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Você quer ter um quadril mais forte, definido e bonito? Então você precisa conhecer o exercício de abdução de quadril com caneleira, que é um dos melhores para trabalhar os músculos da região.
Neste artigo, vamos te explicar o que é, para que serve, como fazer e quais são as variações e progressões desse movimento. Confira!
Rapto de quadril com pesos de tornozelo
A abdução de quadril com caneleira é um exercício que consiste em afastar a perna do corpo, em um movimento lateral, usando um peso preso ao tornozelo.
Esse exercício pode ser feito em pé, deitado ou em quatro apoios, dependendo do nível de dificuldade e do objetivo.
1- Benefícios
A abdução de quadril com caneleira traz vários benefícios para a saúde e a estética do seu corpo. Veja alguns deles:
- Fortalece os músculos do quadril, especialmente os glúteos médio e mínimo, que são responsáveis pela forma arredondada do bumbum.
- Melhora a estabilidade e a mobilidade do quadril, prevenindo lesões e dores na região.
- Contribui para a postura e o alinhamento corporal, evitando desvios e compensações.
- Aumenta o gasto calórico e a queima de gordura localizada, ajudando no emagrecimento e na definição muscular.
- Tonifica e modela as coxas e o bumbum, deixando-os mais firmes e atraentes.
2- Músculos visados
O principal músculo trabalhado na abdução de quadril com caneleira é o glúteo médio, que fica na parte lateral do quadril. Ele é responsável por afastar a perna do corpo e também por estabilizar o quadril durante a marcha e a corrida.
Outro músculo que também é recrutado nesse exercício é o glúteo mínimo, que fica abaixo do glúteo médio e tem funções semelhantes.
Além disso, outros músculos auxiliares também são ativados na abdução de quadril com caneleira, como o tensor da fáscia lata, o sartório, o piriforme e os adutores.
Equipamentos e Configuração
Para fazer a abdução de quadril com caneleira, você vai precisar de um par de pesos de tornozelo, que são faixas com velcro que contêm areia ou chumbo em seu interior.
Eles podem ser encontrados em diferentes tamanhos e pesos, variando de 0,5 kg a 5 kg cada um.
Você também vai precisar de um colchonete ou uma superfície macia para apoiar o corpo, caso faça o exercício deitado ou em quatro apoios.
1- Escolhendo pesos de tornozelo
A escolha dos pesos de tornozelo deve levar em conta o seu nível de condicionamento físico, o seu objetivo e a sua capacidade de execução.
Se você é iniciante, comece com pesos mais leves, como 0,5 kg ou 1 kg, e vá aumentando gradativamente conforme for ganhando força e resistência. Se você é intermediário ou avançado, pode usar pesos mais pesados, como 2 kg ou 3 kg, mas sempre respeitando os seus limites e a sua técnica.
O ideal é que você sinta os músculos do quadril trabalhando durante o exercício, mas sem sentir dor ou desconforto.
2- Traje Adequado
O traje adequado para fazer a abdução de quadril com caneleira é aquele que te permite movimentar-se livremente, sem atrapalhar ou machucar a pele. Você pode usar uma calça legging ou um short confortável, desde que não sejam muito largos ou compridos.
Você também pode usar uma camiseta ou um top que não interfira na respiração ou na postura. Evite usar roupas muito apertadas ou que causem irritação na região do tornozelo.
Técnica de Execução
A técnica de execução da abdução de quadril com caneleira é simples, mas requer atenção e cuidado para evitar erros e lesões. Veja como fazer:
1- Posição inicial
Coloque os pesos de tornozelo em cada uma das pernas e ajuste-os bem. Escolha a posição que você vai fazer o exercício: em pé, deitado ou em quatro apoios.
Se for em pé, fique com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos na cintura ou apoiadas em uma parede, ou cadeira.
Se for deitado, deite-se de lado sobre o colchonete, com as pernas estendidas e alinhadas, e a cabeça apoiada no braço ou na mão.
Se for em quatro apoios, fique sobre o colchonete, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2- Movimento
Eleve a perna que está com o peso lateralmente, mantendo-a estendida ou levemente flexionada, conforme a sua preferência. Suba o máximo que conseguir, sem perder a postura ou deslocar o quadril.
Faça uma pausa no topo do movimento e contraia os glúteos. Em seguida, desça a perna lentamente até a posição inicial, sem encostar no chão ou na outra perna.
Repita o movimento pelo número de vezes desejado e depois troque de lado.
3- Padrão respiratório
A respiração é muito importante para garantir a eficiência e a segurança do exercício.
O padrão respiratório recomendado para a abdução de quadril com caneleira é inspirar pelo nariz quando descer a perna e expirar pela boca quando subir a perna.
Mantenha a respiração ritmada e controlada, sem prender o ar ou hiperventilar.
Variações e Progressões
A abdução de quadril com caneleira é um exercício versátil, que pode ser variado e progredido de acordo com o seu nível de habilidade e desafio. Veja algumas opções:
1- Abdução de quadril em pé
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma caneleira com peso adequado ao seu nível de força e resistência. Coloque a caneleira em uma das pernas e fique em pé, com as mãos apoiadas em uma parede ou em um banco.
Mantenha a perna que está com a caneleira estendida e alinhada com o quadril. Contraia o abdômen e o glúteo da perna que está com a caneleira e eleve-a lateralmente, sem girar o quadril ou o tronco.
Volte na posição inicial devagar e repita o movimento. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar uma caneleira mais pesada, fazer o movimento mais rápido ou mais lento, ou adicionar uma faixa elástica em volta dos tornozelos.
2- Abdução de quadril deitado
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma caneleira com peso adequado ao seu nível de força e resistência. Coloque a caneleira em uma das pernas e deite-se de lado, com as pernas estendidas e alinhadas.
Apoie a cabeça em uma das mãos e coloque a outra mão no chão, na frente do peito. Contraia o abdômen e o glúteo da perna que está com a caneleira e eleve-a lateralmente, sem dobrar o joelho ou girar o quadril.
Volte na posição inicial devagar e repita o movimento. Depois, faça o mesmo com a outra perna.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar uma caneleira mais pesada, fazer o movimento mais alto ou mais baixo, ou adicionar uma faixa elástica em volta dos joelhos.
3- Abdução de quadril sentado
Para fazer esse exercício, você vai precisar de uma cadeira firme e uma faixa elástica. Sente-se na cadeira, com as costas retas e os pés apoiados no chão.
Coloque a faixa elástica em volta dos joelhos e afaste as pernas até sentir a resistência da faixa.
Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição por alguns segundos. Depois, relaxe as pernas devagar e repita o movimento.
Para aumentar a dificuldade, você pode usar uma faixa elástica mais forte, afastar mais as pernas ou segurar a posição por mais tempo.
Erros comuns
1- Peso incorreto
Usar um peso muito leve ou muito pesado pode comprometer os resultados do exercício de abdução de quadril com caneleira. Se o peso for muito leve, você não vai estimular os músculos adequadamente.
Se o peso for muito pesado, você pode sobrecarregar as articulações do quadril, do joelho e da coluna, além de perder a forma correta do movimento.
Para escolher o peso ideal, você deve levar em conta o seu nível de condicionamento físico, o número de repetições e séries que vai fazer e a velocidade do movimento.
O peso deve ser desafiador, mas não impossível de ser levantado. Você deve sentir os músculos trabalhando, mas não sentir dor ou desconforto.
2- Formulário impróprio
Fazer o exercício de abdução de quadril com caneleira com um formulário impróprio pode reduzir a eficácia do movimento e aumentar o risco de lesões.
Alguns erros comuns são: girar o quadril ou o tronco durante a elevação da perna; dobrar o joelho da perna que está sendo elevada; inclinar o corpo para frente ou para trás; arquear ou curvar as costas; soltar a respiração.
Para evitar esses erros, você deve manter o corpo alinhado e estável durante todo o exercício. A perna que está sendo elevada deve ficar estendida e paralela ao chão.
A coluna deve ficar reta e o abdômen contraído. A respiração deve ser controlada e ritmada, inspirando na fase de descida e expirando na fase de subida.
3- Falta de controle
Fazer o exercício de abdução de quadril com caneleira sem controle pode diminuir a tensão nos músculos e facilitar a trapaça.
Alguns exemplos de falta de controle são: usar o impulso para elevar a perna; deixar a perna cair rapidamente; fazer o movimento pela metade; fazer mais repetições do que o necessário.
Para ter mais controle, você deve fazer o exercício com calma e concentração. A elevação da perna deve ser feita com a força dos glúteos, sem usar o balanço do corpo. A descida da perna deve ser feita lentamente, sem tocar o chão.
O movimento deve ser completo, indo do ponto mais baixo ao ponto mais alto. O número de repetições deve ser adequado ao seu objetivo e capacidade.
Frequência e Volume de Treinamento
A frequência e o volume de treinamento para abdução de quadril com caneleira dependem dos seus objetivos, do seu nível de condicionamento e da sua rotina de treino.
De forma geral, recomenda-se fazer esse exercício de duas a três vezes por semana, com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões.
O número de séries e repetições pode variar de acordo com a intensidade do exercício, mas uma sugestão é fazer de duas a quatro séries de 10 a 20 repetições por lado, com um intervalo de 30 a 60 segundos entre as séries.
Considerações de segurança e prevenção de lesões
A abdução de quadril com caneleira é um exercício seguro e eficaz, mas é preciso seguir algumas recomendações para evitar lesões e maximizar os resultados. Veja algumas dicas:
- Escolha um peso adequado ao seu nível de treino, que permita fazer o movimento com boa forma e amplitude;
- Aqueça os músculos antes do exercício, fazendo alguns minutos de atividade aeróbica ou alguns movimentos sem peso;
- Mantenha o alinhamento do corpo durante o exercício, evitando inclinar o tronco ou girar a pelve;
- Faça o movimento lentamente e controladamente, sem usar o impulso ou a gravidade;
- Respeite os seus limites e pare o exercício se sentir dor ou desconforto;
- Alongue os músculos após o exercício, para relaxar e prevenir a rigidez.
Integração nas Rotinas de Treino
A abdução de quadril com caneleira pode ser integrada nas suas rotinas de treino de diversas formas, dependendo dos seus objetivos e da sua disponibilidade. Veja algumas opções:
- Você pode fazer esse exercício como parte de um treino específico para os músculos abdutores do quadril, combinando-o com outros exercícios que trabalham esses músculos, como a cadeira abdutora, o afundo lateral e o agachamento sumô;
- Você pode fazer esse exercício como parte de um treino para os membros inferiores, combinando-o com outros exercícios que trabalham os músculos das pernas e dos glúteos, como o leg press, o agachamento, o levantamento terra e a extensão de quadril;
- Você pode fazer esse exercício como parte de um circuito ou treino funcional, alternando-o com outros exercícios que trabalham diferentes grupos musculares e capacidades físicas, como flexões, abdominais, saltos e corridas.
Conclusão
Abdução de quadril com caneleira é um excelente exercício para fortalecer os músculos abdutores do quadril, que são importantes para a saúde, a postura e a estética.
Esse exercício pode ser feito em pé, deitado ou na máquina, e tem várias formas de ser integrado nas suas rotinas de treino.
Lembre-se sempre de seguir as recomendações de segurança e prevenção de lesões, e consulte um profissional de educação física para orientá-lo na execução correta e na prescrição adequada do exercício.
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