A contagem de calorias é uma forma de controlar a quantidade de energia que você ingere e gasta ao longo do dia. As calorias são unidades de medida que indicam o valor energético dos alimentos e das atividades físicas.
Cada pessoa tem uma necessidade calórica diferente, que depende de fatores como idade, peso, altura, sexo, nível de atividade e metabolismo. Para perder peso, é preciso consumir menos calorias do que se gasta, criando um déficit calórico. Mas como saber quantas calorias você precisa e quantas estão nos alimentos que você come?
Para saber quantas calorias você precisa por dia, você pode usar uma fórmula chamada taxa metabólica basal (TMB), que estima o gasto energético mínimo do seu organismo em repouso.
Existem várias formas de calcular a TMB, mas uma das mais usadas é a equação de Harris-Benedict, que leva em conta o peso, a altura, a idade e o sexo. Por exemplo, para uma mulher de 30 anos, 1,60 m de altura e 60 kg de peso, a TMB seria:
Esse valor representa o gasto energético básico da pessoa, sem considerar as atividades físicas que ela realiza. Para incluir esse fator, é preciso multiplicar a TMB pelo nível de atividade, que pode ser classificado em:
Assim, se a mulher do exemplo for moderadamente ativa, sua necessidade calórica diária seria:
Para perder peso, ela deveria consumir menos do que esse valor. Uma forma segura e saudável de fazer isso é reduzir cerca de 500 calorias por dia da dieta, o que resultaria em uma perda de cerca de meio quilo por semana. Portanto, ela deveria consumir cerca de 1636 calorias por dia para emagrecer.
A contagem de calorias é importante para perda de peso porque ajuda a ter uma noção mais precisa da quantidade e da qualidade dos alimentos que se consome. Muitas vezes, as pessoas subestimam ou superestimam as calorias que ingerem, o que pode comprometer os resultados da dieta.
Além disso, a contagem de calorias permite fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis na hora de se alimentar, priorizando os alimentos que oferecem mais nutrientes e saciedade com menos energia.
No entanto, a contagem de calorias não deve ser vista como uma regra rígida e inflexível. Ela é apenas uma ferramenta que pode auxiliar no processo de emagrecimento, mas não deve ser usada como uma obsessão ou uma restrição excessiva.
É preciso levar em conta também outros aspectos, como a qualidade dos alimentos, o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), a hidratação, o sono, o estresse e o prazer de comer. A contagem de calorias deve ser adaptada às necessidades e preferências de cada pessoa, respeitando sua individualidade e seu bem-estar.
Uma forma prática de contar as calorias dos alimentos é usar uma tabela de calorias, que mostra o valor energético de cada alimento por porção ou por 100 gramas.
Existem várias tabelas de calorias disponíveis na internet, em aplicativos ou em livros, mas é importante lembrar que elas são apenas referências aproximadas, pois as calorias podem variar de acordo com a forma de preparo, o tamanho, a marca e a composição dos alimentos.
Por isso, é recomendável usar uma balança de cozinha para pesar os alimentos e ter uma medida mais precisa das porções.
A seguir, vamos apresentar uma tabela de calorias dos alimentos mais comuns nas categorias de frutas e vegetais, que são fontes ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, e que devem fazer parte de uma dieta equilibrada, saudável e sustentável.
As frutas são alimentos deliciosos e nutritivos, que fornecem energia rápida e natural ao organismo. Elas contêm principalmente carboidratos simples, como a frutose, a glicose e a sacarose, que são facilmente absorvidos pelo corpo.
Além disso, as frutas são ricas em água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas. As frutas também contêm fibras solúveis e insolúveis, que auxiliam na digestão e no controle do colesterol e da glicemia.
As frutas ainda oferecem vitaminas, como a vitamina C, a vitamina A e as do complexo B, e minerais, como o potássio, o magnésio e o cálcio.
As frutas podem ser divididas em grupos de acordo com suas características botânicas ou nutricionais. Alguns dos grupos mais comuns são:
As bagas são frutas pequenas e arredondadas, que possuem muitas sementes em seu interior. Elas são geralmente vermelhas, roxas ou pretas, e têm um sabor doce ou ácido. As bagas são fontes excelentes de antioxidantes, como os flavonoides e os carotenoides, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce das células.
As bagas também contêm vitaminas C e E, que fortalecem o sistema imunológico e protegem a pele. Algumas das bagas mais consumidas são:
Os citrinos são frutas cítricas que têm muitos benefícios para a saúde. Eles são ricos em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, previne infecções e ajuda na cicatrização.
Eles também têm antioxidantes, que combatem os radicais livres e protegem as células do envelhecimento precoce. Além disso, eles têm fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a sensação de saciedade.
Os citrinos são ótimas opções para incluir no seu café da manhã ou nos seus lanches. Eles têm poucas calorias e muita água, o que ajuda na hidratação e na eliminação de toxinas. Veja algumas opções de citrinos e as suas calorias:
As frutas tropicais são frutas típicas de regiões quentes e úmidas. Elas têm sabores variados e exóticos, que podem dar um toque especial às suas receitas. Elas também têm muitos nutrientes essenciais para o organismo, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
As frutas tropicais podem ser consumidas in natura ou em forma de sucos, vitaminas, saladas ou sobremesas. Elas são boas fontes de energia e podem ajudar na recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, elas também têm mais açúcar e calorias do que as frutas cítricas, por isso devem ser consumidas com moderação. Veja algumas opções de frutas tropicais e as suas calorias:
Os vegetais são alimentos indispensáveis para uma dieta saudável e equilibrada. Eles fornecem fibras, que regulam o intestino e controlam o apetite. Eles também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que previnem doenças e melhoram a saúde geral.
Os vegetais podem ser consumidos crus, cozidos, assados, grelhados ou refogados. Eles podem compor saladas, sopas, cremes, tortas, quiches ou acompanhamentos. Eles têm poucas calorias e muita água, o que favorece a perda de peso e a desintoxicação. Veja algumas opções de vegetais e as suas calorias:
As folhas verdes são vegetais que têm a cor verde como predominante. Elas são ricas em clorofila, que é um pigmento que ajuda na oxigenação do sangue e na eliminação de metais pesados. Elas também são ricas em ferro, cálcio, magnésio, potássio e folato, que são importantes para a formação de glóbulos vermelhos, ossos, músculos e células nervosas.
As folhas verdes podem ser consumidas cruas em saladas ou cozidas em sopas ou refogados. Elas têm pouquíssimas calorias e muita fibra, o que aumenta a saciedade e reduz a fome. Veja algumas opções de folhas verdes e as suas calorias:
As raízes vegetais são vegetais que crescem debaixo da terra. Elas são ricas em carboidratos complexos, que oferecem energia de forma gradual e duradoura. Elas também são ricas em fibras, que melhoram a digestão e o funcionamento do intestino.
As raízes vegetais podem ser consumidas cozidas, assadas, fritas ou purês. Elas podem substituir o pão, o arroz ou a massa nas refeições principais. Elas têm mais calorias do que as folhas verdes, mas também têm mais nutrientes e benefícios. Veja algumas opções de raízes vegetais e as suas calorias:
As leguminosas são alimentos vegetais que contêm proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Elas são ótimas para quem quer emagrecer, pois ajudam a controlar o apetite, o colesterol e o açúcar no sangue. Além disso, elas são versáteis e podem ser usadas em diversas receitas, como sopas, saladas, refogados e até mesmo hambúrgueres.
Veja a seguir a tabela de calorias das principais leguminosas:
As proteínas são essenciais para a construção e manutenção dos músculos, órgãos, cabelo, unhas e pele. Elas também são importantes para o sistema imunológico, hormonal e enzimático. As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal ou vegetal, mas é preciso ficar atento à quantidade e à qualidade das fontes proteicas.
As proteínas animais têm mais calorias do que as vegetais, pois também contêm gordura saturada e colesterol. Além disso, algumas formas de preparo podem aumentar ainda mais as calorias das proteínas animais, como frituras, empanados e molhos gordurosos. Por isso, é recomendado optar por cortes magros de carne e peixe, e preferir grelhar, assar ou cozinhar no vapor.
As proteínas vegetais têm menos calorias do que as animais, mas também têm menos aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não consegue produzir. Por isso, é preciso combinar diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia, como leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.
Veja a seguir a tabela de calorias das principais fontes de proteínas:
Alimento | Porção | Calorias |
---|---|---|
Carne bovina magra | 100 g | 150 |
Carne bovina gorda | 100 g | 250 |
Carne suína magra | 100 g | 160 |
Carne suína gorda | 100 g | 300 |
Frango sem pele | 100 g | 120 |
Frango com pele | 100 g | 200 |
Alimento | Porção | Calorias |
---|---|---|
Salmão | 100 g | 200 |
Atum | 100 g | 130 |
Sardinha | 100 g | 160 |
Bacalhau | 100 g | 80 |
Pescada | 100 g | 90 |
Alimento | Porção | Calorias |
---|---|---|
Tofu | 100 g | 70 |
Tempeh | 100 g | 90 |
Seitan | 100 g | 120 |
Quinoa | 1/2 xícara | 110 |
Aveia | 1/2 xícara | 150 |
Os produtos lácteos são alimentos que derivam do leite, como queijo, iogurte, manteiga e creme de leite. Eles são fontes de proteína, cálcio e vitaminas, mas também podem ter muita gordura e açúcar. Por isso, é importante escolher as versões mais magras e naturais desses alimentos.
Veja a seguir a tabela de calorias de alguns produtos lácteos:
Alimento | Quantidade | Calorias |
---|---|---|
Leite integral | 1 copo 200 ml | 120 |
Leite desnatado | 1 copo 200 ml | 80 |
Queijo mussarela | 1 fatia 30 g | 90 |
Queijo cottage | 1 colher de sopa 20 g | 20 |
Iogurte natural | 1 pote 170 g | 100 |
Iogurte light | 1 pote 170 g | 70 |
Manteiga | 1 colher de chá 5 g | 36 |
Creme de leite | 1 colher de sopa 15 g | 51 |
Os grãos são alimentos que fazem parte do grupo dos carboidratos, que são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Eles também fornecem fibras, vitaminas e minerais. Os grãos podem ser separados em integrais e refinados.
Os integrais são aqueles que mantêm a casca e o germe do grão, como arroz integral, aveia e quinoa. Os refinados são aqueles que passam por um processo de moagem e perdem parte dos nutrientes, como arroz branco, farinha branca e açúcar.
Veja a seguir a tabela de calorias de alguns grãos:
Alimento | Quantidade | Calorias |
---|---|---|
Arroz branco cozido | 1 colher de sopa (20 g) | 28 |
Arroz integral cozido | 1 colher de sopa (20 g) | 24 |
Feijão preto cozido | 1 concha (60 g) | 76 |
Lentilha cozida | 1 concha (60 g) | 72 |
Aveia em flocos | 1 colher de sopa (10 g) | 38 |
Quinoa cozida | 1 colher de sopa (15 g) | 28 |
Pão francês | 1 unidade (50 g) | 135 |
Pão integral | 1 fatia (25 g) | 65 |
Macarrão cozido | 1 escumadeira (100 g) | 111 |
Açúcar refinado | 1 colher de chá (4 g) | 16 |
As bebidas também fazem parte da nossa alimentação e podem influenciar no nosso peso. Algumas bebidas são ricas em calorias, açúcar e álcool, enquanto outras são mais leves e hidratantes. Veja a seguir a diferença entre as bebidas alcoólicas e não alcoólicas.
As bebidas alcoólicas são aquelas que contêm etanol, uma substância que altera o funcionamento do nosso organismo. O álcool é uma fonte de calorias vazias, ou seja, que não trazem nenhum benefício nutricional. Além disso, o álcool pode estimular o apetite e prejudicar o metabolismo. Por isso, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser moderado e ocasional.
Veja a seguir a tabela de calorias de algumas bebidas alcoólicas:
Bebida | Quantidade | Calorias |
---|---|---|
Cerveja | 1 lata (350 ml) | 147 |
Vinho tinto | 1 taça (125 ml) | 107 |
Vinho branco | 1 taça (125 ml) | 96 |
Champanhe | 1 taça (125 ml) | 89 |
Caipirinha | 1 copo (200 ml) | 230 |
Vodka | 1 dose (50 ml) | 110 |
Uísque | 1 dose (50 ml) | 120 |
As bebidas não alcoólicas são aquelas que não contêm etanol, mas podem ter outros ingredientes, como açúcar, cafeína, corantes e conservantes.
Algumas bebidas não alcoólicas são mais saudáveis do que outras, como a água, os sucos naturais e os chás. Essas bebidas ajudam a hidratar o corpo e podem trazer benefícios para a saúde.
Veja a seguir a tabela de calorias de algumas bebidas não alcoólicas:
Bebida | Quantidade | Calorias |
---|---|---|
Água | 1 copo (200 ml) | 0 |
Água de coco | 1 copo (200 ml) | 40 |
Suco de laranja natural | 1 copo (200 ml) | 84 |
Suco de maçã natural | 1 copo (200 ml) | 72 |
Suco de uva natural | 1 copo (200 ml) | 96 |
Suco de abacaxi natural | 1 copo (200 ml) | 60 |
Refrigerante normal | 1 lata (350 ml) | 137 |
Refrigerante diet ou zero | 1 lata (350 ml) | 0 |
Café preto sem açúcar | 1 xícara (50 ml) | 2 |
Chá verde sem açúcar | 1 xícara (200 ml) | 2 |
A tabela de calorias pode ser uma ferramenta útil para quem quer emagrecer, mas não deve ser usada de forma isolada. É preciso considerar também a qualidade dos alimentos, a quantidade e a frequência do consumo, além dos hábitos de vida, como a prática de atividade física e o sono.
Para saber quantas calorias você precisa por dia para emagrecer, você pode usar uma calculadora online que leva em conta o seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.
Essa calculadora vai estimar o seu gasto energético basal (GEB), que é a quantidade de calorias que você gasta em repouso, e o seu gasto energético total (GET), que é a quantidade de calorias que você gasta com as suas atividades diárias.
Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que o seu GET. Uma redução de cerca de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de meio quilo por semana. Mas lembre-se: essa é apenas uma estimativa e pode variar de acordo com o seu metabolismo e outros fatores.
Para consumir menos calorias, você pode usar a tabela de calorias para escolher alimentos menos calóricos e mais nutritivos, reduzir as porções e evitar as bebidas alcoólicas e açucaradas. Você também pode aumentar o seu gasto calórico com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou natação.
Para saber as calorias dos alimentos, é possível consultar tabelas nutricionais, aplicativos ou sites especializados. Para calcular as calorias que se gasta, é possível usar fórmulas matemáticas, calculadoras online ou monitores cardíacos.
Para saber a quantidade de calorias por dia para emagrecer, é preciso levar em conta o seu metabolismo basal, o seu nível de atividade física e o seu objetivo de peso.
Para consumir 1500 calorias diárias, é preciso planejar as refeições com antecedência e distribuir as calorias ao longo do dia, evitando pular refeições ou ficar muito tempo sem comer. A seguir, apresentamos uma tabela de calorias de alimentos para emagrecer, que pode servir como referência para montar o seu cardápio.
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