Tabela de alongamentos para musculação: Um guia completo

Tempo de leitura: 14 minutos

Olá, aqui é o Mauricio Figueira do Exercício do Dia. Hoje eu vou falar sobre a importância do alongamento para quem faz musculação. Você sabia que alongar pode melhorar o seu desempenho, prevenir lesões e aumentar a sua flexibilidade? 

Neste artigo, eu vou te mostrar quais são os melhores alongamentos para cada grupo muscular, como fazer um alongamento adequado antes e depois do treino, e quais são os benefícios do alongamento para o seu corpo e mente. Vamos lá?

Benefícios do Alongamento para Levantamento de Peso

O alongamento é uma prática que consiste em esticar os músculos e as articulações, visando aumentar a amplitude de movimento, a circulação sanguínea e a elasticidade muscular. O alongamento pode trazer vários benefícios para quem faz musculação, como:

• Melhorar a postura e o alinhamento corporal, evitando desequilíbrios musculares e problemas na coluna.
• Prevenir lesões musculares, tendíneas e articulares, pois reduz a tensão e o estresse nos tecidos.
• Aumentar a capacidade de contração muscular, pois melhora a irrigação e a oxigenação dos músculos.
• Melhorar a recuperação muscular, pois facilita a eliminação de resíduos metabólicos e diminui as dores pós-treino.
• Aumentar a flexibilidade e a mobilidade articular, permitindo uma maior amplitude de movimento nos exercícios.
• Melhorar o relaxamento mental, pois libera endorfinas e reduz o estresse.

Noções básicas de alongamento

Antes de começar a alongar, é importante saber algumas noções básicas sobre o assunto. Veja algumas dicas:

• Alongue-se sempre com o corpo aquecido, pois isso facilita o alongamento e evita lesões. Você pode fazer um aquecimento leve antes do treino, como caminhar, correr ou pular corda por alguns minutos.
• Alongue-se de forma suave e progressiva, sem forçar ou sentir dor. O alongamento deve ser confortável e prazeroso, não uma tortura.
• Mantenha cada alongamento por pelo menos 15 segundos, respirando profundamente e relaxando os músculos. Não faça movimentos bruscos ou balanços durante o alongamento, pois isso pode causar lesões.
• Alongue todos os principais grupos musculares, dando ênfase aos que serão mais exigidos no treino. Por exemplo, se você vai treinar pernas, alongue bem os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas.
• Varie os tipos de alongamento, alternando entre alongamentos estáticos e dinâmicos. Os alongamentos estáticos são aqueles em que você mantém uma posição fixa por um tempo. Os alongamentos dinâmicos são aqueles em que você faz movimentos suaves e controlados com as articulações.

Rotina de alongamento pré-treino

Uma boa rotina de alongamento pré-treino deve preparar o seu corpo para o esforço físico que virá. O objetivo é aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações e ativar os músculos. 

Veja alguns exemplos de alongamentos dinâmicos que você pode fazer antes do treino:

1- Trechos Dinâmicos

• Rotação dos ombros: Faça círculos com os ombros para frente e para trás, soltando bem as tensões da região.
• Rotação do pescoço: Gire lentamente a cabeça para os lados, para cima e para baixo, sem forçar o pescoço.
• Rotação do tronco: Com as mãos na cintura, gire o tronco para os lados, mantendo as pernas fixas. Sinta o alongamento na coluna e nos oblíquos.
• Flexão lateral do tronco: Com os braços estendidos acima da cabeça, incline o tronco para um lado e depois para o outro, sem dobrar os joelhos. Sinta o alongamento nos braços e nos laterais do corpo.
• Balanço dos braços: Com os braços estendidos na frente do corpo, balance-os para os lados, cruzando-os na frente do peito. Sinta o alongamento nos ombros e nas costas.
• Balanço das pernas: Com as mãos apoiadas em uma parede ou em um banco, balance uma perna para frente e para trás, mantendo-a esticada. Depois faça a mesma coisa com a outra perna. Sinta o alongamento nos quadríceps, nos isquiotibiais e nos glúteos.
• Agachamento com abdução: Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Em seguida, levante-se e abra uma perna para o lado, mantendo a outra fixa. Depois faça a mesma coisa com a outra perna. Sinta o alongamento nos adutores e nos abdutores.

2- Técnicas de Ativação Muscular

Além dos alongamentos dinâmicos, você também pode usar algumas técnicas de ativação muscular para preparar o seu corpo para o treino. 

Essas técnicas consistem em fazer exercícios leves que estimulam os músculos que serão trabalhados no treino, aumentando a sua força e coordenação. Veja alguns exemplos:

• Ponte glútea: Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros, contraindo os glúteos. Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça lentamente. Faça 10 repetições. Esse exercício ativa os glúteos e os isquiotibiais, que são importantes para os exercícios de pernas.
• Prancha: Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés. Em seguida, contraia o abdômen e mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril cair ou subir. Mantenha a posição por 30 segundos. Esse exercício ativa o core, que é essencial para a estabilidade e a postura em todos os exercícios.
• Elevação de panturrilha: Fique em pé, com os pés paralelos e próximos um do outro. Em seguida, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas. Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça lentamente. Faça 15 repetições. Esse exercício ativa as panturrilhas, que são responsáveis pela impulsão e pelo equilíbrio em vários exercícios.

Rotina de alongamento pós-treino

Uma boa rotina de alongamento pós-treino deve relaxar o seu corpo após o esforço físico que foi feito. O objetivo é reduzir a tensão muscular, melhorar a recuperação e prevenir as dores pós-treino. 

Veja alguns exemplos de alongamentos estáticos que você pode fazer depois do treino:

Depois do cool-down, você pode fazer alguns alongamentos estáticos, que são movimentos lentos e sustentados que envolvem os músculos que você treinou. 

Por exemplo, se você treinou pernas, você pode fazer alongamentos para glúteos, posteriores de coxa, quadríceps e panturrilhas. Se você treinou superiores, você pode fazer alongamentos para peitoral, dorsal, bíceps e tríceps. 

Os alongamentos estáticos devem ser feitos por cerca de 15 segundos para cada músculo.

Os alongamentos estáticos ajudam a relaxar os músculos, reduzir a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. 

Eles também podem prevenir a dor muscular tardia (DMT), que é aquela sensação de desconforto que aparece um ou dois dias depois do treino.

Dicas de segurança de alongamento

Para aproveitar os benefícios dos alongamentos para musculação, é preciso seguir algumas dicas de segurança:

• Não faça alongamentos sem antes aquecer o corpo.
• Não faça alongamentos estáticos antes do treino de musculação, pois eles podem reduzir a força e a potência muscular.
• Não faça alongamentos com dor ou desconforto. Se sentir algum incômodo, pare imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta.
• Não faça alongamentos com movimentos bruscos ou balanços. Faça movimentos suaves e controlados.
• Não force demais o alongamento. Respeite os seus limites e não ultrapasse a sua amplitude de movimento.
• Não segure a respiração durante o alongamento. Respire normalmente e relaxe.

Frequência e Duração do Alongamento

Antes de mais nada, você precisa saber qual é a frequência e a duração ideal do alongamento para quem faz musculação. De acordo com os especialistas, o ideal é fazer alongamento pelo menos três vezes por semana, em dias alternados ao treino de força. 

Cada sessão de alongamento deve durar entre 10 e 15 minutos, e você deve alongar cada músculo por pelo menos 20 segundos. Assim, você vai garantir que os seus músculos estejam preparados para o esforço e que se recuperem mais rápido após o treino.

Alongamentos direcionados para os principais grupos musculares

Agora que você já sabe a frequência e a duração do alongamento, vamos ver quais são os alongamentos específicos para cada grupo muscular. Lembre-se de fazer os alongamentos com cuidado, sem forçar demais ou sentir dor. 

Se você tiver alguma dúvida, consulte um profissional de educação física ou um fisioterapeuta.

1- Alongamentos na parte superior do corpo

Os alongamentos na parte superior do corpo são importantes para quem trabalha os músculos dos braços, do peito, das costas e dos ombros. Alguns exemplos de alongamentos na parte superior do corpo são:

• Alongamento do bíceps: com o braço estendido à frente do corpo, segure a mão com a outra mão e puxe-a para baixo, sentindo o alongamento na parte de trás do braço.
• Alongamento do tríceps: com o braço dobrado atrás da cabeça, segure o cotovelo com a outra mão e puxe-o para baixo, sentindo o alongamento na parte da frente do braço.
• Alongamento do peito: com os braços abertos na altura dos ombros, segure uma parede ou uma porta com as mãos e gire o tronco para o lado oposto, sentindo o alongamento na parte da frente do peito.
• Alongamento das costas: com as pernas afastadas na largura dos quadris, incline-se para frente e segure as mãos atrás das costas, levantando-as o máximo que puder, sentindo o alongamento na parte de trás das costas.
• Alongamento dos ombros: com um braço cruzado à frente do corpo, segure o cotovelo com a outra mão e puxe-o para perto do peito, sentindo o alongamento na parte lateral do ombro.

2- Alongamentos Inferiores do Corpo

Os alongamentos inferiores do corpo são essenciais para quem treina as pernas, os glúteos e as panturrilhas. Alguns exemplos de alongamentos inferiores do corpo são:

• Alongamento dos glúteos: deitado de costas no chão, cruze uma perna sobre a outra e segure o joelho da perna de cima com as mãos, puxando-o em direção ao peito, sentindo o alongamento na parte de trás da coxa e no glúteo.
• Alongamento dos posteriores da coxa: sentado no chão com as pernas estendidas à frente do corpo, incline-se para frente e tente tocar os pés com as mãos, sentindo o alongamento na parte de trás das coxas.
• Alongamento dos quadríceps: em pé, segure um pé com uma mão e puxe-o em direção ao glúteo, mantendo os joelhos juntos e a coluna reta, sentindo o alongamento na parte da frente da coxa.
• Alongamento das panturrilhas: em pé, apoie as mãos em uma parede ou em uma cadeira e coloque um pé à frente do outro, mantendo a perna de trás estendida e o calcanhar no chão, sentindo o alongamento na parte de trás da perna.
• Alongamento dos adutores: em pé, afaste as pernas na largura dos ombros e flexione uma delas, mantendo a outra estendida e o pé apontado para fora, sentindo o alongamento na parte interna da coxa.

3- Alongamentos do núcleo

Os alongamentos do núcleo são importantes para quem quer fortalecer os músculos do abdômen, da lombar e do quadril. Alguns exemplos de alongamentos do núcleo são:

• Alongamento do abdômen: deitado de barriga para baixo no chão, apoie as mãos no chão e levante o tronco, arqueando as costas e olhando para cima, sentindo o alongamento na parte da frente do abdômen.
• Alongamento da lombar: deitado de costas no chão, abrace os joelhos com as mãos e puxe-os em direção ao peito, balançando o corpo de um lado para o outro, sentindo o alongamento na parte de trás da lombar.
• Alongamento do quadril: em pé, apoie uma perna em uma superfície elevada, como uma mesa ou uma cadeira, e incline-se para frente, mantendo a coluna reta e a perna de apoio levemente flexionada, sentindo o alongamento na parte da frente do quadril.

Técnicas Avançadas de Alongamento

Se você já está acostumado a fazer os alongamentos básicos e quer aumentar a sua flexibilidade, você pode experimentar algumas técnicas avançadas de alongamento que vão te desafiar mais. Algumas dessas técnicas são:

• Alongamento dinâmico: consiste em fazer movimentos rápidos e controlados que envolvem os músculos que serão trabalhados no treino, como balançar os braços, as pernas e o tronco. Esse tipo de alongamento é bom para fazer antes do treino, pois aumenta a circulação sanguínea e a temperatura corporal.
• Alongamento estático: consiste em manter uma posição que estica um músculo por um tempo determinado, sem fazer movimentos. Esse tipo de alongamento é bom para fazer depois do treino, pois relaxa os músculos e previne a rigidez muscular.
• Alongamento PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation): consiste em contrair e relaxar os músculos que estão sendo alongados, alternando entre tensão e relaxamento. Esse tipo de alongamento é bom para aumentar a amplitude de movimento das articulações e melhorar a coordenação muscular.

Incorporando alongamento em seu plano de treino

Agora que você já sabe quais são os melhores alongamentos para quem faz musculação, você precisa saber como incorporá-los em seu plano de treino. Uma sugestão é seguir esta rotina:

• Antes do treino: faça um aquecimento de 5 a 10 minutos com exercícios aeróbicos leves, como caminhada, corrida ou bicicleta. Em seguida, faça um alongamento dinâmico de 5 minutos com movimentos que envolvam os músculos que serão trabalhados no treino.
• Durante o treino: faça pausas entre as séries e os exercícios para beber água e respirar. Se sentir algum desconforto ou dor nos músculos, faça um alongamento estático breve na região afetada.
• Depois do treino: faça um alongamento estático de 10 minutos com posições que estiquem todos os grupos musculares que foram trabalhados no treino. Você também pode fazer um alongamento PNF se quiser aumentar a sua flexibilidade.

Conclusão

O alongamento é uma parte fundamental do treino de musculação, pois ajuda a melhorar a performance, prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. 

Neste artigo, eu te mostrei quais são os melhores alongamentos para cada grupo muscular, como fazer um aquecimento adequado antes do treino e algumas técnicas avançadas de alongamento que vão te ajudar a alcançar seus objetivos. 

Espero que você tenha gostado das dicas e que coloque-as em prática. 

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