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Boa tarde leitores do Exercício do Dia!. Se você é sedentário e quer começar a correr, a corrida é uma das formas mais eficazes e acessíveis de melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Para quem está sedentário, iniciar uma rotina de corrida pode ser um desafio, mas também uma oportunidade incrível de transformação pessoal.
A corrida oferece uma série de benefícios para a saúde, especialmente para aqueles que estão começando a se movimentar após um período de sedentarismo.
Alguns dos benefícios incluem melhoria da saúde cardiorrespiratória, controle de peso, liberação de endorfinas e evolução rápida no condicionamento físico. Esses aspectos são fundamentais para manter a motivação e garantir uma transição suave para um estilo de vida mais ativo.
A corrida ganhou muitos adeptos nos últimos anos. Democrática e pode ser realizada em qualquer lugar e com pouco equipamento, um par de tênis. Um dado importante porque esse esporte agrega homens e mulheres, foi só em 1984 que Eleonora Mendonça participou de uma maratona olímpica.
Até o início de 1970, as mulheres eram proibidas de participar de maratonas, Eleonora Mendonça teve papel fundamental na liberação das modalidades de corrida para as mulheres. Então mulheres vamos fazer valer essa conquista. A corrida é uma ótima forma de sair do sedentarismo e aprender sobre um esporte.
A Importância do começo gradual
Começar a correr não é simplesmente calçar um par de tênis e sair em disparada. Para quem vive um estilo de vida sedentário, é crucial iniciar de maneira gradual, para evitar lesões e desgastes desnecessários. Um começo gradual permite que o corpo se adapte ao novo estresse físico de maneira saudável e sustentável.
1- Entendendo seus limites
Antes de começar, é importante entender e respeitar os limites do seu corpo. Isso significa reconhecer que cada pessoa tem um ponto de partida diferente e que o progresso deve ser medido de acordo com as capacidades individuais.
Check up em dia sendo jovem ou não para realizar uma atividade que requer esforço é interessante buscar a realização de alguns exames com cardiovascular e um profissional de educação física.
A corrida é um exercício aeróbico e sua prática regular potencializa o sistema de transporte de oxigênio do qual o coração é órgão fundamental, mais sangue circulando, maior capacidade de oxigênio.
- Consulte um médico: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial consultar um profissional de saúde para avaliar sua condição física atual.
- Estabeleça metas realistas: Defina objetivos alcançáveis e celebre cada pequeno progresso no caminho.
- Equipamento adequado: Invista em um bom par de tênis e roupas confortáveis para a prática da corrida.
- Plano de treino: Siga um plano de treino que intercale caminhadas e corridas, aumentando gradualmente a intensidade e a duração das sessões.
- Escute seu corpo: Preste atenção aos sinais que seu corpo envia e não hesite em descansar quando necessário.
- Mantenha a consistência: A regularidade é mais importante do que a intensidade nos estágios iniciais.
- Celebre as conquistas: Cada passo dado é uma vitória que deve ser comemorada.
2- Elaborando um plano inicial
A falta de atividade física pode prejudicar a atrofia muscular, perda de força física e prejudicando a densidade óssea.
Por isso, fazer um planejamento inicial é essencial como:
- Consulta médica: Antes de começar, é essencial consultar um médico para avaliar sua condição física e receber orientações específicas.
- Equipamento adequado: Invista em um bom par de tênis e roupas confortáveis para evitar lesões e garantir conforto durante a corrida.
- Definição de metas: Estabeleça metas realistas e alcançáveis, como correr por alguns minutos sem parar ou completar uma pequena distância.
- Treino combinado: Alterne entre caminhada e corrida nos primeiros treinos. Isso ajuda a construir resistência sem sobrecarregar o corpo.
- Aumento progressivo: Gradualmente aumente o tempo e a distância de corrida, respeitando sempre as respostas do seu corpo.
- Descanso e recuperação: Inclua dias de descanso no seu plano para permitir que o corpo se recupere e evite o excesso de treino.
Seguindo esses passos, mesmo um indivíduo sedentário pode desfrutar dos prazeres e benefícios da corrida, transformando-a em um hábito saudável e prazeroso.
Equipamentos essenciais para correr
Antes de mais nada, é importante equipar-se adequadamente para evitar lesões e tornar a experiência de correr mais agradável.
1- Escolha do calçado adequado
A escolha do calçado é crucial para uma corrida segura e confortável. Aqui está uma lista para ajudá-lo a escolher o par ideal:
- Conforto: O tênis deve se ajustar bem ao seu pé, oferecendo suporte e conforto.
- Amortecimento: Procure por tênis com bom amortecimento para absorver o impacto durante a corrida.
- Estabilidade: Um bom tênis de corrida deve fornecer estabilidade, especialmente se você tiver uma pisada pronada ou supinada.
- Durabilidade: Escolha um tênis que seja durável e feito de materiais de qualidade para suportar o desgaste.
- Tipo de pisada: Identifique seu tipo de pisada (neutra, pronada, supinada) para encontrar o tênis adequado.
- Terreno: Considere o terreno onde você correrá mais frequentemente (rua, trilha, esteira) e escolha o tênis apropriado para essas condições.
2- Vestuário para diferentes climas
O vestuário é fundamental para uma experiência de corrida agradável, independentemente do clima. Aqui estão algumas dicas para se vestir adequadamente:
- Clima quente: Opte por roupas leves e respiráveis que ajudem na evaporação do suor e mantenham o corpo fresco.
- Clima frio: Vista-se em camadas para reter o calor corporal, começando com uma base que afasta a umidade da pele.
- Chuva: Use roupas impermeáveis para se manter seco e evitar o desconforto.
Princípios básicos de treinamento
Para começar a correr, é essencial entender e aplicar os princípios básicos de treinamento, que garantirão um progresso constante e minimizarão o risco de lesões.
1- Aquecimento e resfriamento
O aquecimento é crucial para preparar o corpo para o exercício, aumentando a temperatura corporal e a circulação sanguínea para os músculos. Isso pode ser feito através de uma caminhada rápida ou um trote leve, seguido de alongamentos dinâmicos.
O resfriamento, por outro lado, envolve reduzir gradualmente o ritmo da corrida e terminar com alongamentos estáticos, ajudando na recuperação muscular e na prevenção de rigidez.
Iniciar com uma combinação de caminhada e corrida é uma estratégia eficaz. Por exemplo, alternar 1 minuto de corrida com 1 minuto de caminhada, aumentando gradualmente o tempo de corrida à medida que a condição física melhora. É importante respeitar o próprio corpo e não exceder os limites, evitando assim o excesso de treinamento.
2- Variação de intensidade e descanso
A variação de intensidade e os períodos de descanso são componentes críticos de um programa de treinamento de corrida.
O treino intervalado, por exemplo, alterna entre períodos de alta intensidade e recuperação ativa, o que pode melhorar significativamente o desempenho atlético e a capacidade cardiovascular. Além disso, o descanso adequado é essencial para a recuperação muscular e prevenção de lesões.
Como começar
- Avaliação médica: Antes de iniciar qualquer programa de corrida, é importante realizar uma avaliação médica para garantir que não há contraindicações para o exercício.
- Equipamento adequado: Investir em um bom par de tênis de corrida e roupas confortáveis é crucial para prevenir lesões e garantir conforto durante o exercício.
- Plano de treinamento gradual: Começar com uma combinação de caminhada e corrida leve pode ajudar o corpo a se adaptar ao novo estresse físico. Aumentar gradualmente a duração e a intensidade da corrida ao longo do tempo é uma estratégia eficaz para construir resistência e evitar sobrecarga.
- Monitoramento da intensidade: Usar a percepção de esforço ou um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a regular a intensidade do treino e garantir que está dentro de um limite seguro.
- Consistência: Manter uma rotina regular de treinos é fundamental para o progresso. Estabelecer metas realistas e manter a motivação são chaves para a aderência ao programa de corrida.
Superação dos desafios iniciais
O início pode ser o maior desafio para quem está acostumado com um estilo de vida sedentário. A chave para superar este obstáculo é começar devagar e progredir gradualmente.
Um estudo publicado no Saúde Lab sugere a importância de um plano de treino que intercale caminhadas e corridas, facilitando a adaptação do corpo ao novo regime de exercícios.
1- Lidando com a fadiga e dores
É natural enfrentar fadiga e dores musculares quando se começa a correr. Para minimizar esses desconfortos, recomenda-se iniciar com exercícios de baixa intensidade e impacto, conforme orientações de um vídeo tutorial do Dr. Alexandre Carvalho.
Além disso, o fortalecimento muscular é crucial para preparar o corpo para a atividade e pode ser alcançado através de treinos de força e exercícios funcionais.
Dicas práticas para iniciantes:
- Organize seu tempo: Reserve pelo menos 30 minutos diários para a atividade física.
- Use a rotina a seu favor: Transforme tarefas cotidianas em oportunidades de se movimentar mais.
- Escolha o exercício certo: Comece com atividades de baixo impacto e que você goste.
- Estabeleça metas realistas: Foque em mudar hábitos, não apenas em perder peso.
- Busque orientação profissional: Um educador físico ou fisioterapeuta pode ajudar a criar um plano de treino adequado.
2- Mantendo a motivação
Manter a motivação é crucial para a continuidade da prática da corrida. A definição de metas realistas e alcançáveis, como correr uma certa distância sem parar ou participar de uma corrida de 5 km, pode servir como um estímulo para manter a regularidade.
Além disso, a corrida libera endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade, que promovem uma sensação de bem-estar e ajudam a combater o estresse e a ansiedade, incentivando o praticante a persistir no exercício.
Sei que no começo tudo é novidade e a vontade de superar os limites é maior, mas lembre-se que o seu corpo estava inativo há pouco tempo, mesmo podendo correr é melhor não exagerar.
No início é interessante caminhar e correr progressivamente até o momento de não precisar mais caminhar. Um bom teste é o 3 para 1. Caminhe 3 minutos e corra 1 minuto em ritmo de trote e aumente a velocidade conforme a progressão.
Esse método de treino se encaixa para qualquer nível de condicionamento físico, para o iniciante é interessante, porque realiza pequenos períodos de esforço sem exigir tanto do corpo.
Se você não conhece qual o seu limite, o teste dos 3 km é uma forma de avaliação, consiste em correr a uma velocidade máxima um percurso de 3 km, após um aquecimento prévio. A velocidade obtida é a velocidade de VO2 Máx. Identificando os limiares da zona de treinamento.
Saúde e alimentação para corredores iniciantes
A saúde e a alimentação são pilares fundamentais para qualquer corredor, principalmente para os iniciantes. Antes de dar os primeiros passos, é essencial entender como o corpo funciona durante a corrida e como nutri-lo adequadamente.
1- Nutrição e hidratação adequadas
A nutrição adequada é crucial para fornecer a energia necessária para correr e para a recuperação pós-treino. Os carboidratos são a principal fonte de energia, enquanto as proteínas são importantes para a reparação muscular. As gorduras também desempenham um papel, mas devem ser consumidas com moderação.
Uma dieta equilibrada para corredores deve incluir uma variedade de alimentos, como grãos integrais, proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis.
No pós treino, alimentos ricos em carboidratos ou proteínas, uma vez que ajudam os músculos a se recuperar do exercício e se manterem saudáveis, repondo a energia que foi gasta. Uma prática que muitos corredores fazem é tomar uma cervejinha pós prova ou percurso, cuidado para não atrapalhar o seu objetivo.
A hidratação é igualmente importante. A água regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e ajuda na transferência de nutrientes. Beber quantidades adequadas de água antes, durante e após a corrida é vital para evitar a desidratação, que pode prejudicar o desempenho e levar a lesões.
Correr emagrece, mas não apenas por isso, a alimentação irá influenciar bastante nesse processo. Correndo temos um gasto energético mais elevado, mas é necessário controlar a alimentação.
2- Prevenção de lesões
A prevenção de lesões é um aspecto fundamental para corredores iniciantes. Começar com uma rotina de caminhada alternada com corrida leve pode ajudar o corpo a se adaptar ao novo estresse físico.
É também essencial investir em um par de tênis de corrida de boa qualidade e praticar exercícios de fortalecimento e alongamento regularmente para evitar lesões comuns como tendinite e fascite plantar.
Mesmo sendo iniciante, precisa de assessoria? Quando se tem acompanhamento, você segue pelo caminho correto, o profissional sabe aplicar a estratégia em cada fase de evolução, você pode ser iniciante, mas tem um bom desenvolvimento físico, o treinador (a), irá extrair o seu melhor.
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Considerações Finais
Iniciar uma jornada de corrida é uma decisão transformadora que pode levar a uma vida mais saudável e ativa. Com a abordagem correta, paciência e dedicação, até mesmo um sedentário pode se tornar um corredor entusiasmado. Lembre-se de ouvir o seu corpo, respeitar os seus limites e celebrar cada pequeno progresso no caminho.
Você já saiu do sedentarismo para corrida? Deixe seu comentário abaixo. Até a próxima.
