Iniciante na academia: o que fazer, o que tomar e como ganhar massa

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Se você está começando a treinar na academia e quer obter resultados rápidos e duradouros, este artigo é para você.

Aqui, vamos dar algumas dicas de o que fazer, o que tomar e como ganhar massa muscular de forma saudável e eficiente.

Primeiro dia na academia: o que fazer?

O primeiro dia na academia pode ser um pouco intimidador, mas não se preocupe.

O mais importante é ter uma orientação profissional para montar um programa de treino adequado ao seu nível de condicionamento físico, seus objetivos e suas limitações.

Por isso, procure um educador físico ou um personal trainer para te avaliar e te ensinar os exercícios corretamente.

Não tente fazer mais do que você pode ou copiar o treino dos outros.

Respeite seu ritmo e sua individualidade.

Lembre-se que a qualidade é mais importante que a quantidade.

Faça os movimentos com atenção, controle e amplitude. Não se esqueça de aquecer antes e alongar depois do treino.

1- Academia iniciantes: exercícios

Os exercícios mais indicados para iniciantes na academia são os que envolvem os grandes grupos musculares, como peito, costas, pernas e glúteos.

Esses exercícios são chamados de multiarticulares ou compostos, pois trabalham várias articulações e músculos ao mesmo tempo.

Eles são ótimos para aumentar a força, a resistência e a massa muscular.

Alguns exemplos de exercícios multiarticulares são: 

1. Supino (peito);
2. Remada (costas);
3. Agachamento (pernas e glúteos);
4. Leg press (pernas e glúteos);
5. Levantamento terra (costas, pernas e glúteos).

Você pode fazer esses exercícios com pesos livres (halteres e barras) ou máquinas.

O ideal é variar os estímulos para evitar a adaptação.

A frequência, a intensidade, o volume e a duração do treino dependem de vários fatores, como seu nível de aptidão física, sua idade, seu sexo, seu metabolismo, sua genética, sua alimentação, seu descanso etc.

Por isso, não há uma receita única que sirva para todos.

O melhor é seguir as orientações do seu professor ou personal trainer.

O que fazer na academia?

O primeiro passo é definir o seu objetivo: você quer emagrecer, ganhar massa magra, definir os músculos ou aumentar a força?

Dependendo da sua meta, o seu treino vai variar em intensidade, volume, frequência e tipo de exercício.

Além disso, você precisa seguir algumas recomendações básicas para ter um bom desempenho e evitar lesões na academia. Veja algumas delas:

1- Não deixe de aquecer

O aquecimento é essencial para preparar seu corpo e sua mente para a atividade física, aumentando a circulação sanguínea, a temperatura corporal e a lubrificação das articulações.

Além disso, o aquecimento ajuda a prevenir lesões musculares e articulares, que podem atrapalhar seu progresso e sua motivação.

2- Use roupas e calçados adequados

O vestuário é um fator importante, na prática de atividades físicas e se for escolhido de forma errada pode até atrapalhar o rendimento dos exercícios.

Opte por roupas leves, soltas e que permitam a transpiração e os movimentos do corpo.

Os calçados também são fundamentais e devem ser confortáveis, estáveis e adequados ao tipo de exercício que você vai realizar.

3- Preste atenção à técnica

A execução correta dos exercícios é imprescindível para obter os resultados esperados e evitar lesões.

Por isso, siga as orientações do seu professor e preste atenção à postura, à respiração, à amplitude e à velocidade dos movimentos.

Não se preocupe em pegar muito peso ou fazer muitas repetições se isso comprometer a sua técnica. Lembre-se: qualidade é melhor do que quantidade.

4- Hidrate-se

A hidratação é fundamental para manter o bom funcionamento do organismo durante o exercício, pois evita a desidratação, a queda de rendimento, as cãibras e outros problemas.

Por isso, beba água antes, durante e depois do treino, de acordo com sua sede e seu suor.

Uma boa dica é levar uma garrafa de água para a academia e mantê-la sempre ao seu alcance.

5- Descanse

O descanso é tão importante quanto o treino, pois é nesse período que o corpo se recupera do esforço físico e se adapta aos estímulos recebidos.

Além disso, o descanso ajuda a prevenir o overtraining, que é o excesso de treinamento que pode causar fadiga, queda de imunidade, perda de massa muscular e até depressão.

Por isso, respeite os intervalos entre as séries, os dias de recuperação entre os treinos e durma bem à noite.

O que tomar na academia?

A alimentação é um fator fundamental para o sucesso do seu treino na academia.

O que você come antes, durante e depois do treino vai influenciar no seu desempenho, na sua recuperação e nos seus resultados.

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Antes do treino, você deve consumir alimentos que forneçam energia e nutrientes para o seu corpo.

Uma boa opção é comer uma fonte de carboidrato complexo (como pão integral, aveia ou batata-doce) com uma fonte de proteína magra (como peito de frango, ovos ou whey protein) cerca de uma hora antes do treino.

Durante o treino, você deve se hidratar bem, bebendo água ou bebidas isotônicas.

Essas bebidas repõem os sais minerais perdidos pelo suor e evitam a desidratação e a queda de rendimento.

Você também pode tomar um suplemento à base de carboidrato simples (como maltodextrina ou dextrose) para manter os níveis de glicose no sangue e evitar a fadiga.

Depois do treino, você deve ingerir alimentos que favoreçam a recuperação muscular e a síntese proteica.

Uma boa opção é consumir uma fonte de proteína de rápida absorção (como whey protein ou albumina) com uma fonte de carboidrato simples (como frutas ou mel) logo após o treino.

Essa combinação estimula a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada dos aminoácidos nas células musculares.

Além dessas orientações básicas, você pode tomar outros suplementos que auxiliam no seu objetivo específico.

Por exemplo, se você quer ganhar massa muscular, você pode tomar creatina, um composto que aumenta a força e o volume muscular.

Se você quer emagrecer, você pode tomar termogênicos, substâncias que aceleram o metabolismo e a queima de gordura.

Mas atenção: esses suplementos devem ser usados com moderação e sob orientação de um nutricionista ou médico.

O que comer antes do treino?

A alimentação pré-treino tem como objetivo fornecer energia e evitar a fadiga muscular durante o exercício.

Por isso, é importante consumir alimentos ricos em carboidratos, que são a principal fonte de combustível para o organismo.

Além disso, é recomendado incluir uma fonte de proteína, que ajuda na construção e na recuperação dos músculos.

Alguns exemplos de alimentos que podem ser consumidos antes do treino são:

• Pão integral com queijo branco ou peito de peru;
• Banana com aveia ou granola;
• Iogurte natural com frutas ou mel;
• Omelete com legumes ou queijo;
• Vitamina de leite desnatado com frutas ou cacau;

O ideal é fazer essa refeição cerca de uma hora antes do treino, para dar tempo de o corpo digerir os alimentos e absorver os nutrientes.

O que comer depois do treino?

A alimentação pós-treino tem como objetivo repor as reservas de energia e favorecer a recuperação e o crescimento muscular.

Por isso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas, que são os responsáveis pela síntese de novas fibras musculares.

Além disso, é recomendado incluir uma fonte de carboidratos, que ajuda a restaurar o glicogênio muscular, que é a forma como o corpo armazena energia.

Alguns exemplos de alimentos que podem ser consumidos depois do treino são:

• Frango grelhado com arroz integral e salada;
• Ovo cozido com batata-doce ou mandioca;
• Peixe assado com quinoa e legumes;
• Whey protein com água ou leite desnatado;
• Queijo cottage com frutas secas ou castanhas;

O ideal é fazer essa refeição até uma hora depois do treino, para aproveitar a janela anabólica, que é o período em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes.

Iniciante na academia ganhar massa

Dito isso, vamos aos principais suplementos que podem beneficiar os iniciantes na academia que querem ganhar massa:

• Whey protein: é um dos suplementos mais populares e consumidos pelos praticantes de musculação. Ele é extraído do soro do leite e contém uma alta concentração de proteínas de alto valor biológico, ou seja, que possuem todos os aminoácidos essenciais para o organismo. As proteínas são fundamentais para a construção e recuperação dos músculos, por isso o whey protein é indicado para ser consumido logo após o treino, quando o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes.

• Creatina: é um composto formado por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que é produzido naturalmente pelo organismo e armazenado nos músculos. Ela tem a função de fornecer energia rápida para as células musculares durante os exercícios de alta intensidade e curta duração, como a musculação. Além disso, a creatina também aumenta a retenção de água nos músculos, o que favorece a síntese proteica e o volume muscular. A creatina pode ser consumida antes ou depois do treino, em doses de 3 a 5 gramas por dia.

• BCAA: é a sigla para branched-chain amino acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada, que são a leucina, a isoleucina e a valina. Eles são considerados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos pela alimentação ou suplementação. Os BCAAs têm um papel importante na regulação da síntese proteica e na prevenção do catabolismo muscular, ou seja, a degradação dos músculos. Eles também podem melhorar a resistência e a recuperação muscular. Os BCAAs podem ser consumidos antes, durante ou depois do treino, em doses de 5 a 10 gramas por dia.

Exercícios para iniciante na academia

Esses exercícios vão ajudar a desenvolver a sua força, resistência, flexibilidade e equilíbrio, além de prevenir lesões e melhorar a sua saúde. 

Aqui estão alguns exemplos de exercícios para iniciante na academia:

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos e funcionais que existem, pois envolve vários músculos das pernas, glúteos, abdômen e lombar. 

Para fazer o agachamento:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Segure uma barra apoiada nos trapézios ou use apenas o peso do corpo;
• Desça lentamente flexionando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus ou menos;
• Mantendo a coluna reta e o olhar para frente;
• Em seguida, suba empurrando os calcanhares contra o chão e contraindo os glúteos;

Faça de 10 a 15 repetições por série.

2. Supino

É um exercício clássico para trabalhar os músculos do peito, tríceps e ombros. 

Para fazer o supino:

• Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão;
• Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros;
• Tire a barra do suporte;
• Desça-a lentamente até tocar levemente o peito, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros;
• Em seguida, empurre a barra para cima até estender os braços;

Faça de 8 a 12 repetições por série.

3. Remada

A remada é um exercício que fortalece os músculos das costas, bíceps e antebraços. 

Para fazer a remada:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris;
• Segure uma barra ou um halter em cada mão com as palmas voltadas para baixo;
• Incline-se para frente mantendo a coluna reta e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
• Puxe a barra ou os halteres em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e contraindo as escápulas;
• Em seguida, volte à posição inicial lentamente;

Faça de 10 a 15 repetições por série.

4. Elevação lateral 

Por ser um exercício que isola os músculos dos ombros, especialmente o deltóide médio. 

Para fazer a elevação lateral:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro;
• Mantenha os braços levemente flexionados ao lado do corpo;
• Eleve-os lateralmente até a altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus com o tronco;

Em seguida, desça-os lentamente até a posição inicial;

Faça de 10 a 15 repetições por série.

5. Leg press

O leg press é um exercício que isola os músculos das pernas, principalmente o quadríceps. 

Para fazer o leg press:

• Sente-se em uma máquina com os pés apoiados em uma plataforma;
• As costas encostadas no banco;
• Empurre a plataforma com as pernas até estender os joelhos, sem travá-los;

Volte à posição inicial e repita o movimento.

6. Rosca direta

A Rosca direta é um exercício que trabalha os músculos do bíceps e do antebraço. 

Para fazer a rosca direta:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris;
• Segure uma barra ou um halter em cada mão com as palmas voltadas para cima;
• Mantenha os cotovelos colados ao corpo;
• Flexione-os levando a barra ou os halteres em direção aos ombros;
• Em seguida, estenda-os lentamente até a posição inicial.

Faça de 8 a 12 repetições por série.

7. tríceps testa

O tríceps testa é um exercício específico para os tríceps, que são os músculos responsáveis pela extensão do cotovelo. 

Para fazer o tríceps testa:

• Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão;
• Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros;
• Estenda os braços acima da cabeça;
• Desça a barra lentamente até tocar a testa;
• Em seguida, estenda os braços novamente, contraindo os tríceps;

Você pode fazer o tríceps testa com halteres ou cordas.

8. Prancha

A prancha é um exercício que trabalha os músculos do abdômen completo. 

• Deite-se de barriga para baixo no chão;
• Apoie os cotovelos e os antebraços no solo, na altura dos ombros;
• Eleve o corpo, apoiando-se nas pontas dos pés;
• Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo o abdômen;

Fique nessa posição por 30 a 60 segundos e descanse por 60 segundos entre as séries.

9. Desenvolvimento 

O Desenvolvimento é um exercício que trabalha os músculos dos ombros, principalmente os deltoides. Você pode fazer o desenvolvimento sentado ou em pé, com barra ou com halteres. Eleve o peso acima da cabeça, estendendo os braços, e depois desça até a altura das orelhas.

10. Abdominal 

O Abdominal é um exercício que trabalha os músculos do abdômen, principalmente os retos abdominais. Você pode fazer o abdominal reto, no solo ou em um banco inclinado, ou o abdominal oblíquo, no solo ou em uma máquina específica. Eleve o tronco e contraia bem o abdômen, sem forçar o pescoço.

Conclusão

A alimentação para o iniciante na academia é fundamental para garantir o bom desempenho nos exercícios e os resultados esperados.

Por isso, é preciso ter atenção ao que se come antes e depois do treino, priorizando alimentos ricos em carboidratos e proteínas.

Além disso, é importante manter uma alimentação equilibrada e variada ao longo do dia, evitando excesso e restrições.

Ser iniciante na academia não é fácil, mas com as dicas que demos neste post você pode ter mais sucesso nos seus treinos.

Lembre-se de definir o seu objetivo, escolher os exercícios certos, cuidar da alimentação e evitar lesões.

Assim, você vai conseguir alcançar os seus resultados de forma saudável e sustentável. Boa sorte!

Se tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo.

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