Antes e depois da academia: Lidando com pernas flácidas

Tempo de leitura: 15 minutos

Você já se sentiu incomodada com a aparência das suas pernas? Já teve vergonha de usar saias, shorts ou biquínis por causa da flacidez? Se você respondeu, sim, saiba que não está sozinha. Muitas mulheres sofrem com esse problema, que pode ter diversas causas e soluções. 

Neste artigo, vamos explicar o que são as pernas flácidas, quais são os fatores que contribuem para o seu surgimento, como a musculação pode ajudar a combatê-las e quais são os melhores exercícios para tonificar e definir as suas pernas. Acompanhe!

Entendendo as pernas flácidas

Antes de mais nada, é preciso entender o que é a flacidez e como ela se manifesta nas pernas. 

A flacidez é a perda de firmeza da pele e dos músculos, causada por diversos fatores, como envelhecimento, perda de peso, gravidez, sedentarismo, má alimentação, tabagismo, entre outros.

1- Causas da Flacidez

A flacidez pode ser de dois tipos: cutânea ou muscular. A flacidez cutânea é aquela que afeta a pele, deixando-a mais fina, frágil e com rugas. 

Ela ocorre principalmente pela diminuição da produção de colágeno e elastina, que são as fibras responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele. 

A flacidez cutânea pode ser agravada pela exposição solar excessiva, que acelera o envelhecimento da pele.

A flacidez muscular é aquela que afeta os músculos, deixando-os mais fracos, atrofiados e sem definição. Ela ocorre principalmente pela falta de estímulo físico, que faz com que os músculos percam massa e volume. 

A flacidez muscular pode ser agravada pela má alimentação, que prejudica a nutrição e a recuperação dos músculos.

As pernas são uma das regiões mais afetadas pela flacidez, tanto cutânea quanto muscular. Isso porque elas são compostas por vários grupos musculares que precisam ser trabalhados adequadamente para manterem-se firmes e tonificados. 

Além disso, as pernas estão sujeitas à ação da gravidade, que favorece o acúmulo de gordura e a retenção de líquidos, contribuindo para o aspecto flácido.

2- Anatomia e Função Muscular

As pernas são formadas por quatro grandes grupos musculares: quadríceps (na parte da frente da coxa), isquiotibiais (na parte de trás da coxa), adutores (na parte interna da coxa) e abdutores (na parte externa da coxa). 

Esses músculos têm como função principal permitir os movimentos das pernas, como flexão, extensão, adução e abdução.

Além desses grupos musculares, as pernas também possuem outros músculos menores, como os gastrocnêmios (na panturrilha) e os tibiais anteriores (na canela). Esses músculos têm como função auxiliar na estabilização das articulações do tornozelo e do joelho.

Para manter as pernas firmes e definidas, é preciso trabalhar todos esses músculos de forma equilibrada e variada. Para isso, existem diversos exercícios específicos que podem ser feitos na academia ou em casa.

Antes do Ginásio

Se você decidiu acabar com a flacidez nas pernas com musculação, saiba que esse é um ótimo caminho. A musculação é uma das atividades físicas mais eficazes para combater a flacidez muscular, pois estimula o aumento da massa magra e do metabolismo. 

Além disso, a musculação também ajuda a reduzir a gordura corporal e a melhorar a circulação sanguínea, favorecendo a saúde da pele.

No entanto, antes de começar a treinar na academia, é preciso tomar alguns cuidados para garantir os melhores resultados possíveis.

1- Avaliação Inicial

O primeiro passo é fazer uma avaliação inicial com um profissional qualificado, como um educador físico ou um fisioterapeuta. Essa avaliação serve para verificar o seu nível de condicionamento físico, a sua composição corporal, a sua postura, a sua flexibilidade, a sua força, a sua resistência e a sua coordenação motora.

A partir dessa avaliação, o profissional poderá elaborar um programa de treinamento personalizado para você, levando em conta os seus objetivos, as suas necessidades, as suas limitações e as suas preferências. 

Esse programa deve ser revisado periodicamente, conforme o seu progresso e a sua evolução.

2- Definindo expectativas

O segundo passo é definir as suas expectativas em relação ao treinamento e aos resultados. É importante ter em mente que a musculação é uma atividade que exige dedicação, disciplina, paciência e persistência. 

Os resultados não aparecem do dia para a noite, mas sim ao longo de semanas, meses e anos de treino contínuo e progressivo.

Além disso, é preciso entender que a musculação não é a única responsável pelo fim da flacidez nas pernas. Ela deve ser combinada com outros hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada, uma hidratação adequada, um sono de qualidade e um controle do estresse. 

Esses hábitos ajudam a potencializar os efeitos da musculação e a prevenir o surgimento de novas flacidez.

Estratégias de treino

O primeiro passo para combater a flacidez nas pernas é investir em um treino adequado, que estimule a musculatura e a produção de colágeno, a proteína responsável pela elasticidade e firmeza da pele. 

Veja quais são os principais tipos de exercícios que você deve incluir na sua rotina:

1- Treinamento de força

O treinamento de força, ou musculação, é essencial para fortalecer e definir os músculos das pernas, além de aumentar o metabolismo e a queima de gordura. 

Você pode fazer exercícios como agachamento, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, afundo, elevação pélvica e panturrilha, sempre respeitando o seu nível de condicionamento e a orientação de um profissional. 

O ideal é fazer pelo menos três sessões por semana, com uma intensidade moderada a alta e um intervalo de 48 horas entre cada treino.

2- Exercícios cardiovasculares

Os exercícios cardiovasculares, ou aeróbicos, são importantes para melhorar a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, o que favorece a nutrição e a regeneração da pele. Além disso, eles ajudam a eliminar o excesso de gordura corporal, que pode contribuir para a flacidez. 

Você pode escolher atividades como caminhada, corrida, bicicleta, natação, dança ou jump, desde que sejam feitas com uma frequência regular e uma duração mínima de 30 minutos por sessão. 

O ideal é alternar os dias de cardio com os dias de força, para não sobrecarregar os músculos.

3- Consistência e rotina

De nada adianta fazer exercícios uma vez ou outra e esperar resultados milagrosos. Para acabar com a flacidez nas pernas, é preciso ter consistência e rotina nos treinos, mantendo uma frequência semanal adequada e um progresso gradual na carga e na intensidade. 

Além disso, é preciso ter paciência e persistência, pois os resultados podem demorar alguns meses para aparecer. Lembre-se que o seu corpo precisa de tempo para se adaptar e se transformar.

Nutrição e hidratação

Outro aspecto fundamental para combater a flacidez nas pernas é cuidar da sua alimentação e da sua hidratação. Afinal, o que você come e bebe tem um impacto direto na saúde e na aparência da sua pele. 

Veja algumas dicas de como melhorar a sua nutrição e hidratação:

1- Mudanças dietéticas

Para prevenir e tratar a flacidez nas pernas, é preciso evitar alimentos que prejudicam a qualidade da pele, como açúcar refinado, farinha branca, frituras, sal em excesso, álcool e cigarro. 

Esses alimentos favorecem o acúmulo de toxinas, a inflamação, o envelhecimento precoce e a perda de colágeno. 

Por outro lado, é preciso consumir alimentos que beneficiam a pele, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas, sementes, ovos, carnes magras, peixes e laticínios desnatados. 

Esses alimentos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes, proteínas e gorduras boas que ajudam na síntese de colágeno, na hidratação e na proteção da pele.

2- Importância da hidratação

A hidratação é fundamental para manter a pele saudável, elástica e firme. A água ajuda a transportar nutrientes, a eliminar toxinas, a regular a temperatura corporal e a prevenir o ressecamento e a descamação da pele. 

Por isso, é recomendado beber pelo menos dois litros de água por dia, preferencialmente entre as refeições. 

Você também pode consumir outras bebidas hidratantes, como água de coco, chás, sucos naturais e sopas, mas evite refrigerantes, bebidas alcoólicas e açucaradas, que podem desidratar e inflamar a pele.

Depois do Ginásio

A musculação é uma das melhores atividades físicas para acabar com a flacidez, pois estimula a produção de colágeno e elastina, que são as fibras responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele. 

Além disso, a musculação aumenta a massa muscular, que preenche e modela as pernas, dando um aspecto mais firme e definido.

1- Resultados imediatos

Logo após uma sessão de musculação, você já pode notar uma melhora na aparência das suas pernas. Isso acontece porque os músculos ficam inchados e contraídos, o que reduz a flacidez e realça o contorno das pernas. 

Esse efeito é temporário, mas mostra o potencial da musculação para transformar o seu corpo.

2- Transformações de Longo Prazo

Para obter resultados duradouros e significativos, é preciso manter uma rotina de treinos consistente e adequada ao seu objetivo. 

O tempo para endurecer as pernas na academia varia de acordo com o seu biotipo, o seu nível de flacidez, a sua alimentação e a sua frequência e intensidade dos exercícios.

Em geral, é possível notar uma mudança no corpo com 1 mês de academia, mas os resultados mais expressivos aparecem depois de 3 meses de treino regular. 

Nesse período, você pode perder a barriga, deixar a coxa torneada, definir a parte de dentro da coxa e acabar com a flacidez no meio das pernas.

Os melhores exercícios para firmar as pernas são os que trabalham os principais grupos musculares dessa região, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. 

Alguns exemplos são: agachamento, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, stiff, elevação pélvica, afundo, passada, cadeira adutora, cadeira abdutora e panturrilha.

A quantidade de repetições e séries depende do seu nível de condicionamento físico e da carga utilizada. Uma recomendação geral é fazer de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício, com intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries. 

Você pode variar os exercícios e as cargas para evitar a adaptação muscular e estimular o crescimento.

Para engrossar as pernas, é preciso aumentar a carga dos exercícios e diminuir as repetições. Por exemplo, você pode fazer 4 séries de 6 a 8 repetições com uma carga alta. 

Já para afinar as pernas, é preciso diminuir a carga dos exercícios e aumentar as repetições. Por exemplo, você pode fazer 3 séries de 15 a 20 repetições com uma carga moderada.

Tratamentos Complementares

Além da musculação, existem alguns tratamentos estéticos que podem ajudar a melhorar a flacidez das pernas. Esses tratamentos não substituem o exercício físico, mas podem potencializar os seus efeitos e acelerar os resultados. Veja alguns exemplos:

1- Cremes Firmadores da Pele

Os cremes firmadores da pele são produtos que contêm ingredientes que estimulam a produção de colágeno e elastina na pele, como vitamina C, ácido hialurônico, retinol e colágeno hidrolisado. 

Esses cremes devem ser aplicados diariamente nas pernas com movimentos circulares e ascendentes, preferencialmente após o banho.

2- Massagem e Envolvimentos Corporais

A massagem e os envolvimentos corporais são técnicas que melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, o que favorece a nutrição e a regeneração da pele. 

Além disso, essas técnicas podem reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, que pioram a flacidez. 

A massagem pode ser feita com óleos ou cremes específicos para a firmeza da pele, e os envolvimentos podem ser feitos com argila, algas ou chocolate.

Histórias de sucesso

Nada melhor do que ver exemplos reais de pessoas que conseguiram vencer a flacidez nas pernas com a ajuda da musculação. Veja alguns depoimentos e fotos de antes e depois de quem transformou o seu corpo e a sua autoestima.

1- Depoimentos

• “Eu sempre tive as pernas flácidas, mesmo sendo magra. Isso me incomodava muito, principalmente na hora de usar shorts ou saias. Foi então que decidi começar a fazer musculação, seguindo as orientações de um personal trainer. Em poucos meses, notei uma grande diferença na firmeza e no contorno das minhas pernas. Hoje eu me sinto muito mais confiante e feliz com o meu corpo.” – Juliana, 28 anos.

• “Depois que tive o meu segundo filho, as minhas pernas ficaram muito flácidas e cheias de celulite. Eu me sentia feia e desanimada. Foi quando uma amiga me indicou a musculação como uma forma de recuperar a forma física. Eu comecei a treinar três vezes por semana, fazendo exercícios específicos para as pernas. Em três meses, eu já vi uma melhora incrível na textura e na aparência da minha pele. Além disso, eu também emagreci e ganhei mais disposição.” – Fernanda, 35 anos.

Manutenção dos resultados

Para manter os resultados obtidos com a musculação, é preciso ter alguns cuidados no seu estilo de vida. Veja algumas dicas para evitar que a flacidez volte a incomodar.

1- Ajustes no estilo de vida

• Alimente-se bem: uma dieta equilibrada, rica em proteínas, vitaminas, minerais e água, é essencial para manter a saúde da pele e dos músculos. Evite o consumo excessivo de açúcar, sal, gordura e álcool, que podem prejudicar a elasticidade e a hidratação da pele.
• Use protetor solar: o sol é um dos principais vilões da flacidez, pois provoca o envelhecimento precoce das células da pele. Por isso, use sempre um protetor solar adequado ao seu tipo de pele e reaplique-o a cada duas horas quando estiver exposta ao sol.
• Hidrate-se: beber pelo menos dois litros de água por dia ajuda a manter a pele hidratada, firme e saudável. A água também auxilia na eliminação de toxinas do organismo, que podem afetar a qualidade da pele.
• Cuide do seu sono: dormir bem é fundamental para a regeneração das células da pele e dos músculos. Procure dormir pelo menos oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.

2- Regime de condicionamento físico contínuo

• Não pare de treinar: a musculação é a melhor forma de combater a flacidez nas pernas, pois estimula a produção de colágeno e elastina, que são as fibras responsáveis pela sustentação e elasticidade da pele. Além disso, a musculação aumenta a massa muscular, que preenche e modela as pernas. Por isso, não abandone os treinos, mesmo depois de alcançar os seus objetivos. Mantenha uma frequência regular de pelo menos três vezes por semana, variando os exercícios e a intensidade.
• Faça exercícios aeróbicos: além da musculação, os exercícios aeróbicos também são importantes para manter a forma das pernas, pois ajudam a queimar gordura e a melhorar a circulação sanguínea. Escolha uma atividade que você goste, como caminhar, correr, pedalar ou nadar, e faça pelo menos 30 minutos por dia, três vezes por semana.
• Alongue-se: o alongamento é essencial para prevenir lesões, melhorar a flexibilidade e relaxar os músculos. Faça alongamentos antes e depois dos treinos, focando nas áreas mais trabalhadas, como as pernas. Você também pode fazer alongamentos em outros momentos do dia, como ao acordar, ou antes de dormir.

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