Cardápio para emagrecer: Cardápio ideal para frequentadores de academia

Tempo de leitura: 8 minutos

Você é uma daquelas pessoas que frequenta a academia regularmente, mas não consegue ver os resultados que deseja na balança? Você se pergunta se está comendo os alimentos certos para otimizar seu treino e sua perda de peso? Se sim, este artigo é para você. 

Aqui, vamos explicar como funciona a dieta da academia, quais são os nutrientes essenciais para quem malha, como planejar suas refeições de acordo com seu objetivo e dar algumas dicas de lanches saudáveis e hidratação.

Além disso, vamos mostrar um exemplo de cardápio para quem faz academia e quer emagrecer, e como monitorar seu progresso. Fique ligado!

Entendendo a dieta da academia

A dieta da academia é um plano alimentar que visa fornecer os nutrientes necessários para quem pratica atividade física regularmente, ao mesmo tempo que cria um déficit calórico para favorecer a perda de peso. 

Ou seja, você precisa consumir menos calorias do que gasta durante o dia, mas sem comprometer sua saúde ou seu desempenho nos treinos.

Para isso, é importante escolher alimentos de qualidade, que sejam ricos em proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. 

Esses alimentos vão te dar energia, saciedade, reparar seus músculos e fortalecer seu sistema imunológico.

Nutrientes essenciais para frequentadores de academias

1- Proteínas

As proteínas são os principais componentes dos músculos, e por isso são fundamentais para quem treina. Elas ajudam na recuperação muscular, na construção de massa magra e na queima de gordura. 

Além disso, as proteínas têm um alto poder de saciedade, o que te ajuda a controlar o apetite e evitar exageros. As melhores fontes de proteínas são as carnes magras, como frango, peixe e peru, os ovos, o leite e seus derivados desnatados ou light, e as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.

2- Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, e por isso são indispensáveis para quem faz exercícios. Eles fornecem glicose para o cérebro e para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o rendimento nos treinos. 

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos simples, como açúcar, farinha branca e doces, são digeridos rapidamente e causam picos de insulina no sangue, o que favorece o acúmulo de gordura e a fome. 

Já os carboidratos complexos, como arroz integral, aveia e batata-doce, são digeridos lentamente e liberam glicose de forma gradual, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e prolongando a sensação de saciedade. Por isso, prefira os carboidratos complexos na sua dieta da academia.

3- Gordura

A gordura também é um nutriente essencial para quem faz academia, mas é preciso saber escolher as fontes certas. A gordura saturada, encontrada nas carnes gordas, na manteiga e no queijo amarelo, por exemplo,é prejudicial à saúde cardiovascular e deve ser consumida com moderação. 

Já a gordura insaturada,encontrada no azeite de oliva, nas oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas), no abacate e nos peixes gordos (salmão, sardinha e atum), por exemplo, é benéfica para o coração, para o cérebro e para a pele, além de ajudar na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). 

A gordura insaturada também tem um papel importante na regulação hormonal e na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Portanto, inclua uma porção moderada de gordura insaturada na sua dieta da academia.

Planejamento de refeições para perda de peso

Uma das dúvidas mais comuns de quem faz academia e quer emagrecer é o que comer antes e depois do treino. 

A resposta depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade e a duração do exercício, o horário do treino, o seu objetivo e as suas preferências pessoais. No entanto, de forma geral, podemos seguir algumas orientações básicas:

1- Refeições Pré-Treino

As refeições pré-treino têm como objetivo fornecer energia e evitar a hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) durante o exercício.

Elas devem ser feitas cerca de uma a duas horas antes do treino, e devem conter uma fonte de carboidrato complexo, uma fonte de proteína magra e uma pequena quantidade de gordura insaturada. Alguns exemplos de refeições pré-treino são:

• Pão integral com queijo branco e peito de peru + suco natural de fruta
• Iogurte natural desnatado com granola e frutas secas
• Omelete de claras com espinafre e tomate + torrada integral com pasta de amendoim
• Mingau de aveia com leite desnatado e banana + castanhas

2- Refeições Pós-Treino

As refeições pós-treino têm como objetivo repor as reservas de glicogênio (energia armazenada nos músculos), estimular a síntese proteica (construção muscular) e acelerar a recuperação. 

Elas devem ser feitas cerca de 30 minutos a uma hora após o treino, e devem conter uma fonte de carboidrato simples, uma fonte de proteína de alto valor biológico (que contém todos os aminoácidos essenciais) e uma pequena quantidade de gordura insaturada. 

Alguns exemplos de refeições pós-treino são:

• Shake de whey protein com leite desnatado e fruta
• Sanduíche de pão branco com atum e maionese light + suco natural de fruta
• Frango grelhado com batata cozida e salada verde + azeite de oliva
• Iogurte grego com mel e frutas vermelhas + amêndoas

Hidratação e sua importância

A hidratação é outro aspecto fundamental para quem faz academia e quer emagrecer. A água é essencial para o transporte de nutrientes, para a eliminação de toxinas, para a regulação da temperatura corporal e para o bom funcionamento dos órgãos. 

Além disso, a água ajuda a controlar o apetite, pois muitas vezes confundimos sede com fome. A recomendação geral é beber cerca de dois litros de água por dia, mas esse valor pode variar conforme o seu peso, o seu nível de atividade física, o clima e outros fatores. 

O ideal é beber água antes, durante e depois do treino, e sempre que sentir sede. Evite bebidas açucaradas, alcoólicas ou com cafeína, pois elas podem causar desidratação.

Lanches saudáveis para desejos

Uma das maiores dificuldades de quem faz dieta é lidar com os desejos por alimentos calóricos, doces ou salgados. Esses desejos podem ser causados por fatores emocionais, hormonais ou nutricionais, e podem sabotar seus esforços para emagrecer. 

Para evitar cair em tentação, é importante ter à mão alguns lanches saudáveis que possam satisfazer sua vontade sem comprometer sua dieta. Alguns exemplos são:

1. Fruta fresca ou congelada com iogurte natural desnatado
2. Pipoca sem óleo ou manteiga
3. Gelatina diet com creme de leite light
4. Chocolate amargo (70% cacau ou mais) com nozes
5. Queijo cottage com geleia diet

Amostra de Menu de Dieta de Ginásio

Um cardápio para quem faz academia e quer emagrecer deve conter alimentos que forneçam energia, proteína, fibras, vitaminas e minerais. 

Esses nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do organismo, a recuperação muscular e a queima de gordura. Veja uma sugestão de menu para um dia:

1. Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral com queijo branco + 1 fruta
2. Lanche da manhã: 1 iogurte natural com granola + 1 punhado de castanhas
3. Almoço: 1 prato de salada verde com tomate, cenoura e pepino + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 colher de azeite
4. Lanche da tarde: 1 sanduíche de pão integral com atum e maionese light + 1 suco natural sem açúcar
5. Jantar: 1 prato de sopa de legumes com carne magra + 1 torrada integral + 1 fruta
6. Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela

Monitorando seu progresso

Para saber se a sua dieta está funcionando, é importante acompanhar o seu progresso. Você pode usar uma balança, uma fita métrica ou um aplicativo para medir o seu peso, o seu índice de massa corporal (IMC) e a sua circunferência abdominal. 

Esses indicadores vão te mostrar se você está perdendo gordura e ganhando massa magra. Além disso, você deve observar como se sente ao longo do dia: se tem mais disposição, se dorme melhor, se tem menos fome, etc.

Conclusão

Fazer academia e querer emagrecer não significa abrir mão do prazer de comer. Com um cardápio balanceado e variado, você pode alcançar os seus objetivos sem sacrificar a sua saúde e o seu bem-estar. 

Lembre-se também de beber bastante água, evitar o consumo de álcool, refrigerantes e doces, e consultar um nutricionista para receber orientações personalizadas.

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