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Neste artigo, vamos explorar uma tabela de alimentação para ganhar massa muscular, abordando os princípios básicos da nutrição para hipertrofia, planos alimentares exemplificados, suplementação e a importância de ajustes e reavaliações periódicas. Confira.
Ganhar massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que praticam atividades físicas. A alimentação desempenha um papel crucial nesse processo, fornecendo os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento dos músculos.
No entanto, alguns alimentos ricos em proteínas são essenciais para quem deseja ganhar massa muscular, alguns exemplos são: peito de frango, ovos, salmão, atum, filé mignon, patinho, feijão, lentilha e grão-de-bico.
Princípios básicos da nutrição para hipertrofia
1- Macronutrientes essenciais
Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo necessita em maiores quantidades para funcionar corretamente. Eles incluem proteínas, carboidratos e gorduras.
Cada um desempenha um papel específico no ganho de massa muscular:
- Proteínas: As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos músculos. Elas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Fontes de proteínas incluem carnes magras, ovos, peixes, leguminosas e laticínios.
- Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Eles ajudam a restabelecer os estoques de glicogênio nos músculos, permitindo treinos mais intensos e prolongados. Fontes de carboidratos incluem arroz integral, batata doce, aveia e frutas.
- Gorduras: As gorduras são importantes para a produção de hormônios e a absorção de vitaminas. Fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.
2- Cálculo de calorias e balanço energético
Para ganhar massa muscular, é necessário estar em um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo gasta. O cálculo das calorias diárias deve levar em consideração o metabolismo basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para manter as funções básicas) e o nível de atividade física.
Existem várias fórmulas e calculadoras online que podem ajudar a determinar a quantidade de calorias necessárias para atingir esse objetivo.
No entanto, você pode fazer uma simples conta para saber as suas necessidade que podem ser levadas em conta esses fatores:
- Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,8 x idade (anos)
- Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)
3- Temporização nutricional
A temporização nutricional refere-se ao momento em que os nutrientes são consumidos ao longo do dia. Para otimizar o ganho de massa muscular, é importante distribuir as refeições de forma equilibrada e consumir proteínas e carboidratos em momentos estratégicos, como antes e após os treinos.
Isso ajuda a maximizar a síntese proteica e a recuperação muscular.
Dessa forma, você não deve pular as refeições, pois é importante para você atingir a sua meta de calorias diárias durante o dia, o ideal seria de 5 a 6 refeições por dia, tendo total atenção no café da manhã e no pós treino.
Não existe uma única comida que seja a mais eficaz para ganhar massa muscular. No entanto, alimentos ricos em proteínas são fundamentais para o crescimento muscular. Alguns dos alimentos mais eficazes incluem:
- Peito de frango: Rico em proteínas magras.
- Ovos: Fonte completa de proteínas e aminoácidos essenciais.
- Peixe: Como salmão e atum, ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3.
- Carne vermelha magra: Como filé mignon e patinho, ricos em proteínas e creatina.
- Leguminosas: Como feijão, lentilha e grão-de-bico, boas fontes de proteínas vegetais.
Planos alimentares exemplificados
1- Dieta para Iniciantes
Para iniciantes, é importante focar em uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular. Aqui está um exemplo de plano alimentar:
Café da manhã:
- Omelete de claras de ovo com espinafre e tomate
- Aveia com frutas vermelhas
- Suco de laranja natural
Lanche da manhã:
- Iogurte grego com mel
- Amêndoas
Almoço:
- Peito de frango grelhado
- Arroz integral
- Brócolis no vapor
- Azeite de oliva
Lanche da tarde:
- Sanduíche de pão integral com peito de peru e alface
- Maçã
Jantar:
- Salmão assado
- Quinoa
- Aspargos grelhados
- Abacate
Ceia:
- Shake de proteínas com banana e leite desnatado
- Manteiga de amendoim
2- Dieta para intermediários
Para intermediários, a dieta pode ser ajustada para incluir uma maior variedade de alimentos e suplementação. Aqui está um exemplo de plano alimentar:
Café da manhã:
- Omelete de claras de ovo com espinafre, tomate e queijo cottage
- Aveia com frutas vermelhas e sementes de chia
- Suco de laranja natural
Lanche da manhã:
- Iogurte grego com mel e nozes
- Amêndoas
Almoço:
- Peito de frango grelhado
- Arroz integral
- Brócolis no vapor
- Azeite de oliva
Lanche da tarde:
- Sanduíche de pão integral com peito de peru, alface e abacate
- Maçã
Jantar:
- Salmão assado
- Quinoa
- Aspargos grelhados
- Abacate
Ceia:
- Shake de proteínas com banana, leite desnatado e manteiga de amendoim
3- Dieta para avançados
Para avançados, a dieta pode ser ainda mais personalizada e incluir uma maior quantidade de calorias e suplementação. Aqui está um exemplo de plano alimentar:
Café da manhã:
- Omelete de claras de ovo com espinafre, tomate, queijo cottage e abacate
- Aveia com frutas vermelhas, sementes de chia e whey protein
- Suco de laranja natural
Lanche da manhã:
- Iogurte grego com mel, nozes e frutas secas
- Amêndoas
Almoço:
- Peito de frango grelhado
- Arroz integral
- Brócolis no vapor
- Azeite de oliva
Lanche da tarde:
- Sanduíche de pão integral com peito de peru, alface, abacate e queijo cottage
- Maçã
Jantar:
- Salmão assado
- Quinoa
- Aspargos grelhados
- Abacate
Ceia:
- Shake de proteínas com banana, leite desnatado, manteiga de amendoim e whey protein
Suplementação no ganho de massa muscular
1- Proteínas e aminoácidos
Os suplementos de proteínas, como whey protein, caseína e proteínas vegetais, são amplamente utilizados para apoiar o ganho de massa muscular.
Eles fornecem uma fonte conveniente e concentrada de proteínas, ajudando a atingir a ingestão diária recomendada.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também são populares, pois ajudam a reduzir a degradação muscular durante os treinos e promovem a recuperação.
Por ser composto de leucina, isoleucina e valina, que não são produzidas pelo nosso corpo, podendo se tornar fundamental na ingestão através de uma suplementação ou uma dieta balanceada.
2- Creatina e outros ergogênicos
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o ganho de massa muscular. Ela ajuda a aumentar a força, a potência e a resistência muscular, permitindo treinos mais intensos e prolongados.
Também pode ser uma grande aliada na recuperação muscular e reduzir a fadiga. A recomendação é tomar entre 3 a 5 gramas por dia, independente do horário do dia.
Outros suplementos ergogênicos, como beta-alanina, citrulina malato e HMB, também podem ser benéficos para melhorar o desempenho e a recuperação.
Outros suplementos que podem ajudar incluem:
- Beta-alanina: Melhora a resistência em treinos intensos.
- Cafeína: Auxilia no desempenho físico.
- Óleo de peixe: Fonte de ômega-3, importante para saúde geral e recuperação muscular.
Ajustes e reavaliações periódicas
Para garantir que a dieta e o plano de treino estejam funcionando de forma eficaz, é importante fazer ajustes e reavaliações periódicas. Isso pode incluir:
- Monitoramento do progresso: Acompanhar o peso, as medidas corporais e o desempenho nos treinos.
- Ajuste de calorias: Aumentar ou diminuir a ingestão calórica conforme necessário para continuar ganhando massa muscular.
- Variedade alimentar: Incluir uma variedade de alimentos para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários.
- Consulta com profissionais: Trabalhar com nutricionistas e treinadores para otimizar a dieta e o plano de treino.
Conclusão
Uma alimentação adequada é o alicerce para ganhar massa muscular de forma eficiente e sustentável. Seguir os princípios básicos de nutrição, adotar planos alimentares adequados ao nível de experiência, suplementar de forma estratégica e realizar ajustes periódicos são passos fundamentais para alcançar seus objetivos.
Com disciplina e consistência, é possível transformar a alimentação em um verdadeiro aliado no caminho da hipertrofia.
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