Exercícios para aumentar e empinar os glúteos: Guia completo

Reading time: 8 minutes

Os exercícios para aumentar e empinar os glúteos são aqueles que trabalham os três principais músculos dessa região: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Esses exercícios podem ser feitos em casa ou na academia, com ou sem equipamentos. O importante é fazer os movimentos corretamente, respeitar os limites do seu corpo e manter uma frequência regular de treino.

Além disso, é essencial combinar os exercícios com uma alimentação saudável e equilibrada, que forneça os nutrientes necessários para a construção muscular.

Precauções e dicas

Antes de começar a fazer os exercícios para empinar os glúteos, é importante tomar algumas precauções e seguir algumas dicas para evitar lesões e otimizar os resultados. Veja algumas delas:

• Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente se você tem algum problema de saúde ou limitação física.
• Faça sempre um aquecimento antes dos exercícios e um alongamento depois, para preparar os músculos e evitar cãibras, dores e lesões.
• Mantenha uma boa postura durante os exercícios, alinhando a coluna, o quadril e os joelhos, e evitando movimentos bruscos ou excessivos.
• Respeite os seus limites e não force demais os músculos. Se sentir dor, pare imediatamente e procure ajuda profissional.
• Varie os exercícios e as cargas para estimular os músculos de diferentes formas e evitar o efeito platô, que é quando o corpo se acostuma com o treino e para de evoluir.
• Combine os exercícios para empinar os glúteos com uma alimentação equilibrada e saudável, rica em proteínas, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, e pobre em gorduras saturadas, açúcares e sal.
• Beba bastante água antes, durante e depois dos exercícios, para hidratar o corpo e eliminar as toxinas.
• Descanse adequadamente entre os treinos e durma bem à noite, para recuperar os músculos e favorecer o crescimento muscular.

Exercícios para aumentar o tamanho dos glúteos

A seguir, vou apresentar três exercícios simples e eficazes para aumentar o tamanho dos glúteos. Você pode fazer cada um deles por 15 a 20 repetições, em 3 ou 4 séries, com intervalos de 30 a 60 segundos entre elas.

Lembre-se de aquecer antes de começar e alongar depois de terminar.

1. Squats

Os squats, ou agachamentos, são um dos exercícios mais completos para os glúteos, pois também envolvem as coxas e os abdominais. Para fazer esse exercício, siga os seguintes passos:

• Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
• Mantenha as costas retas, o peito aberto e o olhar para frente.
• Flexione os joelhos e desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus com as pernas, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária.
• Contraia os glúteos e empurre o chão com os pés para voltar à posição inicial.
• Repita o movimento.

Você pode aumentar a intensidade desse exercício segurando um haltere ou uma barra nas mãos, ou colocando um elástico nas coxas.

2. Lunges

Os lunges, ou afundos, são outro exercício muito eficiente para os glúteos, pois também trabalham as pernas e o equilíbrio. Para fazer esse exercício, siga os seguintes passos:

• Fique em pé, com os pés juntos e as mãos nos quadris.
• Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus com uma das pernas. A perna da frente deve ficar alinhada com o tornozelo e a perna de trás deve ficar apoiada na ponta do pé.
• Contraia os glúteos e empurre o chão com a perna da frente para voltar à posição inicial.
• Repita o movimento alternando as pernas.

Você pode aumentar a intensidade desse exercício segurando um haltere em cada mão ou colocando um elástico nos tornozelos.

3. Impulsões de quadril

As impulsões de quadril, ou bridges, são um exercício que isola os glúteos e fortalece a região lombar. Para fazer esse exercício, siga os seguintes passos:

• Deite-se de barriga para cima em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão na largura dos quadris.
• Coloque as mãos ao lado do corpo ou cruzadas sobre o peito.
• Contraia os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça lentamente o quadril até tocar o chão.
• Repita o movimento.

Você pode aumentar a intensidade desse exercício colocando um peso sobre o quadril ou elevando uma das pernas.

Exercícios para levantar os glúteos

Os exercícios que vamos mostrar a seguir trabalham principalmente a parte superior dos glúteos, que é a responsável por dar aquele aspecto de “empinado”.

Esses exercícios também fortalecem as pernas e o abdômen, o que contribui para uma melhor forma física.

1- Chutes de burro

Esse é um dos exercícios mais clássicos para trabalhar os glúteos. Ele consiste em ficar de quatro no chão, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.

Em seguida, estenda uma das pernas para trás, mantendo o pé flexionado e o quadril paralelo ao chão. Faça uma pausa no alto e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

Faça três séries de 15 repetições para cada lado.

2- Pontes glúteas

Esse exercício é ótimo para ativar os glúteos e também trabalhar os músculos lombares. Ele consiste em deitar de barriga para cima no chão, com os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão, próximos aos glúteos.

Em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros, contraindo bem os glúteos. Faça uma pausa no alto e volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições.

3- Escalações

Esse exercício é um pouco mais desafiador, pois exige equilíbrio e coordenação. Ele consiste em ficar em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os braços estendidos à frente do corpo.

Em seguida, dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando o joelho até formar um ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, leve o braço oposto à frente e o outro braço para trás, como se estivesse escalando uma montanha.

Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna e o outro braço. Faça três séries de 10 repetições para cada lado.

Nutrição para o crescimento dos glúteos

Além dos exercícios, a alimentação também é fundamental para aumentar e empinar os glúteos. Isso porque os músculos precisam de nutrientes para se regenerarem e se desenvolverem após o treino.

Os principais nutrientes para o crescimento muscular são as proteínas, que fornecem os aminoácidos necessários para a síntese de novas fibras musculares.

As fontes de proteína mais indicadas são as carnes magras, os ovos, os laticínios, as leguminosas e as oleaginosas.

Os carboidratos também são importantes para fornecer energia para os exercícios e evitar que o corpo use as proteínas como combustível.

Os carboidratos mais recomendados são os complexos, que têm uma digestão mais lenta e liberam glicose gradualmente na corrente sanguínea. Alguns exemplos são os cereais integrais, as frutas, as verduras e as raízes.

As gorduras também têm um papel importante na nutrição dos glúteos, pois ajudam na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, que estimulam o crescimento muscular.

Além disso, as gorduras boas, como as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, também contribuem para a saúde cardiovascular, a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom. As fontes de gordura boas mais indicadas são o azeite de oliva, o abacate, as sementes e os peixes.

Conclusão

Estes são alguns dos exercícios para aumentar e empinar os glúteos que você pode fazer em casa ou na academia.

Lembre-se de que os resultados dependem da sua dedicação, da sua alimentação e do seu descanso. Portanto, seja consistente, paciente e cuide da sua saúde.

Espero que você tenha gostado do artigo de hoje e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo. Até a próxima!