Treino posterior de coxa avançado: Técnicas e dicas

Tempo de leitura: 13 minutos

O desenvolvimento dos músculos posteriores da coxa é fundamental não só para a estética, mas também para a funcionalidade, prevenção de lesões e melhora da performance em diversos esportes e atividades do dia a dia. Quando falamos em treino posterior de coxa avançado, estamos nos referindo a uma abordagem que ultrapassa os exercícios básicos e incorpora estratégias que otimizam o recrutamento muscular, elevam a intensidade do treino e proporcionam adaptações significativas com o tempo.

Em níveis avançados, o treinamento dos posteriores exige o ajuste de variáveis como a seleção de exercícios, a manipulação das cargas, a variação nas técnicas de execução e, igualmente importante, a implementação de métodos que promovam a recuperação adequada.

Este artigo abordará, de forma detalhada, duas áreas principais: estratégias avançadas para o treinamento e a importância dos cuidados com a recuperação para garantir evolução contínua.

Se você está preparado para levar seu treino a um novo nível, este guia fornecerá informações práticas, dicas e recomendações que ajudarão na melhoria do desenvolvimento muscular e na obtenção de resultados avançados.

Lembre-se: um treino de alta qualidade não se resume apenas à execução dos movimentos, é preciso uma abordagem integrada que considere técnica, recuperação e nutrição.

Estratégias avançadas para treino posterior de coxa

Para atingir resultados avançados no treino posterior de coxa, é necessário integrar métodos que desafiem os músculos além de seus limites habituais.

Nesta seção, vamos explorar como a seleção de exercícios, a intensificação da carga e uma estruturação adequada da divisão e frequência de treinos podem promover ganhos expressivos.

1- Seleção de exercícios eficazes

A escolha dos exercícios é crucial para garantir um estímulo completo e balanceado nos músculos responsáveis pela extensão do quadril e flexão do joelho, os principais atuantes nos posteriores da coxa (isquiotibiais).

Em um treino avançado, é recomendável diversificar os movimentos para atingir diferentes ângulos e recrutar o maior número possível de fibras musculares. Entre os exercícios mais eficazes, destacam-se:

Levantamento terra e suas variações: O levantamento terra, especialmente na versão romena ou stiff, é um dos exercícios mais completos para trabalhar os isquiotibiais e os glúteos.

Na versão romena, o movimento foca na contração dos posteriores da coxa, mantendo as pernas levemente flexionadas e a coluna em posição neutra. Essa variação enfatiza a extensão do quadril, proporcionando um recrutamento intenso das fibras musculares.

• Execução: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Com uma barra ou halteres, inicie o movimento mantendo as costas retas, os joelhos alinhados e descendo o peso de forma controlada, sentindo a contração na parte de trás da coxa. Na subida, contraia fortemente os glúteos e os posteriores.
• Dica avançada: Realize drop sets e repetições forçadas em que, ao atingir a fadiga, reduza a carga e continue o movimento para explorar ainda mais o músculo.

Mesa flexora (leg curl): A mesa flexora é um equipamento que permite isolar os isquiotibiais. Utilizá-la de forma estratégica pode resultar num estímulo profundo na musculatura posterior da coxa.

• Execução: Sente-se ou deite na máquina conforme o modelo. Ajuste o rolo de apoio de modo que ele fique posicionado na parte posterior da perna, logo acima dos tornozelos. Execute o movimento dobrando o joelho e contraindo os posteriores, concentrando a tensão no final da contração.
• Variações: Alterne entre execuções concentradas e rápidas para variar o estímulo e a intensidade do treino.

Flexão nórdica (nordic hamstring curl): A flexão nórdica é um exercício que, apesar de desafiador, é extremamente eficaz para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Ela trabalha de forma exaustiva o grupo muscular e é considerada um dos melhores exercícios para prevenção de lesões.

• Execução: Prenda os tornozelos (ou peça a um parceiro para segurar) e, mantendo o corpo alinhado, desça lentamente até não conseguir mais controlar o movimento, utilizando o controle dos isquiotibiais para frear a descida.
• Dica avançada: Combine a realização lenta com explosões curtas na subida para aumentar o recrutamento muscular.

Agachamento com foco no posterior: Embora o agachamento seja tradicionalmente associado aos quadríceps, pequenas variações podem direcionar o estímulo para os posteriores e glúteos. O agachamento com os pés levemente afastados e posicionamento voltado para fora pode enfatizar a ativação dos isquiotibiais.

• Execução: Com uma barra apoiada nas costas, mantenha os pés afastados e flexione os joelhos, descendo até que os quadris fiquem alinhados com os joelhos ou um pouco abaixo. Na subida, foque em empurrar com os calcanhares e ativar os glúteos e isquiotibiais.
• Dica avançada: Utilize técnicas de pausa isométrica ao atingir a profundidade máxima, segure por 2-3 segundos e retome o movimento lentamente.

Avanço (lunge) com variações: Os avanços são exercícios unilaterais que ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e fortalecer individualmente cada perna. Ao variar os ângulos avançando para frente, para trás ou lateralmente é possível atingir diferentes partes dos posteriores.

• Execução: Dê um passo longo e desça o corpo controladamente, mantendo o tronco ereto e o joelho da perna de apoio alinhado com o pé.
• Variações: Introduza halteres ou barras para aumentar a carga ou execute avanços com uma pausa isométrica na parte inferior do movimento para intensificar o estímulo.

2- Técnicas de intensidade

Para maximizar a hipertrofia e desafiar os músculos, é essencial incluir técnicas avançadas de intensidade. Essas estratégias ajudam a aumentar o volume de trabalho e a criar estímulos metabólicos que promovem ganhos mais consistentes.

Drop sets: Implementar drop sets é uma maneira eficaz de prolongar a série após a exaustão e levar os músculos a um novo patamar de fadiga.

• Como aplicar: Após realizar uma série completa com uma determinada carga, reduza imediatamente o peso em 20 a 30% e continue a realizar repetições até a falha. Essa técnica pode ser aplicada em exercícios como o levantamento terra romeno e a mesa flexora.

Supersets: A realização de supersets, que consiste na execução de dois exercícios diferentes consecutivamente sem intervalo, intensifica o treino e mantém o metabolismo elevado.

• Aplicação prática: Combine, por exemplo, uma série de agachamento com foco no posterior com uma série de avanços unilaterais. Dessa forma, enquanto um grupo muscular descansa, outro é estimulado.

Pausas isométricas: Inserir pausas isométricas no final de cada repetição permite manter os músculos sob tensão por um período prolongado.

• Exemplo: No hip thrust, segure a contração máxima por 2 a 3 segundos antes de retornar à posição inicial. Esse tempo sob tensão provoca uma maior ativação das fibras musculares.

Pequenas assistências durante o exercício, como a ajuda de um colega para forçar repetições adicionais após a falha, podem aumentar ainda mais o estímulo para a hipertrofia. É uma técnica avançada que deve ser utilizada com cautela e supervisão.

Variar a velocidade do movimento com uma fase excêntrica (descida) mais lenta e uma fase concêntrica (subida) explosiva é outra forma de elevar a intensidade do treino. Esse contraste não só aumenta o tempo sob tensão, mas também recruta mais fibras musculares durante a contração rápida.

3- Divisão de treino e frequência

Para alcançar resultados avançados, a organização dos treinos e a frequência com que os exercícios são realizados são tão importantes quanto a execução. É preciso encontrar o equilíbrio entre intensidade e recuperação para evitar o overtraining e maximizar os ganhos.

Uma divisão eficiente para o treino avançado de posterior de coxa pode ser estruturada em ciclos, com dias específicos focados na cadeia posterior e dias destinados à recuperação ativa ou a treinos complementares para outros grupos musculares.

Exemplo de divisão semanal:

• Dia 1: Treino pesado de posteriores (ex.: levantamento terra romeno, stiff, mesa flexora) com ênfase em técnicas de alta intensidade.
• Dia 2: Treino complementar com exercícios unilaterais e foco em estabilidade, como avanços e exercícios core.
• Dia 3: Repouso ativo ou treino leve com alongamentos e mobilidade.
• Dia 4: Repetição dos exercícios principais, podendo variar a ordem e as técnicas (drop sets, super sets).
• Dias 5 a 7: Alternar entre treinos de recuperação ativa, cardio leve e, se necessário, treinos específicos para grupos musculares complementares.

Essa divisão permite que os músculos dos posteriores tenham tempo suficiente para se recuperar e se adaptar, garantindo ganhos progressivos.

Em níveis avançados, a frequência de treinos para os posteriores pode variar de 2 a 3 vezes por semana, dependendo da intensidade e do volume. É fundamental que haja um intervalo mínimo de 48 horas entre os treinos intensos para essa região.

Periodizar o treino é uma estratégia avançada que envolve planejar os treinos em ciclos, por exemplo, 4 a 8 semanas de carga alta seguidas por 2 semanas de recuperação ativa.

Essa técnica evita platôs e overtraining, além de promover adaptações contínuas. O planejamento deve ser ajustado de acordo com a evolução do praticante, sempre monitorando o progresso e fazendo adaptações quando necessário. Descubra quantos cm de coxa é considerado grossa.

Cuidados, recuperação e evolução no treino posterior de coxa

Para que os ganhos com um treino avançado sejam duradouros, é tão importante o período de recuperação quanto o próprio esforço durante o treino.

Nesta seção, vamos abordar a importância dos cuidados para prevenir lesões, a relevância do alongamento e as estratégias nutricionais e de suplementação que potencializam a recuperação e a evolução do treino.

1- Prevenção de lesões e alongamentos

A execução correta dos exercícios, embora fundamental para estimular o crescimento, também deve ser acompanhada de cuidados para evitar lesões que possam prejudicar a progressão.

• Um aquecimento adequado prepara os músculos e articulações para a carga que será aplicada durante o treino. Realize pelo menos 10 a 15 minutos de exercícios leves, como caminhada rápida, bicicleta ergométrica ou movimentos dinâmicos de alongamento, para aumentar a temperatura corporal e melhorar a circulação. Exemplo: Movimentos dinâmicos de pernas, rotação de quadril e alongamentos leves são ideais para ativar os posteriores sem causar lesões.
• Após o treino, alongamentos específicos para os músculos dos posteriores de coxa, glúteos e região lombar ajudam a reduzir a tensão, prevenir encurtamentos musculares e melhorar a flexibilidade. É recomendado manter cada alongamento por, no mínimo, 30 segundos. Exemplo: O alongamento dos isquiotibiais pode ser feito sentado, estendendo uma perna à frente e tentando alcançar os dedos do pé, mantendo a outra perna dobrada. Esse movimento contribui para soltar a musculatura e reduzir riscos de lesões.
• O uso do rolo de espuma (foam roller) ou massagem pode auxiliar na liberação da fáscia muscular, melhorar a circulação sanguínea local e acelerar a recuperação. Dedique alguns minutos para rolar os músculos tensos, especialmente após treinos intensos.
• Mantenha sempre o foco na técnica. Realizar movimentos com má mecânica é uma das principais causas de lesões. Se sentir desconforto ou dores, ajuste a carga ou a execução do exercício. Investir em supervisão profissional durante os treinos avançados pode prevenir lesões e promover melhorias na execução dos exercícios.

2- Nutrição e suplementação

A recuperação e o ganho muscular dependem fortemente de uma nutrição adequada. Para potencializar os resultados do treino avançado para os posteriores de coxa, é crucial que a alimentação seja planejada de forma a suprir todas as necessidades energéticas e nutracêuticas.

As proteínas são os blocos construtores dos músculos. Em um treino avançado, a ingestão diária deve ser ajustada para possibilitar a síntese proteica e a recuperação dos tecidos musculares. Recomenda-se, geralmente, cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Fontes recomendadas: Carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e proteínas vegetais de qualidade. Incluir uma proteína de alto valor biológico logo após o treino (como um shake de whey protein) pode impulsionar a recuperação.

Os carboidratos de qualidade são essenciais para repor as reservas de glicogênio que serão esgotadas durante treinos intensos. Opte por fontes como grãos integrais, batata-doce, quinoa, aveia e frutas, que fornecem energia de forma sustentada.

Pré treino: Uma refeição balanceada antes do treino, rica em carboidratos e proteínas de digestão lenta, garante energia sem causar picos de insulina.

Pós treino: Inclua carboidratos de índice glicêmico moderado juntamente com proteínas para estimular a recuperação e a síntese muscular.

As gorduras saudáveis são essenciais para a produção hormonal e para a manutenção da saúde celular. Inclua alimentos como abacate, azeite de oliva, nozes e sementes. Além disso, micronutrientes como vitaminas e minerais atuam como cofatores em reações metabólicas e devem ser consumidos em abundância através de frutas, verduras e legumes.

Suplementos podem ser um diferencial importante em treinos avançados, auxiliando na recuperação e garantindo que a ingestão nutricional seja completa. Dentre as opções, destaca-se:

• Whey protein: Para fornecer aminoácidos essenciais e acelerar a síntese das proteínas.
• BCAAs e glutamina: Para reduzir a fadiga muscular e auxiliar na recuperação pós-treino.
• Creatina: Estudos mostram que a creatina pode potencializar a força e a resistência, ajudando a manter a intensidade dos treinos.
• Ômega-3 e multivitamínicos: Para reduzir inflamações e suprir eventuais deficiências nutricionais.

Manter-se bem hidratado é fundamental para um bom desempenho e para a recuperação muscular. A água está diretamente ligada ao transporte de nutrientes e à eliminação de resíduos metabólicos. Procure consumir líquidos ao longo do dia, especialmente antes e depois dos treinos.

Descubra o segredo para emagrecer com saúde! Baixe agora nosso ebook exclusivo e transforme sua alimentação e treinos. Comece hoje!