Massa muscular: 4 exercícios para ganhar mais

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Ganhar massa muscular, ao contrário do que muitos podem dizer, é difícil. É preciso uma boa combinação de alimentação e exercícios para isso acontecer.

Assim sendo, para ajudar você a entender mais sobre como ganhar massa muscular, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

4 exercícios para ganhar mais massa muscular

Ombro lateral

• Conjuntos: 2
• Repetições: 10

Se você quer aumentar a sua massa muscular e ter ombros largos que se destacam, então o ombro lateral não deve estar ausente em seu treino em casa.

Aumento lateral do ombro é um exercício para massa muscular que você pode facilmente fazer sem halteres. 

Pense em dois baldes de água, sacos de batatas ou sacos de livros. É claro que é importante que ambos os itens contenham o mesmo peso.

Execução do exercício:

• Para executar corretamente, fique em pé e não coloque os pés na largura dos quadris.
• Segure os pesos em suas mãos ao longo das coxas e dobre um pouco os joelhos.
• Ao expirar, eleve os pesos até a altura do ombro ao longo do corpo.
• Certifique-se de flexionar levemente os braços durante esta operação para não sobrecarregar seus antebraços.
• Uma vez na altura horizontal, espere um segundo e leve os braços de volta à sua posição inicial.

Tríceps

• Conjuntos: 2
• Repetições: 10

Tríceps é um exercício maravilhosamente simples que você pode fazer em qualquer lugar para treinar e aumentar a sua massa muscular.  

Entretanto, vale destacar que este exercício possui um risco de ferimentos que é grande se você executar muito rapidamente e não for mais capaz de se manter.

Execução do exercício:

• Encontre dois baús na sala de estar, na cozinha ou no jardim para colocar as mãos e os pés.
• Coloque as mãos e os pés nas cadeiras como se o seu corpo formasse uma ponte.
• Agora mova sua bunda para fora da mobília e abaixe-se de maneira controlada.
• Mantenha os cotovelos esticados o mais firmemente possível ao longo do corpo e do abdômen.
• Quando chegar ao ponto final, suba novamente.

Nesse caso, recomendo um cinto de chumbo ou uma mochila pesada para dificultar. Se você tem alguém andando por aí em casa, pode pedir a essa pessoa que coloque alguns livros em seu estômago, criando o mesmo efeito.

Agachamento livre

• Conjuntos: 2
• Repetições: 14

O agachamento do peso corporal autônomo é uma variante que você pode fazer em casa sem pesos para conseguir um aumento na massa muscular.

Embora o agachamento seja frequentemente visto por muitos atletas como um exercício de perna, na verdade é um exercício que atrai praticamente todos os grupos musculares do seu corpo. Se você executar este exercício com muita intensidade, você notará no dia seguinte também! 

Execução do exercício:

Realizar o agachamento independente é bastante simples.

• Fique com os pés levemente mais largos que os quadris e aponte um pouco os dedos dos pés.
• Você nunca quer que suas costas fiquem inchadas enquanto agacha, essa postura errada cria mais tensão em sua coluna
• Agora olhe para frente e escolha algo na sala que você quer focar.
• Coloque as mãos para a frente, paralelas ao chão.
• Agora abaixe o máximo possível até que a parte superior e inferior da perna faça um ângulo de 90 graus.
• Tente agachar-se o mais profundamente possível para que você desenvolva músculos fortes das pernas e músculos das costas.

Certifique-se de que os joelhos nunca toquem os dedos dos pés durante o agachamento. Você quer fazer o movimento sair da sua bunda.

Tire flip

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Se estamos trabalhando na velha escola para desenvolver força muscular e massa muscular, então o pneu não deve ser deixado para trás.

Lançar um pneu de trator é uma maneira divertida de construir força, condição e assim, aumentar a sua massa muscular.

Não é por acaso que este exercício é amado por atletas de força, porque atrai todo o seu corpo e atua na construção de massa muscular.

Procure por um pneu velho na sua garagem ou vá em um ferro velho, onde muitas vezes você pode levar pneus velhos para casa de graça. 

Para começar, é importante que você aprenda bem a técnica. Então, primeiro comece com um pneu leve antes de passar para o trabalho mais pesado.

Execução do exercício:

• Comece por agarrar a parte inferior da alça e coloque o seu peito firmemente contra o perfil.
• Agora, levante o pneu do trator de forma explosiva e concentre o esforço muscular em seus braços, parte inferior das costas e pernas.
• Uma vez que o pneu tenha sido erguido, espere alguns segundos e empurre-o ainda mais.
• Certifique-se de que a alça não caia em seus pés. Em seguida, repita o processo.

Gostou de saber mais sobre como ganhar massa muscular? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!