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Você sabia que a cadeira extensora é um dos aparelhos mais usados nas academias para trabalhar as pernas? Esse equipamento permite que você faça um exercício isolado e eficiente para fortalecer os músculos da parte da frente das coxas, chamados de quadríceps.
Mas quais são os benefícios da cadeira extensora para o seu corpo e para a sua saúde? Neste post, vamos te mostrar alguns motivos para incluir esse exercício na sua rotina de treinos. Confira!
Benefícios das Cadeiras Estendedoras de Perna
1- Direcionamento e fortalecimento muscular
Um dos principais benefícios da cadeira extensora é que ela permite que você foque nos músculos do quadríceps, sem envolver outros grupos musculares.
Isso é ótimo para quem quer definir e hipertrofiar essa região, que é responsável por estender o joelho e flexionar o quadril.
Além disso, o fortalecimento do quadríceps ajuda a prevenir lesões e a melhorar o desempenho em outros exercícios, como agachamentos, leg press e corrida.
2- Saúde e Reabilitação Articular
Outro benefício da cadeira extensora é que ela ajuda a manter a saúde e a mobilidade das articulações do joelho e do quadril. Isso porque o exercício estimula a produção de líquido sinovial, que lubrifica e nutre as cartilagens dessas regiões.
Além disso, a cadeira extensora é um ótimo exercício para quem está se recuperando de lesões ou cirurgias no joelho, pois permite que você controle a carga, a amplitude e a velocidade do movimento, sem sobrecarregar a articulação.
3- Conveniência e Versatilidade
Por fim, um benefício da cadeira extensora é que ela é um aparelho muito conveniente e versátil para treinar as pernas. Você pode encontrar esse equipamento em praticamente qualquer academia, e ele é fácil de usar e de ajustar.
Você também pode variar o seu treino na cadeira extensora, mudando o ângulo dos pés, a posição do banco, o número de séries, repetições e carga, ou até mesmo fazendo isometria, ou drop sets. Assim, você pode desafiar os seus músculos de diferentes formas e obter melhores resultados.
Como funcionam as cadeiras de extensão de pernas
A cadeira extensora é um aparelho que permite realizar o movimento de extensão da perna, ou seja, esticar a perna contra uma resistência. Esse movimento trabalha principalmente o músculo quadríceps femoral, que é o maior e mais forte da coxa.
O quadríceps é formado por quatro porções: vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral. Todas elas são recrutadas na cadeira extensora, mas o reto femoral é o mais solicitado.
1- Mecanismo de Ação
O mecanismo de ação da cadeira extensora é simples: você se senta no banco com as costas apoiadas e os pés encaixados embaixo de um rolo acolchoado. Em seguida, você empurra o rolo para cima com as pernas, estendendo os joelhos até formar um ângulo de 180 graus.
Depois, você retorna lentamente à posição inicial, controlando a descida do rolo. Esse é um exercício isolado, ou seja, que trabalha apenas uma articulação e um grupo muscular.
2- Ajustabilidade e Customização
Para realizar o exercício corretamente e evitar lesões, é importante ajustar a cadeira extensora de acordo com o seu tamanho e nível de força. O banco deve estar na altura adequada para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo do aparelho.
O rolo deve estar posicionado logo acima dos tornozelos, sem pressionar a parte de trás dos pés. A carga deve ser escolhida de acordo com o seu objetivo e capacidade. Você pode usar anilhas ou barras para aumentar ou diminuir a resistência.
Incorporando extensões de pernas em sua rotina
As extensões de pernas são um exercício isolado, ou seja, que trabalha apenas um grupo muscular. Por isso, elas devem ser feitas depois dos exercícios compostos, que envolvem mais de um músculo, como o agachamento e o leg press.
Assim, você pode focar na intensidade e na qualidade das repetições, sem se preocupar com a fadiga dos outros músculos.
1- Programação de Exercícios
Uma sugestão de programação de exercícios para as pernas é fazer três séries de 10 a 15 repetições de cadeira extensora, com um intervalo de 60 a 90 segundos entre elas. Você pode ajustar o peso de acordo com o seu nível de condicionamento e o seu objetivo.
Se você quer ganhar massa muscular, use um peso que te faça chegar à falha muscular nas últimas repetições. Se você quer tonificar e definir as pernas, use um peso moderado que te permita fazer as repetições com boa forma e controle.
2- Segurança e Técnica
Para fazer o exercício com segurança e eficiência, siga estas dicas:
- Ajuste o banco da cadeira extensora para que os seus joelhos fiquem alinhados com o eixo do aparelho.
- Coloque os pés na plataforma e prenda-os com a almofada.
- Mantenha as costas apoiadas no encosto e os braços segurando nas alças laterais.
- Inspire e estenda as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Expire e volte à posição inicial, sem deixar que as placas se toquem.
- Mantenha a tensão nos quadríceps durante todo o movimento, sem travar os joelhos na extensão.
Análise comparativa
A cadeira extensora é um dos equipamentos mais populares para trabalhar as pernas, mas não é o único. Existem outras opções que podem complementar ou substituir esse exercício, dependendo do seu objetivo e da sua disponibilidade.
1- Cadeiras de extensão de pernas vs. outros equipamentos de pernas
A cadeira extensora tem algumas vantagens e desvantagens em relação a outros equipamentos de pernas, como:
- Cadeira flexora: trabalha os músculos da parte de trás das coxas, chamados de isquiotibiais. É importante equilibrar o trabalho dos dois grupos musculares para evitar lesões e melhorar a estética das pernas.
- Leg press: trabalha os músculos das coxas, dos glúteos e das panturrilhas. É um exercício composto que permite usar mais carga e recrutar mais fibras musculares.
- Agachamento: trabalha os mesmos músculos do leg press, mas também envolve os músculos do core e da lombar. É um exercício funcional que melhora a postura, a coordenação e o equilíbrio.
2- Uso profissional e doméstico da academia
A cadeira extensora pode ser encontrada em duas versões: a anilhada e a com peso. A primeira usa anilhas para regular a carga, enquanto a segunda tem um sistema de barras que se movem conforme o usuário puxa uma alavanca. Ambas têm vantagens e desvantagens, dependendo do objetivo e do nível de treinamento de cada um.
A cadeira extensora anilhada é mais barata e ocupa menos espaço, podendo ser usada em casa ou em academias menores. Ela permite uma maior variação de carga, pois é possível colocar ou tirar anilhas conforme a necessidade.
Porém, ela exige mais cuidado na hora de ajustar o peso, pois pode haver desequilíbrio entre os lados ou risco de queda das anilhas.
A cadeira extensora com peso é mais cara e ocupa mais espaço, sendo mais comum em academias maiores. Ela oferece mais praticidade e segurança na hora de regular a carga, pois basta puxar uma alavanca para mudar o peso.
Além disso, ela tem um sistema de amortecimento que evita o impacto nas articulações no final do movimento. Porém, ela tem uma menor variação de carga, pois depende do número de barras disponíveis no aparelho.
Desvantagens potenciais
Apesar de ser um exercício eficaz para fortalecer os quadríceps, a cadeira extensora também tem algumas desvantagens potenciais que devem ser consideradas antes de incluí-la no treino. Veja quais são elas:
1- Risco de lesão
A cadeira extensora é um exercício que isola os músculos da frente das coxas, fazendo com que eles trabalhem sozinhos, sem a ajuda dos outros músculos das pernas e do tronco.
Isso pode causar um desequilíbrio muscular entre os grupos antagonistas, como os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e os glúteos, que são responsáveis por flexionar as pernas. Esse desequilíbrio pode aumentar o risco de lesões nos joelhos, especialmente se a carga for muito alta ou se o movimento for feito de forma incorreta.
Além disso, a cadeira extensora pode sobrecarregar as articulações dos joelhos, pois gera uma força contrária à gravidade que pressiona as cartilagens e os ligamentos. Essa pressão pode causar inflamação, dor e desgaste nas estruturas articulares, podendo levar a problemas como tendinite, bursite e artrose.
Para evitar esses riscos, é importante usar uma carga adequada ao seu nível de treinamento, fazer o movimento com controle e amplitude completa, e não exagerar na frequência e na intensidade do exercício.
Também é recomendável combinar a cadeira extensora com outros exercícios que trabalhem os músculos das pernas de forma integrada e funcional, como agachamentos, afundos e passadas.
2- Limitações para a Aptidão Funcional
Apesar dos benefícios, a cadeira extensora também tem algumas limitações que devem ser consideradas. Por ser um exercício isolado, que trabalha apenas um grupo muscular, ela não desenvolve a coordenação motora e a capacidade funcional do corpo como um todo. Além disso, ela pode sobrecarregar o joelho se for feita com excesso de peso ou de forma incorreta.
Por isso, é importante variar os exercícios para as pernas e incluir outros que trabalhem os músculos de forma integrada, como o agachamento, o leg press, o afundo e o avanço. Esses exercícios recrutam mais fibras musculares e simulam movimentos que fazemos no dia a dia, melhorando a aptidão funcional do corpo.
Depoimentos e Avaliações de Usuários
Veja o que algumas pessoas que usam a cadeira extensora têm a dizer sobre esse aparelho:
- “Eu gosto muito da cadeira extensora porque ela me ajuda a definir as coxas e a deixar as pernas mais bonitas. Eu faço três séries de 15 repetições com um peso moderado, duas vezes por semana.” – Ana, 25 anos.
- “Eu uso a cadeira extensora como parte do meu treino para corrida. Ela me ajuda a fortalecer os músculos da frente das pernas, que são muito exigidos na corrida. Eu faço quatro séries de 10 repetições com um peso alto, uma vez por semana.” – Pedro, 32 anos.
- “Eu não gosto muito da cadeira extensora porque ela me dá dor no joelho. Eu prefiro fazer outros exercícios para as pernas, como o agachamento e o leg press. Eu acho que eles trabalham mais os músculos e são mais funcionais.” – Luiza, 28 anos.
Dicas de compra para cadeiras de extensão de pernas
Se você quer ter uma cadeira extensora em casa ou no seu espaço fitness, é preciso ficar atento a alguns aspectos na hora de escolher o modelo ideal. Veja algumas dicas:
- Verifique o peso máximo suportado pelo aparelho e se ele é compatível com o seu peso corporal;
- Escolha um aparelho que tenha regulagem de altura e de distância do assento ao apoio dos pés, para que você possa ajustar de acordo com o seu tamanho e conforto;
- Prefira um aparelho que tenha almofadas macias e revestimento antiderrapante no assento e no apoio dos pés, para evitar escorregões e machucados;
- Opte por um aparelho que tenha carga anilhada ou por pinos, pois eles permitem variar a intensidade do exercício de forma fácil e rápida;
- Compare os preços e as condições de pagamento dos diferentes modelos e lojas, para encontrar a melhor oferta.
Agora que você já sabe quais são os benefícios da cadeira extensora e como comprar uma para usar em casa ou no seu espaço fitness, que tal começar a treinar e aproveitar todos os resultados que esse exercício pode trazer para as suas pernas e para a sua saúde?
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