Tabela de medidas corporais para academia: Um guia completo

Tempo de leitura: 20 minutos

Você já se perguntou qual é o tamanho ideal do seu corpo para praticar exercícios na academia? Ou como medir o seu progresso de forma precisa e eficiente? 

Se você quer saber mais sobre as medidas corporais e como elas podem te ajudar a alcançar seus objetivos, continue lendo este artigo.

Entendendo as medidas corporais

As medidas corporais são números que representam as dimensões do seu corpo, como altura, peso, circunferência, massa muscular, gordura corporal, etc. 

Elas são importantes para avaliar o seu estado de saúde, o seu desempenho físico e a sua estética.

1- Importância das medições precisas

Medir o seu corpo de forma precisa é essencial para acompanhar a sua evolução na academia e ajustar o seu treino e a sua dieta de acordo com os seus resultados. 

Além disso, as medidas corporais podem te ajudar a prevenir ou tratar doenças relacionadas ao excesso, ou à falta de peso, como diabetes, hipertensão, obesidade, anorexia, etc.

2- Termos comuns de medição

Existem vários termos que são usados para se referir às medidas corporais, mas nem todos eles têm o mesmo significado. Veja alguns dos mais comuns:

• Peso: é a força que a gravidade exerce sobre o seu corpo. Ele pode variar de acordo com a sua massa, a sua altura e a sua composição corporal.
• Índice de massa corporal (IMC): é uma medida que relaciona o seu peso com a sua altura. Ele serve para estimar se você está dentro da faixa de peso ideal para a sua estatura, mas não leva em conta a sua massa muscular ou a sua gordura corporal.
• Percentual de gordura: é a porcentagem de gordura que compõe o seu corpo. Ele pode ser medido por meio de aparelhos como balanças de bioimpedância, adipômetros ou exames de imagem. Ele indica se você tem excesso ou falta de gordura no organismo, o que pode afetar a sua saúde e a sua aparência.
• Massa magra: é a soma da massa muscular, óssea e dos órgãos do seu corpo. Ela representa a parte do seu peso que não é composta por gordura. Ela pode ser estimada por meio de fórmulas matemáticas ou aparelhos como balanças de bioimpedância ou exames de imagem. Ela indica o seu nível de força, resistência e definição muscular.
• Circunferência: é a medida do contorno de uma parte do seu corpo, como braço, cintura, quadril, coxa, etc. Ela pode ser feita com uma fita métrica flexível e serve para avaliar o seu ganho ou perda de volume muscular, ou gordura nessas regiões.

Configurando padrões de medição

Para medir o seu corpo de forma correta e consistente, você precisa seguir alguns passos simples:

1- Escolhendo as ferramentas certas

Você pode usar diferentes ferramentas para medir o seu corpo, dependendo do tipo de medida que você quer obter. Algumas das mais comuns são:

• Balança: serve para medir o seu peso total. Você deve usá-la sempre no mesmo horário do dia, preferencialmente pela manhã, em jejum e sem roupas.
• Fita métrica: serve para medir as suas circunferências. Você deve usá-la sempre na mesma altura e na mesma posição do corpo, sem apertar ou afrouxar demais.
• Adipômetro: serve para medir a espessura das suas dobras cutâneas, que são formadas pela pele e pela gordura subcutânea. Você deve usá-lo sempre no mesmo local e na mesma direção da dobra, sem comprimir ou distorcer demais.
• Balança de bioimpedância: serve para medir o seu percentual de gordura e a sua massa magra por meio da passagem de uma corrente elétrica pelo seu corpo. Você deve usá-la sempre no mesmo horário do dia, preferencialmente pela manhã, em jejum e sem roupas. Você também deve evitar beber água ou consumir alimentos que alterem a sua hidratação ou a sua glicemia antes da medição.
• Exames de imagem: servem para medir o seu percentual de gordura e a sua massa magra por meio de técnicas como ultrassom, tomografia ou ressonância magnética. Eles são mais precisos e detalhados do que as outras ferramentas, mas também são mais caros e menos acessíveis.

2- Técnicas de Medição

Você pode usar diferentes técnicas para medir o seu corpo, dependendo da parte que você quer avaliar. Algumas das mais comuns são:

• Braço: para medir a circunferência do seu braço, você deve colocar a fita métrica na parte mais grossa do seu bíceps, com o braço relaxado ao lado do corpo. Para medir a espessura da sua dobra cutânea do tríceps, você deve levantar o braço acima da cabeça e pinçar a pele na parte posterior do braço, entre o ombro e o cotovelo.
• Cintura: para medir a circunferência da sua cintura, você deve colocar a fita métrica na altura do seu umbigo, com o abdômen relaxado e a respiração normal. Para medir a espessura da sua dobra cutânea da cintura, você deve pinçar a pele na lateral do abdômen, na linha média entre a última costela e o quadril.
• Quadril: para medir a circunferência do seu quadril, você deve colocar a fita métrica na parte mais larga dos seus glúteos, com as pernas juntas e os pés paralelos. Para medir a espessura da sua dobra cutânea do quadril, você deve pinçar a pele na parte posterior dos glúteos, na linha média entre o cóccix e o trocânter maior do fêmur.
• Coxa: para medir a circunferência da sua coxa, você deve colocar a fita métrica na parte mais grossa da sua coxa, com a perna relaxada e levemente afastada do corpo. Para medir a espessura da sua dobra cutânea da coxa, você deve pinçar a pele na parte anterior da coxa, na linha média entre o joelho e a virilha.
• Panturrilha: para medir a circunferência da sua panturrilha, você deve colocar a fita métrica na parte mais grossa da sua panturrilha, com a perna relaxada e levemente flexionada. Para medir a espessura da sua dobra cutânea da panturrilha, você deve pinçar a pele na parte medial da panturrilha, na altura do maléolo medial do tornozelo.

Protocolos de Medição de Condicionamento Físico

Antes de mais nada, é importante saber que existem diferentes protocolos de medição de condicionamento físico, que variam de acordo com o objetivo, o método e os equipamentos utilizados. Alguns exemplos são:

• O protocolo de Jackson e Pollock, que usa um adipômetro para medir a espessura das dobras cutâneas em diferentes pontos do corpo e estimar o percentual de gordura corporal.
• O protocolo de guedes, que usa uma fita métrica para medir o perímetro de algumas partes do corpo e calcular o índice de massa corporal (IMC), a relação cintura-quadril (RCQ) e a relação cintura-estatura (RCE).
• O protocolo de Heath e Carter, que usa um antropômetro para medir a largura dos ossos e a circunferência dos músculos e determinar a somatotipia, ou seja, o tipo físico predominante (endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo).

Cada protocolo tem as suas vantagens e desvantagens, e pode ser mais adequado para determinados grupos ou situações.

Por isso, é recomendável consultar um profissional de educação física ou nutrição para escolher o melhor método para você.

1- Medidas da parte superior do corpo

As medidas da parte superior do corpo são importantes para avaliar a força, a resistência e a hipertrofia dos músculos dos braços, do peito e das costas. 

Algumas das medidas mais comuns são:

• O perímetro do bíceps, que é a medida da circunferência do braço na altura do maior volume muscular. Para tirar essa medida, você deve flexionar o braço em um ângulo de 90 graus e colocar a fita métrica em torno dele.
• O perímetro do antebraço, que é a medida da circunferência do braço na altura do maior volume muscular. Para tirar essa medida, você deve estender o braço ao lado do corpo e colocar a fita métrica em torno dele.
• O perímetro do peitoral, que é a medida da circunferência do tórax na altura dos mamilos. Para tirar essa medida, você deve se inspirar profundamente e colocar a fita métrica em torno do peito.
• O perímetro das costas, que é a medida da circunferência do tórax na altura das escápulas. Para tirar essa medida, você deve expirar completamente e colocar a fita métrica em torno das costas.

2- Medidas da parte inferior do corpo

As medidas da parte inferior do corpo são importantes para avaliar a força, a resistência e a hipertrofia dos músculos das pernas e dos glúteos. Algumas das medidas mais comuns são:

• O perímetro da coxa, que é a medida da circunferência da perna na altura do maior volume muscular. Para tirar essa medida, você deve ficar em pé com os pés afastados na largura dos quadris e colocar a fita métrica em torno da coxa.
• O perímetro da panturrilha, que é a medida da circunferência da perna na altura do maior volume muscular. Para tirar essa medida, você deve ficar em pé com os pés juntos e colocar a fita métrica em torno da panturrilha.
• O perímetro do quadril, que é a medida da circunferência da região glútea na altura da maior projeção lateral. Para tirar essa medida, você deve ficar em pé com os pés juntos e colocar a fita métrica em torno do quadril.

3- Medidas de Torso

As medidas de torso são importantes para avaliar a composição corporal, a distribuição de gordura e o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Algumas das medidas mais comuns são:

• O perímetro da cintura, que é a medida da circunferência da região abdominal na altura do umbigo. Para tirar essa medida, você deve ficar em pé com os pés juntos e colocar a fita métrica em torno da cintura.
• O perímetro do abdômen, que é a medida da circunferência da região abdominal na altura da maior curvatura lateral. Para tirar essa medida, você deve ficar em pé com os pés juntos e colocar a fita métrica em torno do abdômen.
• A espessura da dobra cutânea subescapular, que é a medida da espessura da pele e da gordura subcutânea na região abaixo da escápula. Para tirar essa medida, você deve usar um adipômetro e pinçar a dobra cutânea com o polegar e o indicador.
• A espessura da dobra cutânea suprailíaca, que é a medida da espessura da pele e da gordura subcutânea na região acima da crista ilíaca. Para tirar essa medida, você deve usar um adipômetro e pinçar a dobra cutânea com o polegar e o indicador.

Registrando e acompanhando o progresso

Para saber se você está no caminho certo para alcançar o corpo que deseja, é importante registrar e acompanhar as suas medidas corporais periodicamente. 

Isso te ajudará a avaliar se o seu treino e a sua alimentação estão adequados, se você precisa ajustar alguma coisa ou se está tudo bem.

Existem várias formas de registrar as suas medidas, mas uma das mais simples e práticas é criar uma tabela de medidas corporais para academia. 

Nessa tabela, você pode anotar as medidas de cada parte do seu corpo, como cintura, quadril, coxa, braço, panturrilha, etc., e comparar com os valores anteriores e com os seus objetivos.

Você pode criar a sua própria tabela em um caderno, em uma planilha eletrônica ou em um aplicativo de celular. O importante é que você tenha fácil acesso a ela e que atualize com frequência.

1- Criando um gráfico de medição

Uma forma de tornar a sua tabela de medidas corporais para academia mais visual e motivadora é criar um gráfico de medição. 

Esse gráfico pode ser um desenho do seu corpo com as medidas anotadas ou um gráfico de barras, ou linhas que mostre a evolução das suas medidas ao longo do tempo.

O gráfico de medição te permite ver de forma clara e rápida se você está aumentando ou diminuindo as suas medidas, se está chegando perto ou se afastando dos seus objetivos e se está mantendo a proporção entre as diferentes partes do corpo.

Você pode criar o seu gráfico de medição em um papel, em um quadro ou em um programa de computador. O importante é que você o coloque em um lugar visível e que o atualize regularmente.

2- Práticas recomendadas para consistência

Para que a sua tabela e o seu gráfico de medição sejam confiáveis e úteis, é preciso seguir algumas práticas recomendadas para garantir a consistência das suas medidas. Veja algumas dicas:

• Use sempre a mesma fita métrica e o mesmo aparelho de peso para tirar as suas medidas.
• Tire as suas medidas sempre no mesmo horário do dia, preferencialmente pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa.
• Tire as suas medidas sempre na mesma posição e no mesmo local do corpo. Por exemplo, para medir a coxa, meça na parte mais grossa dela, na altura do meio da coxa. Para medir o braço, meça na parte mais grossa dele, na altura do bíceps.
• Tire as suas medidas sempre com a mesma roupa ou sem roupa, para evitar interferências.
• Tire as suas medidas pelo menos uma vez por mês, mas não mais do que uma vez por semana, para evitar variações normais do corpo.

Interpretação de Medições

Antes de mais nada, é importante saber que as medidas do corpo não são tudo. Elas são apenas uma forma de avaliar a sua composição corporal, ou seja, a proporção entre massa magra (músculos, ossos e órgãos) e massa gorda (gordura). 

Mas existem outros fatores que influenciam na sua saúde e na sua aparência, como o seu metabolismo, a sua genética, a sua alimentação e o seu estilo de vida.

Por isso, não se prenda a números ou padrões estéticos. O que importa é você se sentir bem consigo mesmo e buscar o seu bem-estar. Cada pessoa tem um biotipo diferente e um potencial genético diferente. 

Não se compare com os outros ou com modelos irreais de beleza. O seu corpo é único e merece ser respeitado e valorizado.

Dito isso, vamos ver como tirar as suas medidas e o que elas significam.

1- Analisando a composição corporal

Para tirar as suas medidas, você vai precisar de uma fita métrica flexível e de uma balança. O ideal é que você tire as suas medidas em um horário fixo, preferencialmente pela manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa. 

Você também deve usar roupas leves e justas, ou até mesmo ficar sem roupa, para evitar interferências nas medições.

As principais medidas corporais são:

1. Peso: indica a massa total do seu corpo. Pode variar de acordo com a retenção de líquidos, o ciclo menstrual, a ingestão de alimentos e outros fatores. Por isso, não se assuste se o seu peso oscilar um pouco de um dia para o outro. O que importa é a tendência ao longo do tempo.
2. Altura: indica a estatura do seu corpo. É uma medida fixa que não muda depois da fase adulta. Serve para calcular o seu índice de massa corporal (IMC) e o seu peso ideal.
3. IMC: é a razão entre o seu peso e o quadrado da sua altura. Serve para avaliar se você está dentro da faixa de peso saudável para a sua estatura. O IMC normal varia entre 18,5 e 24,9 kg/m2. Abaixo disso, você pode estar com baixo peso. Acima disso, você pode estar com sobrepeso ou obesidade.
4. Circunferência da cintura: indica a quantidade de gordura abdominal. É medida na altura do umbigo, com a fita métrica paralela ao chão e sem apertar a pele. A circunferência da cintura ideal varia de acordo com o sexo e a etnia, mas, em geral, deve ser menor que 80 cm para mulheres e menor que 94 cm para homens. Acima disso, você pode ter um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
5. Circunferência do quadril: indica a quantidade de gordura nos glúteos e nas coxas. É medida na parte mais larga do quadril, com a fita métrica paralela ao chão e sem apertar a pele. A circunferência do quadril ideal também varia de acordo com o sexo e a etnia, mas, em geral, deve ser maior que 90 cm para mulheres e maior que 100 cm para homens.
6. Relação cintura-quadril: é a razão entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril. Serve para avaliar a distribuição da gordura corporal e o seu formato corporal. A relação cintura-quadril ideal é menor que 0,8 para mulheres e menor que 0,9 para homens. Acima disso, você pode ter um formato corporal do tipo “maçã”, que está associado a um maior risco de doenças metabólicas.
7. Circunferência do braço: indica a quantidade de músculo e de gordura no braço. É medida na parte mais grossa do braço, entre o ombro e o cotovelo, com o braço relaxado ao lado do corpo, com a fita métrica paralela ao chão e sem apertar a pele. A circunferência do braço ideal depende do seu objetivo, mas, em geral, deve ser proporcional ao seu peso e à sua altura.
8. Circunferência da coxa: indica a quantidade de músculo e de gordura na coxa. É medida na parte mais grossa da coxa, logo abaixo da virilha, com a perna levemente afastada, com a fita métrica paralela ao chão e sem apertar a pele. A circunferência da coxa ideal também depende do seu objetivo, mas, em geral, deve ser proporcional ao seu peso e à sua altura.
9. Circunferência da panturrilha: indica a quantidade de músculo e de gordura na panturrilha. É medida na parte mais grossa da panturrilha, com a perna estendida e o pé apoiado no chão, com a fita métrica paralela ao chão e sem apertar a pele. A circunferência da panturrilha ideal é uma questão de preferência pessoal, mas, em geral, deve ser harmoniosa com o restante das suas medidas.

Depois de tirar as suas medidas, você pode anotá-las em uma ficha de medidas corporais ou em um aplicativo de celular. 

Assim, você pode acompanhar a sua evolução e ver se está se aproximando ou se afastando das suas metas.

2- Estabelecendo metas realistas

Agora que você já sabe como tirar as suas medidas e o que elas significam, você pode estabelecer as suas metas de medidas corporais. Mas cuidado: não caia na armadilha de querer mudar tudo de uma vez ou de querer alcançar medidas irreais.

As suas metas devem ser:

• Defina metas específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e temporais. Por exemplo: “Quero reduzir 5 cm de cintura em 3 meses”.
• Seja realista e honesto com você mesmo. Não adianta querer perder 10 kg em uma semana ou ganhar 5 cm de bíceps em um mês. Esses resultados são impossíveis ou prejudiciais à saúde.
• Tenha paciência e persistência. As mudanças nas medidas corporais não acontecem da noite para o dia. É preciso ter disciplina e dedicação para seguir um plano de treino e alimentação adequados ao seu objetivo.
• Celebre as suas conquistas. Reconheça os seus esforços e comemore cada centímetro perdido ou ganho. Isso vai te motivar a continuar na sua jornada.

Considerações sobre segurança e privacidade

Ao tirar as suas medidas corporais, é importante ter alguns cuidados para garantir a sua segurança e privacidade. Veja algumas recomendações:

• Não use fitas métricas muito apertadas ou soltas, pois isso pode alterar os resultados ou causar desconforto.
• Não se baseie apenas nas medidas corporais para avaliar o seu estado físico. Consulte um médico, um nutricionista e um educador físico para fazer uma avaliação mais completa e personalizada.
• Não se deixe levar pela obsessão pelas medidas. Lembre-se de que elas são apenas um indicador, não um fim em si mesmo. O mais importante é você se sentir bem com o seu corpo e com a sua saúde.
• Não compartilhe as suas medidas corporais com pessoas que não sejam de confiança ou que possam te julgar, criticar ou humilhar. Essas atitudes podem afetar a sua autoestima e a sua motivação.
• Não divulgue as suas medidas corporais em redes sociais ou sites sem verificar a procedência e a segurança dos mesmos. Você pode estar exposto a riscos de roubo de dados, invasão de privacidade ou cyberbullying.

Conclusão

Agora que você já sabe como medir o seu corpo de forma precisa e eficiente, você pode usar essas informações para acompanhar o seu progresso na academia e ajustar o seu treino e a sua dieta de acordo com os seus resultados. 

Lembre-se de que as medidas corporais são apenas um dos indicadores do seu estado de saúde, desempenho físico e estética. 

Você também deve levar em conta outros fatores como o seu bem-estar, a sua satisfação e os seus objetivos pessoais.

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