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O levantamento terra (ou deadlift) é a espinha dorsal de praticamente todo programa de força e hipertrofia, seja em academias convencionais, treinos de powerlifting ou rotinas de atletas funcionais.
Quando alguém pergunta levantamento terra trabalha quais músculos?, a resposta não pode ser simplista: trata-se de um movimento multiarticular que recruta simultaneamente uma cadeia de grupos musculares, promovendo não só ganhos de força, mas também correção postural, estabilidade de coluna e resistência metabólica.
Neste artigo, vamos dissecar em detalhes todos os músculos principais e músculos secundários ativados durante o levantamento terra, explicando sua anatomia, função no exercício e dicas de ativação para otimizar resultados. Abordaremos os músculos principais e os músculos secundários. Pronto para dominar a biomecânica do deadlift e elevar seu treino ao próximo nível? Vamos lá!
Músculos principais trabalhados no levantamento terra
O levantamento terra é um movimento composto, no qual a fase concêntrica (subida da barra) envolve principalmente extensão de quadril e extensão de joelho, enquanto a fase excêntrica (descida) controla o movimento de forma graciosa. Por isso, alguns grupos musculares assumem a maior parte do esforço, sendo considerados músculos principais do exercício.
1- Glúteos e quadris
Os glúteos especialmente o glúteo máximo são protagonistas no levantamento terra. Eles são responsáveis por estender o quadril, ação que impulsiona seu corpo e a barra do chão até a posição ereta.
Anatomia e função:
- O glúteo máximo origina-se na crista ilíaca, sacro el cóccix, inserindo no trato iliotibial e na tuberosidade glútea do fêmur.
- Ele exerce extensão e rotação externa de quadril, além de estabilizar a pelve.
- Os glúteos médio e mínimo também atuam na estabilização lateral da pelve, sobretudo em variações com barra suspensa ou unilateral (deadlift com halteres).
Recrutamento no levantamento terra:
- Fase de subida: assim que a barra ultrapassa a altura dos joelhos, a extensão do quadril se intensifica. Nesse ponto, é o glúteo máximo que fecha o movimento, projetando os quadris para frente (lockout).
- Fase de descida: ele desacelera o retorno ao solo, trabalhando de forma excêntrica para manter controle.
Dicas de ativação:
- Faça uma pré-ativação antes do deadlift, como ponte de glúteos ou band walk lateral, para garantir conexão mente-músculo.
- Mantenha o tronco ereto e o peito alto; isso direciona a carga para a cadeia posterior e evita transferências indevidas para a lombar.
- Se sentir pouco recrutamento, experimente o sumô deadlift (posição de pernas mais abertas), que enfatiza ainda mais os glúteos.
2- Isquiotibiais
O grupo isquiotibial composto por bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso trabalha em sinergia com os glúteos para controlar extensão de quadril e estabilização do joelho.
Anatomia e função:
- Bíceps femoral: duas cabeças (longa e curta), responsáveis por extensão de quadril (cabeça longa) e flexão de joelho.
- Semitendíneo e semimembranáceo: ambos auxiliam na extensão de quadril e na estabilização lateral do joelho.
Recrutamento no levantamento terra:
- Fase excêntrica (descida): os isquiotibiais atuam para desacelerar a barra, controlando a flexão do quadril e evitando quedas rápidas que podem comprometer a lombar.
- Fase concêntrica (subida): embora o glúteo máximo seja o motor principal, os isquiotibiais contribuem significativamente nos primeiros centímetros de elevação, especialmente em variações como stiff deadlift (com joelhos levemente flexionados).
Dicas de ativação:
- Incorpore leg curl ou good mornings como aquecimento ativo.
- Mantenha a barra sempre próxima ao corpo, isso aumenta a tensão sobre os isquiotibiais ao longo de toda a amplitude.
- Em treinos de força, experimente alternar entre deadlift convencional e variações com pegada mais alta (rack pull) para impulsionar a força isquiotibial.
3- Eretores da coluna
Eretores da coluna (grupo paravertebral) são essenciais para manter a coluna neutra durante o levantamento terra, evitando a flexão lombar e protegendo sua coluna vertebral.
Anatomia e função:
- Três feixes principais: iliocostal, longuíssimo e espinhal, que percorrem toda a extensão da coluna.
- Estes músculos atuam na isométrica, mantendo a postura ereta e transferindo força dos quadris para o tronco.
Recrutamento no levantamento terra:
- Isometria contínua: em cada repetição, os eretores trabalham em contração sustentada para impedir que sua coluna arredonde, sobretudo nos momentos de pico de carga.
- A pressão intra-abdominal criada pela respiração: Valsalva auxilia o suporte interno da coluna, mas são os paravertebrais que mantêm a estrutura estável.
Dicas de ativação:
- Inspire profundamente antes de puxar, tensione o abdômen e segure o ar até completar a subida.
- Inclua hiperextensões no banco romano e good mornings no fim do treino para desenvolver resistência nas fibras dos eretores.
- Mantenha sempre a coluna neutra: olhe alguns metros à frente no chão, sem hiperextender o pescoço.
4- Dorsal lombar
O dorsal lombar (porção inferior do latíssimo do dorso) dá sustentação escapular e ajuda no controle da barra junto ao tronco, sendo menos visível que os eretores, mas igualmente importante.
Anatomia e função:
- Origina-se na crista ilíaca, sacro y vértebras lombares, inserida no úmero.
- Auxilia na extensão e adução do braço, além de dar suporte estrutural ao tronco.
Recrutamento no levantamento terra:
- Retração escapular: manter as escápulas puxadas para baixo e para dentro garante que o dorsal lombar receba tensão isométrica, evitando arredondar os ombros.
- Corrente de força: conecta a cadeia posterior aos membros superiores, garantindo que a força gerada pelos quadris seja transmitida à barra.
Dicas de ativação:
- Antes de cada série, faça uma leve protensão nas escápulas, como se quisesse esmagar um objeto invisível.
- Treine remadas altas e face pulls para reforçar o desenvolvimento do dorsal superior e lombar.
- Varie entre pegada pronada e mista para estimular diferentes fibras do latíssimo.
Músculos secundários ativados durante o exercício
Embora os grupos listados acima recebam a maior carga, o levantamento terra é tão complexo que aciona músculos auxiliares para garantir estabilidade e eficiência do movimento. Conhecê-los ajuda a equilibrar seu treino e evitar pontos de limitação.
1- Trapézio e músculos das costas superiores
O trapézio (porção superior, média e inferior), romboides e levantadores da escápula atuam para manter a barra próxima ao corpo, controlando a posição dos ombros e prevenindo arredondamentos.
Anatomia e função:
- O trapézio superior eleva os ombros; o médio, retrai as escápulas; o inferior, deprime-as.
- Romboides conectam a escápula à coluna torácica, sendo cruciais para retração.
Recrutamento no levantamento terra:
- Fase inicial: pré-tensão dos ombros (leves puxões) mantém a barra rente às coxas.
- Fase dinâmica: a contração isométrica impede que as escápulas caiam ao longo da elevação, garantindo linha de tração.
Dicas de ativação:
- Faça um pré-aquecimento: remada alta leve ou face pull antes do deadlift.
- Mantenha sempre o peito para cima para forçar o trapézio a trabalhar.
- Inclua shrugs ao final do treino para desenvolver a espessura do trapézio.
2- Antebraços e pegada
A força de pegada frequentemente limita a carga no deadlift. Flexores de punho, flexores dos dedos e braquiorradial trabalham sem descanso para segurar a barra.
Anatomia e função:
- Músculos flexores profundos e superficiais do antebraço controlam a flexão de punho e dedos.
- Ligamentos e tendões atuam para manter a integridade articular sob carga.
Recrutamento no levantamento terra:
- A barra impõe uma tensão máxima nas mãos, gerando contração isométrica permanente nos flexores.
- Quanto mais longa a série, maior o risco de falha por fadiga de pegada, e não por limitação dos músculos maiores.
Dicas de ativação:
- Use straps (tiras) em cargas máximas para aliviar a tensão nos tendões e focar na cadeia posterior.
- Realize exercícios específicos: rolo de pulso (wrist roller), rosca de punho e hangs na barra (pendurar-se por tempo).
- Varie entre pegada pronada, supinada e mista para desenvolver todos os músculos de forma equilibrada.
3- Abdômen e core
O core é a estrutura que une membros inferiores e superiores, criando uma cinta natural de proteção para a coluna e permitindo a transmissão de força.
Anatomia e função:
- Inclui reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquos interno e externo, além dos multífidos.
- Gera pressão intra-abdominal, estabilizando coluna e pelve.
Recrutamento no levantamento terra:
- Respiração: Valsalva cria tensão no core antes do pull.
- Contração isométrica: impede flexão ou rotação indesejada do tronco sob carga.
Dicas de ativação:
- Faça pranchas frontais e laterais como aquecimento.
- Inclua variações de ab wheel e hollow body hold para fortalecer o transverso.
- Progrida peso e duração das pranchas conforme sua evolução no deadlift.
Conclusão
Resumindo levantamento terra trabalha quais músculos, observamos que:
- Principais: Glúteos (extensão de quadril), isquiotibiais (extensão e controle), eretores da coluna (estabilidade) e dorsal lombar (suporte escapular).
- Secundários: Trapézio e costas superiores (manutenção da barra), antebraços e pegada (segurança), abdômen e core (pressão intra-abdominal e postura).
Entender cada músculo envolvido permite aperfeiçoar a técnica, selecionar variações e complementar treinos de forma inteligente.
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