Quanto de gordura é possível perder em um mês: Expert insights

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Boa tarde! Aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje vamos falar sobre quanto de gordura é possível perder em um mês e quais são os fatores que influenciam esse processo. Você sabia que perder gordura não é a mesma coisa que perder peso? 

E que existem diferentes tipos de gordura no seu corpo? Vamos entender melhor como funciona a perda de gordura corporal e como você pode acelerar esse processo com hábitos saudáveis.

Entendendo a perda de gordura corporal

1- Fundamentos biológicos da perda de gordura

A gordura é uma reserva de energia que o seu corpo armazena para usar quando precisa. Para perder gordura, você precisa gastar mais energia do que consome, ou seja, criar um déficit calórico. 

Isso significa que você precisa queimar mais calorias do que ingere, seja através de exercícios físicos, seja através de uma alimentação balanceada.

Mas não é só isso. A perda de gordura também depende do tipo de gordura que você tem no seu corpo. Existem dois tipos principais de gordura: a subcutânea e a visceral. 

A subcutânea é aquela que fica logo abaixo da pele e que você pode apertar com os dedos. A visceral é aquela que envolve os órgãos internos e que pode causar problemas de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares.

A gordura subcutânea é mais difícil de perder do que a visceral, pois tem menos receptores para hormônios que estimulam a quebra de gordura, como a adrenalina e o cortisol. 

Além disso, a gordura subcutânea tem mais receptores para hormônios que inibem a quebra de gordura, como a insulina e o estrogênio. 

Por isso, muitas pessoas têm dificuldade em perder a barriga, por exemplo, pois essa é uma região onde se acumula mais gordura subcutânea.

A boa notícia é que a gordura visceral é mais fácil de perder, pois tem mais receptores para hormônios que estimulam a quebra de gordura. 

Além disso, a gordura visceral é mais sensível ao exercício físico e à dieta, pois está mais próxima dos órgãos que consomem energia, como o fígado e os músculos. Por isso, ao perder gordura visceral, você também melhora a sua saúde e reduz o risco de doenças.

2- Fatores que influenciam a perda de gordura

Agora que você já sabe como funciona a perda de gordura no seu corpo, vamos ver quais são os fatores que podem acelerar ou retardar esse processo. Alguns desses fatores são:

• O seu metabolismo: o metabolismo é a velocidade com que o seu corpo transforma os alimentos em energia. Algumas pessoas têm um metabolismo mais rápido do que outras, o que significa que elas gastam mais calorias mesmo em repouso. O metabolismo pode variar de acordo com a idade, o sexo, a genética, o nível de atividade física e a composição corporal.
• A sua dieta: a dieta é fundamental para criar um déficit calórico e favorecer a perda de gordura. Você precisa consumir menos calorias do que gasta, mas sem comprometer a sua saúde e o seu bem-estar. Uma dieta equilibrada deve conter todos os nutrientes essenciais para o seu organismo, como proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais. Além disso, você deve evitar alimentos processados, açucarados e ricos em gorduras ruins, como frituras e doces.
• O seu exercício físico: o exercício físico é uma das melhores formas de aumentar o seu gasto calórico e estimular a quebra de gordura. Você pode escolher o tipo de exercício que mais gosta e se adapta ao seu estilo de vida, como caminhada, corrida, bicicleta, natação, musculação ou dança. O importante é se movimentar pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Além disso, você pode alternar exercícios aeróbicos (que usam oxigênio) com anaeróbicos (que não usam oxigênio), pois eles têm efeitos diferentes na perda de gordura.
• O seu sono: o sono é essencial para regular os hormônios que controlam o seu apetite e o seu metabolismo. Quando você dorme mal, você produz mais cortisol, que é um hormônio que aumenta o seu estresse e a sua fome. Além disso, você produz menos leptina, que é um hormônio que diminui o seu apetite e aumenta a sua saciedade. Por isso, dormir bem é importante para manter o seu equilíbrio hormonal e evitar comer demais.
• O seu estresse: o estresse é outro fator que pode interferir na sua perda de gordura. Quando você está estressado, você libera mais cortisol, que como já vimos, aumenta o seu apetite e a sua tendência a acumular gordura. Além disso, o estresse pode reduzir a sua motivação e a sua disposição para se exercitar e se alimentar bem. Por isso, é importante encontrar formas de relaxar e aliviar a sua tensão, como meditar, respirar fundo, ouvir música ou conversar com alguém.

Estabelecendo metas realistas

Antes de mais nada, você precisa entender que a perda de gordura não é linear, nem igual para todo mundo. 

Existem vários fatores que influenciam o seu ritmo de emagrecimento, como o seu metabolismo, o seu nível de atividade física, a sua alimentação, o seu sono, o seu estresse, a sua genética e até o seu sexo. 

Por isso, não adianta comparar o seu resultado com o de outras pessoas, nem seguir fórmulas prontas que prometem resultados milagrosos. 

O que você precisa fazer é definir uma meta específica, mensurável, alcançável, relevante e temporal (SMART) para a sua perda de gordura.

1- Taxas saudáveis de perda de gordura

Uma meta SMART para a perda de gordura deve levar em conta as taxas saudáveis de emagrecimento, que variam de acordo com o seu peso inicial e o seu percentual de gordura. 

De forma geral, quanto mais peso e mais gordura você tem, mais rápido você pode perder. Isso porque o seu corpo tem mais energia armazenada na forma de gordura, e pode usá-la como combustível para as suas atividades. 

Por outro lado, quanto menos peso e menos gordura você tem, mais lento você vai perder. Isso porque o seu corpo tem menos energia disponível, e precisa preservar a sua massa magra (músculos) para manter o seu metabolismo funcionando.

Segundo a literatura científica, as taxas saudáveis de perda de gordura variam entre 0,5% e 1% do seu peso corporal por semana. Isso significa que se você pesa 80kg e tem 20% de gordura (16kg), você pode perder entre 0,4kg e 0,8kg de gordura por semana. 

Já se você pesa 60kg e tem 15% de gordura (9kg), você pode perder entre 0,3kg e 0,6kg de gordura por semana. Essas taxas garantem que você está perdendo gordura de forma efetiva, sem comprometer a sua saúde ou a sua massa muscular.

2- Variabilidade individual

Além das taxas saudáveis de perda de gordura, você também precisa considerar a variabilidade individual na hora de definir a sua meta. 

Isso significa que você pode perder mais ou menos gordura do que a média esperada, dependendo do seu organismo e do seu estilo de vida. 

Por exemplo, se você é iniciante na atividade física, ou se faz uma mudança drástica na sua alimentação, você pode perder mais gordura do que o normal nas primeiras semanas. 

Isso acontece porque o seu corpo está se adaptando ao novo estímulo e ao novo consumo calórico. 

Por outro lado, se você já treina há muito tempo, ou se faz uma dieta muito restritiva por muito tempo, você pode perder menos gordura do que o normal nas semanas seguintes. 

Isso acontece porque o seu corpo se acostuma ao mesmo estímulo e ao mesmo consumo calórico, e entra em um platô.

Para lidar com a variabilidade individual, você precisa monitorar constantemente o seu progresso e ajustar a sua meta conforme os resultados obtidos. Uma forma simples e eficaz de fazer isso é usar uma balança digital inteligente que mede o seu peso e o seu percentual de gordura corporal.

Assim, você pode acompanhar a sua evolução semanalmente e verificar se está no caminho certo para atingir a sua meta.

Estratégias nutricionais para perda de gordura

A primeira coisa que você precisa saber é que a perda de gordura depende de um balanço energético negativo, ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consome. 

Isso se chama déficit calórico e é a base de qualquer dieta para emagrecer. Mas como saber quantas calorias você precisa consumir e gastar para perder gordura?

1- Déficit Calórico

Uma forma simples de estimar o seu gasto calórico diário é usar a equação de Harris-Benedict, que leva em conta o seu peso, altura, idade e nível de atividade física. 

Por exemplo, uma mulher de 30 anos, 1,65m de altura, 70kg de peso e que faz exercício moderado 3 vezes por semana, tem um gasto calórico diário de cerca de 2.000 calorias. 

Para perder 1kg de gordura, ela precisa criar um déficit de 7.000 calorias, pois cada quilo de gordura equivale a aproximadamente 7.000 calorias. Isso significa que ela precisa consumir 500 calorias a menos por dia durante duas semanas para perder 1kg de gordura. Se ela quiser perder 5kg em um mês, ela precisa consumir 1.250 calorias a menos por dia durante quatro semanas.

Mas será que isso é saudável e sustentável? A resposta é não. Um déficit calórico muito grande pode causar perda de massa muscular, fome excessiva, fraqueza, irritabilidade, queda de cabelo, entre outros problemas. 

Além disso, o corpo se adapta ao déficit calórico e reduz o metabolismo, dificultando a perda de peso. Por isso, o recomendado é criar um déficit calórico moderado, entre 10% e 20% do seu gasto calórico diário. 

No caso da mulher do exemplo, isso seria entre 200 e 400 calorias a menos por dia.

2- Composição de Macronutrientes

Além da quantidade de calorias, a qualidade delas também importa. Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia ao corpo: carboidratos, proteínas e gorduras. 

Cada um deles tem uma função específica no organismo e uma influência diferente na perda de gordura.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos. Eles são encontrados em alimentos como pães, massas, cereais, frutas, verduras e legumes. 

Os carboidratos podem ser simples ou complexos, dependendo da sua estrutura química e do tempo que levam para serem digeridos e absorvidos pelo corpo. 

Os carboidratos simples são aqueles que têm uma estrutura simples e são rapidamente absorvidos pelo corpo, causando um pico de glicose (açúcar) no sangue. 

Eles são encontrados em alimentos como açúcar, mel, doces, refrigerantes e sucos industrializados. 

Os carboidratos complexos são aqueles que têm uma estrutura mais complexa e são absorvidos mais lentamente pelo corpo, causando uma liberação gradual de glicose no sangue. 

Eles são encontrados em alimentos como arroz integral, aveia, batata doce e feijão.

Os carboidratos simples devem ser evitados ou consumidos com moderação na dieta para perda de gordura, pois eles estimulam a liberação de insulina, um hormônio que facilita o armazenamento de gordura no corpo. 

Já os carboidratos complexos devem ser preferidos na dieta para perda de gordura, pois eles fornecem energia por mais tempo e ajudam a controlar o apetite. 

A quantidade de carboidratos na dieta para perda de gordura pode variar de acordo com o seu objetivo, nível de atividade física e preferência pessoal, mas uma faixa comum é entre 40% e 60% do total de calorias.

As proteínas são os nutrientes responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do corpo, como músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos. Elas são formadas por aminoácidos, que são as unidades básicas das proteínas. 

Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo que 9 deles são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela alimentação. As proteínas são encontradas em alimentos como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte e leguminosas.

As proteínas são fundamentais na dieta para perda de gordura, pois elas ajudam a preservar a massa muscular, que é o tecido que mais consome calorias no corpo. 

Além disso, as proteínas têm um alto poder de saciedade, ou seja, elas fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. 

A quantidade de proteínas na dieta para perda de gordura pode variar de acordo com o seu objetivo, nível de atividade física e preferência pessoal, mas uma faixa comum é entre 20% e 35% do total de calorias.

As gorduras são os nutrientes que fornecem a maior quantidade de energia por grama: 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. 

As gorduras também têm funções importantes no organismo, como participar da formação das membranas celulares, dos hormônios e das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). 

As gorduras podem ser saturadas ou insaturadas, dependendo da sua estrutura química e do seu efeito no colesterol. As gorduras saturadas são aquelas que têm uma estrutura simples e aumentam o colesterol ruim (LDL) no sangue. 

Elas são encontradas em alimentos como manteiga, banha, bacon, carne vermelha e queijo amarelo. As gorduras insaturadas são aquelas que têm uma estrutura mais complexa e diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL) no sangue. 

Elas são encontradas em alimentos como azeite, abacate, castanhas, sementes e peixes.

As gorduras saturadas devem ser evitadas ou consumidas com moderação na dieta para perda de gordura, pois elas podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. 

Já as gorduras insaturadas devem ser incluídas na dieta para perda de gordura, pois elas ajudam a regular os hormônios que influenciam o metabolismo e a queima de gordura. 

A quantidade de gorduras na dieta para perda de gordura pode variar de acordo com o seu objetivo, nível de atividade física e preferência pessoal, mas uma faixa comum é entre 20% e 35% do total de calorias.

Exercício e Atividade Física

Além da alimentação, o exercício e a atividade física são essenciais para a perda de gordura. 

Eles ajudam a aumentar o gasto calórico diário, a preservar a massa muscular, a melhorar a saúde cardiovascular e a liberar endorfinas, que são substâncias que promovem o bem-estar e reduzem o estresse. 

Mas qual é o melhor tipo de exercício para perder gordura?

1- Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular é aquele que aumenta a sua frequência cardíaca e faz você suar. Ele pode ser feito de várias formas, como correr, nadar, pedalar, pular corda, dançar, etc. 

Esse tipo de exercício ajuda a queimar calorias e a melhorar o seu condicionamento físico. Mas qual cardio queima mais gordura?

A resposta é: depende. O ideal é que você varie a intensidade do seu exercício cardiovascular, alternando entre períodos de maior e menor esforço. 

Isso se chama treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e é uma das formas mais eficientes de queimar gordura em menos tempo. 

O HIIT estimula o seu metabolismo a continuar queimando calorias mesmo depois do exercício, o que é chamado de efeito EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Mas atenção: o HIIT não deve ser feito todos os dias, pois pode causar sobrecarga e lesões. O ideal é fazer no máximo três vezes por semana, intercalando com dias de descanso ou exercícios de menor intensidade.

2- Treinamento Resistido

O treinamento resistido é aquele que envolve o uso de pesos, máquinas, elásticos ou o próprio peso corporal para gerar resistência aos seus músculos. 

Ele pode ser feito na academia ou em casa, com exercícios como agachamento, flexão, remada, abdominal, etc. Esse tipo de exercício ajuda a aumentar a massa muscular e a força.

Mas por que isso é importante para perder gordura? Porque quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você gasta em repouso. 

Isso significa que o seu corpo vai queimar mais gordura mesmo quando você não estiver se exercitando. Além disso, o treinamento resistido melhora a sua postura, a sua resistência óssea e a sua saúde cardiovascular.

Mas atenção: o treinamento resistido também não deve ser feito todos os dias, pois os seus músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. O ideal é fazer no máximo quatro vezes por semana, intercalando os grupos musculares.

3- Frequência e Duração do Exercício

Agora que você já sabe quais são os melhores tipos de exercício para perder gordura, você deve estar se perguntando: quanto tempo eu preciso me exercitar por dia? 

A resposta é: depende. Depende do seu nível de condicionamento físico, do seu objetivo e da sua disponibilidade.

De forma geral, recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício intenso por semana, divididos em sessões de no mínimo 10 minutos cada. Isso equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.

Mas se você quiser acelerar os seus resultados, você pode aumentar esse tempo ou essa intensidade, desde que respeite os seus limites e as suas necessidades de recuperação. Lembre-se: mais importante do que a quantidade é a qualidade do seu exercício.

Considerações sobre estilo de vida

Além do exercício físico, existem outros fatores que influenciam na sua capacidade de perder gordura em um mês. São eles:

1- Sono e Recuperação

Dormir bem é essencial para regular os hormônios que controlam o apetite, o humor, o estresse e o metabolismo. Quando você dorme pouco ou mal, você tende a comer mais, sentir mais ansiedade, ter menos energia e queimar menos calorias.

Além disso, o sono é o momento em que o seu corpo se recupera dos treinos e das atividades do dia a dia. Se você não dorme bem, você prejudica a sua recuperação muscular e a sua performance física.

O ideal é dormir entre 7 a 9 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável. Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, pois eles podem atrapalhar a produção de melatonina, o hormônio do sono. 

Também evite consumir cafeína, álcool ou alimentos pesados à noite, pois eles podem interferir na qualidade do seu sono.

2- Gestão do Estresse

O estresse é outro inimigo da perda de gordura. Quando você está estressado, o seu corpo libera cortisol, um hormônio que aumenta o apetite, a inflamação e o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. 

O cortisol também reduz a produção de testosterona, um hormônio que ajuda a construir massa muscular e a queimar gordura.

Para controlar o estresse, é importante ter hábitos saudáveis de relaxamento, como meditação, respiração profunda, yoga, massagem ou hobbies prazerosos. 

Também é importante evitar situações ou pessoas que te causam estresse desnecessário. E claro, procurar ajuda profissional se o estresse estiver afetando a sua saúde mental ou emocional.

Acompanhando o progresso

Outro aspecto importante para perder gordura é acompanhar o seu progresso. Muitas vezes, as pessoas se frustram porque não veem os resultados na balança ou no espelho. Mas isso não significa que elas não estão perdendo gordura. 

A perda de gordura nem sempre é linear ou visível. Ela pode variar de acordo com a retenção de líquidos, a variação hormonal, o ganho de massa muscular ou outros fatores.

Por isso, é importante usar outros métodos para medir o seu progresso, além do peso. Alguns exemplos são:

1- Medidas de Composição Corporal

A composição corporal é a proporção de massa magra (músculos, ossos, órgãos) e massa gorda (gordura) no seu corpo. Ela é mais importante do que o peso na balança, pois reflete melhor a sua saúde e a sua forma física. 

Existem vários métodos para medir a composição corporal, como bioimpedância, dobras cutâneas, densitometria óssea, etc. O ideal é que você faça essa avaliação com um profissional qualificado, que possa te orientar sobre os valores adequados para o seu caso.

Uma forma simples de estimar o seu percentual de gordura é usar uma fita métrica e uma calculadora online. Basta medir a circunferência da sua cintura, do seu quadril e do seu pescoço e inserir os dados no site. 

Você vai obter uma estimativa aproximada do seu percentual de gordura e da sua massa magra. Esses valores podem variar um pouco dependendo do método usado, mas servem como uma referência inicial.

2- Monitorando mudanças de peso

O peso na balança também é um dado importante, mas não deve ser o único critério para avaliar o seu progresso. Isso porque o peso pode variar por vários fatores, como retenção de líquidos, ciclo menstrual, ingestão de alimentos, etc. 

Além disso, o peso não diferencia entre massa magra e massa gorda, ou seja, você pode estar ganhando músculos e perdendo gordura, mas o peso pode se manter o mesmo ou até aumentar.

Por isso, o ideal é que você se pese sempre nas mesmas condições: pela manhã, em jejum, após ir ao banheiro e sem roupas. Anote o seu peso e faça uma média semanal para ter uma visão mais realista da sua evolução. 

Não se preocupe com as variações diárias, pois elas são normais e não significam que você está engordando ou emagrecendo.

Riscos potenciais e equívocos

Muitas pessoas querem perder gordura rapidamente e recorrem a dietas extremas ou métodos milagrosos que prometem resultados incríveis em pouco tempo. 

No entanto, essas práticas podem ser perigosas para a sua saúde e ainda prejudicar o seu emagrecimento a longo prazo. Veja alguns riscos e equívocos que você deve evitar:

1- Perigos extremos da dieta

Restringir demais as calorias ou os nutrientes pode causar sérios problemas para o seu organismo, como desnutrição, anemia, queda de cabelo, fraqueza, irritabilidade, compulsão alimentar, etc. 

Além disso, dietas muito baixas em calorias podem reduzir o seu metabolismo e fazer com que você perca massa muscular junto com a gordura. Isso vai dificultar ainda mais o seu emagrecimento e favorecer o efeito sanfona.

O ideal é que você faça uma dieta equilibrada, que forneça todos os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar bem e que crie um déficit calórico moderado (de 500 a 1000 calorias por dia), que permita que você perca entre 0,5 e 1 kg de gordura por semana. Essa é uma taxa segura e sustentável de perda de peso, que vai preservar a sua saúde e a sua massa muscular.

2- O mito da redução de manchas

Muitas pessoas querem perder gordura em áreas específicas do corpo, como a barriga, as coxas ou os braços. 

Para isso, elas fazem exercícios localizados, como abdominais, agachamentos ou flexões, esperando que isso faça com que a gordura dessas regiões diminua. No entanto, isso é um mito. 

Não existe uma forma de perder gordura de forma localizada, pois o corpo usa a gordura como fonte de energia de forma global, e não seletiva.

O que você pode fazer é fortalecer os músculos dessas áreas com exercícios de resistência, que vão aumentar o seu gasto calórico e melhorar o seu tônus muscular. 

Isso vai fazer com que o seu corpo fique mais firme e definido, mas não vai eliminar a gordura que está por cima dos músculos. 

Para isso, você precisa combinar os exercícios com uma dieta adequada, que vai fazer com que você perca gordura de forma geral e consequentemente das áreas que você deseja.

Conclusão

Como você pode ver, perder gordura não é uma tarefa simples, mas também não é impossível. Você precisa levar em conta vários fatores que influenciam o seu corpo e o seu metabolismo. 

Mas com dedicação, disciplina e paciência, você pode alcançar os seus objetivos e melhorar a sua saúde e a sua autoestima.

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Até a próxima!