Comecei a fazer academia e engordei é normal? Entenda o motivo

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Ao iniciar uma rotina de atividade física, especialmente na academia, muitos iniciantes se surpreendem ao notar que a balança (engorda) nos primeiros meses. Essa apuração pode gerar muitas dúvidas e até desânimo, principalmente para quem espera ver a perda de peso imediatamente após o começo dos treinos.

No entanto, é bastante comum e geralmente normal que, além de ocorrências inerentes à adaptação do corpo, diversos fatores contribuam para esse aparente ganho de peso. Confira os primeiros sinais de emagrecimento.

Neste artigo, exploraremos em profundidade as possíveis razões pelas quais alguém pode perceber um aumento no número da balança ao começar a fazer academia. Abordaremos desde a adaptação fisiológica do corpo e a retenção de líquidos, passando pelos ganhos musculares iniciais e o aumento do apetite, até as alterações hormonais que ocorrem quando se inicia um novo programa de exercícios.

Em seguida, discutiremos estratégias para lidar com esse ganho de peso, apontando a importância do acompanhamento profissional, ajustes na alimentação e hidratação, e a necessidade de paciência e consistência para que os resultados positivos apareçam ao longo do tempo.

É importante ressaltar que o peso na balança não é o único indicador de sucesso e de mudanças positivas no corpo. Muitas vezes, o que parece ser um ganho pode representar um processo de reeducação corporal, onde há aumento da massa muscular, retenção temporária de líquido e adaptações hormonais que, juntas, fazem parte do caminho para uma melhora na composição corporal e na saúde.

Esse processo é fundamental para que, ao longo do tempo, os resultados reais como maior tonificação, aumento de força e melhor desempenho funcional se consolidem.

Se você busca compreender melhor o que acontece com o corpo ao iniciar a atividade física e encontrar estratégias para lidar com os desafios iniciais, continue lendo e descubra que comecei a fazer academia e engordei pode, sim, ser uma fase normal e necessária no processo de transformação corporal.

Por que ganhei peso ao começar a academia?

Iniciar uma rotina de treinos pode desencadear uma série de adaptações fisiológicas e comportamentais que, a princípio, podem resultar em um aumento de peso. Essa seção abordará as causas mais comuns que explicam por que comecei a fazer academia e engordei mesmo estando comprometido com a prática de exercícios e com a melhora da saúde.

Adaptação do corpo e retenção de líquidos

Quando você inicia a atividade física, o corpo precisa se adaptar ao novo nível de exigência. Esse processo inclui uma série de respostas fisiológicas que podem fazer com que a balança registre um aumento de peso temporário.

1. Processo de reparação muscular: Durante os treinos, especialmente nos exercícios com resistência, ocorrem microlesões nas fibras musculares. Esse é um processo natural, que desencadeia a síntese de proteínas para reparar e fortalecer os músculos. Para facilitar essa recuperação, o organismo pode reter mais água, resultando em um aumento temporário do peso. Essa retenção é um sinal de que o corpo está respondendo adequadamente à demanda do exercício.
2. Inflamação e edema: Após sessões intensas de treino, é comum que ocorra uma leve inflamação muscular que, juntamente com as microlesões, pode causar edema (acúmulo de líquidos nos tecidos). Essa retenção de líquidos é normalmente passageira e tende a diminuir à medida que o organismo se recupera e se adapta ao treino.
3. Ajustes no metabolismo: Com o novo estímulo do exercício, o metabolismo passa por mudanças e adapta-se para atender às novas demandas energéticas. Esses ajustes, aliados à liberação de hormônios anabólicos (como o hormônio do crescimento), podem também contribuir para a retenção temporária de líquidos.
4. Sinal de adaptação: É importante notar que, embora o ganho de peso por retenção de líquidos possa desagradar à primeira vista, ele é, na verdade, um sinal positivo de que o corpo está se adaptando e se preparando para desenvolver maior força e resistência. Esse processo é essencial para a evolução do desempenho físico e para a promoção de uma composição corporal mais saudável a longo prazo.

Ganhos musculares iniciais

Outra causa importante e, muitas vezes, mal interpretada como ganho de gordura é o aumento da massa muscular. Quando você começa a treinar, especialmente se é iniciante, o corpo tende a responder de forma rápida e, inicialmente, a ganhar músculos, mesmo que de forma sutil.

• Massa muscular versus gordura: Os músculos possuem uma densidade maior que a gordura. Isso significa que, mesmo que você esteja perdendo gordura, um aumento na massa muscular pode resultar em um ganho de peso total. Na prática, esse é um sinal de que o seu corpo está se tornando mais forte e eficiente, embora a balança possa não refletir essa melhoria na composição corporal.
• Aceleração do metabolismo: O ganho de massa muscular tem efeitos positivos no metabolismo basal, já que os músculos consomem mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Essa elevação do metabolismo é benéfica a longo prazo, contribuindo para a queima de calorias de forma mais eficiente.
• Relevância do progresso visual e funcional: Às vezes, os resultados mais satisfatórios não estão apenas no número exibido na balança, mas na melhoria da composição corporal. Por exemplo, uma pessoa pode engordar um pouco devido ao aumento da massa muscular e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal, resultando em uma aparência mais tonificada e saudável.
• Avaliação adequada do progresso: Para entender o que realmente está acontecendo com seu corpo, é fundamental utilizar métodos de avaliação que vão além da balança como medições de circunferência, análise de composição corporal e avaliações de desempenho físico. Essas práticas ajudam a mensurar o verdadeiro progresso, mostrando que o ganho de peso inicial pode ser, na verdade, um indicador de melhorias positivas.

Aumento do apetite e consumo calórico

O início da atividade física pode provocar alterações significativas no apetite e na forma como o corpo regula a ingestão de alimentos. Esse fator é frequentemente citado como um dos motivos pelos quais muitos iniciantes relatam (engordar) ao começar a academia.

• Aumento do gasto energético: Quando você passa a se exercitar, o seu corpo começa a queimar mais calorias não só durante a atividade, mas também em repouso, graças ao aumento do metabolismo. Esse aumento da demanda energética pode naturalmente estimular mais a fome, levando a um aumento no consumo calórico diário.
• Compensação calórica: Em alguns casos, a sensação de aumento de apetite pode levar as pessoas a consumir mais calorias do que o necessário para repor o gasto energético, especialmente se a alimentação não for bem planejada. Essa ingestão calórica extra pode contribuir para um ganho de peso indesejado, mesmo que parte desse peso seja de massa muscular.
• Alteração no perfil hormonal: A prática de exercícios influencia a liberação de hormônios relacionados à fome, como a grelina, que pode aumentar o apetite, e a leptina, que sinaliza saciedade. No início do treinamento, o equilíbrio entre esses hormônios pode levar a um aumento temporário na fome, contribuindo para o consumo calórico elevado.
• A importância do planejamento alimentar: Para quem começou a academia e percebeu um aumento de peso, é fundamental prestar atenção à qualidade e à quantidade dos alimentos ingeridos. Uma dieta rica em nutrientes e balanceada que contemple uma boa distribuição de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis é essencial para que o aumento do apetite não se transforme em um excesso calórico prejudicial.

Fatores hormonais relacionados ao exercício

O corpo humano é regido por uma complexa rede de hormônios que influenciam praticamente todos os processos metabólicos e fisiológicos. Quando se inicia uma rotina de exercícios, esse equilíbrio hormonal pode ser temporariamente alterado, e tais mudanças podem impactar o peso corpóreo de diversas maneiras.

1. Aumento dos hormônios anabólicos: A atividade física, especialmente os exercícios de resistência, estimula a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são essenciais para a síntese proteica e o desenvolvimento muscular. Um aumento na massa muscular é um dos efeitos desejados, mas, como já mencionado, os músculos são mais densos que a gordura, o que pode resultar em um aumento do peso total.
2. Liberação de cortisol: Por outro lado, o exercício também pode aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, sobretudo em sessões intensas ou prolongadas. Níveis elevados de cortisol podem favorecer a retenção de líquidos e, em alguns casos, promover o acúmulo de gordura na região abdominal. Essa resposta é, no entanto, parte do mecanismo natural de resposta ao estresse físico, e tende a se normalizar com a estabilização da rotina de exercícios.
3. Sensibilidade à insulina: A prática regular de atividade física melhora a sensibilidade à insulina, facilitando a utilização dos carboidratos como fonte de energia e reduzindo o risco de acúmulo de gordura. No entanto, no início, a adaptação metabólica pode causar variações que se refletem temporariamente no peso.
4. Adaptação hormonais temporária: É importante compreender que essas alterações hormonais, ainda que possam levar a flutuações de peso, são benéficas a longo prazo. O equilíbrio hormonal melhora a capacidade de recuperação, aumenta a massa muscular e otimiza o metabolismo, elementos que contribuem para uma composição corporal saudável.

Como lidar com o ganho de peso nas primeiras meses

Diante do fenômeno comum de parecer (engordar) nos primeiros meses de academia, é fundamental adotar estratégias que ajudem a monitorar o progresso e a interpretar os resultados de forma adequada.

Nesta seção, discutiremos abordagens práticas para lidar com esse ganho de peso inicial, enfatizando a importância do acompanhamento profissional, os ajustes na alimentação e hidratação, e a necessidade de paciência e consistência.

Importância do acompanhamento profissional

Contar com o suporte de profissionais qualificados é decisivo para a correta interpretação e orientação sobre as mudanças que ocorrem no corpo durante o início da atividade física.

• Consulta com educador físico: Um educador físico pode ajudar a definir um programa de treinos adequado ao seu nível de condicionamento e objetivos pessoais. Essa orientação evita exageros e garante que os exercícios sejam realizados de forma correta e segura.
• Avaliação com nutricionista: O acompanhamento nutricional é fundamental para equilibrar a ingestão calórica com o gasto energético. Um nutricionista pode ajustar sua dieta para que o aumento do apetite não leve ao consumo excessivo de calorias e para otimizar a recuperação muscular.
• Monitoramento contínuo: Consultas regulares com profissionais da saúde permitem o acompanhamento dos sinais vitais e de mudanças na composição corporal. Ferramentas como a análise de bioimpedância, medições de circunferência e avaliações de desempenho físico fornecem uma visão mais completa do progresso, muito além do número exibido na balança.
• Orientação personalizada: Cada corpo reage de maneira única aos estímulos do exercício. Portanto, um acompanhamento profissional possibilita ajustes individuais na rotina de treinos e na dieta, garantindo que os resultados sejam interpretados de forma correta e que eventuais problemas sejam identificados precocemente.

Ajustes de alimentação e hidratação

Uma alimentação balanceada e a hidratação adequada são essenciais para maximizar os benefícios dos exercícios e controlar o ganho de peso indesejado. Veja como pequenas mudanças na dieta podem fazer toda a diferença:

1. Planejamento alimentar: Elabore um plano alimentar que atenda às suas necessidades energéticas e de nutrientes. Ao aumentar a atividade física, o organismo passa a demandar mais energia e proteínas para a recuperação e o crescimento muscular. Faça refeições menores e mais frequentes para manter o metabolismo ativo e evitar picos de fome que possam levar a excessos. Inclua na dieta alimentos integrais, fontes magras de proteína (como frango, peixes, ovos e leguminosas) e gorduras saudáveis (presentes no abacate, castanhas e azeite).
2. Controle do consumo calórico: Mesmo com o aumento do apetite, é importante que o aumento do consumo não seja desproporcional ao gasto energético. Adotar uma alimentação consciente, evitando alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares e gorduras saturadas, pode ajudar a manter o equilíbrio.
3. A importância da hidratação: A água desempenha um papel crucial na recuperação muscular e na regulação do metabolismo. Manter-se adequadamente hidratado ajuda na digestão, na eliminação de toxinas e na redução da retenção de líquidos, que pode ser um fator do ganho de peso inicial. Procure consumir pelo menos 2 a 3 litros de água por dia, adequando-se à intensidade dos treinos e às condições climáticas.
4. Timing nutricional: Distribuir a ingestão de nutrientes ao longo do dia com ênfase em uma refeição pós-treino que combine carboidratos e proteínas promove uma recuperação mais efetiva e evita que o corpo entre em modo de fome excessiva.

Paciência e consistência nos resultados

Mudanças na composição corporal não acontecem de um dia para o outro. A paciência e a consistência são virtudes essenciais durante o processo de transformação, especialmente nos primeiros meses de academia.

• Compreenda o processo: É normal que, nos primeiros meses, você veja variações no peso que podem parecer contraditórias. O ganho de peso inicial, muitas vezes devido ao aumento de massa muscular e à retenção de líquidos, é, na verdade, uma etapa natural e positiva para converter gordura em músculo.
• Foco em indicadores além da balança: A balança é apenas um dos muitos indicadores da evolução física. Meça também a circunferência do corpo, a proporção entre gordura e massa muscular e o desempenho em exercícios. Muitas vezes, a melhora na força e na disposição não se reflete imediatamente no número exibido pela balança.
• Estabeleça metas realistas: Definir objetivos alcançáveis e prazos razoáveis para suas mudanças corporais. Lembre-se de que cada pessoa tem um ritmo único de evolução. Celebrar pequenas vitórias e manter um diário de progresso pode ajudar a manter a motivação.
• Persistência e consistência: A transformação do corpo exige tempo e esforço contínuo. Mesmo se os resultados parecerem lentos no início, a prática regular de exercícios e o controle alimentar consistente se refletem em melhorias significativas a longo prazo. Manter uma rotina consistente é crucial. Mesmo em dias de menor motivação, pequenas quantidades de movimento ajudam a manter o corpo em constante adaptação.
• Mentalidade positiva: Adote uma mentalidade voltada para o progresso, não para os números isolados. Saiba que cada sessão de treino, mesmo que não aparente uma grande mudança imediata, está contribuindo para sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Conclusão

A apuração de que comecei a fazer academia e engordei pode ser inicialmente surpreendente, mas é um fenômeno multifatorial e, na maioria dos casos, perfeitamente normal. Esse ganho de peso inicial não é necessariamente um indicativo de fracasso ou má conduta, mas sim um sinal de que o corpo está se adaptando às novas exigências. Entre os principais fatores, destacamos:

• Adaptação do corpo e retenção de líquidos: O processo de reparação muscular e a resposta inflamatória podem causar retenção de água, resultando em um aumento temporário do peso.
• Ganhos musculares iniciais: O desenvolvimento de massa muscular, embora positivo, pode levar a um aumento de peso, uma vez que os músculos são mais densos que a gordura.
• Aumento do apetite e consumo calórico: A elevação do gasto energético promovida pelos exercícios pode estimular o apetite, e, se não gerenciada, pode resultar em um consumo calórico superior ao necessário.
• Fatores hormonais: Alterações na liberação de hormônios anabólicos e de estresse (como o cortisol) contribuem para as flutuações do peso e para a adaptação metabólica.

Se você está passando por essa fase de adaptação e sente-se desmotivado com o número exibido pela balança, saiba que isso faz parte do processo. O importante é manter um acompanhamento adequado, buscar orientação profissional sempre que necessário e enxergar as mudanças por meio de diversos indicadores, não apenas do peso.

Os primeiros meses podem apresentar desafios, mas com persistência, o corpo se ajusta, e os resultados positivos se tornam evidentes.