Exercícios funcionais: Um guia completo de treinamento funcional

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Os exercícios funcionais são uma forma de treinamento físico que visa melhorar o desempenho das atividades do dia a dia, como agachar, levantar, pular, correr, etc. Eles trabalham os músculos, as articulações e o sistema nervoso de forma integrada e dinâmica, simulando os movimentos naturais do corpo humano.

Neste post, vamos explicar o que são os exercícios funcionais, quais são os seus benefícios, quais são os principais tipos e como você pode implementá-los em sua rotina de forma segura e eficaz.

Além disso, vamos te dar uma dica imperdível para você ter acesso a um e-book gratuito sobre exercícios que vai te ajudar a ficar em forma sem sair de casa. Ficou curioso? Então continue lendo!

Exercícios funcionais: Uma Visão geral

Os exercícios funcionais são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, usando movimentos naturais do corpo humano. Eles são chamados assim porque têm como objetivo melhorar as funções do organismo, como a capacidade cardiorrespiratória, o metabolismo, a postura e a mobilidade.

Os exercícios funcionais podem ser feitos com o peso do próprio corpo ou com acessórios simples, como elásticos, bolas, halteres e kettlebells. Eles podem ser adaptados para diferentes níveis de dificuldade e intensidade, de acordo com o objetivo e o condicionamento físico de cada pessoa.

Benefícios dos exercícios funcionais

Os exercícios funcionais trazem vários benefícios para a saúde e o bem-estar. Veja alguns deles:

1. Melhoram a força muscular, o que ajuda a prevenir quedas, fraturas e doenças ósseas.
2. Melhoram o equilíbrio e a estabilidade, o que facilita a realização de tarefas cotidianas, como subir escadas, carregar objetos e se vestir.
3. Melhoram a flexibilidade e a amplitude de movimento, o que previne lesões articulares e musculares e melhora a postura.
4. Melhoram a coordenação motora e a agilidade, o que aumenta a eficiência dos movimentos e a velocidade de reação.
5. Melhoram a resistência aeróbica e anaeróbica, o que permite realizar atividades físicas por mais tempo e com menos fadiga.
6. Melhoram o metabolismo e a composição corporal, o que favorece a queima de gordura e o ganho de massa magra.
7. Melhoram o humor e a autoestima, o que reduz o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade de vida.

Tipos de exercícios funcionais

Existem vários tipos de exercícios funcionais que você pode fazer em casa ou na academia. Eles podem ser divididos em três categorias principais: exercícios para baixo corpo, exercícios para membros superiores e exercícios de corpo inteiro. Veja alguns exemplos:

1- Exercícios funcionais para baixo corpo

Os exercícios funcionais para baixo corpo trabalham principalmente os músculos das pernas, dos glúteos e do abdômen. Eles ajudam a fortalecer essas regiões e a melhorar a postura e o equilíbrio. Alguns exemplos são:

• Agachamento: é um dos exercícios mais completos para baixo corpo. Ele trabalha os músculos das coxas, dos glúteos e do abdômen. Para fazer o agachamento, basta ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e descer o quadril até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Endireite as costas e olhe para frente. Você pode fazer o agachamento com as mãos na cintura ou segurando algum peso.
• Avanço: é outro exercício muito eficaz para baixo corpo. Ele trabalha os músculos das coxas, dos glúteos e da panturrilha. Para fazer o avanço, basta dar um passo à frente com uma das pernas e flexionar os joelhos até formar um ângulo de 90 graus com as duas pernas. Mantenha o tronco ereto e olhe para frente. Você pode fazer o avanço alternando as pernas ou segurando algum peso.
• Ponte: é um exercício que trabalha os músculos dos glúteos, do abdômen e da lombar. Ele ajuda a tonificar essas regiões e a melhorar a estabilidade do core. Para fazer a ponte, basta deitar de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Você pode fazer a ponte com as mãos ao lado do corpo ou cruzadas no peito.

2- Exercícios funcionais de membros superiores

Os exercícios funcionais de membros superiores trabalham principalmente os músculos dos braços, dos ombros, do peito e das costas. Eles ajudam a fortalecer essas regiões e a melhorar a força e a mobilidade. Alguns exemplos são:

• Flexão: é um dos exercícios mais clássicos para membros superiores. Ele trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos tríceps. Para fazer a flexão, basta ficar em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros e os pés juntos. Em seguida, desça o corpo até quase tocar o chão com o peito e suba novamente. Mantenha o alinhamento do corpo durante todo o movimento. Você pode fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão para facilitar ou com os pés elevados para dificultar.
• Remada: é um exercício que trabalha os músculos das costas, dos ombros e dos bíceps. Ele ajuda a melhorar a postura e a prevenir dores na coluna. Para fazer a remada, basta ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segurar algum peso em cada mão. Em seguida, incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e olhando para baixo. Puxe os pesos em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Volte à posição inicial lentamente. Você pode fazer a remada com halteres, elásticos ou kettlebells.
• Elevação lateral: é um exercício que trabalha os músculos dos ombros, especialmente o deltóide médio. Ele ajuda a melhorar a amplitude de movimento e a estabilidade dos ombros. Para fazer a elevação lateral, basta ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segurar algum peso em cada mão. Em seguida, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo-os levemente flexionados. Volte à posição inicial lentamente. Você pode fazer a elevação lateral com halteres, elásticos ou kettlebells.

3- Exercícios funcionais de corpo inteiro

Existem muitos exemplos de exercícios funcionais que você pode fazer em casa, sem precisar de equipamentos sofisticados ou de muito espaço. Aqui estão alguns deles:

• Agachamento: é um dos exercícios mais completos e básicos que existem. Ele trabalha principalmente as pernas e os glúteos, mas também envolve o abdômen e as costas. Para fazer o agachamento, basta ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros e descer o quadril até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta e olhe para frente. Você pode aumentar a dificuldade segurando um peso na frente do peito ou nas mãos.
• Flexão de braço: é um exercício que fortalece os braços, o peitoral e o abdômen. Para fazer a flexão de braço, apoie as mãos no chão na largura dos ombros e estenda as pernas para trás. Mantenha o corpo alinhado e desça o peito até quase tocar o chão. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial. Você pode variar a intensidade mudando a posição das mãos ou apoiando os joelhos no chão.
• Prancha: é um exercício que trabalha toda a musculatura do core (abdômen, lombar e quadril). Para fazer a prancha, apoie os cotovelos e os antebraços no chão na largura dos ombros e estenda as pernas para trás. Mantenha o corpo alinhado e contraia o abdômen. Fique nessa posição pelo tempo que conseguir. Você pode aumentar o desafio elevando uma perna ou um braço alternadamente.
• Burpee: é um exercício que combina agachamento, flexão de braço e salto. Ele trabalha todo o corpo e aumenta a frequência cardíaca. Para fazer o burpee, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e desça em um agachamento. Coloque as mãos no chão e jogue as pernas para trás em uma posição de flexão de braço. Faça uma flexão de braço e volte as pernas para a posição de agachamento. Em seguida, salte o mais alto que puder com os braços estendidos acima da cabeça. Repita o movimento sem pausa.

Implementando exercícios em sua rotina

Os exercícios funcionais podem ser feitos por qualquer pessoa, independente do nível de condicionamento físico ou da idade. No entanto, é importante respeitar os seus limites e adaptar os exercícios à sua realidade. Você pode começar fazendo uma sessão de 10 a 15 minutos por dia, três vezes por semana.

Escolha três ou quatro exercícios funcionais e faça cada um por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles. Repita este circuito duas a três vezes.

Com o tempo, você pode aumentar a duração, a intensidade e a variedade dos exercícios, de acordo com o seu objetivo e a sua evolução. Lembre-se de aquecer antes de começar e de alongar após terminar. Você também pode combinar os exercícios funcionais com outras atividades físicas, como caminhada, corrida, ciclismo, natação, etc.

Precauções e dicas de segurança

Os exercícios funcionais são seguros e benéficos para a saúde, mas é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões e problemas.

Antes de começar a fazer exercícios funcionais em casa, consulte o seu médico e verifique se você tem alguma restrição ou condição especial. Se você tiver alguma dor ou desconforto durante, ou após os exercícios, pare imediatamente e procure orientação profissional.

Além disso, siga estas dicas de segurança:

• Escolha um local adequado para fazer os exercícios, com espaço suficiente e sem obstáculos que possam causar acidentes.
• Use roupas confortáveis e adequadas para a prática de exercícios físicos. Evite roupas muito largas ou apertadas que possam atrapalhar os movimentos.
• Use calçados adequados para a prática de exercícios físicos. Evite calçados muito duros ou macios que possam prejudicar o equilíbrio ou a estabilidade.
• Mantenha uma boa postura e alinhamento corporal durante os exercícios. Evite curvar as costas, estender demais os joelhos ou cotovelos, ou girar o pescoço de forma inadequada.
• Respire corretamente durante os exercícios. Inspire pelo nariz e expire pela boca, acompanhando o ritmo dos movimentos. Não prenda a respiração ou respire muito rápido, ou devagar.
• Hidrate-se antes, durante e depois dos exercícios. Beba água em pequenos goles, sem exagerar ou ficar com sede.
• Alimente-se adequadamente antes e depois dos exercícios. Evite fazer exercícios em jejum ou logo após as refeições. Prefira alimentos leves e nutritivos, que fornecem energia e nutrientes para o seu corpo.

Conclusão

Os exercícios funcionais são uma ótima opção para quem quer ficar em forma sem sair de casa. Eles trabalham todo o corpo, melhoram a saúde e o bem-estar, e podem ser feitos por qualquer pessoa, em qualquer lugar. Basta seguir as orientações que demos neste artigo e começar a se movimentar!

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