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Perda de peso e emagrecimento são conceitos distintos, com implicações diferentes para o seu organismo.
A maioria das pessoas que já tentou, ou ainda tenta eliminar o excesso de gordura corporal, tem a balança como um dos seus principais parâmetros.
É comum encontrar pessoas que focam tanto em perder peso, que se esquecem de analisar a sua própria composição física, se preocupando apenas com um número.
Ou seja, emagrecer é eliminar o excesso de gordura, mas sem reduzir a massa magra, desidratar, ingerir menos que o necessário, acabará perdendo peso.
Uma perda de peso rápida ou excessiva, não é benéfica para o corpo, podendo levar a desnutrição, desequilíbrios hormonais, distúrbios comportamentais, muita restrição podem levar a compulsão.
Compreendendo a perda de peso
A perda de peso é um processo que envolve uma série de fatores, desde o metabolismo individual até o tipo de alimentos consumidos.
Não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade.
1- Relação entre quantidade de comida e emagrecimento
A relação entre a quantidade de comida ingerida e o emagrecimento é complexa. Não se trata apenas de comer menos, mas de comer melhor.
A desnutrição e obesidade são condições distintas, mas podem estar interligadas, mesmo devido a hábitos alimentares inadequados consumindo alimentos em excesso, pode ocorrer a desnutrição por consumir uma quantidade baixa de frutas, legumes, verduras e proteínas magras.
Por isso, quanto mais próximo de uma alimentação saudável, mais duradouro esse emagrecimento será.
A taxa metabólica diária (TMB) é a quantidade de energia que o corpo necessita para manter as funções vitais. Portanto, ficar sem comer não é uma boa estratégia para nada, é uma necessidade fisiológica.
A TMB é uma informação fisiológica importante para determinar as necessidades energéticas. Precisamos levar em consideração, estatura, sexo e idade e nível de atividade física diária.
Existe a taxa metabólica basal é a quantidade de energia que gastamos em repouso para manter atividades vitais.
Para calcular a (TMB), pode-se usar as seguintes fórmulas:
- Para mulheres entre 18 e 30 anos: (14,818 x peso em kg) + 486,6
- Para homens entre 18 e 30 anos: (15,057 x peso em kg) + 692,2
- Para mulheres entre 30 e 60 anos: (8,126 x peso em kg) + 845,6
- Para homens entre 30 e 60 anos: (11,472 x peso em kg) + 873,1
- Para mulheres com mais de 60 anos: (9,082 x peso em kg) + 658,5
- Para homens com mais de 60 anos: (11,711 x peso em kg) + 587,7
2- Déficit Calórico: O princípio básico para perder peso
Criar um Déficit calórico é o princípio básico. Sem ele, é impossível emagrecer.
Reduzir a quantidade de comida é uma estratégia que consiste em consumir menos calorias do que o corpo gasta, quando isso acontece usa as reservas de energia acumulada.
Além disso, é importante que a quantidade da alimentação não seja comprometida. Os nutrientes essenciais devem ser mantidos para o corpo funcionar corretamente.
Para calcular o déficit calórico é necessário controlar as calorias da dieta e praticar exercício físico regularmente, o acompanhamento com o nutricionista é necessário para evitar deficiência nutricional ou desnutrição e reajustar o déficit calórico quando necessário.
Se feito de forma inadequada, o déficit calórico pode gerar:
- Deficiências nutricionais
- Sensação de fraqueza e fadiga
- Desaceleração do metabolismo
- Perda muscular
- Efeitos psicológicos, como sentimentos de privação
- Enfraquecimento do sistema imunológico
Estratégias para reduzir a ingestão alimentar
Para emagrecer com saúde, é importante adotar estratégias que ajudem a controlar a quantidade de comida consumida sem comprometer a nutrição.
1- Controle de porções é emagrecimento
Controlar as porções das refeições é uma estratégia eficaz para alcançar o emagrecimento e manter um peso saudável.
No entanto, precisamos detectar a nossa saciedade e quando pensamos em dieta pensamos em diminuição total dos alimentos, mas o objetivo é reduzir os alimentos calóricos e aumentar os saudáveis.
Ao servir se de porções menores, é possível diminuir a quantidade de calorias consumidas, o que pode levar a perda de peso.
Algumas dessas estratégias incluem:
- Ter ciência de quais alimentos consome sem moderação
- Reduzir alimentos calóricos
- Planejar e determinar horários para as principais refeições.
- Faça compras regularmente dos alimentos que favoreçam a dieta
- Leia rótulos, observe calorias e modo de preparo dos alimentos
- Não fique longos períodos em jejum
- Se hidrate, um corpo hidratado tem menos fome
- Busque alternativas para lanches rápidos e sobremesas saudáveis
Quer dizer que para emagrecer vou comer mais? Sim, mas dos alimentos corretos para alcançar um emagrecimento saudável e sustentável.
Técnicas realistas:
- Iniciar sua refeição com folhas, para depois comer o prato principal. Folhas e vários vegetais têm pouquíssimas calorias e bastante fibras, trazendo mais saciedade.
- A proteína é a estrela do prato, divide seu prato visualmente, temos facilidade para abusar dos carboidratos e diminuir a proteína.
- Mastigue, parece dica de mãe, mas é verdade que quanto mais você mastigar, mais a conexão cérebro e estômago irá processar sem interferência. Porque muitas vezes estamos com estômago cheio, mas não saciados e acaba que consome mais.
- Sente- se para comer sem telas, comer é fisiológico, mas não precisa ser automático.
- Se tem insegurança em relação à divisão no prato, utilize utensílios para medir, são ferramentas práticas e de fácil acesso.
2- Escolha de alimentos saciantes e nutritivos
Para emagrecer de forma saudável, é essencial optar por alimentos que promovem saciedade e sejam ricos em nutrientes.
Por exemplo, as fibras, presentes em muitas frutas e legumes, são excelentes aliadas nesse processo.
Elas ajudam a regular o trânsito intestinal, retardam o esvaziamento gástrico e promovem uma digestão mais lenta, o que contribui para uma menor absorção de macronutrientes e uma maior sensação de saciedade ao longo do dia.
As 10 frutas mais ricas em fibras são:
- Pequi
- Coco
- Abacate
- Framboesa
- Romã
- Seriguela
- Cupuaçu
- Mexerica
- Pêra
- Figo
Além das frutas, é importante incluir proteínas magras na dieta.
Ou seja, alimentos como frango, peixe e leguminosas não só ajudam a manter a sensação de saciedade, mas também são fundamentais para a manutenção da massa muscular, especialmente se a ingestão calórica for reduzida.
Alguns legumes ricos em fibras são:
- Batata-inglesa
- Beterraba
- Cenoura
- Batata-doce
- Brócolis
- Couve
- Abóbora
- Chicória
- Quiabo
- Tomate
As fibras têm a capacidade de aumentar o volume e amolecer as fezes, regulando o trânsito intestinal.
Retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior sensação de saciedade.
Melhora a flora intestinal, aumenta a excreção de gorduras e ácidos biliares pelas fezes.
Promove uma digestão mais lenta com menor velocidade na absorção de macronutrientes.
3- Frequência e horários das refeições
A frequência e os horários das refeições desempenham um papel crucial no metabolismo.
Além disso, ter intervalos regulares pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Ou seja, ter uma rotina saudável e ativa é fundamental, mas pode variar dependendo de cada indivíduo, mas algumas recomendações gerais.
Para quem deseja emagrecer, adotar uma rotina de 5 a 6 refeições diárias, incluindo três principais e lanches ricos em proteínas, pode ser um.
Os horários das refeições podem ser influenciados por diversos fatores como:
- Ciclo circadiano: Nosso relógio biológico influencia como processamos os alimentos em diferentes momentos do dia.
- Carga de trabalho e estudos: O estresse e a ocupação podem alterar nossos hábitos alimentares e a forma como o corpo utiliza a energia.
- Nível de fome: Aprender a diferenciar a fome física da emocional é crucial para evitar comer em excesso.
Não é o ideal ficar sem comer por muito tempo, a princípio parece uma solução mágica, mas com o tempo vem as consequências.
Por outro lado, isso precisa ser avaliado individualmente, quando iniciamos um processo de emagrecimento já vem com hábitos alimentares instalados, se tem o hábito de beliscar o dia inteiro e começa a determinar horários para as refeições isso irá provocar uma mudança no seu sistema.
Sendo importante se atentar aos episódios compulsivos para não prejudicar o seu déficit calórico. E instalar as mudanças de forma permanente.
Gostou de saber mais sobre se é possível emagrecer só diminuindo a quantidade de comida? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você! Até a próxima.
