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Os exercícios multiarticulares são uma ferramenta poderosa para quem busca emagrecimento e melhoria da saúde.
Eles são movimentos que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular por vez, o que os torna extremamente eficientes para quem tem pouco tempo e deseja resultados expressivos.
Neste artigo, vamos explorar os benefícios desses exercícios e como eles podem ser incorporados na sua rotina para maximizar a perda de peso e aprimorar a composição corporal.
Benefícios dos exercícios multiarticulares para emagrecimento
Os exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular durante sua execução.
Eles são conhecidos por sua eficiência e capacidade de otimizar o tempo de treino. Mas você sabia que eles também são excelentes para quem busca emagrecer?
1- Aumento do metabolismo
Os exercícios multiarticulares são conhecidos por sua capacidade de aumentar o metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso.
Isso acontece porque eles recrutam grandes grupos musculares, exigindo mais energia durante e após o treino, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de oxigênio pós-exercício).
Assim, mesmo após terminar sua sessão de treino, seu corpo continua queimando calorias em um ritmo acelerado. Mas como isso afeta o emagrecimento a longo prazo?
A perda de peso é um processo individual e pode variar de pessoa para pessoa. Em média, um déficit calórico de 7700 calorias resulta na perda de 1 kg de gordura.
Criando um déficit diário de 500 calorias, pode-se esperar perder aproximadamente 0,5 kg por semana.
2- Maximização do gasto calórico
Além de aumentar o metabolismo basal, os exercícios multiarticulares maximizam o gasto calórico durante a própria atividade.
Movimentos como agachamentos, levantamentos e empurrões são exemplos de exercícios que podem queimar muitas calorias em uma única sessão, contribuindo significativamente para o déficit calórico necessário para a perda de peso.
Além disso, os exercícios multiarticulares permitem trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, tornando o treino mais eficiente e economizando tempo.
Isso é especialmente vantajoso para quem tem uma rotina corrida e busca otimizar o tempo dedicado aos treinos.
Agora, você pode estar se perguntando: quantos minutos de treino por dia são necessários para emagrecer? A resposta pode variar, mas estudos indicam que exercícios de alta intensidade, como os multiarticulares, podem ser extremamente eficazes mesmo em sessões curtas.
Por exemplo, 20 minutos de treino diário, três vezes por semana, podem trazer resultados excelentes.
3- Melhora na composição corporal
A prática regular de exercícios multiarticulares não só ajuda a emagrecer, mas também promove uma melhora na composição corporal.
Isso significa mais massa muscular e menos gordura corporal, resultando em um corpo mais forte, definido e saudável.
A musculatura desenvolvida ajuda a manter o peso perdido e previne o efeito sanfona, comum em dietas restritivas.
Ainda mais, esses exercícios podem ajudar a aumentar a massa muscular magra, o que é essencial para manter o metabolismo ativo e facilitar a manutenção do peso a longo prazo.
A combinação de perda de gordura e ganho de músculo promove uma transformação física que vai além da balança, refletindo em saúde e bem-estar. Mas quais exercícios multiarticulares são mais eficazes para essa transformação?
Exercícios multiarticulares recomendados
Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular por movimento.
Eles são também conhecidos como exercícios compostos e são altamente eficientes para quem busca emagrecer e ganhar massa muscular.
Isso porque eles simulam movimentos naturais do dia a dia, promovem maior gasto calórico e estimulam a liberação de hormônios anabólicos, que auxiliam na construção muscular.
1- Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem. Ele trabalha músculos das pernas, glúteos, lombar e abdômen.
Além disso, promove a melhoria da mobilidade e da coordenação motora.
Para quem busca emagrecimento, o agachamento é essencial, pois pode ser realizado com diferentes variações de intensidade e equipamentos, adaptando-se a todos os níveis de condicionamento físico.
Para realizar:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e desça como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas estejam paralelas ao chão.
- Empurre o chão com os pés para voltar à posição inicial.
2- Levantamento Terra
O levantamento terra é outro exercício fundamental para quem deseja perder peso.
Ele recruta uma grande quantidade de fibras musculares, o que contribui para um aumento significativo do gasto energético.
Além de fortalecer a região lombar, pernas e glúteos, o levantamento terra também ajuda a melhorar a postura e a prevenir lesões.
Ao praticar o levantamento terra, você ativa uma cadeia de músculos que vão desde os isquiotibiais e glúteos até os músculos das costas e trapézio.
Essa ativação em cadeia não só melhora a postura e a funcionalidade do corpo como também aumenta o gasto calórico, tornando-o um exercício eficaz para quem busca emagrecer.
Para realizar:
- Posicione-se em pé, com os pés sob a barra.
- Agache-se e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Levante a barra do chão, estendendo os quadris e joelhos até ficar completamente em pé.
3- Supino
O supino é um dos exercícios mais clássicos e eficazes quando se fala em treinamento de força.
Além de trabalhar o peitoral, ele também envolve músculos secundários como tríceps e deltóides.
Para quem busca emagrecimento, o supino pode ser integrado em circuitos de alta intensidade, promovendo um alto gasto energético e contribuindo para a definição muscular.
Para realizar:
- Deite-se em um banco com os pés firmes no chão.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e desça lentamente até o peito.
- Empurre a barra para cima até estender completamente os braços.
4- Remada
A remada é fundamental para o desenvolvimento de uma musculatura equilibrada e forte na região das costas.
Ela não só ajuda a melhorar a postura, mas também estimula uma grande quantidade de fibras musculares, o que é excelente para o emagrecimento.
A remada pode ser realizada de diversas formas, como com barra, halteres ou no aparelho específico, cada uma delas recrutando os músculos de maneiras ligeiramente diferentes.
Para realizar:
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Segure um haltere em cada mão e puxe-os em direção ao abdômen.
- Estenda os braços para retornar à posição inicial.
5- Desenvolvimento de Ombros
Começamos com o desenvolvimento de ombros, um exercício multiarticular clássico que não só fortalece os deltoides, mas também envolve o tríceps e, em menor grau, o peitoral.
Este movimento é um exemplo perfeito de como os exercícios multiarticulares podem ser integrados em sua rotina para maximizar a queima de calorias e melhorar a composição corporal.
Para realizar:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna reta.
- Levante os halteres ou a barra acima da cabeça, estendendo os braços.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial de forma controlada.
Os exercícios multiarticulares são eficazes porque exigem um esforço significativo de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Isso resulta em um aumento do gasto calórico durante e após o treino, acelerando o metabolismo e ajudando na queima de calorias.
Além disso, eles são fundamentais para melhorar a funcionalidade do corpo, imitando os movimentos que realizamos no dia a dia.
Lembre-se de que a técnica correta é crucial para evitar lesões e maximizar os benefícios dos exercícios.
Consulte um profissional de educação física para orientação adequada e ajuste dos exercícios conforme seu nível de condicionamento e objetivos.
Não tem acesso a uma academia? Sem problemas! Muitos exercícios multiarticulares podem ser realizados em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Aqui estão algumas sugestões:
- Burpees: Um exercício de corpo inteiro que combina agachamento, flexão e salto.
- Flexões: Trabalham o peitoral, ombros e tríceps, e podem ser modificadas para diferentes níveis de dificuldade.
- Agachamentos com salto: Uma variação do agachamento tradicional que adiciona um componente cardiovascular.
- Lunges: Excelentes para os membros inferiores e também para o equilíbrio e coordenação.
- Prancha: Um exercício isométrico que fortalece todo o core.
Esses exercícios podem ser adaptados para qualquer nível de condicionamento físico e são uma ótima maneira de começar a se exercitar sem sair de casa.
Considerações Finais
Os exercícios multiarticulares são uma escolha inteligente para quem busca emagrecimento com saúde. Eles oferecem uma série de benefícios que vão além da balança, impactando positivamente a qualidade de vida e o bem-estar.
Incluir esses exercícios em sua rotina de treinos pode ser o diferencial que você precisa para alcançar seus objetivos de forma sustentável e prazerosa.
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