do gasto calórico e da definição corporal.
Além disso, as proteínas aumentam a saciedade e evitam que você sinta fome logo após o treino. Os alimentos ricos em proteínas que você pode consumir depois do treino são:
- Ovos
- Frango
- Peixe
- Carne vermelha magra
- Queijo cottage
- Iogurte natural
- Whey protein
2. Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo e são essenciais para repor o glicogênio muscular, que é o combustível usado durante o treino.
Os carboidratos também ajudam na absorção das proteínas pelos músculos e na liberação de insulina, um hormônio anabólico que favorece a síntese proteica.
Os alimentos ricos em carboidratos que você pode consumir depois do treino são:
- Arroz integral
- Batata-doce
- Aveia
- Pão integral
- Frutas
- Granola
3. Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são importantes para a saúde do seu coração, do seu cérebro e das suas articulações.
Elas também ajudam na produção de hormônios, na redução da inflamação e na regulação do apetite. As gorduras saudáveis que você pode consumir depois do treino são:
- Abacate
- Castanhas
- Sementes
- Azeite de oliva
- Manteiga de amendoim
Quanto comer após o exercício
A primeira coisa que você precisa saber é que não existe uma resposta única para essa pergunta. O quanto e o que você deve comer depois do treino depende de vários fatores, como o seu objetivo, o seu nível de condicionamento físico, a intensidade e a duração do seu treino, e as suas preferências pessoais.
De forma geral, recomenda-se que você consuma uma refeição ou um lanche rico em proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o término do seu treino.
Isso vai ajudar a repor as reservas de glicogênio (a forma como o corpo armazena energia nos músculos e no fígado), a estimular a síntese de proteínas musculares (o processo de reparação e crescimento dos músculos), e a acelerar o seu metabolismo (a velocidade com que o seu corpo queima calorias).
A quantidade de proteínas e carboidratos que você deve ingerir varia de acordo com o seu peso corporal, mas uma boa regra é consumir entre 0,25 e 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal e entre 0,5 e 0,7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, você deve consumir entre 17,5 e 28 gramas de proteína e entre 35 e 49 gramas de carboidrato após o treino.
Algumas opções de alimentos que contêm esses nutrientes são:
- Iogurte grego com frutas e granola
- Omelete com queijo e pão integral
- Sanduíche de peito de peru com alface e tomate
- Shake de whey protein com banana e aveia
- Frango grelhado com batata doce e salada verde
Impacto de outros fatores
Além da quantidade e da qualidade dos alimentos que você consome após o treino, existem outros fatores que podem afetar a sua perda de peso. Veja quais são eles:
1- Tipo de exercício
O tipo de exercício que você faz também influência na sua necessidade nutricional pós-treino. Exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo ou natação, consomem mais glicogênio do que exercícios anaeróbicos, como musculação ou treinamento funcional.
Por isso, se você faz mais exercícios aeróbicos, você precisa repor mais carboidratos após o treino. Já se você faz mais exercícios anaeróbicos, você precisa repor mais proteínas após o treino.
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2- Metabolismo individual
O seu metabolismo individual também é um fator importante na sua perda de peso. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido do que outras, o que significa que elas queimam mais calorias em repouso e durante o exercício.
Isso pode ser influenciado por fatores genéticos, hormonais, etários e ambientais. Se você tem um metabolismo mais rápido, você pode comer mais calorias após o treino sem comprometer a sua perda de peso.
Mas se você tem um metabolismo mais lento, você precisa ter mais cuidado com as porções e as escolhas alimentares.
3- Dieta geral e estilo de vida
Por fim, não adianta nada comer bem após o treino se você não mantém uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável no restante do dia.
A perda de peso é resultado de um balanço energético negativo, ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consome ao longo do dia.
Por isso, é importante que você tenha hábitos alimentares adequados, como comer a cada três horas, evitar alimentos processados e ricos em açúcar e gordura, priorizar alimentos naturais e ricos em fibras, vitaminas e minerais, beber bastante água e evitar bebidas alcoólicas.
Além disso, é essencial que você durma bem, controle o seu estresse e pratique atividade física regularmente.
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Conclusão
Como você viu, comer depois de um treino é fundamental para a sua recuperação e para o seu emagrecimento. Mas não basta comer qualquer coisa.
Você precisa escolher alimentos que forneçam carboidratos, proteínas, água e sais minerais na medida certa. E também precisa comer no momento certo.
O ideal é comer algo leve dentro de 30 minutos após o treino, para aproveitar a janela anabólica (período em que o seu corpo está mais receptivo aos nutrientes). Depois, faça uma refeição completa dentro de 2 horas após o treino, para garantir uma recuperação completa.
Algumas opções de lanches pós-treino são: iogurte natural com granola ou frutas; sanduíche integral com peito de peru ou atum; shake de whey protein com banana ou aveia; barra de proteína ou cereal; frutas secas ou oleaginosas.
Algumas opções de refeições pós-treino são: arroz integral com frango grelhado ou carne moída e salada; macarrão integral com molho de tomate e carne magra ou queijo branco e legumes; omelete de claras com pão integral e queijo cottage ou ricota e verduras; salmão assado ou grelhado com batata doce ou mandioca e brócolis; quinoa com lentilha ou grão de bico e espinafre.
Agora que você já sabe o que comer depois de um treino para emagrecer, que tal colocar em prática? Você vai ver como isso vai fazer a diferença nos seus resultados e na sua saúde.
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