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Você já se perguntou por que os músculos doem depois de fazer exercícios? Muitas pessoas acham que isso é um sinal de que o treino foi eficaz, mas será que é verdade?
Neste artigo, vamos explicar o que acontece com os seus músculos quando você se exercita, quais são as causas da dor muscular induzida pelo exercício (DMIE) e como aliviar essa sensação. Acompanhe!
Entendendo a dor muscular
A dor muscular é uma resposta natural do corpo a um esforço físico intenso ou diferente do habitual. Ela pode surgir logo após o exercício ou até 48 horas depois, dependendo da intensidade e da duração do treino.
A dor muscular pode afetar qualquer pessoa que pratique atividades físicas, desde iniciantes até atletas profissionais.
A dor muscular não é necessariamente um indicador de que o exercício foi bom ou ruim. Ela apenas mostra que os seus músculos foram submetidos a um estímulo ao qual não estavam acostumados.
Isso pode ser positivo, pois significa que você está saindo da sua zona de conforto e desafiando o seu corpo a se adaptar e a melhorar o seu condicionamento físico.
Por outro lado, se a dor muscular for muito intensa ou persistente, pode indicar que você exagerou na dose e causou um dano excessivo aos seus músculos, o que pode prejudicar a sua recuperação e o seu desempenho.
A ciência por trás da dor muscular induzida pelo exercício
Mas afinal, o que causa a dor muscular depois do exercício? Existem duas teorias principais que tentam explicar esse fenômeno: a do ácido láctico e a do dano muscular microscópico.
1- Papel do ácido láctico
O ácido láctico é um subproduto do metabolismo anaeróbico, ou seja, da produção de energia sem oxigênio.
Quando você faz um exercício de alta intensidade e curta duração, como uma corrida de 100 metros ou um levantamento de peso, o seu corpo precisa recorrer ao metabolismo anaeróbico para suprir a demanda energética.
Nesse processo, o ácido láctico se acumula nos músculos e no sangue, causando uma sensação de ardor e fadiga.
Muitas pessoas acreditam que o ácido láctico é o responsável pela dor muscular que aparece horas ou dias depois do exercício, mas isso não é verdade.
O ácido láctico é rapidamente removido dos músculos e do sangue após o término do exercício, levando no máximo uma hora para voltar aos níveis normais. Portanto, ele não pode ser o culpado pela dor muscular tardia.
2- Dano muscular microscópico
A teoria mais aceita atualmente é a de que a dor muscular induzida pelo exercício é causada por um dano muscular microscópico, ou seja, por pequenas lesões nas fibras musculares que ocorrem durante o exercício.
Essas lesões são mais comuns quando você faz um exercício excêntrico, ou seja, quando você alonga o músculo enquanto ele está contraído. Por exemplo, quando você desce uma escada ou faz um agachamento.
Quando você faz um exercício excêntrico, você gera uma tensão maior nos seus músculos do que quando você faz um exercício concêntrico (quando você encurta o músculo enquanto ele está contraído) ou isométrico (quando você mantém o músculo na mesma posição).
Essa tensão provoca micro-rupturas nas fibras musculares, que são percebidas pelo sistema imunológico como uma agressão.
O sistema imunológico então envia células inflamatórias para reparar as lesões e promover a regeneração muscular. Esse processo inflamatório causa dor, inchaço, vermelhidão e calor na região afetada.
Tipos de dor muscular induzida por exercício
A dor muscular induzida por exercício pode ser classificada em dois tipos principais: a dor muscular aguda e a dor muscular de início tardio (DMIT).
1. Dor muscular aguda
A dor muscular aguda é aquela que surge durante ou logo após o exercício. Ela é causada pela contração e relaxamento repetidos dos músculos, que geram microlesões nas fibras musculares e inflamação nos tecidos.
Essa dor é normalmente leve e desaparece em poucas horas ou dias. Ela pode ser reduzida com alongamentos, massagens, compressas frias ou quentes e anti-inflamatórios.
2. Dor muscular de início tardio (DMIT)
A dor muscular de início tardio (DMIT) é aquela que surge entre 24 e 72 horas após o exercício. Ela é causada pela ruptura das fibras musculares e pelo acúmulo de substâncias inflamatórias e metabólicas nos tecidos.
Essa dor é mais intensa e duradoura do que a dor muscular aguda, e pode afetar a força, a flexibilidade e o desempenho dos músculos.
Ela costuma ocorrer quando se faz um exercício novo, mais intenso ou com maior amplitude de movimento do que o habitual. Ela pode ser minimizada com hidratação, alimentação adequada, descanso, alongamentos, massagens e anti-inflamatórios.
Prevenção e tratamento da dor muscular induzida pelo exercício
A melhor forma de evitar a DMIE é seguir algumas recomendações antes, durante e depois do treino. Veja quais são elas:
1- Aquecimento adequado
Antes de começar a se exercitar, é importante fazer um aquecimento leve para preparar os músculos para o esforço.
O aquecimento aumenta a circulação sanguínea, a temperatura corporal e a elasticidade muscular, reduzindo o risco de lesões e de dor.
Você pode fazer alguns minutos de caminhada, corrida, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica que envolva os principais grupos musculares.
2- Aumento gradual da intensidade
Outra dica é não exagerar na carga ou na duração do exercício, especialmente se você é iniciante ou está voltando a treinar depois de um período sem atividade física.
O ideal é aumentar a intensidade do treino de forma progressiva, respeitando os limites do seu corpo e dando tempo para ele se adaptar ao estímulo. Assim, você evita sobrecarregar os músculos e causar mais dor.
3- Recuperação pós-treino
Após o treino, é fundamental dar um tempo para os músculos se recuperarem. Isso significa descansar, se hidratar, se alimentar bem e fazer alongamentos leves.
Essas medidas ajudam a reduzir a inflamação, a eliminar as toxinas acumuladas nos músculos e a acelerar o processo de reparação das fibras musculares.
Além disso, você pode fazer massagens, compressas frias ou quentes, usar cremes anti-inflamatórios ou tomar analgésicos se a dor for muito intensa.
Mitos sobre dor muscular induzida por exercício
Existem muitas crenças populares sobre a DMIE que nem sempre são verdadeiras. Vamos esclarecer algumas delas:
- A DMIE não significa que você treinou demais ou que está fora de forma. Ela é uma resposta natural do organismo ao estresse mecânico imposto pelos exercícios, principalmente aqueles que envolvem contrações excêntricas (quando o músculo se alonga enquanto se contrai). A DMIE pode ocorrer em qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico.
- A DMIE não está relacionada ao acúmulo de ácido lático nos músculos. O ácido lático é um subproduto da produção de energia anaeróbica (sem oxigênio) que ocorre durante o exercício intenso. Ele pode causar uma sensação de queimação nos músculos durante o esforço, mas é rapidamente eliminado pelo organismo após o término da atividade. A DMIE, por outro lado, é causada por danos nas fibras musculares e tem um início tardio, geralmente entre 24 e 72 horas após o exercício.
- A DMIE não é um indicador de hipertrofia muscular (aumento do volume dos músculos). A hipertrofia muscular é um processo complexo que depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade, a frequência e a duração do treino, além da genética, da alimentação e do descanso. A DMIE pode ser um sinal de que os músculos estão sendo estimulados de uma forma diferente ou mais intensa do que estão acostumados, mas isso não significa que eles vão crescer mais ou mais rápido.
Conclusão
A dor muscular induzida pelo exercício é uma resposta natural do corpo a um estímulo físico diferente ou intenso. Ela não significa necessariamente que o exercício foi bom ou ruim, mas sim que os seus músculos estão se adaptando e se fortalecendo.
A dor muscular pode ser aliviada com medidas simples, como alongamento, massagem, compressas frias ou quentes, hidratação e descanso.
No entanto, se a dor muscular for muito forte ou durar mais de uma semana, procure um médico, pois pode ser sinal de uma lesão mais grave.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha esclarecido as suas dúvidas sobre a dor muscular induzida pelo exercício. Se você quer saber mais sobre saúde, bem-estar e qualidade de vida, continue acompanhando o nosso blog. Até a próxima!
