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Boa tarde, leitores do Exercício do Dia! Hoje vamos falar sobre um tema que interessa a muitos que estão começando sua jornada na academia: uma tabela de exercícios físicos para iniciantes.
Seja você homem ou mulher, ter um guia para os primeiros passos pode ser crucial para um treinamento eficiente e seguro.
Iniciar na academia é um passo importante para quem busca uma vida mais ativa e saudável e ainda ter um corpo mais forte e definido.
No entanto, para os iniciantes, o mundo da musculação pode parecer complexo e até intimidador. Acompanha!
Fundamentos do treinamento para iniciantes
Para começar, é preciso entender os fundamentos do treinamento de iniciantes na academia que vai além de uma rescisão transformadora.
Entender os primeiros passos é essencial para quem está começando sua jornada de exercícios físicos.
Lembre-se o mais importante é ter uma orientação de um profissional para elaborar o seu treino de modo que esteja alinhado com seus objetivos e seu nível de condicionamento físico.
Por isso você deve se perguntar: qual o meu objetivo? Emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso.
Aí você ou seu treinador já vai ter uma ideia de qual estratégia usar para avançar o seu objetivo.
1- Benefícios dos exercícios físicos
Antes de tudo, é importante entender os benefícios que uma rotina de exercícios físicos proporciona:
- Melhora da saúde cardiovascular
- Aumento da força muscular
- Melhoria da flexibilidade e mobilidade
- Redução do estresse e ansiedade
- Promoção da perda de peso saudável
Esses benefícios são apenas a ponta do iceberg quando se trata de uma vida ativa e saudável.
Ou seja, a junção de exercícios e alimentação saudável é fundamental para alcançar a sua meta de perda de peso.
Evite dietas restritivas pode parecer melhor a curto prazo, mas a longo prazo pode trazer grandes consequências para a sua saúde.
Sempre procurar por alimentos saudáveis como a tabela de alimentos para emagrecer pode ser uma ótima opção para você se manter saudável.
2- Conhecendo o seu corpo
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, é essencial entender as capacidades e limitações do seu corpo.
Uma avaliação física completa pode fornecer insights valiosos sobre sua condição atual e ajudar a estabelecer metas realistas e personalizadas.
Saber o seu ponto de partida é crucial para um progresso seguro e contínuo.
Por exemplo, a meta SMART que significa: seja específica, seja alcançável, seja mensurável e relevante para manter o foco e a dedicação.
3- Princípios básicos do treino
O treinamento para iniciantes deve focar em exercícios básicos de musculação, que visam aprimorar a coordenação motora e adaptar o corpo ao novo estímulo de treinamento.
Movimentos fundamentais como agachamentos, supinos, remadas e fortalecimento do CORE são essenciais para construir uma base sólida.
Além disso, iniciar com aeróbicos leves e aumentar gradualmente a intensidade e o volume do treino é uma estratégia inteligente para evitar sobrecargas e lesões.
Para quem está começando, o ideal é focar em exercícios de baixa complexidade e alto impacto.
Exercícios como agachamentos, flexões, e pranchas são ótimos para construir uma base sólida.
Eles trabalham múltiplos grupos musculares e preparam o corpo para movimentos mais avançados no futuro.
A alimentação é parte integrante do processo de treinamento.
Consumir proteínas após o treino ajuda na recuperação muscular; portanto, alimentos como ovos, frango e leguminosas são recomendados.
O ovo, por exemplo, pode ser consumido antes do treino para fornecer energia, graças ao seu conteúdo de proteína de alta qualidade.
Frutas como banana e maçã são excelentes opções pós-treino devido ao seu conteúdo de carboidratos naturais e fibras.
Elas ajudam a repor as energias e a regular o sistema digestivo.
Plano de treinos para iniciantes
O plano de treinos para iniciantes é projetado para ajudar você a se acostumar com a prática regular de exercícios, promovendo uma progressão segura e gradual.
Para montar um treino na academia para iniciantes, considere os seguintes princípios:
- Progressão Gradual: Comece com exercícios leves e aumente a intensidade gradualmente.
- Consistência: Estabeleça uma rotina regular para criar e manter o hábito do exercício.
- Variedade: Inclua diferentes tipos de exercícios para trabalhar vários grupos musculares e evitar o tédio.
- Recuperação: Permita que seu corpo descanse e se recupere entre os treinos.
1- Exercícios de alongamento
O alongamento é uma parte crucial da rotina de exercícios, especialmente para iniciantes.
Além disso, aumenta a extensão da musculatura, flexibilidade e a amplitude dos movimentos.
Os efeitos são divididos em agudos e crônicos, que são resultados da concessão do músculo enquanto o crônico provoca um aumento muscular.
Ele ajuda a preparar seus músculos e articulações para o exercício, aumentando a flexibilidade e reduzindo o risco de lesões.
Mas por que exatamente o alongamento é tão importante antes e depois dos treinos?
Antes dos treinos, o alongamento atua como um sinal para o seu corpo, indicando que ele precisa se preparar para a atividade física.
Isso aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode melhorar o desempenho durante o treino.
Após os treinos, o alongamento ajuda na recuperação e relaxamento muscular, o que pode prevenir a dor muscular tardia.
Para iniciantes, é recomendável começar com séries curtas de alongamento, focando em todas as principais áreas do corpo.
Ou seja, duas a três séries de alongamentos, mantendo cada um por cerca de 30 segundos, são suficientes para preparar o corpo para o exercício.
Muitos iniciantes se perguntam quanto tempo demora para se acostumar com a academia.
A resposta varia de pessoa para pessoa, mas geralmente, após algumas semanas de treino consistente, você começará a se sentir mais confortável com os exercícios e a rotina da academia.
2- Exercícios de cardio
Cardio é a abreviação de cardiovascular, que se refere a exercícios que aumentam a frequência cardíaca e a circulação sanguínea.
Para iniciantes, é importante começar com uma intensidade moderada para acostumar o corpo ao novo estímulo.
Aqui estão alguns exercícios de cardio ideais para quem está começando:
- Caminhada rápida na esteira: Uma ótima maneira de começar, pois é de baixo impacto e a intensidade pode ser facilmente ajustada.
- Bicicleta ergométrica: Ajuda a construir resistência nas pernas sem colocar muito estresse nas articulações.
- Aulas de aeróbica: São divertidas e energéticas, além de serem uma excelente forma de queimar calorias.
Muitos iniciantes na academia se perguntam quantos minutos de cardio por dia para não perder massa muscular.
A quantidade de cardio necessária pode variar de pessoa para pessoa, mas uma regra geral é incluir pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana.
Isso pode ser dividido em sessões de 30 minutos, cinco vezes por semana, por exemplo.
O que deve ser feito primeiro, cardio ou musculação? A ordem dos exercícios pode depender dos seus objetivos.
Se o foco é ganhar força e massa muscular, é recomendável começar com a musculação, quando você está mais descansado e tem mais energia.
Se o objetivo é perder peso ou melhorar a resistência cardiovascular, começar com o cardio pode ser mais benéfico.
Para quem gosta de fazer caminhada, jogar futebol e musculação, esses exercícios físicos são os queridinhos dos brasileiros.
A equipe de pesquisadores da FCM (Faculdade de Ciências Médicas) da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), chegou em uma conclusão depois de fazer uma análise epidemiológica de cerca de 60.202 pessoas com idade acima dos 18 anos, a caminhada é a principal prática esportiva dos brasileiros.
3- Exercícios de força
Os exercícios de força são a espinha dorsal de qualquer rotina de treinamento eficaz.
Eles são essenciais não apenas para construir e manter a massa muscular, mas também para melhorar a postura e aumentar o metabolismo.
Uma dica para iniciantes na academia, é crucial começar com pesos leves e aumentar gradualmente a intensidade à medida que a força e a resistência se desenvolvem.
Mas, como exatamente os exercícios de força contribuem para um corpo mais saudável?
Primeiramente, eles estimulam o crescimento muscular, o que é fundamental para aumentar a taxa metabólica basal. Isso significa que você queima mais calorias mesmo em repouso.
Além disso, músculos mais fortes suportam melhor as articulações, reduzindo o risco de lesões e melhorando a qualidade de vida.
Uma dúvida comum é: É normal não emagrecer no primeiro mês de academia? A resposta é sim.
O corpo leva tempo para se adaptar a novas rotinas de exercícios, e a construção muscular pode inicialmente esconder a perda de gordura na balança.
É importante lembrar que a saúde e a força vêm antes do número na balança.
4- Rotina semanal sugerida
A academia pode parecer um mundo novo e intimidador, mas com a abordagem correta, você se sentirá em casa em pouco tempo.
Antes de começar, é importante entender a importância de uma rotina equilibrada, que combine diferentes tipos de treinos para trabalhar todo o corpo de maneira harmoniosa.
- Segunda-feira: Cardio leve e alongamentos: Começar a semana com uma sessão de cardio leve é uma excelente maneira de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a circulação sanguínea. Após 20-30 minutos de uma atividade cardiovascular de baixo impacto, como caminhada rápida ou bicicleta ergométrica, dedique 10-15 minutos para alongar todos os principais grupos musculares, preparando o corpo para os treinos subsequentes.
- Terça-feira: Exercícios de força para membros superiores: O treino de força é vital para construir músculos, aumentar a força e melhorar a postura. Para os membros superiores, inclua exercícios como supino, remadas, elevações laterais e bíceps curl. Realize 3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, escolhendo um peso que permita a execução correta e segura dos movimentos.
- Quarta-feira: Descanso ou atividade leve: O descanso é crucial para a recuperação muscular. Se preferir manter-se ativo, opte por uma atividade leve e relaxante como yoga ou uma caminhada ao ar livre, que ajudará a manter a mobilidade e contribuirá para o bem-estar mental.
- Quinta-feira: Exercícios de força para membros inferiores: Não negligencie os membros inferiores, pois eles são a base para muitos movimentos do dia a dia. Agachamentos, leg press, stiff e panturrilha são fundamentais. Assim como no treino de membros superiores, mantenha o foco na forma e na respiração adequadas.
- Sexta-feira: Cardio moderado: Intensifique um pouco o treino cardiovascular em relação à segunda-feira. Experimente 30-40 minutos de atividades como corrida leve, natação ou aula de spinning, sempre respeitando os limites do seu corpo.
- Sábado: Treino de força total do corpo: Este dia é dedicado a um treino que trabalha todos os grupos musculares. Combine exercícios de membros superiores e inferiores, além de adicionar movimentos que envolvem o core, como pranchas e abdominais.
- Domingo: Descanso: Aproveite o domingo para descansar completamente, permitindo que seu corpo se recupere e se prepare para a próxima semana de treinos.
Considerações Finais
A elaboração de uma tabela de treinamento bem estruturada é um passo importante para garantir a consistência e o sucesso do seu programa de exercícios.
Seja para treinos femininos ou masculinos, de segunda a sexta, é importante que a tabela seja adaptada às suas necessidades individuais, respeitando seus objetivos e limitações.
Lembre-se de que a nutrição e a hidratação adequadas são complementos indispensáveis ao seu treino, assim como técnicas de prevenção de lesões e uma rotina de exercícios consistente.
Continue nos acompanhando para mais informações e dicas sobre saúde e exercícios. Até a próxima!
