Como fazer a prancha abdominal corretamente: Dicas e orientações

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Você sabia que a prancha abdominal é um dos melhores exercícios para fortalecer o seu core, que é o conjunto de músculos que sustenta e estabiliza a sua coluna?

A prancha abdominal também ajuda a melhorar a sua postura, a prevenir lesões, a queimar calorias e a definir o seu abdômen.

Mas para obter todos esses benefícios, você precisa fazer a prancha abdominal corretamente, seguindo alguns passos simples que vamos explicar neste artigo.

Além disso, vamos dar algumas dicas para você melhorar o seu desempenho e aumentar o desafio da prancha abdominal. Ficou curioso? Então continue lendo e aprenda como fazer a prancha abdominal corretamente.

Entendendo a prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, que não envolve movimento das articulações. Ela consiste em apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, alinhar o corpo e contrair o abdômen, mantendo essa posição por alguns segundos.

Parece simples, mas não se engane: a prancha abdominal exige muito esforço e resistência dos músculos envolvidos.

1- Importância da prancha abdominal

A prancha abdominal é importante porque trabalha toda a musculatura do core, que é o conjunto de músculos que sustenta e estabiliza a coluna vertebral.

O core é formado pelos músculos abdominais (reto, oblíquo e transverso), pelos músculos da lombar (eretores da espinha) e pelos músculos da região pélvica (psoas, ilíaco e glúteos).

Ao fortalecer o core, você melhora a sua postura, evita dores nas costas, previne lesões na coluna e melhora o seu desempenho em outras atividades físicas e esportivas.

Além disso, a prancha abdominal também ajuda a definir o abdômen, já que queima gordura e tonifica os músculos dessa região.

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2- Benefícios da prancha abdominal

Além de fortalecer o core e definir o abdômen, a prancha abdominal também traz outros benefícios para a sua saúde e bem-estar. Veja alguns deles:

• Melhora a respiração: ao contrair o abdômen durante a prancha, você estimula o diafragma, que é o principal músculo respiratório. Isso ajuda a melhorar a capacidade pulmonar e a oxigenação do sangue.
• Melhora a circulação: ao manter o corpo alinhado e contraído durante a prancha, você favorece o fluxo sanguíneo para os órgãos internos e para os membros inferiores. Isso melhora a circulação, previne varizes e inchaços nas pernas.
• Melhora o equilíbrio: ao fazer a prancha, você desafia o seu equilíbrio e treina o seu senso de propriocepção, que é a capacidade de perceber a posição do seu corpo no espaço. Isso melhora a sua coordenação motora e previne quedas e acidentes.
• Melhora o humor: ao fazer a prancha, você libera endorfinas, que são hormônios que causam sensação de bem-estar e prazer. Isso ajuda a combater o estresse, a ansiedade e a depressão.

Como fazer a prancha abdominal corretamente

A prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, que não envolve movimento das articulações. Você deve manter o seu corpo alinhado e contraído por um determinado tempo, sem sair da posição.

Veja como fazer:

1. Posição inicial

Deite-se de barriga para baixo no chão ou em um colchonete. Apoie os seus cotovelos no chão, na altura dos seus ombros, e as pontas dos seus pés.

Mantenha os seus braços paralelos e as suas mãos fechadas.

2. Execução do movimento

Contraia os seus músculos abdominais e glúteos e eleve o seu corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Mantenha o seu pescoço neutro, olhando para baixo ou um pouco à frente. Respire normalmente e segure a posição pelo tempo que conseguir, sem perder a forma.

3. Erros comuns a evitar

Para fazer a prancha abdominal corretamente, você deve evitar alguns erros comuns que podem comprometer os resultados e causar dor ou lesão.

Alguns desses erros são:

• Deixar o quadril cair ou subir demais, desalinhando o seu corpo.
• Arquear ou curvar as suas costas, perdendo a estabilidade do seu core.
• Estender ou flexionar demais o seu pescoço, causando tensão na sua cervical.
• Abrir ou fechar demais os seus cotovelos, alterando a distribuição do peso.
• Prender a respiração, diminuindo o fluxo de oxigênio para os seus músculos.

Se você tiver dificuldade em manter a forma correta da prancha abdominal, pode começar fazendo uma versão mais fácil do exercício, apoiando os seus joelhos no chão em vez dos seus pés.

Assim, você reduz a carga sobre o seu core e pode se acostumar com a posição.

Dicas para melhorar a prancha abdominal

Se você já domina a prancha abdominal básica e quer aumentar o desafio e os benefícios do exercício, confira algumas dicas que podem te ajudar:

1- Respiração adequada

A respiração é um fator importante para fazer a prancha abdominal corretamente. Você deve respirar de forma natural e ritmada, sem prender o ar ou hiperventilar.

Uma boa dica é sincronizar a sua respiração com o seu relógio ou cronômetro, inspirando por dois segundos e expirando por dois segundos.

Assim, você mantém o seu ritmo cardíaco estável e evita fadigar os seus músculos.

2- Aumentando a duração

A duração da prancha abdominal depende do seu nível de condicionamento físico e do seu objetivo. Em geral, recomenda-se fazer de 30 segundos a 2 minutos de prancha por série, com intervalos de descanso entre elas.

Mas se você quiser aumentar a sua resistência e desafiar os seus limites, pode tentar aumentar gradualmente o tempo que você fica na posição.

Por exemplo, se você consegue fazer 1 minuto de prancha sem perder a forma, pode tentar fazer 1 minuto e 10 segundos na próxima vez, e assim por diante.

Mas lembre-se: qualidade é mais importante do que quantidade. Não adianta ficar mais tempo na prancha se você estiver fazendo errado ou sentindo dor.

Variações da prancha abdominal

1. Prancha lateral

A prancha lateral é uma variação da prancha abdominal que trabalha mais os músculos oblíquos, que são os responsáveis pela rotação do tronco.

Para fazer a prancha lateral, você deve se deitar de lado, apoiando o cotovelo e o antebraço no chão, alinhados com o ombro.

Em seguida, eleve o quadril, mantendo o corpo reto e alinhado. Contraia o abdômen e segure a posição por alguns segundos. Depois, troque de lado e repita o movimento.

2. Prancha com elevação de perna

A prancha com elevação de perna é outra variação da prancha abdominal que aumenta a intensidade do exercício e recruta mais fibras musculares.

Para fazer a prancha com elevação de perna, você deve se posicionar na prancha tradicional, apoiando as mãos e os pés no chão, mantendo o corpo reto e alinhado.

Em seguida, eleve uma das pernas, sem dobrar o joelho ou arquear as costas. Mantenha a perna elevada por alguns segundos e depois abaixe-a. Faça o mesmo com a outra perna e alterne as repetições.

Conclusão

Agora que você já sabe como fazer a prancha abdominal corretamente e conhece duas variações desse exercício, que tal incluí-lo na sua rotina de treinos?

A prancha abdominal é um exercício simples, mas muito poderoso para fortalecer o seu corpo e melhorar a sua saúde e bem-estar.

Lembre-se de respeitar os seus limites e consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade física. 

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