Cardápio para frequentadores de academia: Alimentando seus treinos com os alimentos certos

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Você sabia que a alimentação é um dos fatores mais importantes para quem pratica atividades físicas? Não basta apenas malhar, é preciso também se nutrir adequadamente para obter os melhores resultados.

Neste post, vamos explicar como a nutrição influencia no seu desempenho e na sua saúde, e como criar um cardápio equilibrado e personalizado para o seu objetivo.

Entendendo a importância da nutrição no fitness

Papel da nutrição na construção muscular

A nutrição é essencial para a construção muscular, pois fornece os nutrientes necessários para a síntese de proteínas, que são os blocos de construção dos músculos.

Além disso, a nutrição também ajuda na recuperação muscular, evitando o catabolismo (perda de massa magra) e favorecendo a hipertrofia (aumento do volume muscular).

Impacto da nutrição nos níveis de energia

A nutrição também tem um papel fundamental nos níveis de energia, pois fornece o combustível para o seu corpo funcionar. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o exercício, pois são rapidamente convertidos em glicose, que é usada pelos músculos.

Já as gorduras são uma fonte de energia mais duradoura, mas que requer mais tempo e oxigênio para serem metabolizadas. As proteínas também podem ser usadas como fonte de energia em situações de déficit calórico ou de exercícios prolongados, mas isso não é o ideal, pois prejudica a construção muscular.

Criando um cardápio para frequentadores de academia

Equilibrando macronutrientes

Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras, que devem ser consumidos em proporções adequadas para cada pessoa, de acordo com o seu peso, altura, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo.

De forma geral, recomenda-se que os carboidratos representam entre 45% e 65% das calorias diárias, as proteínas entre 10% e 35% e as gorduras entre 20% e 35%. No entanto, esses valores podem variar conforme as necessidades individuais.

Incorporando micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais, que são essenciais para o funcionamento do organismo e para a saúde.

Eles participam de diversas reações químicas, como a produção de energia, a síntese de hormônios, a regulação do metabolismo, a defesa imunológica, entre outras. Alguns micronutrientes que merecem destaque para quem faz academia são:

• O ferro, que é importante para o transporte de oxigênio para os músculos e para a prevenção da anemia.
• O cálcio, que é fundamental para a saúde óssea e para a contração muscular.
• O magnésio, que ajuda na produção de energia, na síntese de proteínas e na recuperação muscular.
• O potássio, que é essencial para o equilíbrio dos fluidos corporais e para a prevenção de cãibras.
• As vitaminas do complexo B, que atuam no metabolismo dos carboidratos, das proteínas e das gorduras.

Para garantir uma ingestão adequada de micronutrientes, é importante consumir alimentos variados e naturais, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, sementes e carnes magras.

Hidratação e fitness

A hidratação é outro aspecto fundamental da nutrição no fitness, pois o corpo perde água e sais minerais através do suor durante o exercício.

A desidratação pode comprometer o desempenho físico e causar sintomas como dor de cabeça, tontura, fadiga e câimbras.

Por isso, é importante beber água antes, durante e depois do treino, além de repor os eletrólitos perdidos com bebidas isotônicas ou sucos naturais.

Horário e frequência das refeições

Uma das primeiras coisas que você deve saber é que o horário e a frequência das refeições são muito importantes para quem faz academia. Isso porque o seu corpo precisa de energia para realizar os treinos e de nutrientes para recuperar os músculos.

Por isso, o ideal é que você faça de 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de 3 a 4 horas entre elas. Assim, você evita ficar com fome, mantém o metabolismo acelerado e evita o catabolismo muscular (quebra de massa magra).

Refeições pré-treino

As refeições pré-treino têm como objetivo fornecer energia e disposição para você realizar os exercícios com intensidade e qualidade. Por isso, elas devem ser compostas por carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e liberam glicose de forma gradual no sangue, evitando picos de insulina e hipoglicemia.

Alguns exemplos de carboidratos complexos são: aveia, pão integral, batata-doce, arroz integral e macarrão integral. Além disso, as refeições pré-treino devem conter uma fonte de proteína magra, que ajuda na formação e na manutenção dos músculos.

Algumas opções de proteínas magras são: peito de frango, peixe, clara de ovo, queijo cottage e iogurte desnatado. As refeições pré-treino devem ser feitas cerca de 1 a 2 horas antes do treino, dependendo da sua tolerância e do tipo de alimento.

Refeições pós-treino

As refeições pós-treino têm como objetivo repor as reservas de glicogênio (energia) nos músculos e no fígado, além de estimular a síntese proteica (construção muscular).

Por isso, elas devem ser compostas por carboidratos simples, que são digeridos rapidamente e elevam a glicose no sangue, favorecendo a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada de nutrientes nas células musculares.

Alguns exemplos de carboidratos simples são: frutas, mel, geleia, suco natural e maltodextrina. Além disso, as refeições pós-treino devem conter uma fonte de proteína de alto valor biológico, que fornece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento dos músculos.

Algumas opções de proteínas de alto valor biológico são: whey protein, carne vermelha magra, atum, leite desnatado e queijo branco. As refeições pós-treino devem ser feitas logo após o treino ou até no máximo 1 hora depois.

Petisco para fitness

Se você sente fome entre as refeições principais ou precisa de um lanche rápido antes, ou depois do treino, uma boa opção é apostar em um petisco para fitness. Esse tipo de lanche é prático, saudável e nutritivo, além de ajudar a controlar o apetite e a saciar a vontade de comer algo doce ou salgado.

Um petisco para fitness deve conter uma combinação equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras boas, que fornecem energia, saciedade e benefícios para a saúde.

Alguns exemplos de petiscos para fitness são: barrinha de proteína, mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), fruta seca (damasco, uva passa, banana passa), iogurte grego com granola, pasta de amendoim com torrada integral e queijo cottage com tomate cereja.

Exemplo de menu do frequentador de ginásio

Para te ajudar a montar o seu cardápio para quem faz academia, vamos te dar um exemplo de menu que você pode seguir ou adaptar de acordo com as suas preferências e necessidades. Confira!

Opções de café da manhã

• 2 fatias de pão integral com queijo branco e peito de peru + 1 copo de leite desnatado com café
• 1 tapioca com pasta de amendoim e banana + 1 copo de suco de laranja
• 1 omelete de 2 claras e 1 gema com espinafre e tomate + 1 fatia de melão
• 1 iogurte desnatado com granola e morangos + 1 xícara de chá verde

Ideias para almoço e jantar

• 1 filé de frango grelhado + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada verde à vontade + 1 colher de sopa de azeite
• 1 posta de salmão assado + 3 colheres de sopa de purê de batata-doce + brócolis cozido à vontade + 1 colher de sopa de azeite
• 1 bife magro grelhado + 4 colheres de sopa de macarrão integral ao molho de tomate + cenoura ralada à vontade + 1 colher de sopa de azeite
• 1 hambúrguer caseiro de carne moída magra + 2 fatias de pão integral + alface, tomate e cebola à vontade + 1 colher de chá de maionese light

Sugestões de lanches

• 1 barrinha de proteína + 1 maçã
• 1 pote de iogurte grego + 10 amêndoas
• 1 banana amassada com aveia e canela + 1 scoop de whey protein
• 2 torradas integrais com queijo cottage e geleia diet

Adaptando o menu para objetivos específicos

Não existe um cardápio único e ideal para todos os praticantes de atividade física. Cada pessoa tem um metabolismo, uma rotina e uma preferência alimentar diferente. Por isso, é importante adaptar o menu para os seus objetivos específicos, levando em conta também o horário e a intensidade do seu treino.

Veja a seguir dois exemplos de cardápios para quem faz academia: um para ganho muscular e outro para perda de peso.

Menu para ganho muscular

Se você quer aumentar os seus músculos, precisa consumir mais calorias do que gasta, além de ingerir uma boa quantidade de proteínas, que são os blocos de construção dos músculos. Um exemplo de cardápio para ganho muscular seria:

• Café da manhã: pão integral com pasta de amendoim e banana + suco de laranja + omelete de claras com queijo cottage
• Lanche da manhã: iogurte natural + granola e frutas secas
• Almoço: arroz integral + feijão + filé de frango grelhado + salada verde com tomate e cenoura + abacate
• Lanche da tarde: sanduíche de atum com maionese light e alface + suco de uva
• Jantar: macarrão integral ao molho bolonhesa + salada de rúcula com mussarela de búfala + melão
• Ceia: shake de whey protein com leite desnatado e aveia

Menu para perda de peso

Se você quer perder peso, precisa consumir menos calorias do que gasta, mas sem deixar de lado os nutrientes essenciais para o seu organismo. Um exemplo de cardápio para perda de peso seria:

• Café da manhã: mingau de aveia com leite desnatado e morangos + café com adoçante
• Lanche da manhã: barrinha de cereal light + água de coco
• Almoço: salada de folhas verdes com atum e grão-de-bico + quinoa + brócolis cozido no vapor + maçã
• Lanche da tarde: cenoura e pepino em palitos com homus + chá verde gelado
• Jantar: sopa de legumes com frango desfiado + torrada integral + gelatina light
• Ceia: chá de camomila com mel

Conclusão

Como você viu neste post, a nutrição é um fator determinante para o sucesso de quem faz academia. Ao se alimentar de forma equilibrada e adequada ao seu perfil e ao seu objetivo, você potencializa os seus resultados, melhora o seu desempenho e a sua saúde.

Se você quer aprender mais sobre como criar um cardápio personalizado para o seu caso, se inscreva na nossa newsletter e receba dicas exclusivas de nutrição e fitness.