Quantos quilos um iniciante pega na academia: Guia prático

Tempo de leitura: 13 minutos

Entrar no universo da academia pode ser um verdadeiro desafio para iniciantes e, muitas vezes, a primeira dúvida que surge é: quantos quilos um iniciante pega na academia? Essa pergunta é natural, pois o início da prática de exercícios de força é repleto de incertezas.

Muitos se perguntam qual deve ser a carga ideal para iniciar os treinos e, sobretudo, como evitar lesões enquanto se busca ganhos progressivos de força e massa muscular.

Ao iniciar um programa de treinamento, a escolha da carga correta é fundamental para que o corpo se adapte de maneira segura e eficiente. Utilizar pesos muito elevados pode comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões, enquanto cargas muito leves podem não gerar o estímulo necessário para o desenvolvimento muscular e a evolução dos treinos.

Assim, é importante conhecer os fatores que influenciam a escolha do peso inicial, as diferenças entre homens e mulheres, a importância da técnica e os sinais que indicam que é hora de progredir com segurança.

Ao compreender esses aspectos, você poderá ajustar o seu treino com base em suas características individuais e objetivos, construindo uma base sólida e segura para progredir na musculação. Além disso, vamos abordar dicas práticas para evitar os erros mais comuns e orientações que o ajudarão a monitorar seus resultados de forma precisa.

Se você está começando ou pensando em iniciar a academia e quer saber como definir a carga ideal sem comprometer a técnica e a saúde, continue lendo para descobrir tudo o que precisa saber sobre o assunto.

Quanto peso um iniciante deve pegar na academia

Definir a carga ideal no início da prática de musculação é um dos pontos mais críticos do treinamento. Muitos iniciantes têm a impressão de que quanto maior o peso, mais rápido obterão resultados.

No entanto, essa abordagem pode ser contraproducente se não for realizada com cautela e técnica adequada. Nesta seção, discutiremos os fatores que determinam a quantidade de peso que um iniciante deve pegar na academia.

1- Diferença entre homens e mulheres na carga inicial

Um dos pontos mais comentados quando se fala de carga inicial é a diferença entre homens e mulheres. Essa distinção não é uma regra rígida, mas uma orientação baseada em fatores fisiológicos e na composição muscular média de cada gênero.

Aspectos fisiológicos e hormonais:

• Homens: Geralmente, os homens possuem níveis mais elevados de testosterona, o que contribui para uma maior capacidade de ganho de massa muscular e força. Assim, é comum que, em uma fase inicial de treinamento, os homens consigam trabalhar com cargas um pouco maiores.
• Mulheres: Em média, as mulheres têm menor massa muscular e níveis hormonais diferentes, o que pode influenciar o volume de carga inicial. No entanto, isso não significa que elas não possam atingir grandes resultados; significa apenas que a progressão deve ser orientada de maneira individualizada, respeitando os limites e as adaptações de cada corpo.
• Adaptação neuromuscular: Em ambos os casos, a capacidade inicial de levantar pesos está mais relacionada à coordenação e à adaptação neuromuscular do que à força muscular máxima. O treinamento de força visa, primeiramente, ensinar o corpo a recrutar as fibras musculares adequadamente e a executar os movimentos com a técnica correta.
• Expectativas realistas: É importante que tanto homens quanto mulheres iniciantes criem um ambiente de treino que privilegie a técnica e a forma correta, ao invés de focar apenas na carga absoluta. O progresso deve ser medido pela melhoria da forma, do controle e, eventualmente, pelo aumento progressivo do peso à medida que a técnica se aperfeiçoa.

Em geral, a carga inicial para um iniciante deve ser aquela que permita a execução correta dos movimentos por um número de repetições definido, normalmente na faixa de 8 a 12 repetições, sem que o indivíduo chegue perto do ponto de exaustão total ou da perda de forma. Descubra quantos quilos são ideais para iniciante no leg press.

Cada pessoa é única, e, portanto, a orientação inicial pode variar, devendo ser ajustada conforme os feedbacks do corpo e os resultados do treinamento.

2- Fatores que influenciaram o peso inicial

Além das diferenças entre homens e mulheres, diversos outros fatores devem ser considerados na determinação de quanto peso um iniciante deve pegar na academia. Esses fatores influenciam a escolha da carga e ajudam a personalizar o treino para cada indivíduo.

Histórico e experiência com atividade física:

• Quem já praticou algum esporte ou atividade física de forma regular pode ter uma base neuromuscular melhor desenvolvida, o que possibilita iniciar com cargas um pouco maiores.
• Para aqueles que nunca se exercitam ou tiveram longos períodos de sedentarismo, é fundamental começar com pesos mais leves, focando na adaptação e no aprendizado dos movimentos.

Idade e condição física atual:

• A idade também é um fator determinante. Indivíduos mais jovens, que geralmente apresentam maior plasticidade muscular e capacidade de recuperação, podem progredir mais rapidamente.
• Pessoas com condições físicas específicas ou com histórico de lesões devem iniciar uma rotina de treino considerando essas limitações, evitando sobrecarga e priorizando a segurança e a reabilitação.

Objetivos pessoais:

• Os objetivos individuais, como ganho de massa muscular, definição, aumento da força ou melhoria da resistência, também influenciam a escolha da carga. Para cada objetivo, as recomendações de cargas, repetições e séries podem variar significativamente.
• Um iniciante que deseja ganhar massa muscular se beneficiará de uma abordagem diferente de alguém que busca apenas manter a forma física e a saúde.

Avaliação inicial e autoconhecimento:

• Realizar uma avaliação inicial, seja com a ajuda de um educador físico ou através de autoavaliação guiada, é essencial para definir uma linha de partida adequada.
• Técnicas simples, como testar com pesos muito leves e aumentar progressivamente até encontrar uma carga que desafie sem comprometer a forma, são métodos comuns e eficazes para determinar a carga ideal.

3-Importância da técnica correta ao escolher a carga

Independentemente do peso que você escolher, a técnica correta de execução é o aspecto fundamental para que o treino seja eficaz e seguro. Muitas vezes, a ânsia por levantar cargas maiores pode levar à execução incorreta dos movimentos, o que aumenta consideravelmente o risco de lesões.

Aprendizado dos movimentos:

• Para qualquer exercício, o foco inicial deve ser aprender a forma correta. Isso inclui a postura, a amplitude do movimento e a respiração adequada durante cada repetição.
• No começo, utilizar cargas leves para praticar a técnica é crucial. Somente quando o movimento estiver automático e a forma correta consolidada é que se deve considerar o aumento gradual do peso.

Prevenção de lesões:

• A execução inadequada aumenta o risco de lesões musculares e articulares. Por exemplo, um agachamento mal feito pode causar dores no joelho ou na lombar, enquanto um supino feito de forma incorreta pode sobrecarregar os ombros.
• Focar na técnica ajuda a distribuir melhor a carga entre os músculos corretos, protegendo não só a área trabalhada, mas também as articulações adjacentes.

Eficiência do treino:

• Uma técnica bem executada garante que o estímulo seja direcionado para os músculos-alvo, potencializando os ganhos de força e massa muscular.
• A eficiência do treino não depende apenas da carga levantada, mas de como essa carga é utilizada para promover a contração muscular correta e a ativação dos grupos musculares desejados.

Orientação de profissionais:

• Nas primeiras semanas, contar com a orientação de um educador físico é extremamente importante. Esse profissional pode corrigir possíveis falhas técnicas e ajustar a rotina de treino de acordo com as necessidades do aluno.
• As sessões de acompanhamento ajudam a criar uma base sólida, evitando que o iniciante adote hábitos prejudiciais ou acelere demais a progressão de cargas.

Como progredir com segurança na academia

Após estabelecer a carga inicial ideal e dominar a técnica dos exercícios, o próximo passo é aprender como progredir de forma segura. A progressão consistente é essencial para evitar platôs e para continuar estimulando os músculos a se desenvolverem.

Nesta seção, vamos discutir os sinais que indicam que é hora de aumentar a carga e, também, os erros mais comuns cometidos por iniciantes no treino de força.

1- Sinais de que está na hora de aumentar a carga

Identificar o momento certo para aumentar a carga é uma parte importante do processo de evolução do treino. Há diversos sinais, tanto objetivos quanto subjetivos, que indicam que os músculos estão prontos para um novo desafio.

Facilidade na execução das repetições:

• Se você percebe que está conseguindo completar o número de repetições do exercício sem dificuldades ou com sobra de energia, é um sinal claro de que o estímulo atual já não é mais suficiente para proporcionar ganhos.
• Essa facilidade pode ser medida tanto pela sensação de conforto durante o movimento quanto pelo tempo de recuperação entre as séries, que tende a diminuir conforme a capacidade de força aumenta.

Aumento da capacidade de carga:

• Gradualmente, você notará que os mesmos exercícios podem ser realizados com cargas mais altas. Esse progresso pode ser acompanhado pelo registro dos pesos e das repetições realizadas, permitindo verificar se há uma evolução consistente.
• Manter um diário de treino, anotando as cargas e o desempenho, é uma das melhores maneiras de identificar a hora de progredir. Se, por exemplo, você começou levantando 5 quilos em determinado exercício e, ao longo das semanas, observa que 5 quilos não oferecem mais um desafio, é hora de incrementar a carga.

Melhoria na técnica e na estabilidade:

• À medida que a técnica se torna mais refinada, o corpo se adapta e os músculos estabilizadores se fortalecem. Quando isso ocorre, é possível aumentar a carga sem comprometer a postura ou a segurança do movimento.
• A melhora na coordenação e na forma de execução é um indicativo de que o sistema neuromuscular está preparado para lidar com cargas maiores, permitindo a progressão sem o risco de lesões.

Feedback subjetivo e objetivo:

• O próprio corpo fornece sinais como a diminuição da fadiga pós-treino, a redução da dor muscular após alguns dias e a sensação de energia maior que indicam que o corpo se adaptou ao estímulo e está pronto para ser desafiado novamente.
• Além dos sinais subjetivos, testes periódicos de desempenho ajudam a comprovar a melhora na força. Se você realiza um teste de resistência ou um circuito específico e observa que a performance melhorou, aumentar a carga pode ser a escolha adequada.

2- Erros comuns ao iniciar o treino de força

Embora o entusiasmo de começar a academia seja contagiante, muitos iniciantes cometem erros que podem atrapalhar a evolução dos treinos e aumentar o risco de lesões. Reconhecer esses erros é o primeiro passo para evitá-los e construir uma base sólida para o progresso.

Exagerar na carga inicial:

• Um dos erros mais comuns é tentar levantar pesos muito altos logo de início. Essa prática acelera a fadiga muscular, compromete a técnica e pode causar lesões nas articulações e nos músculos.
• É fundamental entender que a progressão acontece de forma gradual. Começar com cargas muito elevadas pode levar à má execução dos exercícios e prejudicar o desenvolvimento a longo prazo.

Negligenciar a técnica em favor do peso:

• Muitos iniciantes focam apenas em aumentar a carga, sem dar a devida atenção à forma correta de execução dos movimentos. Isso pode ser altamente contraproducente, pois a técnica adequada é a base para ganhos duradouros e prevenções de lesões.
• Priorize a qualidade dos movimentos em vez de simplesmente aumentar o peso. Uma execução correta maximiza o recrutamento muscular e garante que o estímulo seja direcionado para os grupos musculares adequados.

Falta de aquecimento e alongamento:

• Iniciar o treino sem um aquecimento adequado pode aumentar o risco de lesões e reduzir o desempenho durante o exercício. Muitos iniciantes negligenciam essa etapa por pressa ou falta de conhecimento, mas o aquecimento é essencial para preparar os músculos e as articulações para o esforço.
• Invista alguns minutos em atividades de baixo impacto, como caminhada ou exercícios dinâmicos, e inclua alongamentos específicos para as áreas que serão trabalhadas.

Falta de planejamento e registro do progresso:

• Não ter uma rotina estruturada e não registrar o desempenho pode dificultar a identificação dos pontos de evolução e dos momentos ideais para o aumento de carga. Sem esse controle, é difícil perceber se os treinos estão sendo eficazes ou se há necessidade de ajustes.
• Use planilhas, aplicativos ou um diário de treino para monitorar as cargas, as repetições e os intervalos, garantindo uma visão completa do seu progresso e facilitando a tomada de decisão quanto à progressão.

Desconsiderar a recuperação:

• Muitas vezes, o excesso de treinos ou a falta de descanso adequado comprometem a recuperação muscular, causando fadiga crônica e aumentando o risco de lesões. O processo de ganho de massa muscular depende não apenas do estímulo durante o treino, mas também do tempo de recuperação.
• Escute o seu corpo e respeite os períodos de descanso. O equilíbrio entre esforço e recuperação é crucial para a evolução e para prevenir o desgaste excessivo.

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