1 minuto de prancha queima quantas calorias em média?

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Boa tarde, leitores do Exercício do Dia! 1 minuto de prancha queima quantas calorias em média? A prancha trabalha principalmente os músculos do core, que são os responsáveis pela estabilidade e equilíbrio do corpo. O core é formado pelos músculos abdominais, lombares, pélvicos e diafragma.

A prancha é um exercício simples, mas eficaz, que trabalha vários músculos do corpo, especialmente o abdômen, as costas e os braços.

Neste artigo, vamos explicar como a prancha funciona, quantas calorias você pode queimar em 1 minuto de prancha e como aumentar a queima de calorias nesse exercício.

Também vamos comparar a prancha com outros exercícios e dar algumas dicas para você incorporar a prancha na sua rotina de treino.

Entendendo o exercício de prancha

A prancha é um exercício isométrico, ou seja, que mantém uma posição estática por um determinado tempo. Como fazer exercício de prancha corretamente:

Contraia o abdômen e mantenha a posição pelo tempo desejado.

• Deite-se de bruços.
• Coloque os cotovelos sob os ombros e os antebraços no chão.
• Eleve o corpo do chão, mantendo uma linha reta dos calcanhares à cabeça.

Além disso, a prancha trabalha principalmente o músculo reto abdominal, que forma o famoso “tanquinho”, mas também envolve outros músculos como o oblíquo, o transverso abdominal, o eretor da espinha, o trapézio, o deltóide e o tríceps. Confira se treinar 4 vezes na semana dá resultado.

1- Benefícios do exercício de prancha

Incluir a prancha em sua rotina diária de exercícios pode trazer uma série de benefícios para a saúde, como:

• Fortalecimento muscular: A prancha trabalha diversos grupos musculares, especialmente o core, que inclui os músculos abdominais, lombares e glúteos.
• Melhora da postura: Ao fortalecer o core, a prancha contribui para uma melhor postura no dia a dia.
• Flexibilidade: A posição da prancha alonga os músculos posteriores da cadeia muscular, o que pode aumentar a flexibilidade.
• Equilíbrio e coordenação: Manter a posição de prancha exige equilíbrio e coordenação, habilidades que são transferíveis para outras atividades físicas.
• Prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos ao redor da coluna vertebral, a prancha pode ajudar a prevenir lesões nas costas.
• Metabolismo acelerado: A ativação dos músculos do core durante a prancha pode aumentar a queima calórica, mesmo quando você não está se exercitando.
• Queima de calorias: Embora a prancha não seja um exercício aeróbico, ela contribui para o aumento do metabolismo e queima de calorias ao longo do dia.

Além desses benefícios, muitas pessoas relatam uma sensação de maior força e tonificação muscular, especialmente na região abdominal. 

No entanto, é importante lembrar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa e que a prancha deve ser combinada com outros exercícios e uma dieta equilibrada para melhores resultados.

2- Técnica de respiração

A técnica de respiração é um aspecto crucial durante a execução da prancha. 

Respirar corretamente pode ajudar a aumentar a eficiência do exercício, permitindo uma melhor oxigenação dos músculos e auxiliando na manutenção da postura correta. 

A respiração deve ser profunda e controlada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. 

Isso não só ajuda a manter a concentração mas também pode influenciar positivamente na queima de calorias, pois um fluxo constante de oxigênio é vital para a produção de energia no corpo. Veja a tabela de calorias para emagrecer.

Calorias queimadas em 1 minuto de prancha

O número de calorias que você pode queimar em 1 minuto de prancha depende de vários fatores, como o seu peso, a sua altura, o seu sexo, a sua idade e o seu nível de condicionamento físico.

No entanto, uma estimativa média é que uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 4 calorias em 1 minuto de prancha.

Isso pode parecer pouco, mas se você fizer 5 a 10 minutos de prancha por dia, por exemplo, você pode queimar até 40 calorias extras.

A frequência e a duração ideais para a prancha dependem do seu nível de condicionamento físico:

• Iniciantes devem mirar em 10 a 20 segundos de prancha, em 3 séries, para começar.
• Intermediários a avançados podem visar 30 a 60 segundos de prancha, também em 3 séries.

Ou seja, se você está buscando uma forma eficaz de melhorar sua força, postura e saúde geral, a prancha pode ser uma excelente opção. 

Lembre-se de consultar um profissional de educação física para garantir que está executando o exercício corretamente e para obter um plano de treino personalizado.

Fatores que influenciam a queima de calorias

Como mencionado acima, existem alguns fatores que podem influenciar a quantidade de calorias que você queima em 1 minuto de prancha. Veja alguns deles:

• Peso: quanto mais pesado você for, mais calorias você vai gastar para sustentar o seu corpo na posição de prancha.
• Altura: quanto mais alto você for, mais área corporal você tem e mais energia você precisa para manter a temperatura do seu corpo.
• Sexo: as mulheres tendem a ter mais gordura corporal e menos massa muscular do que os homens, o que significa que elas gastam menos calorias em repouso e em atividade.
• Idade: conforme envelhecemos, perdemos massa muscular e ganhamos gordura corporal, o que reduz o nosso metabolismo basal e a nossa capacidade de queimar calorias.
• Nível de condicionamento físico: quanto mais treinado você for, mais eficiente será o seu metabolismo e mais calorias você vai queimar em qualquer atividade.

A prancha é um exercício versátil que pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e pode ser incluído em diversas rotinas de treino. 

Para incorporar a prancha no seu treino, comece com o básico:

• Inicie com a prancha tradicional, mantendo o corpo reto e os cotovelos sob os ombros.
• Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e gradualmente aumente o tempo à medida que ganha força.
• Experimente variações da prancha, como a prancha lateral ou a prancha com elevação de pernas, para desafiar diferentes grupos musculares.

Comparando prancha com outros exercícios

A prancha é um ótimo exercício para fortalecer os músculos do core e melhorar a postura e a estabilidade.

No entanto, se o seu objetivo é queimar calorias e perder peso, talvez você precise complementar a prancha com outros exercícios mais intensos e dinâmicos. Veja alguns exemplos:

• Corrida: uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 10 calorias por minuto correndo a uma velocidade moderada. A corrida é um exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca e melhora o condicionamento cardiovascular.
• Bicicleta: uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 8 calorias por minuto pedalando em uma intensidade moderada. A bicicleta é um exercício aeróbico que trabalha principalmente as pernas e os glúteos.
• Agachamento: uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 6 calorias por minuto fazendo agachamentos. O agachamento é um exercício anaeróbico que trabalha vários músculos do corpo, especialmente os das coxas e dos quadris.
• Flexão: uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 5 calorias por minuto fazendo flexões. A flexão é um exercício anaeróbico que trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos braços.

Maneiras de aumentar a queima de calorias em prancha

Se você quer aumentar a quantidade de calorias que você queima em 1 minuto de prancha, existem algumas maneiras de tornar o exercício mais desafiador e eficaz. Veja algumas delas:

• Aumente o tempo: quanto mais tempo você ficar na posição de prancha, mais calorias você vai queimar. Tente aumentar o tempo progressivamente, começando com 30 segundos e chegando até 2 minutos ou mais.
• Varie a posição: existem várias variações da prancha que podem trabalhar diferentes músculos e aumentar a dificuldade do exercício. Por exemplo, você pode fazer a prancha lateral, a prancha com elevação de perna, a prancha com elevação de braço, a prancha com rotação, etc.
• Adicione peso: se você quiser aumentar a resistência e a intensidade da prancha, você pode adicionar algum peso ao seu corpo. Por exemplo, você pode usar um colete com peso, uma mochila com livros, uma anilha nas costas, etc.
• Faça intervalos: outra forma de aumentar a queima de calorias na prancha é fazer intervalos de alta intensidade. Por exemplo, você pode fazer 20 segundos de prancha seguidos de 10 segundos de descanso, repetindo o ciclo por 8 vezes. Isso vai elevar o seu metabolismo e fazer você queimar mais calorias mesmo depois do exercício.

Para manter a posição por mais tempo e tornar a prancha mais efetiva, concentre-se na respiração profunda e mantenha a contração dos músculos abdominais, glúteos e quadríceps.

Além disso, pratique regularmente e aumente gradualmente a duração. Isso não só ajudará a sustentar a postura, mas também aumentará a intensidade do exercício.

Alimentação e gasto calórico

A relação entre alimentação e gasto calórico é fundamental para quem busca uma vida saudável e o controle do peso. Uma dieta balanceada que fornece os nutrientes essenciais como:

• Proteínas magras: Frango, peixe, tofu e leguminosas.
• Carboidratos complexos: Aveia, quinoa e batata-doce.
• Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e sementes de chia.
• Frutas e vegetais: Uma variedade para garantir um amplo espectro de vitaminas e minerais.

Frequência e timing das refeições

Antes do treino:

• Opte por refeições leves e ricas em carboidratos para garantir energia durante o exercício.
• Evite alimentos pesados que possam atrapalhar a execução da prancha.

Depois do treino:

• Reponha os nutrientes perdidos para manter o metabolismo ativo.
• Priorize proteínas e carboidratos para acelerar a recuperação muscular.

Rotina diária de prancha para perda de gordura da barriga

Se você quer perder barriga com a prancha, precisa incorporar esse exercício na sua rotina diária de forma progressiva e consistente.

A seguir, apresentamos um exemplo de rotina de prancha para iniciantes, intermediários e avançados. Lembre-se de sempre aquecer antes de começar e respeitar os seus limites.

1- Nível iniciante

• Prancha frontal básica: 10 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Prancha lateral direita: 10 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Prancha lateral esquerda: 10 segundos
• Descanso: 10 segundos
• Repita o circuito 3 vezes

2- Nível intermediário

• Prancha frontal com elevação alternada dos braços: 15 segundos
• Descanso: 15 segundos
• Prancha lateral com elevação do quadril: 15 segundos cada lado
• Descanso: 15 segundos
• Prancha frontal com elevação alternada das pernas: 15 segundos
• Descanso: 15 segundos
• Repita o circuito 4 vezes

3- Nível avançado

• Prancha frontal com toque no ombro: 20 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Prancha lateral com rotação do tronco: 20 segundos cada lado
• Descanso: 20 segundos
• Prancha frontal com deslocamento dos cotovelos: 20 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Repita o circuito 5 vezes

Precauções e medidas de segurança

Apesar de ser um exercício simples, a prancha requer alguns cuidados para evitar lesões e garantir a sua eficácia. Antes de fazer a prancha, certifique-se de:

• Escolher uma superfície plana, firme e confortável
• Usar roupas adequadas e flexíveis
• Manter o corpo alinhado, sem elevar ou abaixar o quadril
• Contrair os músculos do abdômen e dos glúteos durante todo o exercício
• Respirar de forma ritmada e profunda
• Não forçar o pescoço ou os ombros
• Não fazer a prancha se você tiver problemas na coluna, no quadril ou nas articulações

Conclusão

A prancha é um exercício simples, mas poderoso, que pode ajudar você a fortalecer os músculos do core e melhorar a sua postura e estabilidade.

No entanto, se você quer queimar mais calorias e perder peso, você precisa combinar a prancha com outros exercícios mais intensos e dinâmicos.

Além disso, você pode aumentar a dificuldade e a eficácia da prancha variando a posição, aumentando o tempo, adicionando peso ou fazendo intervalos.

Lembre-se também de manter uma alimentação equilibrada e hidratada para potencializar os seus resultados.

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