Exercício para transverso abdominal: Fortaleça seu núcleo com este treino eficaz

Tempo de leitura: 6 minutos

Você sabia que existe um músculo abdominal que é responsável pela estabilidade da sua coluna, pela sua postura e pelo seu contorno corporal? Estamos falando do transverso abdominal, um músculo profundo que envolve o seu abdome como uma cinta.

Neste post, vamos explicar o que é o transverso abdominal, qual a sua importância e como você pode fortalecê-lo com exercícios simples e eficazes.

Entendendo o transverso abdominal

O transverso abdominal é o músculo mais interno da parede abdominal, localizado entre as costelas e a pelve.

Ele se origina na parte posterior do corpo, nas vértebras lombares, e se insere na parte anterior, no osso púbico e na linha alba. Ele funciona como uma faixa elástica que comprime o abdome e sustenta os órgãos internos.

O transverso abdominal é ativado sempre que você faz um movimento que envolve a rotação ou a flexão do tronco, como girar o corpo, se inclinar para frente ou levantar algo do chão.

Ele também é acionado quando você respira profundamente, tosse ou espirra. Além disso, ele tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de problemas como a diástase abdominal, a hérnia de disco e a incontinência urinária.

Importância do exercício transverso do abdome

Fortalecer o transverso abdominal traz vários benefícios para a sua saúde e para a sua estética. Veja alguns deles:

• Melhora a sua postura, alinhando a sua coluna e evitando dores nas costas.
• Protege a sua coluna de lesões, distribuindo melhor as cargas e absorvendo os impactos.
• Aumenta a sua capacidade respiratória, facilitando a entrada e a saída de ar dos pulmões.
• Diminui a circunferência abdominal, reduzindo a gordura visceral e modelando a sua cintura.
• Melhora o seu desempenho esportivo, aumentando a sua força, a sua resistência e a sua coordenação motora.
• Melhora a sua autoestima, elevando a sua confiança e o seu bem-estar.

Exercícios básicos para transverso do abdome

Para fortalecer o transverso abdominal, você não precisa de equipamentos sofisticados nem de muito tempo. Basta fazer alguns exercícios simples em casa, seguindo as orientações abaixo:

1- Respiração de barriga

Este é o exercício mais básico e mais importante para ativar o transverso abdominal. Você pode fazê-lo em qualquer posição: deitado, sentado ou em pé. O objetivo é contrair o abdome ao expirar e relaxá-lo ao inspirar.

• Coloque uma das mãos sobre o seu umbigo e a outra sobre o seu peito.
• Respire profundamente pelo nariz, enchendo os seus pulmões de ar e expandindo o seu abdome.
• Expire lentamente pela boca, esvaziando os seus pulmões de ar e contraindo o seu abdome em direção à sua coluna.
• Repita esse movimento por 10 vezes, mantendo o seu peito relaxado e o seu pescoço alinhado.

2- Inclinações pélvicas

Este exercício trabalha o transverso abdominal em conjunto com outros músculos do core, como o reto abdominal e os oblíquos. Você pode fazê-lo deitado no chão ou na cama.

• Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça.
• Contraia o abdome e incline a sua pelve para cima, pressionando a sua lombar contra o chão.
• Mantenha essa posição por alguns segundos e volte para à posição inicial.
• Repita esse movimento por 10 vezes, sem tirar os pés do chão nem arquear as costas.

3- Pranchas

Este exercício é um dos mais completos para fortalecer o transverso abdominal e todo o core. Você pode fazê-lo no chão ou em uma superfície firme e lisa.

• Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos apoiados no chão e alinhados com os ombros.
• Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão.
• Contraia o abdômen e eleve o seu corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos, sem deixar o seu quadril cair nem subir.
• Repita esse movimento por 3 vezes, descansando entre as séries.

Exercícios avançados para transverso abdominal

1- Lançamentos de esferas de estabilidade

Este exercício trabalha o transverso abdominal, os oblíquos e os músculos das costas. Você vai precisar de uma bola de estabilidade e um parceiro.

• Deite-se de costas no chão, segurando a bola de estabilidade com as duas mãos acima da cabeça.
• Levante as pernas e flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus.
• Contraia o abdome e jogue a bola para o seu parceiro, que deve estar em pé à sua frente.
• Ao mesmo tempo, estenda as pernas para frente, sem encostar no chão.
• Receba a bola de volta do seu parceiro e volte à posição inicial.
• Repita o movimento 10 vezes.

2- Mexa o exercício da panela

Este exercício simula o movimento de mexer uma panela no fogão, ativando o transverso do abdome, os oblíquos e os glúteos. Você vai precisar de um cabo de vassoura ou um bastão.

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando o cabo de vassoura com as duas mãos na altura do peito.
• Contraia o abdome e gire o tronco para a direita, levando o cabo de vassoura para baixo e para fora do corpo, como se estivesse mexendo uma panela no fogão.
• Volte ao centro e repita o movimento para a esquerda.
• Faça 10 repetições para cada lado.

Precauções de segurança

Antes de fazer esses exercícios, consulte o seu médico se você tiver alguma condição de saúde que possa limitar a sua capacidade física. Além disso, siga estas dicas:

1. Aqueça-se por pelo menos 10 minutos antes de começar os exercícios.
2. Respeite os seus limites e não force demais os músculos.
3. Mantenha a respiração fluída e não prenda o ar durante os movimentos.
4. Use roupas confortáveis e adequadas na hora de praticar atividade física.
5. Hidrate-se bem antes, durante e depois dos exercícios.

Benefícios do exercício regular

Fazer exercícios regularmente traz muitos benefícios para a sua saúde física e mental. Alguns deles são:

• Melhora a circulação sanguínea e previne doenças cardiovasculares.
• Fortalece os ossos e previne a osteoporose.
• Aumenta a massa muscular e reduz a gordura corporal.
• Melhora a flexibilidade e a mobilidade articular.
• Alivia o estresse e melhora o humor.
• Aumenta a autoestima e a confiança.

Conclusão

O transverso abdominal é um músculo essencial para a sua saúde e para a sua beleza. Ele ajuda a estabilizar a sua coluna, a melhorar a sua postura, a diminuir a sua barriga e a aumentar a sua autoestima.

Para fortalecê-lo, você pode fazer exercícios simples e eficazes em casa, como a respiração de barriga, as inclinações pélvicas e as pranchas. Lembre-se de respirar corretamente, de contrair o abdome e de manter o alinhamento do corpo durante os movimentos.

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