Exercícios para fortalecer abdômen e lombar: Melhore sua postura e prevenção de lesões

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Os músculos abdominais e lombares são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Eles sustentam a coluna vertebral, protegem os órgãos internos, facilitam os movimentos do tronco e contribuem para a nossa postura e equilíbrio. Além disso, eles são responsáveis por dar aquele aspecto de “tanquinho” que muitos desejam.

Porém, muitas pessoas não dão a devida atenção a esses músculos e acabam sofrendo com dores nas costas, fraqueza muscular, lesões e até mesmo problemas de autoestima. Por isso, é importante incluir exercícios para fortalecer abdômen e lombar na sua rotina de treinos.

Importância do fortalecimento dos músculos abdominais e lombares

Fortalecer o abdômen e a lombar traz vários benefícios para a sua saúde física e mental. Veja alguns deles:

• Previne e trata a lombalgia, que é a dor na região lombar da coluna. A lombalgia é uma das principais causas de afastamento do trabalho e de diminuição da qualidade de vida. Ela pode ser causada por má postura, sedentarismo, obesidade, estresse ou doenças degenerativas. Ao fortalecer o abdômen e a lombar, você melhora o suporte da coluna, alivia a pressão sobre os discos intervertebrais e reduz a inflamação dos nervos.
• Melhora a postura e o equilíbrio. O abdômen e a lombar fazem parte do chamado core, que é o conjunto de músculos que envolve o centro do corpo. O core é responsável por estabilizar o tronco e transmitir força para os membros superiores e inferiores. Ao fortalecer o core, você evita o desalinhamento da coluna, previne lesões articulares e musculares e melhora o desempenho em atividades físicas e esportivas.
• Aumenta a autoestima e a confiança. Ter um abdômen definido e uma lombar forte pode melhorar a sua imagem corporal e a sua autoestima. Você se sente mais bonito(a), saudável e confiante. Isso pode refletir positivamente na sua vida pessoal, profissional e social.
• Promove o bem-estar geral. Fazer exercícios para o abdômen e a lombar também pode trazer benefícios para a sua saúde mental. Você libera endorfinas, que são hormônios que causam sensação de prazer, relaxamento e felicidade. Você também reduz o estresse, a ansiedade e a depressão, que podem afetar negativamente o seu humor, o seu sono e o seu apetite.

Entendendo a anatomia abdominal e lombar

Para fazer os exercícios para o abdômen e a lombar de forma eficiente e segura, é importante entender como esses músculos funcionam. Veja abaixo uma breve descrição dos principais músculos abdominais e lombares:

• Reto abdominal: é o músculo mais superficial do abdômen. Ele se estende desde o púbis até as costelas inferiores. Ele é responsável por flexionar o tronco (como ao fazer abdominais) e por comprimir o abdômen (como ao espirrar).
• Oblíquo externo: é um músculo que fica na lateral do abdômen. Ele se origina nas costelas inferiores e se insere na crista ilíaca e na linha alba (uma faixa de tecido conjuntivo que divide o abdômen ao meio). Ele é responsável por flexionar e rodar o tronco (como ao fazer torções).
• Oblíquo interno: é um músculo que fica abaixo do oblíquo externo. Ele se origina na crista ilíaca e no ligamento inguinal e se insere nas costelas inferiores e na linha alba. Ele também é responsável por flexionar e rodar o tronco, mas em sentido oposto ao do oblíquo externo (como ao fazer torções invertidas).
• Transverso abdominal: é o músculo mais profundo do abdômen. Ele se origina na crista ilíaca, no ligamento inguinal, nas costelas inferiores e na coluna lombar e se insere na linha alba. Ele é responsável por comprimir o abdômen (como ao sugar a barriga) e por estabilizar a coluna.
• Eretores da espinha: são um grupo de músculos que ficam na parte posterior do tronco. Eles se originam na pelve, no sacro, nas vértebras lombares, torácicas e cervicais e se inserem nas costelas, nas vértebras e no crânio. Eles são responsáveis por estender o tronco (como ao arquear as costas) e por manter a postura ereta.
• Quadrado lombar: é um músculo que fica na parte inferior da região lombar. Ele se origina na crista ilíaca e se insere na última costela e na primeira vértebra lombar. Ele é responsável por flexionar lateralmente o tronco (como ao inclinar o corpo para o lado) e por estabilizar a pelve.

Exercícios para força abdominal

Agora que você já sabe quais são os músculos abdominais e como eles funcionam, vamos ver quais são os melhores exercícios para fortalecê-los.

Lembre-se de fazer um aquecimento antes de começar os exercícios, de respirar corretamente durante os movimentos e de contrair o abdômen em todos os exercícios.

1- Triturações

As triturações são um dos exercícios mais clássicos para trabalhar o abdômen, especialmente o reto abdominal. Veja como fazer:

• Deite-se de costas no chão, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as na frente do peito.
• Levante o tronco em direção às pernas, contraindo o abdômen e mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
• Volte à posição inicial, sem encostar as costas no chão.
• Repita o movimento por 15 a 20 vezes.

Você pode variar as triturações mudando a posição das pernas (estendidas, elevadas ou cruzadas) ou a direção do movimento (para frente, para os lados ou em diagonal).

2- Pranchas

As pranchas são um dos exercícios mais completos para trabalhar o core, pois envolvem todos os músculos abdominais, além dos músculos das costas, dos braços, das pernas e dos glúteos. Veja como fazer:

• Deite-se de barriga para baixo no chão, com os cotovelos apoiados no chão, alinhados com os ombros, e as mãos fechadas.
• Estenda as pernas e apoie as pontas dos pés no chão.
• Contraia o abdômen e eleve o corpo até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, sem deixar o quadril cair ou subir.

Você pode variar as pranchas mudando a posição dos braços (estendidos ou cruzados), das pernas (afastadas ou unidas) ou do corpo (lateral ou invertida).

3- Elevações de perna

• Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
• Contraia o abdômen e eleve as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe as pernas lentamente, sem encostá-las no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e faça 3 séries.

Exercícios para força lombar

A lombar é uma região que costuma sofrer com dores e tensões, principalmente por causa do sedentarismo, da má postura e do excesso de peso.

Para aliviar esses sintomas e prevenir problemas mais graves, é essencial fazer exercícios que fortaleçam a lombar e melhorem a sua flexibilidade.

Um dos exercícios mais recomendados para esse fim é a extensão traseira. Veja como fazer:

1- Extensão traseira

• Deite-se de bruços no chão, com as mãos na altura dos ombros e os cotovelos dobrados.
• Contraia a lombar e levante o tronco do chão, estendendo os braços e olhando para frente.
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial, sem encostar o peito no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e faça 3 séries.

Outros dois exercícios que podem ajudar a fortalecer a lombar são as pontes e o exercício do superman. Veja como fazer:

2- Pontes

• Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Contraia o abdômen e a lombar e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe o quadril lentamente, sem encostá-lo no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e faça 3 séries.

3- Exercício do superman

• Deite-se de bruços no chão, com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas atrás.
• Contraia o abdômen e a lombar e eleve simultaneamente os braços e as pernas do chão, como se fosse voar.
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial, sem encostar os braços ou as pernas no chão.
• Repita o movimento 10 vezes e faça 3 séries.

Benefícios do exercício regular

Fazer exercícios para fortalecer abdômen e lombar não só vai deixar o seu corpo mais bonito, mas também vai trazer vários benefícios para a sua saúde. Veja alguns deles:

• Melhora a postura e evita problemas na coluna vertebral
• Aumenta a resistência muscular e previne lesões
• Melhora a circulação sanguínea e o funcionamento dos órgãos internos
• Reduz o estresse e melhora o humor
• Aumenta a autoestima e a confiança

Precauções e dicas de segurança

Antes de começar a fazer os exercícios para fortalecer o abdômen e a lombar, é importante tomar algumas precauções e seguir algumas dicas de segurança para evitar riscos e aproveitar melhor os resultados. Veja algumas delas:

1. Consulte um médico e um educador físico antes de iniciar qualquer atividade física
2. Faça um aquecimento antes dos exercícios e um alongamento depois
3. Respeite os seus limites e não force demais os músculos
4. Mantenha a respiração controlada e não prenda o ar durante os movimentos
5. Beba bastante água e mantenha uma alimentação saudável e equilibrada

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu alguns exercícios para fortalecer abdômen e lombar, que são duas áreas importantes para a saúde e a estética do corpo. Você também viu os benefícios do exercício regular e algumas dicas de segurança para evitar problemas.

Agora, é só colocar em prática o que você aprendeu e começar a sentir as mudanças no seu corpo e na sua vida. Lembre-se de que a persistência é a chave para o sucesso. Não desista dos seus objetivos e mantenha uma rotina de exercícios que se adapte às suas necessidades e preferências.

Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe o seu comentário abaixo. Até a próxima!