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Você quer fortalecer seus glúteos, quadríceps e adutores de forma eficiente e segura? Então você precisa conhecer o agachamento sumô, um exercício que trabalha esses músculos e ainda melhora sua postura, equilíbrio e flexibilidade.
Neste artigo, vamos explicar o que é o agachamento sumô, quais são os músculos trabalhados, quais são os benefícios, como realizar corretamente e quais são as variações que você pode fazer para aumentar a intensidade e a variedade do seu treino. Fique com a gente e descubra tudo sobre esse exercício poderoso!
Visão geral do Agachamento de Sumô
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, que envolve uma postura mais aberta e uma pegada mais larga na barra. O nome vem da semelhança com a posição dos lutadores de sumô, que se agacham para iniciar o combate.
O agachamento sumô é um exercício composto, ou seja, que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele é especialmente eficaz para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, como os glúteos, os quadríceps e os adutores.
Músculos trabalhados em agachamentos de sumô
1- Glúteo máximo
O glúteo máximo é o maior e mais potente músculo do corpo humano. Ele é responsável por estender o quadril e rotacionar a coxa para fora.
O agachamento sumô estimula bastante o glúteo máximo, pois exige uma maior abertura das pernas e uma maior profundidade do movimento.
2- Quadríceps
O quadríceps é formado por quatro músculos que ficam na parte da frente da coxa. Eles são responsáveis por estender o joelho e flexionar o quadril.
O agachamento sumô também trabalha os quadríceps, mas de forma menos intensa do que o agachamento tradicional, pois há menos tensão na articulação do joelho.
3- Adutor Magnus
O adutor magnus é um músculo que fica na parte interna da coxa. Ele é responsável por aduzir (aproximar) a coxa do corpo e rotacionar a coxa para dentro.
O agachamento sumô é um dos melhores exercícios para trabalhar o adutor magnus, pois exige uma grande abertura das pernas e uma forte contração desse músculo para manter a estabilidade.
4- Limitações
Apesar de ser um ótimo exercício, o agachamento sumô não é indicado para todos. Algumas pessoas podem ter dificuldade em executá-lo devido à falta de mobilidade nas articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Além disso, o agachamento sumô pode sobrecarregar a região lombar, especialmente se a técnica não for adequada ou se a carga for excessiva.
Benefícios do Agachamento de Sumô
O agachamento sumô pode trazer vários benefícios para quem pratica, tais como:
- Aumentar a força e a resistência dos músculos da parte inferior do corpo;
- Melhorar a postura e o equilíbrio;
- Queima calorias e auxilia na perda de gordura;
- Tonificar e modelar os glúteos e as coxas;
- Prevenir lesões e melhorar a saúde das articulações.
Como realizar agachamentos de sumô
Para realizar o agachamento sumô corretamente, siga os seguintes passos:
1- Posicionamento
- Coloque-se em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros e apontados para fora;
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais larga;
- Posicione a barra sobre os trapézios ou na parte superior das costas;
- Mantenha o peito erguido, os ombros para trás e o abdômen contraído.
2- Execução
- Inicie o movimento flexionando os quadris e os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira;
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo;
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e não deixe que eles ultrapassem a ponta dos dedos;
- Empurre o chão com os calcanhares e volte à posição inicial, estendendo os quadris e os joelhos;
- Repita o movimento pelo número de repetições desejado.
3- Erros comuns e como evitá-los
Alguns erros comuns que podem comprometer a eficiência e a segurança do agachamento sumô são:
- Deixar a barra deslizar para baixo das costas, o que aumenta a pressão na região lombar;
- Curvar a coluna, o que pode causar lesões nos discos intervertebrais;
- Deixar os joelhos se fecharem, o que reduz a ativação dos glúteos e dos adutores;
- Levantar os calcanhares do chão, o que diminui a estabilidade e a força do movimento.
Para evitar esses erros, é importante:
- Ajustar a carga de acordo com o seu nível de força e experiência;
- Manter a barra bem apoiada nas costas e não deixá-la escorregar;
- Manter a coluna neutra e o olhar para frente;
- Abrir bem as pernas e manter os joelhos alinhados com os pés;
- Manter os pés bem apoiados no chão e empurrar com os calcanhares.
Variações de Agachamentos de Sumô
Se você quiser variar o seu treino ou aumentar o desafio, pode experimentar algumas variações do agachamento sumô, como:
- Agachamento sumô com halteres: em vez de usar uma barra, segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao lado do corpo;
- Agachamento sumô com kettlebell: em vez de usar uma barra, segure um kettlebell com as duas mãos na frente do corpo;
- Agachamento sumô com salto: em vez de voltar à posição inicial, salte o mais alto que puder e caia em um agachamento sumô novamente;
- Agachamento sumô com pausa: em vez de subir imediatamente, faça uma pausa de 2 a 3 segundos na posição mais baixa do movimento.
Conclusão
O agachamento sumô é um exercício excelente para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, especialmente os glúteos e os adutores.
Ele também pode melhorar a sua postura, equilíbrio, queima de calorias e prevenção de lesões. No entanto, ele requer uma boa mobilidade articular e uma técnica correta para ser feito com segurança e eficiência.
Por isso, é recomendável que você consulte um profissional de educação física antes de incluí-lo no seu treino.
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