Treino de perna em casa: como fazer sem equipamentos

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No artigo de hoje você vai aprender 5 treino de perna em casa? Se você tem interesse no assunto, leia comigo!!

O treino de perna em casa é simples e fácil de trabalhar nos glúteos, panturrilhas, coxas e dorso das pernas, com ou sem pesos.

Esses exercícios ajudam a melhorar a resistência e a força muscular, além de tonificar a pele, combater a flacidez e, nas mulheres, melhorar a aparência da celulite. 

No entanto, a condição física e as limitações físicas devem sempre ser consideradas para evitar lesões como contusões, distensões ou distensões musculares.

Treino de perna em casa como fazer 

Treino de perna em casa como força, resistência e equilíbrio podem ser realizados em casa 1 ou 2 vezes por semana.

Antes de iniciar um treino de perna, é importante aquecer para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e prevenir lesões.

Por exemplo, uma boa opção de aquecimento é caminhar por 5 minutos, pular o mais rápido possível 10 vezes seguidas ou subir e descer escadas por 5 minutos.

Algumas opções de exercícios para treino de perna em casa são:

1. Flexão plantar

Por exemplo, este exercício ajuda a fortalecer os músculos da panturrilha, além de melhorar o equilíbrio e prevenir lesões durante os treinos de corrida ou caminhada.

Como fazer: Encoste-se a uma parede ou nas costas de uma cadeira. Com a coluna reta, o abdômen contraído e na ponta dos pés, retorne à posição inicial. Este exercício pode ser feito em 3 séries de 12 a 20 repetições, com 20 a 30 segundos de descanso entre as séries.

Opções de peso: você pode usar caneleiras, uma em cada perna, ou segurar pesos nas mãos como um haltere, ou usar uma garrafa pet com água ou areia para fortalecer os músculos.

2. Agachamento

O agachamento é um exercício completo para as pernas porque trabalha os glúteos, coxas, panturrilhas, isquiotibiais e abdominais.

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. As costas devem estar sempre retas e os abdominais contraídos. Desça lentamente, joelhos dobrados, torso ligeiramente para a frente, quadris empurrados para trás como se estivessem sentados em uma cadeira invisível.

Desça até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus e não ultrapasse os dedos dos pés. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições, descansando 1 minuto entre as séries.

Opções de peso: Você pode usar kettle balls ou halteres como pesos, se não, você pode colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou feijão na mochila. Portanto, você deve carregar o peso com os braços na frente do corpo, segurá-lo e deixar o agachamento descer com os braços alinhados ao corpo.

3. Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é outra forma de agachamento que trabalha os glúteos, coxas, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas.

Além de fortalecer os músculos, este agachamento pode ajudar a prevenir lesões, aumentar a força, resistência e definição muscular.

Como fazer: Fique de costas para uma parede e as pernas na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se no chão como se estivesse sentado em uma cadeira, formando um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição por 45 a 60 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita esta série 3 vezes, descansando 1 minuto entre cada uma. Outra opção para fazer agachamentos isométricos é usar uma bola de exercícios entre as costas e a parede.

Por fim, opções de peso: você pode usar halteres ou uma garrafa pet cheia de água como pesos e realizar agachamentos isométricos colocando os braços na frente do corpo, segurando as mãos para manter o peso alinhado com o corpo e as pernas.

4. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar as coxas e os glúteos, aumentando a força muscular e o alongamento enquanto trabalha as pernas.

Como fazer: Deite-se de costas com uma perna apoiada em uma cadeira ou banco e o outro pé no chão. Dobre o joelho da perna que está apoiada no chão e desça como um agachamento. É importante manter a coluna reta e os pés e quadris alinhados. Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.

por fim, opções de peso: Por exemplo, você pode fazer agachamentos com um haltere em cada mão, ou usar uma garrafa pet cheia de água ou areia ou um pacote de 1kg de arroz ou feijão.

Confira guia de exercícios usando apenas o peso do corpo

5. Elevação de perna

A elevação da perna é um exercício que melhora a mobilidade, a flexibilidade e a força muscular nos quadris e na parte posterior das coxas, além dos músculos do quadril que ajudam a manter o equilíbrio.

Como fazer: Pegue uma cadeira e coloque uma mão nas costas. A coluna fica reta e o abdome retraído, uma perna é levantada para frente e, em seguida, a perna é retraída, fazendo com que a perna faça uma ação de pêndulo. Repita o exercício com a outra perna e volte à posição inicial. Este exercício pode ser feito em 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Por fim, opções de peso: A elevação das pernas pode ser feita com caneleiras, uma em cada perna, e usando o peso recomendado pelo professor de ginástica.

Portanto, espero que você aproveite este artigo.

Eu vou ficando por aqui e esperar por você no próximo artigo.

Exercício do dia.