Tabela de calorias de alimentos para emagrecer: Seu guia definitivo para perda de peso

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A contagem de calorias é uma forma de controlar a quantidade de energia que você ingere e gasta ao longo do dia. As calorias são unidades de medida que indicam o valor energético dos alimentos e das atividades físicas.

Cada pessoa tem uma necessidade calórica diferente, que depende de fatores como idade, peso, altura, sexo, nível de atividade e metabolismo. Para perder peso, é preciso consumir menos calorias do que se gasta, criando um déficit calórico. Mas como saber quantas calorias você precisa e quantas estão nos alimentos que você come?

Entendendo a contagem de calorias

Para saber quantas calorias você precisa por dia, você pode usar uma fórmula chamada taxa metabólica basal (TMB), que estima o gasto energético mínimo do seu organismo em repouso. Existem várias formas de calcular a TMB, mas uma das mais usadas é a equação de Harris-Benedict, que leva em conta o peso, a altura, a idade e o sexo. Por exemplo, para uma mulher de 30 anos, 1,60 m de altura e 60 kg de peso, a TMB seria:

• TMB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30)
• TMB = 655 + 576 + 288 – 141
• TMB = 1378 calorias por dia

Esse valor representa o gasto energético básico da pessoa, sem considerar as atividades físicas que ela realiza. Para incluir esse fator, é preciso multiplicar a TMB pelo nível de atividade, que pode ser classificado em:

• Sedentário: pouco ou nenhum exercício. Multiplicador: 1,2
• Levemente ativo: exercício leve entre 1 a 3 vezes por semana. Multiplicador: 1,375
• Moderadamente ativo: exercício moderado 3 a 5 vezes por semana. Multiplicador: 1,55
• Muito ativo: exercício intenso 6 a 7 vezes por semana. Multiplicador: 1,725
• Extremamente ativo: exercício muito intenso todos os dias ou mais de uma vez por dia. Multiplicador: 1,9

Assim, se a mulher do exemplo for moderadamente ativa, sua necessidade calórica diária seria:

• Necessidade calórica = TMB x nível de atividade
• Necessidade calórica = 1378 x 1,55
• Necessidade calórica = 2136 calorias por dia

Para perder peso, ela deveria consumir menos do que esse valor. Uma forma segura e saudável de fazer isso é reduzir cerca de 500 calorias por dia da dieta, o que resultaria em uma perda de cerca de meio quilo por semana. Portanto, ela deveria consumir cerca de 1636 calorias por dia para emagrecer.

Importância da contagem de calorias para perda de peso

A contagem de calorias é importante para perda de peso porque ajuda a ter uma noção mais precisa da quantidade e da qualidade dos alimentos que se consome. Muitas vezes, as pessoas subestimam ou superestimam as calorias que ingerem, o que pode comprometer os resultados da dieta.

Além disso, a contagem de calorias permite fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis na hora de se alimentar, priorizando os alimentos que oferecem mais nutrientes e saciedade com menos energia.

No entanto, a contagem de calorias não deve ser vista como uma regra rígida e inflexível. Ela é apenas uma ferramenta que pode auxiliar no processo de emagrecimento, mas não deve ser usada como uma obsessão ou uma restrição excessiva.

É preciso levar em conta também outros aspectos, como a qualidade dos alimentos, o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), a hidratação, o sono, o estresse e o prazer de comer. A contagem de calorias deve ser adaptada às necessidades e preferências de cada pessoa, respeitando sua individualidade e seu bem-estar.

Tabela de calorias dos alimentos

Uma forma prática de contar as calorias dos alimentos é usar uma tabela de calorias, que mostra o valor energético de cada alimento por porção ou por 100 gramas.

Existem várias tabelas de calorias disponíveis na internet, em aplicativos ou em livros, mas é importante lembrar que elas são apenas referências aproximadas, pois as calorias podem variar de acordo com a forma de preparo, o tamanho, a marca e a composição dos alimentos.

Por isso, é recomendável usar uma balança de cozinha para pesar os alimentos e ter uma medida mais precisa das porções.

A seguir, vamos apresentar uma tabela de calorias dos alimentos mais comuns nas categorias de frutas e vegetais, que são fontes ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e que devem fazer parte de uma dieta equilibrada, saudável e sustentável.

Calorias em Frutas

As frutas são alimentos deliciosos e nutritivos, que fornecem energia rápida e natural ao organismo. Elas contêm principalmente carboidratos simples, como a frutose, a glicose e a sacarose, que são facilmente absorvidos pelo corpo.

Além disso, as frutas são ricas em água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas. As frutas também contêm fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam na digestão e no controle do colesterol e da glicemia.

As frutas ainda oferecem vitaminas, como a vitamina C, a vitamina A e as do complexo B, e minerais, como o potássio, o magnésio e o cálcio.

As frutas podem ser divididas em grupos de acordo com suas características botânicas ou nutricionais. Alguns dos grupos mais comuns são:

1- Bagas

As bagas são frutas pequenas e arredondadas, que possuem muitas sementes em seu interior. Elas são geralmente vermelhas, roxas ou pretas, e têm um sabor doce ou ácido. As bagas são fontes excelentes de antioxidantes, como os flavonoides e os carotenoides, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce das células.

As bagas também contêm vitaminas C e E, que fortalecem o sistema imunológico e protegem a pele. Algumas das bagas mais consumidas são:

• Morango: 32 calorias por 100 g
• Framboesa: 52 calorias por 100 g
• Amora: 43 calorias por 100 g
• Mirtilo: 57 calorias por 100 g
• Cranberry: 46 calorias por 100 g
• Goji berry: 349 calorias por 100 g
• Açaí: 247 calorias por 100 g

2- Citrinos

Os citrinos são frutas cítricas que têm muitos benefícios para a saúde. Eles são ricos em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, previne infecções e ajuda na cicatrização.

Eles também têm antioxidantes, que combatem os radicais livres e protegem as células do envelhecimento precoce. Além disso, eles têm fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade.

Os citrinos são ótimas opções para incluir no seu café da manhã ou nos seus lanches. Eles têm poucas calorias e muita água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas. Veja algumas opções de citrinos e as suas calorias:

• Laranja: 47 calorias por 100 g
• Limão: 29 calorias por 100 g
• Tangerina: 53 calorias por 100 g
• Toranja: 42 calorias por 100 g

3- Frutas Tropicais

As frutas tropicais são frutas típicas de regiões quentes e úmidas. Elas têm sabores variados e exóticos, que podem dar um toque especial às suas receitas. Elas também têm muitos nutrientes essenciais para o organismo, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

As frutas tropicais podem ser consumidas in natura ou em forma de sucos, vitaminas, saladas ou sobremesas. Elas são boas fontes de energia e podem ajudar na recuperação muscular após os exercícios.

No entanto, elas também têm mais açúcar e calorias do que as frutas cítricas, por isso devem ser consumidas com moderação. Veja algumas opções de frutas tropicais e as suas calorias:

• Abacaxi: 50 calorias por 100 g
• Banana: 89 calorias por 100 g
• Coco: 354 calorias por 100 g
• Manga: 60 calorias por 100 g
• Maracujá: 97 calorias por 100 g
• Melancia: 30 calorias por 100 g
• Melão: 34 calorias por 100 g
• Papaya: 43 calorias por 100 g

Calorias em vegetais

Os vegetais são alimentos indispensáveis para uma dieta saudável e equilibrada. Eles fornecem fibras, que regulam o intestino e controlam o apetite. Eles também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que previnem doenças e melhoram a saúde geral.

Os vegetais podem ser consumidos crus, cozidos, assados, grelhados ou refogados. Eles podem compor saladas, sopas, cremes, tortas, quiches ou acompanhamentos. Eles têm poucas calorias e muita água, o que favorece a perda de peso e a desintoxicação. Veja algumas opções de vegetais e as suas calorias:

1- Folhas verdes

As folhas verdes são vegetais que têm a cor verde como predominante. Elas são ricas em clorofila, que é um pigmento que ajuda na oxigenação do sangue e na eliminação de metais pesados. Elas também são ricas em ferro, cálcio, magnésio, potássio e folato, que são importantes para a formação de glóbulos vermelhos, ossos, músculos e células nervosas.

As folhas verdes podem ser consumidas cruas em saladas ou cozidas em sopas ou refogados. Elas têm pouquíssimas calorias e muita fibra, o que aumenta a saciedade e reduz a fome. Veja algumas opções de folhas verdes e as suas calorias:

• Alface: 15 calorias por 100 g
• Agrião: 11 calorias por 100 g
• Couve: 28 calorias por 100 g
• Espinafre: 23 calorias por 100 g
• Rúcula: 25 calorias por 100 g

2- Raízes Vegetais

As raízes vegetais são vegetais que crescem debaixo da terra. Elas são ricas em carboidratos complexos, que oferecem energia de forma gradual e duradoura. Elas também são ricas em fibras, que melhoram a digestão e o funcionamento do intestino.

As raízes vegetais podem ser consumidas cozidas, assadas, fritas ou purês. Elas podem substituir o pão, o arroz ou a massa nas refeições principais. Elas têm mais calorias do que as folhas verdes, mas também têm mais nutrientes e benefícios. Veja algumas opções de raízes vegetais e as suas calorias:

• Batata: 77 calorias por 100 g
• Batata-doce: 86 calorias por 100 g
• Cenoura: 41 calorias por 100 g
• Mandioca: 160 calorias por 100 g
• Nabo: 28 calorias por 100 g

3- Leguminosas

As leguminosas são alimentos vegetais que contêm proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Elas são ótimas para quem quer emagrecer, pois ajudam a controlar o apetite, o colesterol e o açúcar no sangue. Além disso, elas são versáteis e podem ser usadas em diversas receitas, como sopas, saladas, refogados e até mesmo hambúrgueres.

Veja a seguir a tabela de calorias das principais leguminosas:

• Feijão:1/2 xícara 100 
• Lentilha: 1/2 xícara 115
• Grão-de-bico: 1/2 xícara 135 
• Ervilha: 1/2 xícara  65 
• Soja: 1/2 xícara 150 

Calorias em proteínas

As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, órgãos, cabelo,  unhas e pele. Elas também são importantes para o sistema imunológico, hormonal e enzimático. As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal ou vegetal, mas é preciso ficar atento à quantidade e à qualidade das fontes proteicas.

As proteínas animais têm mais calorias do que as vegetais, pois também contêm gordura saturada e colesterol. Além disso, algumas formas de preparo podem aumentar ainda mais as calorias das proteínas animais, como frituras, empanados e molhos gordurosos. Por isso, é recomendado optar por cortes magros de carne e peixe, e preferir grelhar, assar ou cozinhar no vapor.

As proteínas vegetais têm menos calorias do que as animais, mas também têm menos aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir. Por isso, é preciso combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia, como leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.

Veja a seguir a tabela de calorias das principais fontes de proteínas:

1- Carne

2- Peixe

3- Proteínas à base de plantas

Calorias em produtos lácteos

Os produtos lácteos são alimentos que derivam do leite, como queijo, iogurte, manteiga e creme de leite. Eles são fontes de proteína, cálcio e vitaminas, mas também podem ter muita gordura e açúcar. Por isso, é importante escolher as versões mais magras e naturais desses alimentos.

Veja a seguir a tabela de calorias de alguns produtos lácteos:

Calorias em grãos

Os grãos são alimentos que fazem parte do grupo dos carboidratos, que são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Eles também fornecem fibras, vitaminas e minerais. Os grãos podem ser separados em integrais e refinados.

Os integrais são aqueles que mantêm a casca e o germe do grão, como arroz integral, aveia e quinoa. Os refinados são aqueles que passam por um processo de moagem e perdem parte dos nutrientes, como arroz branco, farinha branca e açúcar.

Veja a seguir a tabela de calorias de alguns grãos:

Calorias em Bebidas

As bebidas também fazem parte da nossa alimentação e podem influenciar no nosso peso. Algumas bebidas são ricas em calorias, açúcar e álcool, enquanto outras são mais leves e hidratantes. Veja a seguir a diferença entre as bebidas alcoólicas e não alcoólicas.

1- Bebidas Alcoólicas

As bebidas alcoólicas são aquelas que contêm etanol, uma substância que altera o funcionamento do nosso organismo. O álcool é uma fonte de calorias vazias, ou seja, que não trazem nenhum benefício nutricional. Além disso, o álcool pode estimular o apetite e prejudicar o metabolismo. Por isso, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser moderado e ocasional.

Veja a seguir a tabela de calorias de algumas bebidas alcoólicas:

2- Bebidas não alcoólicas

As bebidas não alcoólicas são aquelas que não contêm etanol, mas podem ter outros ingredientes, como açúcar, cafeína, corantes e conservantes.

Algumas bebidas não alcoólicas são mais saudáveis do que outras, como a água, os sucos naturais e os chás. Essas bebidas ajudam a hidratar o corpo e podem trazer benefícios para a saúde.

Veja a seguir a tabela de calorias de algumas bebidas não alcoólicas:

Como usar a tabela de calorias para perda de peso

A tabela de calorias pode ser uma ferramenta útil para quem quer emagrecer, mas não deve ser usada de forma isolada. É preciso considerar também a qualidade dos alimentos, a quantidade e a frequência do consumo, além dos hábitos de vida, como a prática de atividade física e o sono.

Para saber quantas calorias você precisa por dia para emagrecer, você pode usar uma calculadora online que leva em conta o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. Essa calculadora vai estimar o seu gasto energético basal (GEB), que é a quantidade de calorias que você gasta em repouso, e o seu gasto energético total (GET), que é a quantidade de calorias que você gasta com as suas atividades diárias.

Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que o seu GET. Uma redução de cerca de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de meio quilo por semana. Mas lembre-se: essa é apenas uma estimativa e pode variar de acordo com o seu metabolismo e outros fatores.

Para consumir menos calorias, você pode usar a tabela de calorias para escolher alimentos menos calóricos e mais nutritivos, reduzir as porções e evitar as bebidas alcoólicas e açucaradas. Você também pode aumentar o seu gasto calórico com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou natação.

Conclusão

Para saber as calorias dos alimentos, é possível consultar tabelas nutricionais, aplicativos ou sites especializados. Para calcular as calorias que se gasta, é possível usar fórmulas matemáticas, calculadoras online ou monitores cardíacos.

Para saber a quantidade de calorias por dia para emagrecer, é preciso levar em conta o seu metabolismo basal, o seu nível de atividade física e o seu objetivo de peso.

Para consumir 1500 calorias diárias, é preciso planejar as refeições com antecedência e distribuir as calorias ao longo do dia, evitando pular refeições ou ficar muito tempo sem comer. A seguir, apresentamos uma tabela de calorias de alimentos para emagrecer, que pode servir como referência para montar o seu cardápio.

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