Gorduras boas para emagrecer: Benefícios e dicas essenciais

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Você sabia que nem toda gordura é ruim para a sua saúde e para o seu corpo? Na verdade, existem alguns tipos de gorduras que são essenciais para o bom funcionamento do organismo e que podem até ajudar você a emagrecer. 

Essas são as chamadas gorduras boas, que podem ser encontradas em diversos alimentos naturais e saudáveis. Neste artigo, vamos explicar o que são as gorduras boas, quais são os seus benefícios para a perda de peso e quais são as melhores fontes dessas gorduras na sua dieta. 

Fique com a gente e descubra como as gorduras boas podem ser suas aliadas na busca pelo corpo dos seus sonhos.

Entendendo as gorduras boas

As gorduras são macronutrientes que fornecem energia para o corpo e também participam de diversas funções vitais, como a produção de hormônios, a absorção de vitaminas e a proteção das células. 

Porém, nem todas as gorduras são iguais. Existem basicamente dois tipos de gorduras: as saturadas e as insaturadas.

As gorduras saturadas são aquelas que têm uma estrutura química mais simples e que ficam sólidas em temperatura ambiente. Elas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, manteiga, queijo e leite integral. 

Essas gorduras devem ser consumidas com moderação, pois em excesso podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares.

As gorduras insaturadas são aquelas que têm uma estrutura química mais complexa e que ficam líquidas em temperatura ambiente. Elas são encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como óleos, frutas oleaginosas, sementes e abacate. 

Essas gorduras são consideradas boas, pois podem reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de terem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Dentro das gorduras insaturadas, existem dois subtipos: as monoinsaturadas e as poliinsaturadas.

As gorduras monoinsaturadas são aquelas que têm apenas uma ligação dupla entre os átomos de carbono na sua cadeia. Elas são encontradas em alimentos como o azeite de oliva, o abacate, as nozes e as amêndoas. 

Essas gorduras podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a prevenir o diabetes.

As gorduras poliinsaturadas são aquelas que têm mais de uma ligação dupla entre os átomos de carbono na sua cadeia. Elas são encontradas em alimentos como os peixes gordurosos, as sementes de linhaça, de chia e de girassol e o óleo de canola.

Essas gorduras podem melhorar a saúde do coração, do cérebro e do sistema imunológico, pois contêm ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos pela alimentação.

1- Tipos de gorduras saudáveis

Dentro das gorduras insaturadas, existem dois tipos que se destacam pela sua importância para a saúde: os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. 

Eles são chamados de essenciais porque o nosso corpo não consegue produzi-los, portanto devem ser obtidos pela alimentação.

O ômega-3 é um tipo de gordura poliinsaturada que tem vários benefícios para o cérebro, o coração e o sistema imunológico. 

Ele pode ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, além de óleo de linhaça, chia e nozes.

O ômega-6 é outro tipo de gordura poliinsaturada que também tem papel importante na saúde cardiovascular e na regulação hormonal. Ele pode ser encontrado em óleos vegetais, como soja, milho e girassol, além de castanhas, amêndoas e pistache.

A proporção ideal entre o consumo de ômega-3 e ômega-6 é de 1:4, ou seja, para cada grama de ômega-3 consumida, deve-se consumir quatro gramas de ômega-6. 

No entanto, a dieta ocidental costuma ter um excesso de ômega-6 em relação ao ômega-3, o que pode causar um desequilíbrio inflamatório no organismo. Por isso, é importante aumentar a ingestão de fontes de ômega-3 e reduzir a ingestão de fontes de ômega-6.

2- Benefícios das gorduras boas na perda de peso

As gorduras boas são aquelas que têm uma estrutura química chamada de insaturada, ou seja, que têm pelo menos uma dupla ligação entre os átomos de carbono. Essas gorduras são mais fluidas e flexíveis, e por isso não se acumulam nas artérias, prevenindo doenças cardiovasculares.

Além disso, as gorduras boas também têm um papel importante na regulação hormonal, na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), na proteção das células e na saciedade. Isso significa que elas ajudam você a se sentir mais satisfeito com menos comida, evitando exageros e compulsões alimentares.

Mas atenção: isso não significa que você pode comer gordura à vontade. Ainda que sejam boas, as gorduras são calóricas e devem ser consumidas com moderação. O ideal é que elas representem entre 20% e 35% das calorias totais da sua dieta.

Fontes de gorduras boas

Agora que você já sabe os benefícios das gorduras boas, deve estar se perguntando onde encontrá-las. A boa notícia é que existem muitos alimentos deliciosos e saudáveis que são ricos em gorduras boas. Veja alguns exemplos:

1- Abacate e nozes

O abacate é uma fruta que contém cerca de 15% de gordura, sendo a maior parte dela do tipo monoinsaturada. Essa gordura ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL), além de ter efeito anti-inflamatório. Você pode comer o abacate puro, em saladas, em vitaminas ou até mesmo em sobremesas.

As nozes são outro exemplo de alimento rico em gorduras boas, principalmente do tipo poliinsaturada. Essa gordura contém ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que o nosso corpo não produz e precisamos obter pela alimentação. Esses ácidos graxos melhoram a função cerebral, a saúde da pele e do cabelo, e previnem doenças degenerativas. 

Você pode comer as nozes como um lanche entre as refeições ou adicioná-las a saladas, iogurtes e cereais.

2- Azeite e Peixes Gordurosos

O azeite é um dos óleos mais saudáveis que existem, pois é rico em gordura monoinsaturada e em antioxidantes. Ele ajuda a proteger o coração, a controlar a pressão arterial e a prevenir o envelhecimento precoce. 

Você pode usar o azeite para temperar saladas, legumes e carnes, mas evite aquecê-lo demais, pois ele pode perder suas propriedades.

Os peixes gordurosos, como o salmão, a sardinha e o atum, são excelentes fontes de ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que tem vários benefícios para a saúde. 

O ômega-3 ajuda a reduzir os triglicerídeos, a inflamação e o risco de trombose, além de melhorar o humor e a memória. Você pode comer os peixes grelhados, assados ou cozidos, pelo menos duas vezes por semana.

3- Sementes e Chocolate Amargo

As sementes, como chia, linhaça, girassol e abóbora, também são fontes de gordura poliinsaturada, além de conterem ômega-3, que é um tipo de gordura essencial para o organismo. 

As sementes também fornecem fibras, cálcio, ferro e magnésio. Você pode consumir as sementes inteiras ou trituradas, em sucos, sopas ou saladas.

O chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, é outra fonte de gordura boa. O cacau contém flavonoides, que são antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. 

O chocolate amargo também estimula a produção de serotonina, que é o hormônio do bem-estar. Você pode comer um pedaço de chocolate amargo por dia ou usá-lo em receitas de bolos e mousses.

Incorporando gorduras boas em sua dieta

Agora que você já sabe quais são as gorduras boas, veja como incluí-las no seu plano alimentar de forma equilibrada e saborosa.

1- Planejamento de Refeições com Gorduras Boas

Uma forma simples de adicionar gorduras boas nas suas refeições é usar o azeite de oliva para temperar saladas, legumes e carnes. O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e também contém polifenóis, que são compostos antioxidantes que protegem as células do envelhecimento precoce.

Outra opção é consumir peixes pelo menos duas vezes por semana, preferindo os peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, que são ricos em ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada que ajuda a prevenir doenças cardíacas, inflamações e depressão.

Você também pode incluir abacate nas suas refeições, pois essa fruta é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, fibras, vitaminas e minerais. O abacate pode ser consumido puro, em saladas, em vitaminas ou em receitas doces, como mousses e sorvetes.

2- Lanches e receitas de gordura boa

Se você está procurando lanches saudáveis e ricos em gorduras boas, uma boa ideia é consumir oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes e pistaches. 

Esses alimentos são fontes de gorduras monoinsaturadas e também contêm proteínas, fibras, magnésio e selênio, que são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

Outra dica é comer chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau, pois esse alimento é rico em gorduras monoinsaturadas e também contém flavonoides, que são substâncias antioxidantes que melhoram o fluxo sanguíneo e a saúde cerebral.

Você também pode preparar receitas deliciosas com sementes de chia ou linhaça, que são ricas em ômega-3 e fibras. Você pode usar essas sementes para fazer pudins, bolos, pães ou biscoitos.

3- Equilibrando Macronutrientes

Os macronutrientes são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Eles são responsáveis por fornecer energia e nutrientes para o nosso organismo. Para ter mais energia e disposição, é importante equilibrar o consumo desses macronutrientes ao longo do dia. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para as células, mas devem ser consumidos com moderação e preferencialmente na forma integral, como arroz integral, pão integral e aveia. 

As proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos, além de participarem da produção de hormônios e enzimas. 

As melhores fontes de proteínas são as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados e as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico. As gorduras já foram mencionadas no tópico anterior.

Gorduras Boas vs. Gorduras Ruins

As gorduras são nutrientes essenciais para o nosso organismo, pois fornecem energia, protegem os órgãos, regulam a temperatura corporal, transportam vitaminas lipossolúveis e participam da formação de hormônios. 

Porém, nem todas as gorduras são iguais. Existem as gorduras boas, que trazem benefícios para a saúde, e as gorduras ruins, que podem prejudicar o funcionamento do corpo e aumentar o risco de doenças.

1- Identificando gorduras insalubres

As gorduras insalubres são aquelas que aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL) no sangue, favorecendo o acúmulo de placas de gordura nas artérias e podendo causar problemas cardiovasculares, como infarto e derrame. As principais fontes de gorduras insalubres são:

• Gordura saturada: encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, manteiga, queijos amarelos, creme de leite e leite integral.
• Gordura trans: encontrada principalmente em alimentos industrializados, como margarina, biscoitos recheados, bolos prontos, salgadinhos, sorvetes e frituras.

2- Leitura de rótulos de alimentos

Para evitar o consumo excessivo de gorduras insalubres, é importante ler os rótulos dos alimentos e verificar a quantidade e o tipo de gordura presente em cada produto. 

Além disso, é recomendado dar preferência aos alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, oleaginosas, ovos e carnes magras.

Mitos e fatos sobre gorduras e perda de peso

Muitas pessoas acreditam que para emagrecer é preciso cortar totalmente as gorduras da dieta. Porém, isso é um mito. 

As gorduras são necessárias para o bom funcionamento do organismo e podem até ajudar na perda de peso, desde que sejam consumidas com moderação e na forma adequada. Veja alguns fatos sobre as gorduras e o emagrecimento:

• As gorduras boas ajudam a controlar o apetite, pois aumentam a sensação de saciedade e reduzem os picos de glicose no sangue.
• As gorduras boas também ajudam a acelerar o metabolismo, pois estimulam a produção de hormônios que favorecem a queima de calorias.
• As gorduras boas são fontes de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce.
• As principais fontes de gorduras boas são: azeite de oliva extra virgem, abacate, coco, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de chia e linhaça, peixes como salmão, atum e sardinha.

Monitorando sua ingestão de gordura

A gordura é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo, pois fornece energia, protege os órgãos, ajuda na absorção de vitaminas e na produção de hormônios. 

No entanto, nem toda gordura é igual. Existem três tipos principais de gordura: gordura saturada, gordura insaturada e gordura trans.

A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leite, queijo e manteiga. Ela pode aumentar o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, deve ser consumida com moderação.

A gordura insaturada é dividida em monoinsaturada e poliinsaturada. A gordura monoinsaturada é encontrada em alimentos como azeite, abacate, castanhas e amendoim. 

Ela pode reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom (HDL), além de melhorar a sensibilidade à insulina e a queima de gordura. A gordura poliinsaturada é encontrada em alimentos como peixes, sementes de linhaça e chia, nozes e óleos vegetais. 

Ela contém os ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e protegem o coração.

A gordura trans é formada por um processo industrial que transforma óleos vegetais líquidos em sólidos, como a margarina. Ela é usada para aumentar a validade e a textura de alimentos processados, como bolachas, salgadinhos, sorvetes e bolos. 

Ela pode elevar o colesterol ruim, reduzir o bom, causar inflamação e obesidade. Por isso, deve ser evitada ao máximo.

1- Rastreando o consumo diário de gordura

Para saber se você está consumindo a quantidade adequada de gordura na sua dieta, você pode usar aplicativos ou sites que calculam as calorias e os nutrientes dos alimentos que você ingere. 

Uma forma simples é seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que sugere que a ingestão de gordura total deve representar entre 20% e 35% das calorias diárias, sendo que a gordura saturada não deve ultrapassar 10% e a trans deve ser menor que 1%.

2- Ajustando a ingestão de gordura para perda de peso

Se você quer emagrecer, não basta apenas reduzir a quantidade de gordura que você consome. Você também precisa escolher as fontes certas de gordura e combiná-las com outros nutrientes, como carboidratos complexos e proteínas magras. Algumas dicas são:

• Prefira os alimentos ricos em gorduras boas, como peixes, oleaginosas, sementes, abacate e azeite.
• Evite os alimentos ricos em gorduras ruins, como frituras, embutidos, queijos amarelos e doces.
• Consuma as gorduras boas com moderação, pois elas também são calóricas. Uma porção diária de 30 gramas de oleaginosas ou uma colher de sopa de azeite são suficientes.
• Combine as gorduras boas com fontes de fibras, como frutas, verduras e cereais integrais. As fibras ajudam a controlar o apetite e a regular o intestino.
• Inclua proteínas magras nas suas refeições, como ovos, frango, peito de peru e iogurte desnatado. As proteínas aumentam a saciedade e favorecem a formação de massa muscular.

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