Tabela de calorias para emagrecer: Seu guia definitivo para perder peso

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Você quer perder peso de forma saudável e sustentável? Então você precisa saber como controlar a sua ingestão calórica e criar um déficit calórico para queimar mais calorias do que consome.

Neste artigo, vamos explicar o que são as calorias, como elas afetam o seu peso, como identificar os alimentos que têm mais ou menos calorias, como contar as calorias que você ingere e gasta, e como criar um plano alimentar e de exercícios que te ajude a alcançar os seus objetivos. Vamos lá?

As calorias são unidades de medida de energia que os alimentos fornecem ao nosso corpo. O nosso corpo usa essa energia para realizar todas as suas funções vitais, desde respirar até correr. A quantidade de calorias que cada pessoa precisa por dia depende de vários fatores, como idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e metabolismo.

Se você consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, o excesso será armazenado como gordura e você ganhará peso. Se você consumir menos calorias do que o seu corpo precisa, o seu corpo usará as reservas de gordura como fonte de energia e você perderá peso. Portanto, para emagrecer, você precisa criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consome.

Entendendo a ingestão calórica

Mas como saber quantas calorias você precisa por dia? Existem algumas formas de estimar isso, como usar calculadoras online ou aplicativos de celular que levam em conta os seus dados pessoais e o seu nível de atividade física. Uma forma simples é usar a seguinte fórmula:

• Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos)
• Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

TMB significa taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que o seu corpo gasta em repouso. Para saber quantas calorias você gasta por dia, você precisa multiplicar a sua TMB pelo seu fator de atividade física, que pode ser:

• Sedentário: 1,2
• Levemente ativo: 1,375
• Moderadamente ativo: 1,55
• Altamente ativo: 1,725
• Extremamente ativo: 1,9

Por exemplo, se você é uma mulher de 30 anos, pesa 60 kg, mede 1,65 m e é moderadamente ativa, a sua ingestão calórica diária seria:

TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 1393 kcal

Ingestão calórica diária = 1393 x 1,55 = 2159 kcal

Identificando alimentos de alta e baixa caloria

Agora que você sabe quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso atual, você pode começar a planejar a sua dieta para reduzir esse valor e criar um déficit calórico. Mas como saber quantas calorias têm os alimentos que você come?

Existem algumas formas de descobrir isso, como ler os rótulos dos produtos industrializados, usar tabelas de composição dos alimentos ou usar aplicativos de celular que te ajudam a registrar tudo o que você come e bebe.

De forma geral, os alimentos que têm mais calorias são aqueles que têm mais gordura e açúcar, como frituras, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, refrigerantes, etc. Os alimentos que têm menos calorias são aqueles que têm mais água e fibras, como frutas, verduras, legumes, etc.

Além disso, os alimentos ricos em proteínas também ajudam a aumentar a saciedade e a preservar a massa muscular.

Contagem de calorias para perda de peso

1- Importância da contagem de calorias

A contagem de calorias é uma forma eficaz de controlar o seu consumo energético e garantir que você está criando um déficit calórico suficiente para perder peso. Ao contar as calorias que você ingere e gasta, você pode ajustar a sua dieta e o seu nível de atividade física de acordo com os seus objetivos e o seu progresso.

A contagem de calorias também te ajuda a ter mais consciência do que você come e a fazer escolhas mais saudáveis. Você pode perceber que alguns alimentos que você gosta muito têm muitas calorias e que você pode substituí-los por outros mais nutritivos e menos calóricos.

Você também pode perceber que alguns hábitos que você tem, como beliscar entre as refeições ou comer por tédio, ou ansiedade, estão sabotando a sua dieta e que você pode mudá-los.

2- Como contar calorias

Para contar as calorias que você ingere e gasta, você precisa de alguns instrumentos, como uma balança de cozinha, uma fita métrica, um contador de passos e um aplicativo de celular ou um caderno para anotar tudo. O processo é simples:

• Pese-se uma vez por semana, de preferência pela manhã, em jejum e sem roupas. Anote o seu peso e o seu índice de massa corporal (IMC), que é o seu peso dividido pela sua altura ao quadrado.
• Meça a sua circunferência abdominal uma vez por mês, passando a fita métrica na altura do umbigo. Anote a medida e compare com os valores de referência: para homens, o ideal é ter menos de 94 cm; para mulheres, menos de 80 cm.
• Calcule quantas calorias você precisa por dia para manter o seu peso atual, usando a fórmula que explicamos anteriormente ou uma calculadora online. Subtraia desse valor entre 500 e 1000 calorias para saber quantas calorias você deve consumir por dia para perder peso. Lembre-se de que um déficit calórico maior do que 1000 calorias por dia pode ser prejudicial à sua saúde e ao seu metabolismo.
• Planeje as suas refeições com antecedência, escolhendo alimentos saudáveis, variados e de baixa caloria. Use a balança de cozinha para pesar os alimentos e saber quantas porções você está comendo. Anote as calorias de cada alimento usando uma tabela ou um aplicativo de celular. Some as calorias de todas as refeições e lanches do dia e compare com o seu limite diário.
• Monitore a sua atividade física, usando um contador de passos ou um aplicativo de celular para saber quantos passos você dá por dia, quantas calorias você gasta e quanto tempo você se exercita. Tente fazer pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Anote as calorias que você gasta com o exercício e some ao seu limite diário.
• Acompanhe o seu progresso, analisando os seus registros semanalmente ou mensalmente. Veja se você está conseguindo manter o seu déficit calórico, se você está perdendo peso no ritmo esperado (entre 0,5 e 1 kg por semana) e se você está reduzindo a sua circunferência abdominal. Se necessário, faça ajustes na sua dieta e no seu nível de atividade física para alcançar os seus objetivos.

Criando um déficit calórico para perda de peso

Para criar um déficit calórico, você tem duas opções: reduzir as calorias que você ingere ou aumentar as calorias que você gasta. O ideal é combinar as duas estratégias, pois assim você vai emagrecer mais rápido e com mais saúde. Veja como fazer isso:

1- Estratégias saudáveis de redução calórica

Para reduzir as calorias da sua dieta, você não precisa fazer restrições drásticas ou cortar grupos alimentares inteiros. Basta fazer escolhas inteligentes e substituir alimentos calóricos e pobres em nutrientes por alimentos mais leves e ricos em nutrientes. Veja alguns exemplos:

• Escolha alimentos integrais em vez de refinados, pois eles têm mais fibras e ajudam a controlar o apetite e a glicemia.
• Prefira fontes magras de proteína, como peixes, frango, ovos e leguminosas, pois elas têm menos gordura e mais saciedade.
• Consuma gorduras boas com moderação, como as presentes no azeite, nas oleaginosas, no abacate e nos peixes gordos, pois elas são essenciais para a saúde e também aumentam a saciedade.
• Evite alimentos processados e ultraprocessados, como biscoitos, bolos, salgadinhos, refrigerantes e sucos artificiais, pois eles têm muitas calorias vazias (que não fornecem nutrientes) e podem estimular o consumo excessivo.
• Beba bastante água ao longo do dia, pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e pode reduzir a fome.
• Faça refeições regulares e não pule o café da manhã, pois isso ajuda a manter o metabolismo ativo e evita a compulsão alimentar.

Para facilitar o controle das calorias que você ingere, você pode usar uma calculadora de calorias dos alimentos ou um aplicativo de contagem de calorias. Assim, você vai ter uma noção melhor do valor energético dos alimentos que você consome e poderá ajustar as quantidades conforme a sua necessidade.

2- Aumento da atividade física

Para aumentar as calorias que você gasta, você precisa se movimentar mais. A atividade física é fundamental para a perda de peso, pois além de queimar calorias, ela também melhora a saúde cardiovascular, a resistência muscular, a flexibilidade, a postura, o humor e a autoestima. Veja algumas dicas para se exercitar mais:

• Escolha uma atividade física que você goste e que se adapte à sua rotina, pois assim você vai ter mais motivação e consistência.
• Pratique pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, ou uma combinação das duas, conforme as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
• Inclua exercícios aeróbicos e anaeróbicos na sua rotina, pois eles têm benefícios diferentes e complementares. Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, são ótimos para queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Os exercícios anaeróbicos, como musculação, pilates e treinamento funcional, são excelentes para aumentar a massa muscular e o metabolismo.
• Varie os tipos, as intensidades e as durações dos seus treinos, pois isso ajuda a evitar o platô de perda de peso (quando o corpo se adapta ao estímulo e para de emagrecer) e a prevenir lesões.
• Faça alongamentos antes e depois dos treinos, pois eles melhoram a circulação sanguínea, a amplitude dos movimentos e a recuperação muscular.
• Aumente o seu nível de atividade física no dia a dia, fazendo pequenas mudanças que podem fazer uma grande diferença. Por exemplo: suba escadas em vez de usar o elevador, desça do ônibus um ponto antes do seu destino, caminhe durante o intervalo do trabalho, brinque com as crianças ou com o cachorro, dance na sala de estar, etc.

Para saber quantas calorias você gasta com a atividade física, você pode usar uma calculadora de calorias por dia ou um monitor cardíaco. Assim, você vai poder acompanhar o seu progresso e ajustar os seus treinos conforme o seu objetivo.

Estratégias de controle de peso a longo prazo

Perder peso é apenas o primeiro passo. O desafio maior é manter o peso ideal a longo prazo. Para isso, você precisa adotar hábitos saudáveis que vão te ajudar a equilibrar a sua ingestão e o seu gasto calórico. Veja algumas estratégias:

1- Manter uma dieta equilibrada

Para manter o peso ideal, você não precisa seguir uma dieta restritiva ou proibir certos alimentos. Você só precisa manter uma alimentação balanceada e variada, que forneça todos os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar bem. Veja algumas orientações:

• Consuma alimentos de todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Cada um desses nutrientes tem uma função importante no organismo e contribui para a sua saúde e bem-estar.
• Siga as proporções adequadas dos grupos alimentares no seu prato: metade deve ser composta por vegetais (saladas, legumes e verduras), um quarto por carboidratos (de preferência integrais) e um quarto por proteínas (de preferência magras).
• Diversifique as cores dos alimentos no seu prato: quanto mais colorido for o seu prato, mais nutrientes ele vai ter. Cada cor representa um tipo de fitoquímico (substância natural presente nos vegetais) que tem um benefício específico para a saúde.
• Evite o consumo excessivo de sal, açúcar e gorduras saturadas e trans, pois eles podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
• Não se prive de comer os alimentos que você gosta: você pode comer de tudo com moderação e equilíbrio. O segredo é não exagerar na quantidade e na frequência. Por exemplo: se você adora chocolate, você pode comer um pedacinho por dia ou uma barra por semana.

2- Exercício físico regular

Além de controlar a sua ingestão calórica, outra forma de aumentar o seu déficit calórico é praticar exercícios físicos regularmente.

A atividade física ajuda a queimar as calorias extras que você consome, além de trazer vários benefícios para a sua saúde, como melhorar o seu humor, fortalecer o seu sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, e aumentar a sua autoestima.

Mas qual é o melhor tipo de exercício para emagrecer? A resposta depende do seu objetivo, da sua preferência e da sua condição física.

De modo geral, os exercícios aeróbicos são os mais indicados para quem quer perder peso, pois eles aceleram o seu metabolismo e fazem com que você gaste mais energia durante e depois da atividade. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos são: caminhada, corrida, ciclismo, natação e dança.

No entanto, os exercícios anaeróbicos também são importantes para quem quer emagrecer, pois eles ajudam a aumentar a sua massa muscular e a definir o seu corpo. Os exercícios anaeróbicos são aqueles que exigem mais força e resistência dos seus músculos, como a musculação, o pilates e a ginástica localizada.

O ideal é combinar os dois tipos de exercício na sua rotina semanal, alternando os dias e os grupos musculares trabalhados. Assim, você evita o excesso de treino e previne lesões. Além disso, é importante respeitar os seus limites e consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Leia mais: Sport Life

Conclusão

Em resumo, para emagrecer com saúde e eficiência, você precisa criar um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que ingere. Para isso, você pode usar uma calculadora de calorias para estimar o seu consumo energético diário, e ajustar a sua alimentação de acordo com o seu objetivo.

Além disso, você também deve praticar exercícios físicos regularmente, alternando os tipos e as intensidades das atividades.

Mas lembre-se: a perda de peso é um processo individual e gradual, que depende de vários fatores. Por isso, não se compare com outras pessoas, nem se frustre se os resultados demorarem a aparecer. O mais importante é manter o foco, a disciplina e a motivação, e buscar o apoio de profissionais qualificados e de pessoas que te incentivem.

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