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Você sabia que o que você come antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono e o seu metabolismo? Muitas pessoas têm o hábito de comer alimentos pesados, gordurosos ou açucarados à noite, o que pode prejudicar a digestão e causar desconforto, insônia e ganho de peso.
Mas isso não significa que você deve ir para a cama com fome. Existem alguns lanches saudáveis que você pode comer à noite sem culpa e que ainda vão te ajudar a relaxar e dormir melhor. Neste post, vamos te mostrar algumas opções de lanches saudáveis para comer à noite e os benefícios de cada um deles. Acompanhe!
Entendendo o lanche saudável
Um lanche saudável é aquele que contém os nutrientes essenciais para o nosso organismo, como carboidratos, proteínas, gorduras boas, vitaminas, minerais e fibras.
Além disso, um lanche saudável deve ter uma quantidade moderada de calorias, para não exceder as nossas necessidades energéticas diárias. Um lanche saudável também deve ser saboroso e fácil de preparar, para não desanimar na hora de comer.
Importância da nutrição noturna
A nutrição noturna é muito importante para a nossa saúde, pois é nesse período que o nosso corpo realiza diversas funções vitais, como a regeneração celular, a produção de hormônios, a consolidação da memória e o fortalecimento do sistema imunológico.
Por isso, é essencial fornecer ao nosso organismo os nutrientes adequados para que ele possa desempenhar essas funções de forma ótima. Além disso, uma boa nutrição noturna pode melhorar a qualidade do nosso sono, evitando distúrbios como a insônia, o ronco e a apneia.
Lanches noturnos saudáveis
Agora que você já sabe o que é um lanche saudável e qual a sua importância para a nossa saúde, vamos te apresentar algumas opções de lanches noturnos saudáveis que você pode fazer em casa com facilidade. Confira:
Frutas e nozes
Uma combinação simples e deliciosa de frutas e nozes pode ser um ótimo lanche noturno. As frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, que protegem as nossas células dos radicais livres.
As nozes são fontes de gorduras boas, como o ômega-3, que reduzem a inflamação e o colesterol ruim. Além disso, as frutas e as nozes contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o trânsito intestinal.
Algumas sugestões de frutas e nozes são: banana com castanha-do-pará, maçã com amêndoas, uva com nozes ou morango com pistache.
Cereais integrais
Os cereais integrais são alimentos ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual ao nosso corpo. Eles também contêm fibras, que regulam o açúcar no sangue e evitam picos de insulina.
Alguns cereais integrais também são fontes de triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o bem-estar.
Algumas opções de cereais integrais são: aveia, granola, quinoa ou arroz integral. Você pode consumi-los com leite desnatado ou iogurte natural, que são fontes de proteínas e cálcio.
Proteínas magras
As proteínas magras são aquelas que têm baixo teor de gordura saturada e colesterol. Elas são importantes para a formação e manutenção dos nossos músculos, ossos, pele e cabelos. Elas também contribuem para a produção de hormônios e enzimas que regulam o nosso metabolismo.
Algumas opções de proteínas magras são: peito de frango grelhado, atum em água, ovos cozidos ou queijo cottage. Você pode temperá-los com ervas naturais, como orégano, manjericão ou alecrim.
Dicas para lanches noturnos saudáveis
Controle de parcelas
Uma das principais dicas para fazer lanches noturnos saudáveis é controlar as porções. Não adianta escolher alimentos nutritivos se você comer em excesso.
O ideal é consumir uma quantidade moderada de calorias, que não ultrapasse 10% do seu consumo diário. Assim, você evita ganhar peso e sobrecarregar o seu sistema digestivo.
Equilibrando macronutrientes
Outra dica importante é equilibrar os macronutrientes, ou seja, os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Cada um desses nutrientes tem uma função específica no organismo e deve ser consumido em proporções adequadas.
Os carboidratos fornecem energia, as proteínas ajudam na recuperação muscular e as gorduras auxiliam na absorção de vitaminas e na produção de hormônios.
Para fazer um lanche noturno saudável, você deve optar por carboidratos complexos, que são ricos em fibras e têm uma digestão mais lenta, como pão integral, aveia, frutas e legumes.
As proteínas devem ser magras, como peito de frango, atum, queijo cottage e iogurte natural. As gorduras devem ser insaturadas, como as encontradas nas oleaginosas, no abacate e no azeite de oliva.
Evitando lanches açucarados
Uma das piores escolhas que você pode fazer para o seu lanche noturno é consumir alimentos açucarados, como bolos, biscoitos, sorvetes e chocolates. Esses alimentos têm um alto índice glicêmico, ou seja, elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue, causando um pico de insulina.
Isso pode levar a um acúmulo de gordura corporal, além de prejudicar o sono e provocar fome logo depois.
Portanto, evite os lanches açucarados e prefira opções mais naturais e saudáveis, como frutas frescas ou secas, geleia sem açúcar, mel ou cacau em pó.
Conclusão
Como você viu neste post, existem muitos lanches saudáveis para comer a noite que podem beneficiar a sua saúde e o seu sono. Basta escolher os alimentos certos e combiná-los de forma equilibrada e saborosa. Assim, você vai matar a sua fome, nutrir o seu corpo e dormir como um anjo. Experimente e comprove!
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