Lanche da tarde para ganhar massa muscular: Dicas e receitas

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Quais os lanches para ganhar massa muscular? Essa é uma pergunta que muitas pessoas que treinam fazem, pois sabem que a alimentação é fundamental para o desenvolvimento dos músculos. 

Mas o que comer no lanche da tarde quem treina? O que comer à tarde com proteína? Como ganhar 5 kg de massa muscular em um mês? Como acelerar o processo de ganho de massa muscular? 

Neste artigo, vamos responder essas e outras questões sobre os melhores lanches para ganhar massa muscular. Acompanhe!

O ganho de massa muscular depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade e a frequência do treino, o descanso adequado, a genética e, claro, a alimentação. Não adianta treinar pesado se você não se alimenta corretamente, pois os músculos precisam de nutrientes para se recuperar e crescer. 

Por isso, é importante ter uma dieta equilibrada e rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que são os principais combustíveis para os músculos.

Mas não basta comer bem nas principais refeições, como café da manhã, almoço e jantar. Os lanches intermediários também são essenciais para manter o metabolismo acelerado, evitar o catabolismo (perda de massa muscular) e fornecer energia para os treinos. 

E um dos lanches mais importantes é o da tarde, pois ele ajuda a evitar a fome excessiva no jantar e a manter os níveis de glicose e aminoácidos no sangue.

Entendendo o ganho muscular e a nutrição

Para entender melhor como os lanches da tarde podem ajudar no ganho de massa muscular, é preciso compreender como ocorre o processo de hipertrofia.

A hipertrofia é o aumento do volume dos músculos, que acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões durante o treino e se regeneram com o auxílio dos nutrientes ingeridos na alimentação.

As proteínas são os principais nutrientes envolvidos na síntese muscular, pois são formadas por aminoácidos, que são os blocos construtores dos músculos. 

Por isso, é fundamental consumir proteínas de alto valor biológico, ou seja, que contêm todos os aminoácidos essenciais, como as de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) e algumas de origem vegetal (soja, quinoa, amaranto).

Os carboidratos também são importantes para o ganho de massa muscular, pois fornecem energia para os treinos e evitam que as proteínas sejam usadas como fonte de combustível. 

Além disso, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares. 

Os carboidratos mais indicados são os complexos, ou seja, que têm baixo índice glicêmico e liberam energia gradualmente, como os cereais integrais (arroz, aveia, pão), as raízes (batata, mandioca) e as frutas.

As gorduras saudáveis também têm um papel importante na nutrição para o ganho de massa muscular, pois são fontes de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e o ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando na recuperação muscular. 

Além disso, as gorduras saudáveis auxiliam na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento. As principais fontes de gorduras saudáveis são as oleaginosas (castanhas, nozes), as sementes (chia, linhaça), os óleos vegetais (azeite, coco) e os peixes (salmão, sardinha).

Importância dos lanches da tarde para o ganho muscular

Como vimos, a alimentação é fundamental para o ganho de massa muscular. Mas não basta comer bem nas principais refeições. 

Os lanches intermediários também são essenciais para manter o organismo em estado anabólico, ou seja, de construção muscular. 

E um dos lanches mais importantes é o da tarde, pois ele ajuda a evitar a fome excessiva no jantar e a manter os níveis de glicose e aminoácidos no sangue.

Um bom lanche da tarde para quem treina deve conter uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que vão fornecer energia, saciedade e nutrientes para os músculos. 

A quantidade e o tipo de alimento vão depender do horário do treino, do objetivo e das preferências de cada pessoa. Mas, de modo geral, o lanche da tarde deve ser consumido cerca de 2 a 3 horas antes ou depois do treino, e ter entre 200 e 400 calorias.

Lanches da tarde ricos em proteínas

As proteínas são os nutrientes mais importantes para o ganho de massa muscular, pois são responsáveis pela síntese e recuperação das fibras musculares. 

Por isso, é essencial consumir proteínas de alto valor biológico nos lanches da tarde, que vão garantir a disponibilidade de aminoácidos para os músculos. Alguns exemplos de lanches da tarde ricos em proteínas são:

Carnes magras

As carnes magras são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais. 

Além disso, as carnes magras também são fontes de ferro, zinco e vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo energético e a oxigenação dos músculos. 

Algumas opções de carnes magras para o lanche da tarde são:

• Peito de frango,
• Peito de peru,
• Atum,
• Sardinha,
• Carne bovina magra.

Você pode consumir as carnes magras em sanduíches, saladas ou patês.

Laticínios

Os laticínios também são ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, além de fornecerem cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais essenciais para a saúde óssea e muscular. 

Os laticínios mais indicados para o lanche da tarde são os desnatados ou semidesnatados, que têm menos gordura saturada e colesterol. Você pode optar por leite, iogurte, queijo branco ou cottage.

Shakes de proteína

Os shakes de proteína são uma forma prática e rápida de consumir proteínas de alto valor biológico nos lanches da tarde. 

Você pode preparar os shakes com leite desnatado ou vegetal (soja, amêndoa), frutas (banana, morango) e suplementos proteicos (whey protein, caseína, albumina). 

Os shakes de proteína são ideais para quem treina no período da tarde ou da noite, pois fornecem aminoácidos rapidamente para os músculos.

Lanches da tarde ricos em carboidratos

Os carboidratos também são importantes para o ganho de massa muscular, pois fornecem energia para os treinos e evitam que as proteínas sejam usadas como fonte de combustível. 

Além disso, os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares. Os carboidratos mais indicados para o lanche da tarde são os complexos, ou seja, que têm baixo índice glicêmico e liberam energia gradualmente.

Alguns exemplos de lanches da tarde ricos em carboidratos são:

Cereais integrais

Os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, que têm baixo índice glicêmico e liberam energia gradualmente. Além disso, os cereais integrais também são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. 

Os cereais integrais também contêm vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e selênio, que são importantes para o metabolismo energético e a saúde celular. 

Algumas opções de cereais integrais para o lanche da tarde são:

• Arroz integral,
• Aveia,
• Pão integral
• Granola.

Frutas

As frutas são ótimas opções de lanche da tarde para quem treina, pois são fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e antioxidantes. 

Os carboidratos fornecem energia para o corpo e evitam o catabolismo muscular, ou seja, a quebra dos músculos para gerar energia. As vitaminas, minerais e antioxidantes ajudam a fortalecer o sistema imunológico, a combater os radicais livres e a prevenir doenças.

Algumas frutas que são boas para ganhar massa muscular são:

• Banana,
• Maçã,
• Pêra,
• Abacate,
• Manga,
• Mamão,
• Melão,
• Melancia,
• Uva,
• Morango,
• Kiwi
• Laranja. 

Você pode consumir as frutas in natura ou fazer sucos, vitaminas ou saladas de frutas. Uma dica é combinar as frutas com fontes de proteínas, como leite, iogurte, queijo ou whey protein.

Gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis são essenciais para o ganho de massa muscular, pois participam da produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que estimulam o crescimento dos músculos. 

Além disso, as gorduras saudáveis melhoram a saúde cardiovascular, reduzem a inflamação e aumentam a saciedade.

Algumas fontes de gorduras saudáveis que você pode incluir no seu lanche da tarde são:

• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas),
• Sementes (chia, linhaça, girassol),
• Abacate, coco, azeite de oliva e manteiga de amendoim.

Você pode consumir esses alimentos puros ou misturar com frutas, iogurte ou pão integral.

Equilibrando macros em seus lanches

Para ganhar massa muscular de forma eficiente e saudável, é importante equilibrar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em seus lanches. Uma boa proporção é consumir cerca de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras em cada refeição.

Os carboidratos vão fornecer energia para o corpo e evitar o catabolismo muscular. As proteínas vão fornecer aminoácidos para a construção e recuperação dos músculos. As gorduras vão fornecer hormônios anabólicos e melhorar a saúde geral.

Para saber quantos gramas de cada macronutriente você precisa consumir por dia, você pode usar uma calculadora online ou consultar um nutricionista. Depois, basta dividir esse valor pelo número de refeições que você faz por dia e ajustar as quantidades dos alimentos no seu lanche da tarde.

Exemplos de ideias de lanche da tarde para ganho muscular

Agora que você já sabe quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular e como equilibrar os macronutrientes no seu lanche da tarde, vamos te dar alguns exemplos de ideias de lanches práticos e deliciosos que você pode fazer em casa ou levar para o trabalho ou academia.

Iogurte grego com nozes

O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, que contêm todos os aminoácidos essenciais para os músculos. Além disso, o iogurte grego é rico em cálcio, que ajuda na contração muscular e na saúde óssea. 

As nozes são fontes de gorduras saudáveis, que aumentam a produção de testosterona e melhoram a saúde cardiovascular.

Para fazer esse lanche, basta misturar um pote de iogurte grego natural com um punhado de nozes picadas. Você pode adicionar também uma colher de mel ou frutas secas para dar mais sabor e carboidratos.

Sanduíche de peito de frango

O peito de frango é uma das melhores fontes de proteínas magras, que têm pouca gordura e muitos aminoácidos. O peito de frango também é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de energia e no metabolismo das proteínas. 

O pão integral é uma fonte de carboidratos complexos, que liberam energia de forma gradual e mantêm a glicemia estável.

Para fazer esse lanche, basta grelhar um filé de peito de frango temperado com sal, pimenta e ervas. Depois, corte-o em fatias e coloque entre duas fatias de pão integral. Você pode adicionar também alface, tomate, cenoura ralada ou queijo branco para incrementar o sanduíche.

Batido de proteína com banana

O batido de proteína é uma forma rápida e fácil de consumir proteínas de alta qualidade, que são absorvidas rapidamente pelo organismo. Você pode usar whey protein, caseína, proteína vegetal ou qualquer outro suplemento proteico de sua preferência. 

A banana é uma fonte de carboidratos simples, que fornecem energia imediata para o corpo e ajudam na recuperação muscular. A banana também é rica em potássio, que previne cãibras e dores musculares.

Para fazer esse lanche, basta bater no liquidificador uma dose de proteína em pó com uma banana madura e um copo de leite ou água. Você pode adicionar também canela, cacau em pó ou pasta de amendoim para dar mais sabor e nutrientes.

Dicas para consistência e progresso

Para ganhar massa muscular, não basta apenas comer bem no lanche da tarde. É preciso ter consistência e seguir uma alimentação balanceada em todas as refeições do dia. 

Além disso, é preciso treinar com regularidade e intensidade, seguindo um programa adequado ao seu nível e objetivo. E não se esqueça de descansar bem, pois é durante o sono que os músculos se regeneram e crescem.

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