Lista de alimentação para quem faz academia: Guia prático para nutrição

Tempo de leitura: 23 minutos

Boa tarde, leitores do Exercício do Dia! Uma lista de alimentação para quem faz academia é fundamental. Não é segredo que o que comemos tem um impacto direto no nosso desempenho físico e nos resultados que buscamos, seja para ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente manter um estilo de vida saudável. 

Além disso, uma boa alimentação pode trazer um aumento na sua energia e melhorar o seu desempenho, ajudando no controle de peso e na melhora da sua recuperação muscular.

Mas como montar um cardápio para quem faz academia e deseja emagrecer e o que deve incluir nele?

No artigo de hoje vamos te mostrar a importância da alimentação para o desempenho na academia e ainda como fazer um planejamento de refeições levando em consideração as suas preferências.

Importância da alimentação para o desempenho na academia

Não é segredo que uma boa alimentação tem um papel crucial para quem faz academia. No entanto, o que muitos não sabem é que a alimentação adequada pode ser a diferença entre atingir seus objetivos ou estagnar.

Uma boa alimentação balanceada, rica em nutrientes, não só fornece a energia necessária para um treino eficaz, mas também ajuda na recuperação e crescimento muscular. Portanto, ignorar a dieta é como tentar dirigir um carro sem combustível.

Ainda mais, além de ajudar a fornecer energia para o treino, outro ponto essencial é o controle de peso e de gordura corporal. Ter um controle calórico podendo ajudar a reduzir o peso corporal, evitando acúmulo de gordura e doenças associadas à obesidade.

A importância de ter uma tabela de alimentos é fundamental, ajudando a fornecer o valor calórico, o índice glicêmico e a sua densidade nutricional, pois são fatores cruciais para o emagrecimento ou ganho de peso.

Macronutrientes essenciais

Os macronutrientes são os pilares da sua dieta e devem ser balanceados de acordo com seus objetivos, seja para ganho de massa muscular, perda de gordura ou melhoria do desempenho atlético.

1- Proteínas e aminoácidos

Ter uma alimentação rica em proteínas é essencial para quem faz academia, ajudando na reparação e construção muscular. Elas são compostas por aminoácidos, os blocos construtores dos músculos.

Além disso, estudos indicam que a ingestão de proteína faz reduzir 60% a vontade de comer doce e aumenta a queima de calorias cerca de 100 por dia.

A quantidade e a qualidade dos alimentos ricos em proteína, segundo estudos, estavam relacionados a acúmulo de gordura abdominal. Aqueles que comiam mais e com qualidade melhor tinham menor circunferência abdominal.

Alguns dos melhores alimentos que você deve Incluir em sua dieta são:

• Frango, peru e outras aves (fontes magras de proteína)
• Peixes como salmão e atum (ricos em ômega 3)
• Carne vermelha (com moderação)
• Ovos (uma excelente fonte de proteína completa)
• Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico (opções vegetais)

A quantidade ideal de proteína para consumir por dia depende de vários fatores, como o peso corporal, o tipo e a intensidade do treino, o objetivo é a dieta como um todo.

No entanto, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), a recomendação geral é de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para quem faz atividade física regularmente.

Essa quantidade pode variar conforme as necessidades individuais e deve ser distribuída ao longo do dia em todas as refeições.

2- Carboidratos e energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, são necessários para quem treina. Eles são fundamentais para manter o nível de intensidade durante os treinos. 

Segundo a Mayo Clinic, se você pratica atividade física, cerca de 45% a 65% de todas as calorias consumidas devem vir principalmente carboidratos.

Além disso, consumir carboidratos ajuda a evitar que o corpo use a proteína como fonte de energia, podendo assim desempenhar o seu objetivo de ganho de massa.

Escolha carboidratos complexos para uma liberação de energia mais estável:

• Arroz integral
• Quinoa
• Batata doce
• Aveia
• Frutas e vegetais

3- Gorduras saudáveis

As gorduras são importantes para a saúde hormonal e podem fornecer uma fonte de energia densa. 

Para quem pratica academia elas são importantes para regular os hormônios, diminuir o colesterol ruim LDL e aumentar o bom HDL, ajudando na melhora da saúde cardiovascular e prevenir doenças inflamatórias.

Lembrem-se 20% a 30% da sua alimentação devem conter gorduras na sua ingestão total de calorias.

Opte por gorduras saudáveis:

• Abacate
• Nozes e sementes
• Azeite de oliva extra virgem
• Óleo de coco

Micronutrientes e hidratação

Antes de mergulharmos na lista de alimentação para quem faz academia, é crucial entender a importância dos micronutrientes e da hidratação. Vitaminas e minerais desempenham papeis vitais em várias funções corporais, incluindo a recuperação muscular e o metabolismo energético.

Além disso, manter-se hidratado é fundamental para o desempenho físico e a saúde geral.

1- Vitaminas e minerais

Para quem faz academia as vitaminas e minerais são essenciais para o bom funcionamento do corpo e não podem ser negligenciados.

Eles atuam em diversas funções biológicas, incluindo a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunológico. Uma dieta rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode fornecer uma boa parte desses nutrientes.

Alguns micronutrientes são:

• Ferro importante para transporte do oxigênio para os músculos e prevenir a anemia 
• Cálcio é essencial para manter a saúde óssea e contração muscular 
• Magnésio ajuda na produção de energia, na síntese de proteína e na recuperação muscular 
• Potássio: essencial para manter o equilíbrio dos fluidos corporal e prevenção de câimbras

A hidratação também é um aspecto que merece atenção especial. A água participa de todas as reações metabólicas do corpo e é crucial para manter o volume de sangue, transportar nutrientes e regular a temperatura corporal.

A desidratação pode comprometer o seu desempenho físico durante o exercício e pode causar: dor de cabeça, tonturas, fadiga e câimbras. Lembre-se de se manter hidratado antes, durante e depois do treino.

2- Fibras alimentares

As fibras alimentares são outro componente vital da dieta de quem faz academia. Elas ajudam a regular o sistema digestivo, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo e podem auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, para quem quer emagrecer, uma combinação de frutas são ótimas opções para um lanche entre as refeições, ajudando a fornecer energia.

Alguns exemplos de fibras alimentares são:

1. Frutas: maçãs, bananas e laranjas são ricas em fibras.
2. Vegetais: brócolis, couve e cenoura são excelentes fontes.
3. Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral não podem faltar na sua dieta.

3- Água e eletrólitos

A hidratação é a chave para o funcionamento ideal do corpo, especialmente durante e após os treinos intensos. A água ajuda na digestão, absorção de nutrientes e eliminação de toxinas. 

Além de controlar o apetite confundindo sede com fome, a recomendação é beber 2 litros de água por dia. Mas isso vai depender do seu nível de condicionamento físico, clima e outros fatores.

Os eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, são cruciais para manter o equilíbrio de fluidos e a função muscular.

• Água: Beba pelo menos 2 litros por dia e mais se você estiver ativo fisicamente.
• Eletrólitos: Inclua alimentos como bananas, abacates, nozes e vegetais de folhas verdes para garantir um bom aporte desses minerais

Planejamento de refeições

O planejamento de refeições deve ser personalizado, levando em consideração fatores como intensidade do treino, objetivos pessoais, e preferências alimentares.

Uma dieta balanceada para quem faz academia deve incluir uma variedade de nutrientes, distribuídos ao longo do dia em refeições equilibradas.

1- Antes do treino

Antes de ir para a academia, é importante consumir uma boa fonte de alimentos que forneçam energia sustentável. 

Além disso, esses grupos são essenciais e ainda são importantes para o seu objetivo, escolhendo os alimentos certos e a quantidade necessária podem trazer benefícios.

Aqui está uma lista com sugestões de alimentos para consumir antes do seu treino:

• Carboidratos complexos: aveia, batata doce, quinoa;
• Proteínas magras: peito de frango, tofu, claras de ovos;
• Gorduras saudáveis: abacate, nozes, sementes de chia;
• Frutas: banana, maçã, frutas vermelhas.

O ideal é que seja feita a refeição pré treino cerca de 1 hora antes do treino, assim você pode evitar desconforto e ainda garante energia.

2- Durante o treino

Durante o treino, é essencial manter o corpo hidratado e energizado. Beber água na quantidade certa e nos momentos certos é fundamental. Evite jejum forçado seu corpo precisa de combustível para funcionar. 

Refeições sólidas que incluem uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis são ideais para fornecer energia sustentada. 

Frutas podem ser um lanche rápido e eficaz para manter os níveis de energia, enquanto as pastas de mix de nuts podem oferecer um sabor doce e menos úmido que se equilibra bem com a fruta escolhida.

Após o treino, é hora de focar na recuperação muscular. Incluir alimentos ricos em ômega 3, como atum e nozes, pode ajudar na regeneração dos tecidos e combater o colesterol ruim.

Diversificar seu cardápio com proteínas vegetais, como grão de bico e cogumelos, também é uma excelente maneira de estimular o sistema imunológico e combater inflamações.

3- Pós treino

Após um treino intenso, seu corpo precisa de combustível para iniciar o processo de recuperação. É aqui que uma refeição pós treino rica em proteínas e carboidratos entra em jogo. Proteínas ajudam na reparação dos músculos, enquanto carboidratos reabastecem as reservas de energia. 

Alguns exemplos de alimentos que podem compor esse lanche são:

• Whey protein: suplemento à base de proteína do soro do leite, o whey protein é uma das melhores fontes de proteínas para o pós-treino, pois possui alta digestibilidade e absorção rápida. Você pode consumir whey protein diluído em água ou leite desnatado, ou misturado com frutas, ou aveia.
• Banana: rica em carboidratos, potássio e magnésio, a banana é uma ótima opção para repor as reservas de energia e os eletrólitos perdidos pelo suor. Você pode consumir banana inteira ou amassada com canela, ou mel.
• Ovo: fonte de proteínas completas, o ovo contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica. Você pode consumir ovo cozido ou mexido, ou em forma de omelete com queijo branco, ou legumes.

Não se esqueça da hidratação, pois a água desempenha um papel crucial na recuperação muscular e no desempenho geral.

4- Refeições principais e lanches

As refeições principais devem ser estruturadas em torno de proteínas magras, como frango, peixe e leguminosas, acompanhadas de carboidratos complexos, como arroz integral e quinoa, e uma abundância de vegetais.

Os lanches são igualmente importantes e devem ser pensados para manter seus níveis de energia estáveis ao longo do dia. Opções como mix de nuts, frutas e iogurte grego são excelentes para fornecer uma energia rápida e sustentável.

Outra opção que você pode incluir na sua alimentação para emagrecer é frutas secas desidratadas, além de aumentar a sua saciedade, regular o seu intestino, acelerar o metabolismo e ainda previne doenças. Algumas opções são: amêndoas, datas, ameixas, figos e passas.

Cuidado no consumo das frutas secas, além de ser benéfico para saúde, evite as frutas secas cristalizadas ou glaceadas que podem ter muito açúcar adicionado.

Suplementação alimentar

Suplementos podem ser grandes aliados na dieta de quem faz academia, mas é importante saber que eles não substituem uma boa alimentação balanceada. Eles servem para complementar a dieta e garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para suportar seu treino.

1- Proteína em pó

A proteína em pó é, sem dúvida, um dos suplementos mais populares entre os frequentadores de academia. Ela ajuda na recuperação muscular e no crescimento de novos tecidos musculares. Aqui estão algumas opções:

• Whey protein: Rápida absorção, ideal para pós treino.
• Caseína: Absorção lenta, perfeita para consumir antes de dormir e manter a síntese proteica durante a noite.
• Proteína vegetal: Uma excelente opção para vegetarianos e veganos, disponível em diversas fontes como ervilha, arroz ou cânhamo.

2- Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo do fitness e sua eficácia é comprovada por uma vasta literatura científica.

Ela atua diretamente na regeneração do ATP, a principal fonte de energia celular, o que é especialmente útil em treinos de força e explosão. Além disso, a creatina pode auxiliar na recuperação muscular e reduzir a fadiga.

O horário ideal para tomar creatina vai depender, algumas pessoas têm a prática de tomar creatina em jejum, mas não tem nenhuma evidência científica de que esse horário é melhor. 

Por isso, o importante é que você tome todo dia, independentemente do horário do dia. A recomendação da dosagem diária correta é de 3 a 5 gramas por dia.

3- BCAAs e outros aminoácidos

Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, são essenciais para a recuperação muscular e a síntese de proteínas.

Eles são compostos por leucina, isoleucina e valina, e não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, o que torna importante a sua ingestão através da dieta ou suplementação.

Além dos BCAAs, outros aminoácidos também desempenham papéis importantes na nutrição esportiva, como a glutamina, que ajuda na recuperação e no sistema imunológico.

4- Termogênicos e pré treinos

Os termogênicos são conhecidos por ajudar a aumentar o metabolismo e a queima de gordura. Já os pré treinos fornecem aquele impulso extra de energia para encarar uma sessão intensa de exercícios.

Os alimentos termogênicos ajudam na melhora da sua concentração, mantendo a sua disposição durante o exercício físico.

Veja abaixo uma lista com opções de termogênicos e pré treinos:

Termogênicos:

• Café preto sem açúcar
• Chá verde
• Pimenta caiena
• Gengibre

Pré treinos:

• Batida de banana com café
• Iogurte grego com frutas vermelhas
• Aveia com mel e canela
• Smoothie de proteína

Lembre-se de consultar um nutricionista antes de iniciar o uso de suplementos, especialmente se você tem condições de saúde específicas ou está tomando medicamentos.

Estratégias de dieta

Para quem faz academia, a tabela de alimentação precisa ser vista como parte do treino. Uma boa dieta é a chave para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes necessários para se recuperar das sessões de exercícios e construir músculos. Mas o que seria uma alimentação balanceada?

1- Dieta por controle de macros

O controle de macronutrientes, ou macros, refere-se ao equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta. Ajustar esses macros pode ajudar a otimizar o desempenho e a recuperação muscular. 

Algumas recomendações incluem:

• Fonte de carboidratos entre 45% a 65% das calorias diárias 
• Fontes de proteínas entre 10% a 35% das calorias diárias
• Fontes de gordura entre 20% a 35% das calorias diárias.

Aqui está uma lista de compras básica para começar:

• Proteínas: essenciais para a reparação e crescimento muscular. Inclua fontes como frango, peixe, tofu, leguminosas e ovos.
• Carboidratos: fornecem energia para os treinos. Opte por carboidratos complexos como aveia, quinoa, batata doce e arroz integral.
• Gorduras: importantes para a saúde hormonal e absorção de nutrientes. Prefira gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.

Lembre-se, a quantidade de cada macro depende de fatores individuais como peso, altura, idade, sexo e intensidade do treino. É sempre recomendável consultar um nutricionista para obter um plano personalizado.

2- Jejum intermitente

O jejum intermitente tem ganhado popularidade como uma estratégia para perda de peso e melhoria da saúde. 

Para quem faz academia o jejum consiste em alternar períodos de jejum com períodos de alimentação. A ideia é que, ao se abster de comer por um tempo determinado, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia, o que pode contribuir para a redução de peso e a melhora do metabolismo.

No entanto, é importante destacar que o jejum intermitente não é adequado para todos. Antes de adotar essa ou qualquer outra estratégia alimentar, consulte um nutricionista para uma orientação personalizada, especialmente se você pratica atividades físicas regularmente.

3- Alimentação balanceada

Uma lista de alimentação para quem faz academia é crucial para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para suportar um treino intenso e facilitar a recuperação.

Esses alimentos vão ser benéficos para: saciedade, recuperação dos músculos, fortalecimento do sistema imunológico e uma boa fonte de energia.

Uma alimentação balanceada para quem faz academia deve incluir:

• Proteínas: essenciais para a reparação e crescimento muscular. Inclua carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas na sua dieta.
• Carboidratos: fornecem energia para os treinos. Prefira os integrais, como arroz, massas e pães, além de tubérculos como batata-doce.
• Gorduras boas: importantes para a saúde hormonal e absorção de vitaminas. Azeite de oliva, abacate e nozes são ótimas opções.
• Fibras: ajudam na digestão e no controle da glicemia. Frutas, verduras e legumes não podem faltar.
• Hidratação: fundamental para o funcionamento do corpo, especialmente durante a prática de exercícios. Beba água!

Para quem quer emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é importante evitar os alimentos que podem prejudicar o processo de queima de gordura e hipertrofia muscular. 

Alguns exemplos são:

• Açúcar refinado: além de não fornecer nutrientes ao organismo, o açúcar refinado aumenta os níveis de insulina no sangue, favorecendo o acúmulo de gordura corporal e dificultando a utilização da gordura como fonte de energia. Além disso, o açúcar refinado pode causar picos e quedas de glicose, provocando fome e compulsão alimentar. Exemplos: doces, bolos, refrigerantes, sucos industrializados, balas, chocolates.
• Gorduras trans: são as gorduras mais prejudiciais à saúde, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL), elevando o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, as gorduras trans interferem na síntese de hormônios anabólicos, como a testosterona, que são essenciais para o ganho de massa muscular. Exemplos: margarina, biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos, produtos de padaria.
• Álcool: além de ser calórico e não fornecer nutrientes ao organismo, o álcool prejudica a recuperação muscular, a síntese proteica e a produção de hormônios anabólicos. Além disso, o álcool afeta o sono, a hidratação e o apetite, comprometendo a qualidade do treino e da dieta. Exemplos: cerveja, vinho, destilados.

Lembre-se, a moderação é a chave. Não há necessidade de excessos, mesmo quando se trata de alimentos saudáveis. E, claro, cada corpo é único, então o ideal é buscar a orientação de um nutricionista para adequar a dieta às suas necessidades específicas.

Adaptações da dieta para objetivos específicos

Cada objetivo tem suas particularidades e exige um plano nutricional específico. Vamos explorar como você pode adaptar sua alimentação para alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

1- Ganho de massa muscular

Para quem deseja ganhar massa muscular, a dieta deve ser rica em proteínas de alta qualidade, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. 

Ou seja, esses alimentos vão aumentar a sua energia e a sua disposição durante os treinos e após o exercício ajuda na melhora da sua recuperação.

Aqui está uma lista com sugestões de alimentos para ajudar nesse processo de ganhar massa:

Proteínas:

• Peito de frango sem pele
• Carne magra (patinho, alcatra)
• Peixes (salmão, atum, tilápia)
• Ovos (principalmente as claras)
• Whey protein ou proteína vegetal em pó

Carboidratos:

• Batata doce
• Arroz integral
• Quinoa
• Aveia
• Leguminosas (feijões, lentilhas)

Gorduras:

• Abacate
• Nozes e sementes
• Azeite de oliva extra virgem
• Óleo de coco

2- Perda de gordura

Para quem busca a perda de gordura, a chave é criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que o corpo necessita para manter o peso atual. No entanto, isso não significa sacrificar nutrientes importantes. 

Mudanças drásticas e dietas restritivas raramente são sustentáveis a longo prazo. Em vez disso, focar em pequenas alterações que podem ser mantidas ao longo do tempo é o caminho mais eficaz para uma perda de peso saudável e duradoura.

Aqui está uma lista de alimentos recomendados para quem quer emagrecer:

• Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteína que ajudam na saciedade e na manutenção da massa muscular.
• Vegetais de baixa caloria: Espinafre, brócolis, couve e outros vegetais folhosos são ricos em fibras e nutrientes, mantendo o volume da dieta sem adicionar muitas calorias.
• Frutas: Embora contenham açúcar natural, as frutas fornecem vitaminas, minerais e fibras. Opte por maçãs, peras e frutas vermelhas.
• Grãos integrais: Quinoa, arroz integral e aveia fornecem energia de longa duração e ajudam na digestão.
• Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva extra virgem são fontes de gorduras essenciais que suportam a saúde geral.

3- Manutenção e saúde geral

Quando o assunto é emagrecimento e academia, não existe uma solução única que sirva para todos. Cada pessoa tem necessidades nutricionais distintas, que devem ser consideradas ao montar um plano alimentar. Por isso, é importante entender como adaptar a dieta para atender aos seus objetivos específicos.

Alguns princípios que vale a pena a ser levado em consideração são: 

• Equilíbrio nutricional: Priorize uma dieta balanceada, rica em nutrientes essenciais que suportam tanto a sua rotina de exercícios quanto a manutenção da saúde.
• Controle de porções: Atenção ao tamanho das porções é crucial. Comer demais, mesmo alimentos saudáveis, pode levar ao ganho de peso.
• Hidratação: Manter-se hidratado é fundamental, especialmente quando se aumenta a atividade física.
• Frequência das refeições: Pequenas refeições frequentes podem ajudar a manter o metabolismo ativo e evitar picos de fome que levam a escolhas alimentares ruins.

Considerações sobre dietas restritivas

Dietas restritivas podem parecer uma solução rápida para alcançar objetivos de fitness, mas é importante abordá-las com cautela.

A restrição excessiva de calorias ou de certos grupos alimentares pode levar a deficiências nutricionais e prejudicar o desempenho físico e a saúde a longo prazo.

Portanto, é essencial buscar um equilíbrio que combine uma alimentação variada e rica em nutrientes com o seu plano de exercícios.

Quando o assunto é emagrecer tem várias soluções mágicas que só faz gastar dinheiro e não traz nada de resultados duradouros. Por isso, busca uma rotina de alimentação saudável e praticar exercícios nem que seja uma caminhada, corrida ou uma musculação para quem gosta de academia.

Monitoramento e ajuste da alimentação

Para quem faz academia, é essencial monitorar e ajustar a alimentação de acordo com as necessidades individuais e os objetivos traçados.

Isso envolve entender quais alimentos são mais benéficos antes e depois dos treinos, bem como a quantidade ideal de macronutrientes e micronutrientes necessários para o corpo. 

A seguir, apresentamos uma lista que podem servir como um guia inicial para a alimentação de quem faz academia:

• Proteínas: Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição para ajudar na recuperação muscular.
• Carboidratos: Opte por carboidratos complexos, como batata doce e quinoa, que fornecem energia sustentável.
• Gorduras: Não tenha medo das gorduras saudáveis! Abacate, nozes e sementes apoiam a saúde hormonal e podem ajudar na saciedade.