1 minuto de prancha queima quantas calorias em média?

Tempo de leitura: 16 minutos

Muitos se perguntam: 1 minuto de prancha queima quantas calorias? Essa dúvida é comum, pois, apesar de ser um exercício isométrico, a prancha potencializa o metabolismo e ativa múltiplos grupos musculares. 

No entanto, diversos fatores podem influenciar o gasto calórico durante esse exercício, como a intensidade da contração, o tempo de execução, o peso corporal do praticante e até variações realizadas na posição (prancha lateral, prancha com elevação de perna, entre outras).

A busca por exercícios práticos, eficientes e que se adaptem à rotina moderna tem levado muitas pessoas a investirem em treinos que, mesmo em períodos curtos, tragam resultados reais para a saúde e definição corporal. 

Dentro desse contexto, a prancha se consolidou como um dos exercícios favoritos não só por sua simplicidade, mas também por sua eficácia em fortalecer o core, melhorar a postura e, surpreendentemente, contribuir para o gasto calórico mesmo em períodos curtos de execução.

Neste artigo, vamos entender detalhadamente quantas calorias são queimadas em 1 minuto de prancha, analisando os principais fatores que influenciam esse gasto, as diferenças entre a prancha tradicional e suas variantes e as estimativas que podem ser feitas para diferentes perfis corporais. 

Também discutiremos os benefícios adicionais deste exercício, como o impacto no metabolismo, o fortalecimento muscular e dicas práticas para maximizar sua eficácia.

Se você deseja transformar seu treino e descobrir como 1 minuto de prancha pode ser um aliado poderoso na queima de calorias e fortalecimento do core, continue acompanhando este guia.

Quantas calorias são queimadas em 1 minuto de prancha

A pergunta 1 minuto de prancha queima quantas calorias? Pode ter respostas variadas, dependendo de diversos fatores. 

Embora a prancha seja um exercício isométrico, ou seja, que mantém o corpo em uma posição fixa ela exige uma contração contínua dos músculos do core e, consequentemente, ativa não só os músculos abdominais, mas também os glúteos, os músculos das costas, ombros e até mesmo os membros inferiores. 

A seguir, vamos explorar detalhadamente os fatores que influenciam a queima calórica durante esse curto período, as diferenças entre as variantes do exercício e as estimativas para diferentes perfis corporais.

1- Fatores que influenciam a queima calórica na prancha

Um dos principais determinantes do gasto calórico é a intensidade com que os músculos se contraem durante a execução do exercício. 

Na prancha, manter o core contraído não só ajuda a estabilizar o corpo como também aumenta a demanda energética. 

Quanto mais intensa for essa contração (por exemplo, mantendo a posição com uma postura rigorosamente alinhada e contraindo o abdômen por completo), maior será o gasto de energia.

• Contração isométrica intensa: Quando os músculos trabalham de forma contínua para manter a posição, mesmo sem movimento aparente, há um aumento no consumo energético. Essa demanda é diferente daquela vista em exercícios dinâmicos e pode ser particularmente eficaz para elevar a taxa metabólica basal mesmo após o término do exercício.
• Atenção à postura: Pequenos ajustes, como manter a posição correta dos cotovelos e anteceder a contração do abdômen, podem impactar no grau de ativação muscular. Uma postura perfeita não libera energia de forma desperdiçada e, portanto, maximiza o gasto calórico.

Embora o foco deste artigo seja a execução da prancha por 1 minuto, a forma como esse minuto é distribuído é fundamental. Manter a postura correta e não ceder à fadiga durante esse tempo garante que os músculos permanecem ativos e trabalham de maneira contínua.

• Tempo ininterrupto de execução: Se a prancha for realizada de forma contínua, sem pausas, o gasto calórico tende a ser maior do que se houver interrupções ou deslizes na execução.
• Fadiga muscular: À medida que o praticante se aproxima do limite da fadiga, pode ocorrer uma ligeira diminuição da intensidade da contração. Portanto, a qualidade do movimento ao longo do minuto será decisiva para definir o quanto de energia está sendo utilizada.

O gasto calórico de qualquer exercício está diretamente relacionado ao peso corporal e à quantidade de massa muscular. Pessoas com maior massa muscular tendem a ter um gasto energético mais elevado, mesmo em exercícios isométricos como a prancha.

• Peso corporal: Indivíduos com maior peso exigem mais energia para manter a mesma posição em comparação com indivíduos mais leves. Por isso, a quantidade de calorias queimadas em 1 minuto de prancha pode variar significativamente de pessoa para pessoa.
• Composição muscular: A proporção entre massa muscular e gordura é um fator determinante. Quanto maior a massa muscular, maior é a demanda calórica para a manutenção de posturas isométricas.

Existem diversas variantes da prancha como a prancha lateral, a prancha com elevação de perna ou a prancha dinâmica que podem aumentar a intensidade do exercício e, consequentemente, o gasto calórico.

• Prancha tradicional e variantes: A prancha tradicional, em que o praticante mantém o corpo em linha reta apoiado nos antebraços e pontas dos pés, é eficaz para o core. No entanto, incorporar variações que desafiam o equilíbrio ou recrutam músculos adicionais pode aumentar a dificuldade e o gasto energético.
• Adição de movimentos: Algumas variantes envolvem movimentos sutis, como levantar um braço ou uma perna, o que eleva a ativação muscular e, com isso, o número de calorias queimadas em um mesmo período.

2- Diferença entre prancha tradicional e variantes

Embora a prancha tradicional seja amplamente reconhecida, suas variantes podem oferecer desafios adicionais e benefícios específicos. 

A seguir, destacamos as principais diferenças entre a prancha tradicional e suas variantes, e como elas impactam o gasto calórico:

Prancha tradicional:

• Execução: Nesta versão básica, o praticante apoia os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado em uma única linha reta.
• Foco muscular: Trabalha principalmente o core, abrangendo os músculos abdominais, lombares, glúteos e, de forma secundária, ombros e trapézio.
• Gasto calórico: Embora o exercício demande uma contração contínua dos músculos, o gasto calórico tende a ser moderado, dependendo da intensidade e do tempo mantido na posição.

Prancha com elevação de perna ou braço:

• Execução: Variantes como levantar uma perna ou um braço enquanto se mantém a posição de prancha aumentam a dificuldade. Ao remover uma fonte de sustentação (um pé ou um braço), o corpo necessita de maior ativação dos músculos estabilizadores para manter o equilíbrio.
• Foco muscular: Além de trabalhar o core, essas variações exigem do praticante maior ativação dos músculos auxiliares, aumentando a tensão muscular global.
• Gasto calórico: Com a adição de movimento e a demanda extra para manter a estabilidade, o gasto calórico tende a aumentar em comparação com a prancha tradicional.

Prancha lateral:

• Execução: Na prancha lateral, o praticante se apoia em um antebraço (ou mão) e na lateral do pé, mantendo o corpo alinhado. Essa versão foca mais intensamente os músculos oblíquos e o glúteo médio.
• Foco muscular: Trabalha fortemente a musculatura lateral do abdômen e dos quadris, proporcionando uma tonificação diferenciada.
• Gasto calórico: Embora o tempo de execução seja similar, a dificuldade de manter o equilíbrio pode elevar a intensidade do exercício e, portanto, o número de calorias queimadas.

Prancha dinâmica:

• Execução: Essa variante envolve pequenos movimentos, como andar com as mãos ou alterar a posição dos pés durante a execução, sem perder a postura.
• Foco muscular: A dinâmica do movimento exige maior coordenação, ativando vários grupos musculares de forma sinérgica.
• Gasto calórico: A combinação de isometria e movimento torna a execução mais exigente energeticamente, aumentando o potencial de gasto calórico em comparação com a prancha estática.

Cada uma dessas variações pode ser incorporada ao treinamento para diversificar o estímulo e desafiar o corpo de forma constante. 

Assim, a escolha entre a prancha tradicional e suas variantes dependerá dos objetivos do praticante, do nível de condicionamento e da necessidade de variar o estímulo para continuar progredindo.

3- Estimativas para diferentes perfis corporais

Determinar exatamente 1 minuto de prancha queima quantas calorias pode variar conforme diversos aspectos físicos e de desempenho de cada indivíduo. A seguir, apresentamos uma visão geral das possíveis estimativas para diferentes perfis:

1. Iniciante com peso moderado: Para um indivíduo que está iniciando a prática de exercícios e possui um peso corporal na faixa moderada (por exemplo, entre 60 a 70 kg), a execução da prancha de forma correta, embora com intensidade moderada, pode resultar em um gasto que varia, em média, entre 3 a 5 calorias por minuto. Isso pode parecer pouco, mas se você fizer 5 a 10 minutos de prancha por dia, por exemplo, você pode queimar até 40 calorias extras. Esse valor pode ser ligeiramente inferior se a execução não for contínua ou se houver pausas breves para recuperar o equilíbrio.
2. Indivíduo com alta massa muscular e peso elevado: Para pessoas com maior massa muscular geralmente associadas a um peso corporal elevado (por exemplo, superiores a 80 kg), o gasto calórico tende a ser maior. Em um cenário ideal, mantendo a contração intensa e a postura correta durante o minuto, é possível que o gasto ultrapasse os 6 calorias por minuto. Observação: Atletas e praticantes avançados, que possuem maior eficiência muscular, podem registrar números ainda mais altos dependendo da intensidade.
3. Indivíduo sedentário ou com pouca massa muscular: Para aqueles que estão começando a se exercitar ou possuem menor massa muscular, o gasto calórico em 1 minuto de prancha pode ser mais baixo, possivelmente na faixa de 2 a 4 calorias. Nesses casos, o foco inicial deve ser a melhora da postura e a adaptação ao exercício, o que, com o tempo, pode resultar num aumento gradual no gasto calórico conforme o condicionamento evolui.

É importante ressaltar que essas estimativas não são regras absolutas. O gasto calórico real pode variar de acordo com factores como:

• A intensidade da contração muscular;
• A qualidade da execução e a manutenção da postura;
• A presença de variantes (por exemplo, realizar movimentos dinâmicos durante a prancha);
• O nível de cansaço e a eficiência metabólica do indivíduo.

Essas variações demonstram que 1 minuto de prancha queima quantas calorias é uma métrica que deve ser entendida como uma aproximação e que cada pessoa pode apresentar resultados diferentes com base em seus próprios parâmetros fisiológicos e no grau de esforço empregado durante o exercício. Aprenda como aguentar mais tempo na prancha.

Benefícios adicionais do exercício de prancha

Além do gasto calórico estimado, a prancha traz uma série de benefícios adicionais que a tornam indispensável em uma rotina de treinos. 

Esses benefícios vão desde o impacto positivo no metabolismo e no fortalecimento muscular até dicas estratégicas para potencializar a queima de calorias e promover a saúde de forma geral.

1- Impacto no metabolismo e fortalecimento muscular

A prancha não é apenas um exercício que promove o gasto calórico momentâneo; ela exerce um efeito significativo sobre o metabolismo e o condicionamento muscular, especialmente do core. Alguns dos principais benefícios incluem:

1. Aumento do gasto energético pós exercício: Exercícios isométricos, como a prancha, podem gerar um efeito afterburn ou excesso de consumo de oxigênio pós exercício (EPOC) em que o metabolismo permanece elevado mesmo após a finalização do exercício. Isso significa que, mesmo depois de um curto período em prancha, o corpo continua a queimar calorias enquanto se recupera, contribuindo para um aumento geral no gasto energético diário.
2. Fortalecimento do core e estabilidade: A prancha é conhecida por trabalhar intensamente os músculos do core e o reto abdominal, os oblíquos, o transverso do abdômen e até mesmo os músculos das costas. Um core fortalecido não só melhora a postura, mas também é fundamental para a execução de praticamente todas as atividades diárias e esportivas. Um core estável ajuda na prevenção de dores lombares, melhora o equilíbrio e facilita movimentos complexos, sendo crucial tanto para atletas quanto para indivíduos sedentários.
3. Melhora na postura e na prevenção de lesões: Ao fortalecer os músculos centrais, a prancha contribui para uma melhor postura, o que reduz o risco de lesões, especialmente na região lombar e cervical. A manutenção de uma postura correta durante as atividades diárias e esportivas só é possível com um core bem treinado, o que tem reflexos diretamente na forma como o corpo lida com esforços e cargas.
4. Estímulo para a melhora da eficiência muscular: A execução prolongada e sustentável da prancha condiciona os músculos a operar por longos períodos, o que pode levar a melhora na resistência muscular. Essa resistência aprimorada possibilita a realização de outras atividades físicas com maior eficiência, ampliando os benefícios do treinamento contínuo.

2- Dicas para maximizar a queima de calorias na prancha

Para potencializar o exercício e, consequentemente, o gasto calórico, é possível adotar algumas estratégias que vão além da simples execução da prancha. 

Veja a seguir dicas práticas que podem transformar 1 minuto de prancha em um exercício ainda mais eficaz:

Incorporar variações na execução pode aumentar a dificuldade e, assim, o gasto calórico. Experimente incluir:

• Prancha com elevação de perna ou braço: Ao levantar alternadamente um braço ou uma perna, você aumenta o desafio para os músculos estabilizadores e acelera o gasto energético.
• Prancha lateral: Essa variação foca nos oblíquos e no glúteo médio, estimulando diferentes grupos musculares e potencializando o exercício.
• Prancha dinâmica: Realize pequenas mudanças na posição, como andar com as mãos ou os pés, para aumentar a dificuldade sem perder o alinhamento.

Uma execução de qualidade, sem interrupções e mantendo o core sempre ativado, é fundamental para maximizar o gasto calórico. A ideia é que, durante o minuto, o corpo trabalhe de forma contínua, sem quebras bruscas que possam diminuir a intensidade.

• Focus total: Concentre-se na contração contínua dos músculos do core durante toda a execução. Pequenos ajustes, como apertar os glúteos e manter os quadris alinhados, ajudam a manter a intensidade.
• Monitoramento do tempo: Utilize um cronômetro para garantir que você complete o minuto de forma ininterrupta. Se perceber que a postura começa a ceder, concentre-se em corrigir imediatamente para manter o padrão ideal.

Para aumentar o gasto calórico geral do treino, considere inserir a prancha como parte de um circuito que combine exercícios aeróbicos e de resistência. Essa abordagem não só aumenta o consumo calórico durante a sessão de treino, mas também potencializa o efeito EPOC (afterburn).

• Circuitos de alta intensidade: Combine a prancha com exercícios como jumping jacks, mountain climbers e burpees, de forma que o corpo seja constantemente desafiado e o metabolismo acelerado.
• Treino intervalado: Realize a prancha como parte de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para elevar a frequência cardíaca e aumentar o gasto calórico durante e após o exercício.

O desempenho na prancha também é influenciado pelo estado nutricional e pela hidratação do corpo. Manter uma alimentação equilibrada e se hidratar adequadamente pode melhorar a eficiência muscular e oferecer mais energia para sustentar o exercício com a intensidade necessária.

• Pré treino equilibrado: Consuma uma refeição leve ou um lanche rico em carboidratos de baixo índice glicêmico antes de realizar o exercício. Isso garante energia sem causar picos de insulina.
• Hidratação constante: A água é essencial para a contração muscular e para manter a eficiência metabólica; por isso, beba água de forma regular ao longo do dia.

Se você está começando a incluir a prancha na rotina, progrida gradualmente em termos de tempo e intensidade. Inicialmente, segure a prancha pelo tempo que conseguir com boa forma e, lentamente, aumente a duração e, eventualmente, introduza variações.

• Acompanhamento do progresso: Utilize um diário para anotar quanto tempo você consegue manter a posição e como se sente durante e após o exercício.
• Desafios pessoais: Estabeleça metas incrementais. Por exemplo, se atualmente você consegue sustentar a prancha por 30 segundos, desafie-se a aumentar essa marca para 40, 50 e, finalmente, 60 segundos.

Descubra o segredo para emagrecer com saúde! Baixe agora nosso ebook exclusivo e transforme sua alimentação e treinos. Comece hoje!