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A tabela de alimentos ricos em polifenóis ajuda não apenas a entender quais alimentos consumir, mas também as quantidades ideais para incluir em sua rotina. Vamos explorar os fundamentos, benefícios e as melhores fontes de polifenóis.
Os polifenóis são compostos naturais encontrados em uma variedade de alimentos vegetais e são amplamente reconhecidos por seus benefícios à saúde. Se você busca uma alimentação saudável e está interessado em incluir alimentos ricos em polifenóis em sua dieta, este guia foi desenvolvido para atender exatamente suas necessidades.
O que são polifenóis?
1-Definição e Classificação
Os polifenóis são compostos químicos que fazem parte do metabolismo secundário das plantas. Eles são responsáveis por dar cor, sabor e aroma aos alimentos vegetais, além de protegê-los contra pragas, doenças e radiação ultravioleta.
Os polifenóis podem ser classificados em quatro grupos principais: flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos e lignanas. Cada grupo tem uma estrutura química diferente e pode ter efeitos distintos no organismo humano.
2- Benefícios de saúde de polifenóis
Os polifenóis têm sido estudados por seus potenciais benefícios para a saúde humana. Eles atuam como antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres que causam danos às células e ao DNA.
Os radicais livres estão envolvidos no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, Alzheimer e Parkinson. Os polifenóis também podem ter ações anti-inflamatórias, modulando a resposta imunológica e reduzindo a produção de substâncias pró-inflamatórias.
Além disso, os polifenóis podem influenciar o metabolismo de carboidratos e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico. Outros possíveis benefícios dos polifenóis incluem a proteção da saúde intestinal, a prevenção da obesidade, a melhora da função cognitiva e a regulação da expressão gênica.
Alimentos ricos em polifenóis
Os alimentos ricos em polifenóis podem ajudar a prevenir e combater diversas doenças crônicas, como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, neurodegenerativas e câncer. Isso porque eles atuam como antioxidantes, combatendo os radicais livres que causam danos às células e ao DNA.
Além disso, os polifenóis também modulam a expressão de genes envolvidos na inflamação, na imunidade e no metabolismo.
1- Frutas ricas em polifenóis
As frutas são uma das principais fontes de polifenóis na dieta. Algumas das frutas mais ricas em polifenóis são:
- Mirtilo: contém antocianinas, que são pigmentos que dão a cor roxa ao fruto. As antocianinas têm ação anti-inflamatória, antioxidante e neuroprotetora. O mirtilo também é rico em vitamina C, que ajuda na absorção dos polifenóis.
- Maçã: contém quercetina, um flavonoide que tem ação anti-inflamatória, antialérgica e anticancerígena. A maçã também é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue.
- Uva: contém resveratrol, um polifenol que tem ação antioxidante, anti-inflamatória e cardioprotetora. O resveratrol também ativa o gene SIRT1, que está relacionado à longevidade. A uva também é rica em vitamina C e potássio.
- Romã: contém ácido elágico, um polifenol que tem ação anticancerígena, especialmente contra o câncer de próstata. A romã também é rica em vitamina C e ácido fólico.
Você pode ler mais sobre o impacto das frutas na saúde em nosso artigo sobre tabela de combinação de frutas.
2- Vegetais ricos em polifenóis
Os vegetais também são fontes importantes de polifenóis na dieta. Alguns dos vegetais mais ricos em polifenóis são:
- Brócolis: contém sulforafano, um polifenol que tem ação anticancerígena, especialmente contra o câncer de mama. O brócolis também é rico em vitamina C, ácido fólico e cálcio.
- Cebola: contém quercetina, um flavonoide que tem ação anti-inflamatória, antialérgica e anticancerígena. A cebola também é rica em vitamina C e enxofre.
- Alho: contém alicina, um polifenol que tem ação antibacteriana, antifúngica e antiviral. O alho também é rico em vitamina C e selênio.
- Espinafre: contém luteína e zeaxantina, dois carotenóides que têm ação antioxidante e protetora da visão. O espinafre também é rico em vitamina A, vitamina K e ferro.
Confira mais benefícios de vegetais no nosso artigo sobre tabela de alimentos antioxidantes.
3- Nozes, sementes e leguminosas
As nozes, sementes e leguminosas são fontes de proteínas, fibras, minerais e gorduras saudáveis. Além disso, elas também contêm polifenóis que podem prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
Alguns exemplos de alimentos desse grupo que são ricos em polifenóis são:
- Nozes: contêm ácido elágico, um flavonoide que pode inibir o crescimento de células cancerígenas. Uma porção de 30 gramas de nozes fornece cerca de 28 miligramas de polifenóis.
- Sementes de linhaça: contêm lignanas, que podem reduzir os sintomas da menopausa e prevenir o câncer de mama. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas fornece cerca de 85 miligramas de polifenóis.
- Feijão: contém antocianinas, que são pigmentos que dão cor aos alimentos e têm ação antioxidante. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 59 miligramas de polifenóis.
4- Bebidas com Polifenóis
As bebidas com polifenóis podem ser uma forma prática e saborosa de consumir esses compostos benéficos para a saúde. Algumas das bebidas mais ricas em polifenóis são:
- Chá verde: é uma das fontes mais concentradas de catequinas, que são flavonóides que podem melhorar o metabolismo, a imunidade e a saúde cerebral. Uma xícara de chá verde fornece cerca de 180 miligramas de polifenóis.
- Café: é uma das bebidas mais consumidas no mundo e contém ácidos clorogênicos, que são ácidos fenólicos que podem prevenir o diabetes tipo 2 e o Alzheimer. Uma xícara de café fornece cerca de 200 miligramas de polifenóis.
- Vinho tinto: é uma bebida alcoólica que contém resveratrol, um estilbeno que pode proteger o coração, reduzir a inflamação e retardar o envelhecimento. Uma taça de vinho tinto fornece cerca de 101 miligramas de polifenóis.
Tabelas de conteúdo de polifenóis
Existem diferentes tipos de polifenóis, como flavonoides, ácidos fenólicos, estilbenos e lignanas. Cada um deles tem uma estrutura química e uma fonte alimentar específica.
Por exemplo, os flavonoides são encontrados principalmente em frutas, vegetais, chás e vinho tinto. Já os estilbenos são mais abundantes nas uvas e no vinho tinto.
Para saber quais são os alimentos ricos em polifenóis, podemos consultar algumas tabelas que foram elaboradas por pesquisadores que analisaram o teor de polifenóis de mais de 400 alimentos. Uma delas é a tabela do Phenol-Explorer.
Outra é a tabela do USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, que pode ser vista neste link: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03.pdf.
| Alimento | Teor de Polifenóis (mg/100g) |
|---|---|
| Uvas Vermelhas | 101 mg |
| Morangos | 65 mg |
| Brócolis | 39 mg |
| Nozes | 15 mg |
| Chá Verde | 125 mg (por xícara) |
1- Comparação do teor de polifenóis
Para facilitar a comparação do teor de polifenóis entre os alimentos, podemos usar uma escala de cores que vai do verde claro ao vermelho escuro. Quanto mais vermelho, maior é a concentração de polifenóis no alimento. Veja abaixo alguns exemplos:
- Qual é a fruta mais rica em polifenóis? A fruta mais rica em polifenóis é o mirtilo, com 560 mg/100 g. Ele tem uma cor vermelha escura na escala.
- Quais os alimentos ricos em polifenóis? Alguns alimentos ricos em polifenóis são o chocolate amargo (1.664 mg/100 g), o café (214 mg/100 g), o chá verde (89 mg/100 g) e o azeite de oliva (62 mg/100 g). Eles têm uma cor vermelha ou laranja na escala.
- Tem polifenol na banana? Sim, tem polifenol na banana, mas em uma quantidade baixa (9 mg/100 g). Ela tem uma cor verde claro na escala.
2- Tamanhos de Porção Padrão
Os tamanhos de porção padrão são medidas padronizadas que servem como referência para estimar a quantidade de alimento consumido. Eles podem variar de acordo com o tipo e a forma do alimento, como inteiro, fatiado, cozido, etc.
Por exemplo, o tamanho de porção padrão para uma maçã inteira é 150 gramas, enquanto para uma maçã fatiada é 100 gramas. Já para uma banana inteira é 120 gramas, e para uma banana amassada é 90 gramas.
Os tamanhos de porção padrão são úteis para saber quanto de polifenóis estamos ingerindo em cada refeição. Para isso, basta multiplicar o conteúdo total ou específico de polifenóis do alimento pelo peso da porção consumida e dividir pelo peso da porção padrão.
Por exemplo, se uma maçã inteira tem 136 mg de polifenóis totais por 100 gramas, e você comeu uma maçã que pesava 180 gramas, você pode calcular a sua ingestão de polifenóis da seguinte forma:
- Ingestão de polifenóis = (136 mg x 180 g) / 150 g
- Ingestão de polifenóis = 163.2 mg
Dessa forma, você pode saber se está consumindo a quantidade adequada de polifenóis para obter os seus benefícios.
Incorporando polifenóis em sua dieta
Agora que você já sabe quais são os alimentos ricos em polifenóis e como calcular a sua ingestão diária, você pode incorporá-los na sua dieta de forma balanceada e variada.
Mas qual é a recomendação diária de ingestão de polifenóis? E como combinar os diferentes tipos de alimentos para potencializar os seus efeitos?
1- Recomendações diárias de ingestão de polifenóis
Não existe uma recomendação oficial ou consenso sobre a quantidade ideal de polifenóis que devemos consumir por dia. No entanto, alguns estudos sugerem que uma ingestão entre 500 e 1000 mg por dia pode ser benéfica para a saúde.
Essa quantidade pode ser facilmente alcançada se você consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia, além de outros alimentos fontes de polifenóis, como chá, café, chocolate amargo, vinho tinto, nozes e sementes.
2- Dieta Balanceada e Polifenóis
Os polifenóis são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, chás, café, cacau, vinho e especiarias. Eles são responsáveis por dar cor, sabor e aroma aos alimentos.
Os polifenóis podem ser classificados em diferentes grupos, de acordo com sua estrutura química. Os principais são:
- Flavonoides: são os mais abundantes e diversos. Estão presentes em frutas cítricas, maçãs, uvas, morangos, cebolas, brócolis, soja, chá verde e preto, chocolate amargo e vinho tinto.
- Ácidos fenólicos: incluem o ácido elágico, o ácido gálico e o ácido cafeico. São encontrados em frutas vermelhas, romãs, nozes, café e vinho tinto.
- Estilbenos: o mais conhecido é o resveratrol, que tem ação anticâncer e cardioprotetora. É encontrado principalmente nas uvas e no vinho tinto.
- Lignanas: são fitoestrogênios que podem ajudar a regular os hormônios femininos. Estão presentes nas sementes de linhaça, gergelim e girassol, nos cereais integrais e nas leguminosas.
- Taninos: têm propriedades adstringentes e antibacterianas. São encontrados no chá preto, no café, no cacau e nas cascas de algumas frutas.
Para aproveitar os benefícios dos polifenóis para a saúde, é importante ter uma dieta balanceada e variada, que inclua diferentes fontes desses compostos. Uma boa dica é consumir pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, de preferência orgânicas e com casca.
Leia mais em nosso guia sobre cardápio dieta flexível 1200 calorias.
Fatores que afetam o conteúdo de polifenóis
O conteúdo de polifenóis nos alimentos pode variar de acordo com diversos fatores ambientais e de processamento. Veja alguns exemplos:
1- Impacto do cozimento e processamento
O cozimento e o processamento dos alimentos podem alterar o conteúdo de polifenóis de forma positiva ou negativa. Alguns métodos de cozimento podem aumentar a disponibilidade dos polifenóis para o organismo, como o cozimento a vapor ou no micro-ondas.
Outros métodos podem reduzir ou destruir os polifenóis, como o cozimento em água fervente ou em altas temperaturas. O processamento dos alimentos também pode influenciar o conteúdo de polifenóis.
Alguns processos podem aumentar a concentração ou a biodisponibilidade dos polifenóis, como a fermentação ou a extração. Outros processos podem diminuir ou inativar os polifenóis, como a pasteurização ou a oxidação.
Portanto, para aproveitar melhor os polifenóis dos alimentos, é recomendado consumi-los preferencialmente crus ou cozidos em métodos que preservem seus compostos. Além disso, é importante evitar o desperdício das partes dos alimentos que contém mais polifenóis, como as cascas, as sementes e as folhas.
Confira mais dicas em nosso guia sobre alimentação saudável
2- Variações sazonais nos níveis de polifenóis
Os níveis de polifenóis nos alimentos podem variar de acordo com a época do ano em que são cultivados ou colhidos. Isso se deve às diferenças climáticas, como temperatura, luminosidade e umidade, que influenciam na síntese dos polifenóis pelas plantas.
Em geral, os alimentos produzidos na primavera ou no verão tendem a ter mais polifenóis do que os produzidos no outono ou no inverno. Por isso, é importante consumir alimentos da estação ou orgânicos, que não sofrem alterações químicas ou genéticas que possam afetar os seus níveis de polifenóis.
Pesquisa sobre polifenóis
Os polifenóis são estudados há décadas por cientistas que buscam entender os seus efeitos no organismo humano. Alguns dos achados mais recentes são:
- Qual é a fruta mais rica em polifenóis? Segundo um estudo publicado na revista Food Chemistry, a fruta que contém mais polifenóis é a romã, seguida pelo mirtilo, a uva e a maçã.
- Quais os alimentos ricos em polifenóis? Além das frutas já citadas, outros alimentos que se destacam pelo seu teor de polifenóis são o cacau, o café, o chá verde, o vinho tinto, as nozes, as sementes de linhaça e as especiarias como o cravo, a canela e o orégano.
- Tem polifenol na banana? Sim, a banana é uma fonte de polifenóis, principalmente na casca. A banana verde tem mais polifenóis do que a madura, mas também tem menos açúcar e mais amido resistente, que é bom para o intestino.
- O que são compostos polifenóis? Os compostos polifenóis são substâncias naturais que fazem parte da defesa das plantas contra pragas, doenças e radiação solar. Eles têm uma estrutura química caracterizada pela presença de vários anéis de benzeno ligados entre si ou a outros grupos funcionais.
- Quais são os alimentos ricos em antioxidantes? Os antioxidantes são moléculas que combatem os radicais livres, que são átomos ou moléculas instáveis que podem causar danos às células. Os alimentos ricos em antioxidantes são aqueles que contêm vitaminas, minerais e compostos fenólicos, como os polifenóis.
1- Estudos e Achados Recentes
Os polifenóis têm sido associados a diversos benefícios para a saúde, como:
- Qual o melhor polifenol para emagrecer? Um estudo realizado pela Universidade de Navarra, na Espanha, mostrou que o resveratrol, um tipo de polifenol encontrado no vinho tinto e nas uvas, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura abdominal em pessoas obesas ou com sobrepeso.
- Qual alimento tem mais polifenóis? Um estudo realizado pela Universidade de Barcelona, na Espanha, comparou o teor de polifenóis de 30 alimentos diferentes e concluiu que o cacau é o alimento que tem mais polifenóis por grama, seguido pelo cravo e pelo orégano.
- Quais doenças podem ser prevenidas pelos flavonoides? Os flavonoides são um grupo de polifenóis que têm propriedades anti-inflamatórias, antialérgicas e anticancerígenas. Eles podem ajudar a prevenir doenças como o câncer, as doenças cardiovasculares, as doenças neurodegenerativas e as infecções.
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