Hipertrofia de pernas e glúteos: Como construir músculos e tonificar a parte inferior do corpo

Tempo de leitura: 19 minutos

Você quer saber como aumentar a massa muscular nas pernas e glúteos rapidamente? Você está cansado de ter pernas finas e glúteos sem forma? Você quer ter um corpo mais bonito e saudável?

Se você respondeu, sim, a essas perguntas, então este artigo é para você. Aqui você vai aprender tudo o que precisa saber sobre hipertrofia de pernas e glúteos, desde os fundamentos de crescimento muscular até os melhores exercícios, treinos, nutrição e suplementação para alcançar seus objetivos.

Mas antes de começar, vamos entender o que é hipertrofia e por que ela é importante para você.

Entendendo a hipertrofia

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, que ocorre como uma resposta adaptativa do organismo ao estímulo do treinamento com pesos. 

Ou seja, quando você levanta uma carga que exige um esforço maior do que o habitual, você provoca microlesões nos músculos envolvidos no movimento. 

Essas microlesões ativam um processo de reparação e regeneração das fibras, que se tornam mais fortes e resistentes para suportar a nova demanda. Esse processo também envolve a síntese de novas proteínas musculares, que aumentam o volume das fibras.

1- Fundamentos de Crescimento Muscular

Para que a hipertrofia ocorra, é preciso que haja um equilíbrio entre dois fatores: a síntese proteica e a degradação proteica. A síntese proteica é o processo de formação de novas proteínas musculares, que são os blocos construtores dos músculos. 

A degradação proteica é o processo de quebra das proteínas musculares, que pode ocorrer por diversos motivos, como falta de nutrientes, estresse, inflamação, etc.

Quando a síntese proteica é maior do que a degradação proteica, há um saldo positivo de proteínas, ou seja, um aumento da massa muscular. 

Quando a síntese proteica é menor do que a degradação proteica, há um saldo negativo de proteínas, ou seja, uma perda da massa muscular. 

Quando a síntese proteica é igual à degradação proteica, há um equilíbrio entre os dois processos, ou seja, uma manutenção da massa muscular.

Portanto, para estimular a hipertrofia, é preciso aumentar a síntese proteica e reduzir a degradação proteica. Isso pode ser feito através de três estratégias principais:

• Treinamento com pesos: O treinamento com pesos é o principal estímulo para a hipertrofia muscular, pois provoca as microlesões nas fibras musculares que ativam a síntese proteica. Além disso, o treinamento com pesos também aumenta a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH), que favorecem o crescimento muscular.
• Alimentação adequada: A alimentação adequada é fundamental para fornecer os nutrientes necessários para a síntese proteica e para a recuperação muscular. O principal nutriente para a hipertrofia é a proteína, que é formada por aminoácidos, que são os componentes das proteínas musculares. A recomendação geral é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuídos em várias refeições ao longo do dia. Além da proteína, também é importante consumir carboidratos, que fornecem energia para o treinamento e para a síntese proteica, e gorduras, que participam da produção hormonal e da regulação inflamatória.
• Descanso adequado: O descanso adequado é essencial para permitir que o organismo realize os processos de reparação e regeneração das fibras musculares, e para evitar o excesso de estresse e de inflamação, que podem prejudicar a hipertrofia. A recomendação geral é dormir entre 7 e 9 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável. Além disso, também é importante respeitar o intervalo entre os treinos de cada grupo muscular, que pode variar entre 48 e 72 horas, dependendo da intensidade e do volume do treinamento.

2- Anatomia das pernas e glúteos

As pernas e glúteos são formados por vários músculos, que têm funções diferentes na movimentação dos membros inferiores. 

Conhecer a anatomia desses músculos é importante para selecionar os melhores exercícios para cada um deles, e para garantir uma boa proporção e simetria entre eles.

Os principais músculos das pernas são:

• Quadríceps: É o grupo muscular da parte anterior da coxa, formado por quatro músculos: o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermédio. O quadríceps é responsável pela extensão do joelho, ou seja, pelo movimento de esticar a perna.
• Isquiotibiais: É o grupo muscular da parte posterior da coxa, formado por três músculos: o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Os isquiotibiais são responsáveis pela flexão do joelho, ou seja, pelo movimento de dobrar a perna.
• Adutores: São os músculos da parte interna da coxa, formados pelo adutor magno, pelo adutor longo, pelo adutor curto, pelo grácil e pelo pectíneo. Os adutores são responsáveis pela adução do quadril, ou seja, pelo movimento de aproximar as pernas.
• Abdutores: São os músculos da parte externa da coxa, formados pelo glúteo médio, pelo glúteo mínimo e pelo tensor da fáscia lata. Os abdutores são responsáveis pela abdução do quadril, ou seja, pelo movimento de afastar as pernas.
• Gastrocnêmios: São os músculos da parte posterior da panturrilha, formados pelo gastrocnêmio medial e pelo gastrocnêmio lateral. Os gastrocnêmios são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo, ou seja, pelo movimento de levantar o calcanhar.
• Sóleo: É o músculo da parte inferior da panturrilha, localizado abaixo dos gastrocnêmios. O sóleo também é responsável pela flexão plantar do tornozelo.

Os principais músculos dos glúteos são:

• Glúteo máximo: É o maior e mais superficial dos músculos dos glúteos. O glúteo máximo é responsável pela extensão do quadril, ou seja, pelo movimento de empurrar a perna para trás.
• Glúteo médio: É um dos músculos abdutores da coxa. O glúteo médio também é responsável pela rotação lateral do quadril, ou seja, pelo movimento de girar a perna para fora.
• Glúteo mínimo: É o menor e mais profundo dos músculos dos glúteos. O glúteo mínimo também é responsável pela rotação lateral do quadril.

Princípios de treinamento para hipertrofia

Hipertrofia é o aumento do tamanho das células musculares, que resulta em um maior volume muscular. Para conseguir isso, é preciso seguir alguns princípios básicos de treinamento, que são:

1- Sobrecarga Progressiva

A sobrecarga progressiva é o aumento gradual da dificuldade do treino, seja pelo aumento da carga, do número de repetições, da frequência ou da intensidade. Esse princípio é essencial para estimular o músculo a se adaptar e crescer.

2- Seleção de Exercícios

A seleção de exercícios é a escolha dos movimentos que vão trabalhar os músculos alvo. 

Para hipertrofiar as pernas e glúteos, é preciso escolher exercícios que envolvem esses grupos musculares, como agachamentos, leg press, afundos, elevação pélvica, extensão de quadril, abdução e adução de pernas, entre outros.

3- Volume e Frequência de Treinamento

O volume de treinamento é a quantidade total de trabalho realizado em uma sessão ou em um período de tempo. O volume pode ser medido pelo número de séries, repetições ou tempo sob tensão. 

O volume ideal para hipertrofia varia de acordo com o nível de experiência, a genética e os objetivos de cada pessoa.

A frequência de treinamento é o número de vezes que se treina um determinado músculo ou grupo muscular por semana. 

A frequência ideal também depende de vários fatores, mas, em geral, recomenda-se treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana para otimizar a hipertrofia.

4- Intensidade e Recuperação

A intensidade de treinamento é o grau de esforço aplicado em cada série ou exercício. A intensidade pode ser ajustada pela carga, pela velocidade, pelo intervalo entre as séries ou pela técnica utilizada. 

A intensidade ideal para hipertrofia é aquela que leva o músculo à falha ou próximo dela, ou seja, ao ponto em que não se consegue realizar mais nenhuma repetição com boa forma.

A recuperação é o período entre os treinos, no qual o músculo se regenera e cresce. A recuperação adequada é fundamental para a hipertrofia, pois é nesse momento que ocorrem as adaptações fisiológicas que levam ao aumento muscular. 

A recuperação depende da nutrição, do sono, do estresse e da individualidade biológica.

Nutrição e Suplementação

Para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que gasta, ou seja, estar em um balanço energético positivo. Além disso, é importante ter uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

1- Necessidades de Macronutrientes

As proteínas são os principais componentes dos músculos e devem ser consumidas em quantidade suficiente para estimular a síntese proteica. 

A recomendação geral é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o seu nível de atividade física, idade e objetivo.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os treinos e também contribuem para a recuperação muscular. Eles devem compor cerca de 50% a 60% das calorias totais da sua dieta. Prefira os carboidratos complexos, como arroz integral, batata doce, aveia e frutas.

As gorduras são essenciais para a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, e também fornecem energia. Elas devem representar cerca de 20% a 30% das calorias totais da sua dieta. 

Escolha as gorduras insaturadas, como as encontradas no azeite, no abacate, nas oleaginosas e nos peixes.

2- Suplementos para ganho muscular

Os suplementos podem ser úteis para complementar a sua dieta e otimizar os seus resultados. Alguns dos mais indicados para o ganho de massa muscular são:

• Whey protein: é uma proteína de rápida absorção, ideal para ser consumida após o treino, pois ajuda na recuperação e no crescimento muscular.
• Creatina: é um composto que aumenta a energia e a força muscular, permitindo que você treine mais intensamente e por mais tempo.
• BCAA: são aminoácidos essenciais que evitam o catabolismo muscular e favorecem a síntese proteica.
• Glutamina: é um aminoácido que melhora o sistema imunológico e a saúde intestinal, além de auxiliar na recuperação muscular.
• Cafeína: é um estimulante que melhora o desempenho físico e mental, aumentando a disposição e o foco nos treinos.

Treinos de Hipertrofia de Pernas e Glúteos

Para hipertrofiar as pernas e os glúteos, você precisa treinar com intensidade, frequência e volume adequados. Além disso, é preciso variar os exercícios, as cargas, as repetições e os intervalos para estimular diferentes fibras musculares e evitar a adaptação.

1- Variações de agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas e os glúteos. Ele recruta vários músculos ao mesmo tempo, como o quadríceps, o bíceps femoral, o glúteo máximo e o core. Você pode variar o tipo de agachamento para enfatizar diferentes regiões. Por exemplo:

• Agachamento livre: é o mais básico e completo. Você pode usar uma barra ou halteres para aumentar a carga.
• Agachamento sumô: é feito com as pernas mais afastadas e os pés apontados para fora. Ele trabalha mais os adutores e o glúteo médio.
• Agachamento búlgaro: é feito com uma perna apoiada em um banco atrás de você. Ele isola mais o quadríceps da perna da frente e também exige equilíbrio.
• Agachamento pistol: é feito com uma perna estendida à frente do corpo. Ele é muito desafiador e requer força, flexibilidade e coordenação.

2- Variações de Deadlift

O deadlift é outro exercício fundamental para as pernas e os glúteos. Ele trabalha principalmente os músculos posteriores, como o bíceps femoral, o glúteo máximo e o eretor da espinha. 

Você pode variar o tipo de deadlift para mudar o foco do movimento. Por exemplo:

• Deadlift convencional: é o mais clássico e envolve todo o corpo. Você pode usar uma barra ou halteres para aumentar a carga.
• Deadlift romeno: é feito com as pernas mais estendidas e o tronco mais inclinado. Ele enfatiza mais os isquiotibiais e os glúteos.
• Deadlift sumô: é feito com as pernas mais afastadas e os pés apontados para fora. Ele trabalha mais os adutores e o quadríceps.
• Deadlift unilateral: é feito com uma perna só, apoiando a outra em um banco ou no ar. Ele isola mais o bíceps femoral da perna que está no chão e também exige equilíbrio.

3- Lunges e Agachamentos Divididos

Os lunges e os agachamentos divididos são exercícios que trabalham as pernas e os glúteos de forma unilateral, ou seja, uma perna de cada vez. 

Eles são ótimos para corrigir desequilíbrios musculares, melhorar a mobilidade e aumentar a intensidade do treino. 

Você pode variar o tipo de lunge ou agachamento dividido para atingir diferentes músculos. Por exemplo:

• Lunge frontal: é feito dando um passo à frente e flexionando as duas pernas até formar um ângulo de 90 graus. Ele trabalha mais o quadríceps da perna da frente e o glúteo da perna de trás.
• Lunge reverso: é feito dando um passo atrás e flexionando as duas pernas até formar um ângulo de 90 graus. Ele trabalha mais o glúteo da perna da frente e o quadríceps da perna de trás.
• Lunge lateral: é feito dando um passo para o lado e flexionando a perna que se afasta até formar um ângulo de 90 graus. Ele trabalha mais os adutores e o glúteo médio da perna que se afasta.
• Agachamento dividido: é feito com uma perna à frente e outra atrás, apoiada em um banco ou no chão. Ele trabalha mais o quadríceps da perna da frente e o glúteo da perna de trás.

4- Exercícios de isolamento para glúteos

Os exercícios de isolamento para glúteos são aqueles que focam especificamente nesse músculo, sem envolver tanto as outras partes das pernas. 

Eles são úteis para complementar os exercícios compostos e dar um estímulo extra aos glúteos. Alguns exemplos são:

• Elevação pélvica: é feito deitado de costas, com os pés apoiados no chão ou em um banco, elevando o quadril até formar uma linha reta com o corpo. Você pode usar uma barra, um halter ou uma anilha sobre o quadril para aumentar a carga.
• Abdução de quadril: é feito sentado ou em pé, afastando as pernas para os lados, contra uma resistência. Você pode usar uma máquina, um elástico ou um cabo para gerar a resistência.
• Extensão de quadril: é feito em quatro apoios ou em pé, estendendo uma perna para trás, contra uma resistência. Você pode usar um elástico, um cabo ou uma caneleira para gerar a resistência.
• Kickback: é feito em quatro apoios ou em pé, flexionando uma perna e chutando para trás, contra uma resistência. Você pode usar um elástico, um cabo ou uma caneleira para gerar a resistência.

Acompanhamento do progresso e ajustes

Para ter sucesso na hipertrofia de pernas e glúteos, você precisa acompanhar o seu progresso e fazer os ajustes necessários no seu treino e na sua alimentação. Veja como:

1- Acompanhamento de Treinos

Uma forma simples e eficaz de acompanhar o seu treino é anotar as cargas, as repetições e as séries que você faz em cada exercício. Assim, você pode verificar se está evoluindo ou se precisa mudar alguma coisa. 

Você também pode usar aplicativos ou planilhas para registrar os seus treinos.

2- Ajustando para platôs

Um platô é quando você para de progredir no seu treino, mesmo mantendo a mesma intensidade e frequência. 

Isso pode acontecer por vários motivos, como adaptação muscular, fadiga, estresse ou falta de descanso. Para sair do platô, você pode:

• Aumentar a carga ou o número de repetições ou séries
• Variar os exercícios ou a ordem deles
• Variar o tempo de descanso entre as séries
• Usar técnicas avançadas, como drop sets, bi sets ou super sets
• Mudar o tipo de estímulo, como treinar com mais velocidade ou explosão

Prevenção e Gestão de Lesões

Outro aspecto importante para a hipertrofia de pernas e glúteos é prevenir e gerenciar as lesões que podem ocorrer durante o treino. Veja algumas dicas:

1- Técnicas de Aquecimento e Resfriamento

Antes de começar o seu treino, faça um aquecimento para preparar os seus músculos e articulações para o esforço. 

Você pode fazer alguns minutos de exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, e depois alguns movimentos específicos para as pernas e glúteos, como agachamentos, afundos ou elevações pélvicas.

Depois do treino, faça um resfriamento para relaxar os seus músculos e evitar dores e cãibras. Você pode fazer alguns minutos de exercícios aeróbicos em baixa intensidade, como caminhada ou bicicleta, e depois alguns alongamentos para as pernas e glúteos.

2- Lidando com lesões comuns

Algumas lesões comuns que podem afetar as pernas e glúteos são:

• Distensão muscular: é quando há um rompimento parcial ou total das fibras musculares. Os sintomas são dor, inchaço, hematoma e dificuldade de movimentação. O tratamento consiste em repouso, gelo, compressão e elevação da área afetada. Em casos mais graves, pode ser necessário imobilização ou cirurgia.
• Tendinite: é quando há uma inflamação dos tendões que conectam os músculos aos ossos. Os sintomas são dor, inchaço, vermelhidão e limitação do movimento. O tratamento consiste em repouso, gelo, anti-inflamatórios e fisioterapia. Em casos mais graves, pode ser necessário infiltração ou cirurgia.
• Bursite: é quando há uma inflamação das bursas, que são bolsas cheias de líquido que amortecem o atrito entre os tendões e os ossos. Os sintomas são dor, inchaço, calor e rigidez na articulação. O tratamento consiste em repouso, gelo, anti-inflamatórios e fisioterapia. Em casos mais graves, pode ser necessário drenagem ou cirurgia.

Se você tiver alguma dessas lesões ou outra que afete as suas pernas ou glúteos, procure um médico ou um fisioterapeuta para avaliar a gravidade e indicar o melhor tratamento. Não treine com dor ou desconforto, pois isso pode piorar a situação.

Estudos de caso e histórias de sucesso

Para te inspirar e motivar, vamos te mostrar alguns casos de pessoas que conseguiram hipertrofiar as pernas e glúteos com treino, alimentação e dedicação. Veja:

• Ana: Ana é uma estudante de 20 anos que sempre quis ter pernas e glúteos mais definidos e volumosos. Ela começou a treinar há um ano, seguindo um programa de hipertrofia específico para as pernas e glúteos, com exercícios como agachamento, leg press, stiff, cadeira extensora, cadeira flexora, abdução, adução, glúteo no cabo e glúteo na máquina. Ela também se alimenta de forma equilibrada, com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, e usa suplementos como whey protein, creatina e BCAA. Ela treina quatro vezes por semana, alternando os grupos musculares, e descansa um dia entre os treinos. Ela conseguiu aumentar em 10 cm a circunferência das suas coxas e em 8 cm a circunferência dos seus glúteos.
• Bruno: Bruno é um engenheiro de 30 anos que sempre foi magro e queria ganhar mais massa muscular nas pernas e glúteos. Ele começou a treinar há dois anos, seguindo um programa de hipertrofia geral, com exercícios como agachamento, levantamento terra, leg press, hack machine, panturrilha no leg press, panturrilha no banco, abdução, adução e glúteo no cabo. Ele também se alimenta de forma adequada, com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, e usa suplementos como whey protein, creatina e glutamina. Ele treina cinco vezes por semana, dividindo os grupos musculares em dias diferentes, e descansa dois dias entre os treinos. Ele conseguiu aumentar em 12 cm a circunferência das suas coxas e em 10 cm a circunferência dos seus glúteos.

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Blog sobre saúde e bem-estar com Angelica Almeida.