Alimentos calóricos para ganhar peso: Um guia completo

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Você quer ganhar peso rápido e de forma saudável? Então você precisa conhecer os alimentos mais calóricos para engordar sem prejudicar a sua saúde. Neste artigo, mostraremos quais são esses alimentos e como incluí-los na sua dieta. Vamos lá?

Entendendo calorias e ganho de peso

Calorias são unidades de energia que o nosso corpo usa para realizar as suas funções vitais. Quando consumimos mais calorias do que gastamos, o nosso corpo armazena o excesso como gordura, o que leva ao ganho de peso. 

Por isso, se você quer engordar, você precisa ingerir mais calorias do que o seu metabolismo basal (a quantidade de calorias que você gasta em repouso) e o seu gasto energético diário (a quantidade de calorias que você gasta com as suas atividades físicas e mentais).

Mas não basta comer qualquer coisa. Você precisa escolher alimentos que sejam ricos em nutrientes, como proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. 

Esses alimentos vão te ajudar a ganhar massa muscular, fortalecer o seu sistema imunológico e melhorar a sua saúde em geral.

Alimentos altamente calóricos para ganho de peso

Agora que você já sabe como funciona o processo de ganho de peso, vamos te mostrar quais são os alimentos mais calóricos para engordar de forma saudável. Confira a seguir:

1- Gorduras e óleos saudáveis

As gorduras e os óleos são fontes de energia muito concentradas, pois fornecem 9 calorias por grama. Além disso, eles são essenciais para a produção de hormônios, a absorção de vitaminas lipossolúveis e a manutenção da saúde da pele e do cabelo.

Mas cuidado: Nem todas as gorduras são boas para a sua saúde. Você deve evitar as gorduras trans, que são encontradas em alimentos industrializados, frituras e margarinas, pois elas aumentam o risco de doenças cardiovasculares e inflamatórias.

As gorduras e os óleos saudáveis que você deve consumir são:

• Azeite de oliva extra virgem: rico em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes, o azeite de oliva ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Você pode usar o azeite para temperar saladas, legumes e carnes, ou para fazer molhos e maioneses caseiras.
• Abacate: além de ser uma fonte de gordura monoinsaturada, o abacate também contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e vitamina K. O abacate é uma fruta versátil, que pode ser consumida in natura, em saladas, em vitaminas ou em sobremesas.
• Castanhas: as castanhas são oleaginosas que possuem gorduras poliinsaturadas, proteínas, fibras, minerais e antioxidantes. Elas ajudam a regular o açúcar no sangue, a melhorar o humor e a prevenir doenças degenerativas. Você pode comer as castanhas como lanches entre as refeições ou adicioná-las em saladas, iogurtes e granolas.
• Manteiga de amendoim: a manteiga de amendoim é um alimento muito calórico e nutritivo, que fornece gorduras insaturadas, proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. Ela é ideal para comer com pães integrais, torradas ou frutas, ou para fazer bolos e cookies.

2- Snacks ricos em nutrientes

Entre as refeições principais, você pode comer alguns snacks que sejam ricos em calorias e nutrientes, como barras de granola, frutas secas, iogurte grego, queijo cottage, pasta de amendoim, chocolate amargo e smoothies. 

Esses alimentos podem ajudar a manter o seu apetite e a fornecer energia extra para o seu corpo.

3- Alimentos ricos em proteínas

As proteínas são essenciais para a construção e a manutenção dos músculos, que são os principais responsáveis pelo seu peso corporal. 

Por isso, você deve consumir alimentos que sejam ricos em proteínas de alto valor biológico, como carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, soja e leguminosas. 

Esses alimentos também contêm outros nutrientes importantes, como ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.

4- Carboidratos para Energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o seu corpo e devem compor a maior parte da sua dieta. No entanto, você deve escolher carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. 

Alguns exemplos de carboidratos complexos são os cereais integrais, como arroz, aveia, quinoa e pão integral; as raízes e tubérculos, como batata-doce, mandioca e inhame; e as frutas frescas.

Estratégias de Planejamento de Refeições

Além de escolher os alimentos certos, você também precisa planejar suas refeições de forma adequada para ganhar peso. Algumas dicas são:

1- Horários de refeições frequentes

Uma das formas de aumentar a ingestão calórica é comer com mais frequência. Você pode fazer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. 

Assim, você evita ficar muito tempo sem comer e mantém o metabolismo acelerado.

2- Tamanho das Porções e Densidade Calórica

Outra forma de consumir mais calorias é aumentar o tamanho das porções e a densidade calórica dos alimentos. Isso significa comer um pouco mais do que o habitual e escolher alimentos que tenham mais calorias em menos volume. 

Por exemplo, você pode adicionar frutas secas, oleaginosas, sementes, queijos, manteiga, azeite, mel ou açúcar mascavo às suas refeições.

3- Composição Balanceada das Refeições

Para ganhar peso de forma saudável, é preciso ter uma composição balanceada das refeições. Isso significa incluir todos os grupos alimentares em cada refeição: carboidratos, proteínas e gorduras. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia e devem estar presentes em maior quantidade. Você pode optar por fontes integrais ou refinadas, como pães, massas, arroz, batata, mandioca ou milho. 

As proteínas são responsáveis pela construção e manutenção dos músculos e devem ser consumidas em quantidade moderada. Você pode escolher fontes animais ou vegetais, como carnes, ovos, leite, queijo, iogurte, soja ou feijão. 

As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e devem ser consumidas em pequena quantidade. Você pode preferir fontes insaturadas ou saudáveis, como azeite, abacate, castanhas ou sementes.

Suplementos e Shakes de Ganho de Peso

Além de seguir as estratégias de planejamento de refeições, você pode recorrer aos suplementos e shakes de ganho de peso para complementar a sua dieta. 

Eles são produtos que contêm uma alta concentração de calorias, proteínas e carboidratos em uma porção prática e fácil de consumir. Eles podem ser usados como substitutos ou adicionais às refeições regulares.

1- Shakes comerciais de ganho de peso

Existem diversas marcas e sabores de shakes comerciais de ganho de peso no mercado, que podem ser encontrados em lojas de suplementos, farmácias ou supermercados. 

Eles geralmente vêm em pó, que deve ser misturado com água, leite ou suco. Você pode consumi-los entre as refeições, ou antes, ou depois do treino, dependendo da sua necessidade e preferência.

2- Receitas de shake caseiro

Se você prefere fazer o seu próprio shake de ganho de peso em casa, usando ingredientes naturais e saudáveis, aqui vão algumas receitas que você pode experimentar:

• Shake de banana, aveia e pasta de amendoim: bata no liquidificador 1 banana madura, 1/4 de xícara de aveia em flocos, 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural, 1 copo de leite integral e 1 colher de sopa de mel. Esse shake tem cerca de 600 calorias e 20 gramas de proteína.
• Shake de morango, iogurte e granola: bata no liquidificador 1 xícara de morangos frescos ou congelados, 1 pote de iogurte natural integral, 1/4 de xícara de granola, 1 copo de leite integral e 1 colher de sopa de mel. Esse shake tem cerca de 500 calorias e 18 gramas de proteína.
• Shake de abacate, coco e castanhas: bata no liquidificador 1/2 abacate maduro, 1/4 de xícara de leite de coco, 2 colheres de sopa de castanhas picadas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará), 1 copo de leite integral e 1 colher de sopa de mel. Esse shake tem cerca de 700 calorias e 15 gramas de proteína.

Riscos potenciais de dietas hipercalóricas

Apesar dos benefícios dos alimentos calóricos para ganhar peso, é importante ter cuidado com os riscos potenciais de dietas hipercalóricas. 

Consumir mais calorias do que o seu corpo precisa pode levar a um aumento excessivo da gordura corporal, que pode trazer problemas como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer.

1- Gerenciando o Equilíbrio de Macronutrientes

Os macronutrientes são os nutrientes que o seu corpo precisa em maior quantidade: carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são responsáveis por fornecer energia e construir os tecidos do seu organismo.

Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta. Mas isso não significa que você pode comer qualquer coisa. Você precisa escolher os alimentos certos para cada macronutriente.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles devem representar cerca de 50% a 60% das suas calorias diárias. 

Prefira os carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente e mantêm a sua glicemia estável. Alguns exemplos são: arroz integral, batata-doce, aveia, pão integral e frutas.

As proteínas são essenciais para a formação dos músculos. Elas devem representar cerca de 15% a 20% das suas calorias diárias. Prefira as proteínas magras, que têm menos gordura e colesterol. Alguns exemplos são: peito de frango, peixe, ovos, leite desnatado e queijo branco.

As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a produção de hormônios. Elas devem representar cerca de 25% a 30% das suas calorias diárias. 

Prefira as gorduras insaturadas, que são benéficas para o seu coração. Alguns exemplos são: azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes gordos.

2- Monitoramento de colesterol e açúcar no sangue

Além disso, é recomendável que você faça exames periódicos de colesterol e glicose no sangue, para verificar se os seus níveis estão dentro dos limites adequados. Se estiverem elevados, você pode precisar de ajustar a sua dieta ou tomar medicamentos para controlá-los.

Exercício e Ganho Muscular

Outro aspecto importante para ganhar peso de forma saudável é fazer exercício físico regularmente. Isso porque o exercício ajuda a aumentar a massa muscular, que é mais densa e pesada do que a gordura. 

Além disso, o exercício também traz benefícios para a sua saúde cardiovascular, respiratória, óssea e mental.

1- Treinamento Resistido

O tipo de exercício mais indicado para ganhar massa muscular é o treinamento resistido, que consiste em levantar pesos ou usar aparelhos que oferecem resistência aos seus movimentos. Esse tipo de treinamento estimula as fibras musculares a se romperem e se regenerarem, aumentando o seu volume e força.

Para obter os melhores resultados, você deve fazer treinamento resistido pelo menos três vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares do corpo. Você também deve variar os exercícios, as cargas e as repetições, para evitar a adaptação muscular e o platô.

2- Exercício Cardiovascular

O exercício cardiovascular, como correr, nadar ou andar de bicicleta, também é importante para ganhar peso, mas com moderação. Isso porque o exercício cardiovascular ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos e a eliminação de toxinas. 

No entanto, se for feito em excesso, ele pode causar perda de massa muscular, pois o corpo usa as proteínas como fonte de energia.

Por isso, o ideal é fazer exercício cardiovascular duas ou três vezes por semana, em sessões curtas e intensas, preferencialmente após o treinamento resistido. Assim, você aproveita os benefícios do exercício cardiovascular sem comprometer o seu ganho muscular.

Consultoria em Profissionais de Saúde

Antes de começar a comer tudo o que vê pela frente, é importante consultar um profissional de saúde, como um nutricionista ou um médico. Ele vai avaliar o seu estado nutricional, o seu metabolismo, o seu histórico familiar e o seu estilo de vida. 

Assim, ele poderá indicar qual é o seu peso ideal, quantas calorias você precisa consumir por dia, e quais são os alimentos mais adequados para o seu caso.

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