Tabela de medidas para emagrecer: Um guia abrangente para perder peso

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Você quer emagrecer de forma saudável e duradoura? Então você precisa conhecer a tabela de medidas para emagrecer, uma ferramenta simples e eficaz que vai te ajudar a acompanhar o seu progresso e a alcançar os seus objetivos. Neste artigo, você vai aprender como usar essa tabela, como tirar as suas medidas corporais corretamente e como montar um plano alimentar e um treino adequados para o seu caso. Vamos lá?

A tabela de medidas para emagrecer é uma forma de registrar as suas dimensões corporais ao longo do tempo, como cintura, quadris, tórax, coxas e braços. Essas medidas são importantes para avaliar a sua composição corporal, ou seja, a quantidade de gordura e de massa magra que você tem.

Além disso, elas podem ser mais confiáveis do que o peso na balança, que pode variar por diversos fatores, como retenção de líquidos, ciclo menstrual e ingestão de alimentos.

Entendendo as medidas corporais

As medidas corporais podem ser divididas em dois tipos: as circunferências e as dobras cutâneas. As circunferências são obtidas com uma fita métrica e medem o perímetro de determinadas partes do corpo. As dobras cutâneas são obtidas com um adipômetro e medem a espessura da camada de gordura sob a pele.

Ambas as medidas são usadas para estimar o percentual de gordura corporal, que é o indicador mais relevante para a saúde e para o emagrecimento.

Importância das medições de rastreamento

As medições de rastreamento são aquelas que você faz periodicamente para acompanhar a sua evolução. Elas são essenciais para verificar se você está no caminho certo, se precisa ajustar alguma coisa na sua dieta ou no seu treino, ou se está tendo algum problema de saúde.

As medições de rastreamento também servem para motivar você a continuar se esforçando e a celebrar as suas conquistas.

Métodos eficazes para perda de peso

Para perder peso de forma saudável e sustentável, você precisa combinar dois fatores: uma alimentação equilibrada e uma atividade física regular. A alimentação equilibrada deve fornecer todos os nutrientes que o seu corpo precisa, mas em quantidades adequadas ao seu gasto energético.

A atividade física regular deve ser composta por exercícios aeróbicos, que queimam calorias e melhoram o condicionamento cardiovascular, e exercícios de força, que aumentam a massa muscular e aceleram o metabolismo.

Criando um gráfico de medição personalizado

Uma forma prática e visual de usar a tabela de medidas para emagrecer é criar um gráfico de medição personalizado. Para isso, você pode usar um aplicativo ou uma planilha eletrônica. O gráfico deve mostrar as suas medidas iniciais e as suas metas, bem como as suas medidas atuais e a data em que foram feitas.

Você pode escolher as medidas que mais te interessam ou que mais refletem o seu progresso, como cintura, quadril ou percentual de gordura.

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Como medir com precisão a si mesmo

Para medir com precisão a si mesmo, você vai precisar de uma fita métrica flexível e um caderno ou aplicativo para anotar suas medidas. Você pode tirar suas medidas sozinho ou pedir ajuda a alguém. O ideal é que você tire suas medidas sempre no mesmo horário, preferencialmente pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa.

Você também deve usar roupas leves e justas, que não interfiram nas medidas. Veja a seguir como medir cada parte do seu corpo:

1- Medindo a cintura

A cintura é a parte mais estreita do seu tronco, geralmente na altura do umbigo. Para medir sua cintura, coloque a fita métrica em volta dela e puxe levemente até que fique ajustada, mas sem apertar. Respire normalmente e anote o valor em centímetros.

2- Medindo os quadris

Os quadris são a parte mais larga do seu corpo, geralmente na altura das nádegas. Para medir seus quadris, coloque a fita métrica em volta deles e puxe levemente até que fique ajustada, mas sem apertar. Respire normalmente e anote o valor em centímetros.

3- Medindo o tórax

O tórax é a parte mais larga do seu peito, geralmente na altura dos mamilos. Para medir seu tórax, coloque a fita métrica em volta dele e puxe levemente até que fique ajustada, mas sem apertar. Respire normalmente e anote o valor em centímetros.

4- Medindo as coxas

As coxas são as partes mais grossas das suas pernas, geralmente na metade da distância entre o joelho e a virilha. Para medir suas coxas, coloque a fita métrica em volta delas e puxe levemente até que fique ajustada, mas sem apertar. Respire normalmente e anote o valor em centímetros.

5- Medindo os braços

Os braços são as partes mais grossas dos seus membros superiores, geralmente na metade da distância entre o cotovelo e o ombro. Para medir seus braços, coloque a fita métrica em volta deles e puxe levemente até que fique ajustada, mas sem apertar. Respire normalmente e anote o valor em centímetros.

Interpretando seus resultados de medição

Depois de tirar suas medidas, você pode compará-las com as tabelas que disponibilizamos neste artigo. A tabela para montar dieta grátis te ajuda a calcular quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso, de acordo com seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade física.

A tabela de emagrecimento semanal te ajuda a acompanhar sua perda de peso e de medidas ao longo das semanas, para que você possa ver seu progresso e ajustar sua dieta se necessário. A tabela de medidas corporais para academia te ajuda a saber se você está dentro dos padrões de saúde e estética, de acordo com seu sexo, idade e índice de massa corporal (IMC).

Definindo metas realistas de perda de peso

Para emagrecer de forma saudável e duradoura, é importante que você defina metas realistas de perda de peso, que sejam compatíveis com seu estilo de vida e suas necessidades. Uma meta realista é aquela que você pode alcançar sem prejudicar sua saúde, sua autoestima e sua qualidade de vida.

Uma meta irrealista é aquela que é muito difícil ou impossível de alcançar, que pode te frustrar, desmotivar e até causar problemas de saúde. Uma forma simples de definir uma meta realista é usar a regra dos 10%. Essa regra diz que você deve tentar perder 10% do seu peso inicial em um período de 6 meses.

Por exemplo, se você pesa 80 kg, sua meta seria perder 8 kg em 6 meses, o que daria uma média de 1,3 kg por mês ou 0,3 kg por semana. Essa é uma meta realista porque é possível de ser alcançada com uma dieta equilibrada e um pouco de exercício físico, sem causar efeitos colaterais negativos.

Mantendo a motivação durante toda a jornada de perda de peso

Manter a motivação durante toda a jornada de perda de peso é um dos maiores desafios que você vai enfrentar. É normal que você tenha altos e baixos, que sinta vontade de desistir ou que ache que não está valendo a pena. Por isso, é importante que você tenha estratégias para manter sua motivação em alta e não perder o foco. Algumas dicas são:

• Lembre-se dos seus motivos: por que você quer emagrecer? Quais são os benefícios que você espera ter com a perda de peso? Como você vai se sentir quando atingir sua meta? Essas perguntas podem te ajudar a lembrar dos seus motivos e a reforçar sua determinação.
• Celebre suas conquistas: reconheça cada passo que você der em direção à sua meta, por menor que seja. Comemore cada quilo perdido, cada centímetro reduzido, cada roupa que ficou mais folgada. Essas conquistas são prova do seu esforço e do seu sucesso.
• Busque apoio: ter pessoas que te apoiam e te incentivam pode fazer toda a diferença na sua jornada. Procure amigos, familiares ou grupos que estejam na mesma situação que você e compartilhe suas experiências, suas dificuldades e suas vitórias. Você vai ver que não está sozinho nessa luta e que pode contar com o apoio de quem te quer bem.
• Varie sua rotina: fazer sempre as mesmas coisas, pode tornar sua jornada monótona e desinteressante. Por isso, procure variar sua rotina, experimentando novos alimentos, novas receitas, novos exercícios, novos lugares. Isso vai te ajudar a manter o interesse e a curiosidade pelo processo.

Conclusão

A tabela de medidas para emagrecer é uma ferramenta simples e eficaz que vai te ajudar a acompanhar sua evolução e alcançar seus objetivos. Neste artigo, você aprendeu como medir com precisão a si mesmo, como interpretar seus resultados de medição, como definir metas realistas de perda de peso e como manter a motivação durante toda a jornada de perda de peso. Agora é só colocar em prática o que você aprendeu e começar a transformar sua vida. 

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