Alimentos reguladores construtores e energéticos: Um guia completo

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Você sabe o que são alimentos reguladores construtores e energéticos? Eles são os três tipos de alimentos que compõem a nossa alimentação e que nos fornecem os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Neste artigo, vamos explicar o que são esses alimentos, qual é o papel e a importância de cada um deles e quais são os exemplos mais comuns de cada grupo. Acompanhe!

A alimentação sauedável é um dos fatores mais importantes para a nossa saúde e bem-estar. Uma alimentação equilibrada e variada nos ajuda a prevenir doenças, manter o peso adequado, fortalecer o sistema imunológico, melhorar o humor e a disposição, entre outros benefícios.

Mas você sabe como escolher os alimentos que compõem o seu prato? Você conhece os diferentes tipos de alimentos e as suas funções no nosso corpo?

Para facilitar a compreensão, os alimentos podem ser classificados em três grupos principais: reguladores, construtores e energéticos. Cada um desses grupos tem uma função específica no nosso organismo e deve estar presente na nossa alimentação diária em quantidades adequadas. Vamos ver o que são esses alimentos e como eles atuam no nosso corpo.

Entendendo os alimentos reguladores, construtores e energéticos

Os alimentos reguladores são aqueles que regulam as funções do nosso organismo, como a digestão, a circulação, a respiração, a excreção, a defesa contra infecções, entre outras. Eles são ricos em vitaminas, minerais, água e fibras, que são substâncias que não fornecem energia, mas que são essenciais para o equilíbrio do nosso corpo.

Os alimentos construtores são aqueles que fornecem os materiais necessários para a construção e a manutenção dos tecidos do nosso corpo, como os músculos, os ossos, a pele, o cabelo, as unhas, etc. Eles são ricos em proteínas, que são moléculas formadas por aminoácidos que atuam na formação das células e dos tecidos.

Os alimentos energéticos são aqueles que fornecem energia para o nosso corpo realizar as suas atividades diárias, como andar, correr, estudar, trabalhar, etc. Eles são ricos em carboidratos e gorduras, que são as principais fontes de energia para as nossas células.

Papel e importância

Como vimos, cada grupo de alimentos tem uma função específica no nosso organismo e todos eles são importantes para a nossa saúde. Por isso, devemos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas, respeitando as nossas necessidades individuais e as recomendações nutricionais.

Uma forma simples de visualizar a proporção ideal de cada grupo de alimentos na nossa alimentação é através da pirâmide alimentar atualizada 2023. A pirâmide alimentar é um instrumento educativo que mostra os diferentes grupos de alimentos e as suas respectivas porções diárias recomendadas. Ela é dividida em quatro níveis:

• No primeiro nível (base da pirâmide), estão os alimentos energéticos (carboidratos), que devem ser consumidos em maior quantidade (5 a 9 porções por dia).
• No segundo nível (meio da pirâmide), estão os alimentos construtores (proteínas), que devem ser consumidos em quantidade moderada (2 a 3 porções por dia).
• No terceiro nível (topo da pirâmide), estão os alimentos reguladores (vitaminas e minerais), que devem ser consumidos em menor quantidade (3 a 5 porções por dia).
• No quarto nível (ponta da pirâmide), estão os alimentos complementares (gorduras), que devem ser consumidos com moderação (1 a 2 porções por dia).

Seguindo essa orientação, você pode montar o seu prato de forma equilibrada e saudável, garantindo a ingestão dos nutrientes necessários para o seu organismo.

Alimentos reguladores

1- Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais são nutrientes que participam de diversas reações químicas no nosso corpo, atuando como coenzimas, antioxidantes, hormônios, etc. Eles são essenciais para o crescimento, desenvolvimento, imunidade, visão, ossos, dentes, pele, cabelos, unhas, etc.

As vitaminas podem ser divididas em dois grupos: hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que se dissolvem na água e são excretadas na urina. Elas precisam ser consumidas diariamente, pois não são armazenadas no nosso corpo. São elas: vitamina C, complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12).

As vitaminas lipossolúveis são aquelas que se dissolvem em gordura e são armazenadas no nosso corpo. Elas não precisam ser consumidas diariamente, mas devem ser consumidas com moderação, pois o excesso pode ser tóxico. São elas: vitamina A, D, E e K.

Os minerais também podem ser divididos em dois grupos: macrominerais e microminerais. Os macrominerais são aqueles que precisamos consumir em maior quantidade (mais de 100 mg por dia). São eles: cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloro.

Os microminerais são aqueles que precisamos consumir em menor quantidade (menos de 100 mg por dia). São eles: ferro, zinco, cobre, manganês, iodo, selênio e flúor.

2- Frutas e hortaliças

As frutas e as hortaliças são os principais alimentos fontes de vitaminas e minerais. Elas também fornecem água e fibras. A água é fundamental para a hidratação do nosso corpo e para o transporte de nutrientes e resíduos. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e a prevenir a constipação.

Elas também contribuem para a saciedade e para o controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.

As frutas e as hortaliças devem ser consumidas diariamente e em variedade de cores. Cada cor representa um tipo de fitoquímico (substância vegetal com propriedades benéficas para a saúde). Por exemplo:

• Vermelho: licopeno (antioxidante que previne o câncer de próstata)
• Laranja: betacaroteno (precursor da vitamina A que melhora a visão)
• Amarelo: vitamina C (antioxidante que fortalece a imunidade)
• Verde: clorofila (pigmento que ajuda na desintoxicação do corpo)
• Roxo: antocianina (antioxidante que protege o cérebro)
• Branco: alicina (substância que combate bactérias e fungos)

3- Água e fibra

A água é o principal componente do nosso corpo, representando cerca de 60% do nosso peso. Ela participa de todas as reações químicas que ocorrem no nosso organismo e é responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as células.

A água também ajuda a regular a temperatura corporal e a eliminar as toxinas através da urina e do suor. Por isso, é importante beber pelo menos 2 litros de água por dia.

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo nosso organismo. Ela aumenta o volume das fezes e facilita o seu trânsito pelo intestino. A fibra também ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e a prevenir doenças como diabetes, obesidade, câncer de cólon e doenças cardiovasculares.

A fibra está presente nas cascas, talos e sementes das frutas e dos vegetais; nos cereais integrais; nas leguminosas; nas nozes e nas sementes.

Alimentos construtores

Nesta seção, vamos falar um pouco mais sobre os alimentos construtores, que são fundamentais para o crescimento e desenvolvimento do nosso corpo. Veja quais são os principais tipos de alimentos construtores e como consumi-los de forma adequada.

1- Proteínas

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são as unidades básicas da vida. Elas participam da formação de enzimas, hormônios, anticorpos e neurotransmissores. As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal.

As proteínas animais são consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir. As proteínas vegetais são consideradas incompletas, pois faltam alguns aminoácidos essenciais.

Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos necessários. A recomendação diária de proteínas para um adulto saudável é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal.

2- Laticínios

Os laticínios são alimentos derivados do leite de origem animal, como o queijo, o iogurte e a manteiga. Eles são ricos em cálcio e fósforo, que são minerais importantes para a saúde dos ossos e dos dentes. Além disso, eles também contêm proteínas de alto valor biológico, que contribuem para a formação dos músculos.

Os laticínios devem ser consumidos com moderação, pois também contêm gorduras saturadas e colesterol, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A recomendação diária de laticínios para um adulto saudável é de 3 porções.

3- Carnes e ovos

As principais fontes de proteínas são as carnes (bovina, suína, aves, peixes e frutos do mar) e os ovos. Esses alimentos contêm proteínas de alto valor biológico, ou seja, que possuem todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não consegue produzir. Por isso, eles são chamados de alimentos completos.

Alimentos energéticos

Os alimentos energéticos são aqueles que fornecem calorias para o nosso corpo realizar as atividades do dia a dia, como respirar, andar, estudar, trabalhar, etc. Eles são compostos principalmente por carboidratos, gorduras e açúcares. Os alimentos energéticos ocupam a base e o segundo nível da pirâmide alimentar.

1- Carboidratos

Os carboidratos fornecem a maior parte da energia que o nosso corpo precisa. Eles estão presentes em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos (batata, mandioca, inhame, etc.) e frutas. Os carboidratos devem representar cerca de 60% das calorias totais da nossa alimentação.

2- Gorduras

As gorduras também são fontes de energia, mas devem ser consumidas com moderação, pois em excesso podem causar problemas de saúde, como obesidade, colesterol alto e doenças cardiovasculares. As gorduras estão presentes em alimentos como óleos vegetais, manteiga, margarina, maionese, carnes gordas, frituras, salgadinhos, etc.

As gorduras devem representar cerca de 25% das calorias totais da nossa alimentação.

3- Açúcares e amidos

Os açúcares e os amidos são tipos de carboidratos simples, que são absorvidos rapidamente pelo organismo e fornecem energia imediata. Eles estão presentes em alimentos como doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, mel, geleias, etc. Os açúcares e os amidos devem representar cerca de 15% das calorias totais da nossa alimentação.

Equilibrando a ingestão

Para ter uma alimentação equilibrada e saudável, é importante consumir os alimentos energéticos nas quantidades adequadas e preferir as fontes mais saudáveis. Por exemplo:

• Escolher os carboidratos complexos (integrais) em vez dos simples (refinados), pois eles têm mais fibras, vitaminas e minerais.
• Evitar o consumo excessivo de açúcares e amidos, pois eles podem causar cáries dentárias, diabetes e obesidade.
• Preferir as gorduras insaturadas (vegetais) em vez das saturadas (animais), pois elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom (HDL).
• Moderar o consumo de gorduras trans (hidrogenadas), pois elas aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Implicações para a saúde

A alimentação equilibrada é aquela que contém todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas às nossas necessidades. Uma dieta variada e colorida garante a ingestão de todos os nutrientes que o nosso corpo precisa para funcionar bem e prevenir doenças.

Por outro lado, uma alimentação desequilibrada pode causar problemas como obesidade, diabetes, hipertensão, anemia, osteoporose e câncer.

Conclusão

Os alimentos reguladores, construtores e energéticos são essenciais para a nossa saúde e qualidade de vida. Eles devem fazer parte da nossa alimentação diária, respeitando as proporções indicadas pela pirâmide alimentar atualizada em 2023. Essa é uma forma simples e prática de garantir uma nutrição adequada e um estilo de vida saudável.

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