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Você sabia que o frango é um dos alimentos mais consumidos por quem pratica musculação e quer ganhar massa muscular? Isso porque ele é uma fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo.
Mas você sabe como preparar o frango de forma saudável e saborosa para potencializar os seus resultados na academia? Neste artigo, vamos te ensinar como fazer frango cozido ou grelhado para hipertrofia, além de explicar os benefícios desse alimento para a sua saúde e performance. Confira!
Entendendo a hipertrofia
A hipertrofia muscular é o aumento do volume e da força dos músculos, que ocorre quando há um estímulo adequado, como o treino de resistência, e uma recuperação adequada, que envolve o descanso e a alimentação.
Para que a hipertrofia aconteça, é preciso que haja um balanço positivo de proteínas no organismo, ou seja, que a ingestão seja maior do que o gasto. Isso porque as proteínas são os principais componentes dos músculos e são responsáveis pela reparação e construção das fibras musculares que são danificadas durante o exercício.
Importância da Proteína para a Hipertrofia
A proteína é um macronutriente formado por aminoácidos, que são as unidades básicas da estrutura muscular. Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo que 9 deles são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser adquiridos pela alimentação.
A recomendação geral de ingestão de proteína para adultos saudáveis é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia, mas esse valor pode variar de acordo com o objetivo, o tipo e a intensidade do treino, a idade, o sexo e a composição corporal de cada pessoa.
Para quem busca a hipertrofia, estudos sugerem que a ingestão ideal de proteína esteja entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal por dia, dividida em várias refeições ao longo do dia.
Frango: Uma Fonte de Proteína
O frango é um dos alimentos mais ricos em proteína de origem animal, com cerca de 31 g de proteína por 100 g de carne. Além disso, ele é uma fonte de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
O frango também é uma carne magra, com baixo teor de gordura saturada e colesterol, que são prejudiciais à saúde cardiovascular.
Outros nutrientes importantes presentes no frango são o ferro, o zinco, o selênio e as vitaminas do complexo B, especialmente a B12, que participam de diversas funções metabólicas e imunológicas.
Métodos de Cozimento do Frango
A forma como você cozinha o frango pode influenciar no seu valor nutricional e no seu sabor. Alguns métodos de cozimento podem alterar a quantidade e a qualidade da proteína do frango, além de adicionar gordura e sódio ao alimento.
Por isso, é importante escolher métodos que preservem as propriedades nutricionais do frango e que não adicionem ingredientes prejudiciais à saúde. Os métodos mais indicados para cozinhar o frango são o cozimento em água ou caldo e o grelhamento em uma chapa ou frigideira antiaderente.
Frango Cozido para Hipertrofia
O frango cozido é uma das formas mais simples e saudáveis de preparar o frango para hipertrofia. Ele mantém a quantidade e a qualidade da proteína do frango e não adiciona gordura nem sódio ao alimento.
Além disso, ele pode ser usado para fazer diversas receitas, como saladas, sopas, tortas, sanduíches e até mesmo frango desfiado.
1- Valor Nutricional
Uma porção de 100 g de peito de frango cozido sem pele fornece:
- Calorias: 165 kcal
- Proteína: 31 g
- Gordura: 3,6 g
- Carboidrato: 0 g
- Colesterol: 85 mg
- Sódio: 74 mg
2- Dicas de Preparo
Para cozinhar o frango, você vai precisar de:
- Peito de frango sem pele e sem osso (a quantidade que desejar)
- Água ou caldo de legumes caseiro (o suficiente para cobrir o frango)
- Temperos naturais a gosto, como alho, cebola, salsinha, cebolinha, louro, tomilho, alecrim, sal e pimenta
O modo de preparo é simples:
- Lave bem o frango e corte em pedaços do tamanho que preferir
- Coloque o frango em uma panela e cubra com água ou caldo de legumes
- Adicione os temperos naturais a gosto e leve ao fogo alto até ferver
- Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que o frango esteja macio e cozido por dentro
- Escorra o frango e reserve o caldo para ser usdado em outras receitas
- Desfie o frango com um garfo ou com as mãos e use como preferir
3- Benefícios
O frango cozido é um alimento que traz diversos benefícios para quem busca a hipertrofia, como:
- Fornece proteína de alto valor biológico, que é essencial para a reparação e construção dos músculos
- É uma carne magra, que não contém gordura saturada nem colesterol em excesso, que podem prejudicar a saúde cardiovascular
- É rico em ferro, zinco, selênio e vitaminas do complexo B, que participam de diversas funções metabólicas e imunológicas
- É versátil, podendo ser usado para fazer diversas receitas saudáveis e saborosas
Frango Grelhado para Hipertrofia
O frango grelhado é outra forma de preparar o frango para hipertrofia que é fácil e rápida. Ele também mantém a quantidade e a qualidade da proteína do frango e não adiciona gordura nem sódio ao alimento.
Além disso, ele fica com uma aparência dourada e crocante por fora e macia por dentro, o que pode tornar o prato mais apetitoso.
1- Valor Nutricional
Uma porção de 100 g de peito de frango grelhado sem pele fornece:
- Calorias: 172 kcal
- Proteína: 32 g
- Gordura: 4 g
- Carboidrato: 0 g
- Colesterol: 86 mg
- Sódio: 75 mg
2- Dicas de Preparo
Para grelhar o frango, você vai precisar de:
- Peito de frango sem pele e sem osso (a quantidade que desejar)
- Temperos naturais a gosto, como alho, cebola, salsinha, cebolinha, sal e pimenta
- Uma chapa ou frigideira antiaderente
O modo de preparo é simples:
- Lave bem o frango e corte em filés finos do tamanho que preferir
- Tempere o frango com os temperos naturais a gosto e deixe marinar por pelo menos 30 minutos na geladeira
- Aqueça uma chapa ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto e coloque os filés de frango sem sobrepor
- Grelhe por cerca de 5 minutos de cada lado ou até que o frango esteja dourado e cozido por dentro
- Sirva como preferir
3- Benefícios
O frango grelhado é outra forma muito popular e saborosa de preparar o frango, pois dá uma crosta dourada e crocante à carne. Para fazer o frango grelhado, você precisa temperar o frango com sal, pimenta, alho, limão e ervas frescas, como alecrim ou tomilho.
Depois, basta colocar o frango em uma grelha ou chapa quente e deixar dourar dos dois lados.
O frango grelhado também tem vários benefícios para quem treina, como:
- Mantém a proteína do frango, que é essencial para a hipertrofia. Uma porção de 100 gramas de frango grelhado tem cerca de 30 gramas de proteína, o que corresponde a 60% da necessidade diária de um adulto médio.
- Tem pouca gordura e calorias, o que ajuda a manter o peso e a saúde. Uma porção de 100 gramas de frango grelhado tem cerca de 5 gramas de gordura e 180 calorias, o que é muito menos do que o frango frito, que tem cerca de 15 gramas de gordura e 290 calorias.
- Tem mais sabor e aroma, o que estimula o apetite e a saciedade. O frango grelhado tem uma casquinha crocante e um sabor defumado, que dá mais prazer ao paladar. Além disso, o frango grelhado libera um aroma delicioso, que aumenta a salivação e a sensação de fome.
Comparando frango cozido e grelhado
Como você pode ver, tanto o frango cozido quanto o frango grelhado são ótimas opções para quem treina, pois são ricos em proteína, pobres em gordura e calorias e fáceis de preparar. Mas qual é o melhor frango para hipertrofia? Frango cozido ou grelhado?
A resposta é: depende. Os dois tipos de frango têm vantagens e desvantagens, que devem ser consideradas na hora de escolher o seu prato. Veja a seguir alguns pontos de comparação entre o frango cozido e o frango grelhado:
- Proteína: O frango cozido tem um pouco mais de proteína do que o frango grelhado, pois perde menos água durante o cozimento. No entanto, a diferença é pequena e não afeta significativamente a hipertrofia.
- Gordura: O frango grelhado tem um pouco mais de gordura do que o frango cozido, pois absorve mais óleo durante o grelhamento. No entanto, a gordura do frango é predominantemente insaturada, que é benéfica para o coração e o cérebro.
- Sabor: O frango grelhado tem mais sabor do que o frango cozido, pois tem uma crosta crocante e um sabor defumado. No entanto, o sabor do frango também depende dos temperos usados, que podem variar de acordo com o gosto pessoal.
- Praticidade: O frango cozido é mais prático do que o frango grelhado, pois pode ser feito em grandes quantidades e guardado na geladeira ou no freezer. Além disso, o frango cozido pode ser usado em várias receitas, como saladas, sopas, tortas e sanduíches.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu como fazer frango para hipertrofia, comparando as vantagens e desvantagens do frango cozido ou grelhado. Você viu que os dois tipos de frango são ricos em proteína, pobres em gordura e calorias e fáceis de preparar.
Você também viu que os dois tipos de frango têm pontos positivos e negativos, que devem ser levados em conta na hora de escolher o seu prato.
Agora que você sabe como fazer frango para hipertrofia, você pode variar o seu cardápio e aproveitar os benefícios dessa carne deliciosa e nutritiva. Lembre-se de comer a quantidade adequada de frango por dia, que varia de acordo com o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Em geral, recomenda-se consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
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