A Importância da Atividade Física para a Saúde

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A atividade física é uma das melhores formas de cuidar da nossa saúde e bem-estar. Ela traz benefícios para o corpo, a mente e a qualidade de vida, além de prevenir e combater diversas doenças. 

Neste artigo, vamos explicar qual é a importância da atividade física para a saúde física e mental, quais são os principais benefícios que ela proporciona e como praticá-la de forma adequada e segura.

O Papel da Atividade Física na Manutenção da Saúde

A atividade física é qualquer movimento corporal que gaste energia, como caminhar, correr, nadar, dançar, jogar bola, etc. Ela pode ser classificada em quatro tipos: aeróbica, anaeróbica, de flexibilidade e de força. 

Cada tipo tem um efeito diferente no nosso organismo e pode ser mais ou menos indicado para cada pessoa, dependendo dos seus objetivos, condições e preferências.

1- Prevenção de Doenças Crônicas

A atividade física ajuda a prevenir e controlar diversas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, doenças cardiovasculares, osteoporose, artrite, etc. 

Isso acontece porque ela melhora o funcionamento do sistema circulatório, respiratório, imunológico, endócrino e musculoesquelético. Além disso, ela reduz os fatores de risco para essas doenças, como o excesso de peso, o estresse, a inflamação e o sedentarismo.

2- Controle de peso

A atividade física é essencial para manter um peso saudável e evitar a obesidade. Ela aumenta o gasto calórico do nosso corpo e favorece o equilíbrio entre a ingestão e o consumo de energia. 

Além disso, ela ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, que é responsável por acelerar o metabolismo e queimar mais calorias mesmo em repouso. A atividade física também regula o apetite e a saciedade, evitando a compulsão alimentar.

3- Benefícios para a saúde mental

A atividade física também traz benefícios para a saúde mental, como melhorar o humor, a autoestima, a confiança, a memória, a concentração, a criatividade e o aprendizado. Ela libera hormônios como a endorfina, a serotonina e a dopamina, que são responsáveis por gerar sensações de prazer, bem-estar e felicidade. 

Ela também reduz os níveis de cortisol e adrenalina, que são hormônios do estresse e da ansiedade. A atividade física é uma forma de terapia para pessoas com depressão, ansiedade, estresse pós-traumático e outros transtornos psicológicos.

Tipos de atividades físicas e seus benefícios

Existem diferentes tipos de atividades físicas que podem ser classificadas em quatro categorias: exercícios aeróbicos, treinamento de força, flexibilidade e equilíbrio. 

Cada uma delas tem benefícios específicos para o nosso corpo e mente. Veja quais são:

1- Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, como caminhar, correr, nadar, pedalar, pular corda, etc. Eles melhoram a capacidade cardiovascular e pulmonar, o que significa que o coração e os pulmões ficam mais eficientes em bombear e oxigenar o sangue. 

Isso ajuda a prevenir doenças como hipertensão, infarto, derrame, diabetes, obesidade, etc. Além disso, os exercícios aeróbicos também liberam endorfinas, que são hormônios que causam sensação de prazer e bem-estar. Isso ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

2- Treinamento de força

O treinamento de força é aquele que envolve a contração dos músculos contra uma resistência externa, como pesos, elásticos, máquinas, etc. Ele aumenta a massa muscular e óssea, o que significa que os músculos e os ossos ficam mais fortes e resistentes. 

Isso ajuda a prevenir doenças como osteoporose, sarcopenia (perda de massa muscular), artrose, etc. 

Além disso, o treinamento de força também aumenta o metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso. Isso ajuda a controlar o peso corporal e a gordura abdominal.

3- Flexibilidade e equilíbrio

A flexibilidade é a capacidade de mover as articulações em toda a sua amplitude de movimento. O equilíbrio ajuda a manter o corpo estável em diferentes posições. Ambas podem ser melhoradas com exercícios como alongamento, yoga, pilates, tai chi chuan, etc. 

Eles melhoram a mobilidade articular e muscular, o que significa que as articulações e os músculos ficam mais flexíveis e saudáveis. Isso ajuda a prevenir lesões musculoesqueléticas, como tendinites, bursites, lombalgias, etc. 

Além disso, a flexibilidade e o equilíbrio também melhoram a postura corporal e a coordenação motora.

Diretrizes para Atividade Física

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente. 

As crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia, incluindo atividades que fortaleçam os músculos e ossos. 

As pessoas com mais de 65 anos devem fazer atividades que melhorem o equilíbrio e a coordenação, além de exercícios aeróbicos e de força.

1- Níveis de atividade recomendados

A atividade física pode ser classificada em três níveis: leve, moderada e vigorosa. A intensidade depende do esforço que cada pessoa faz e do seu condicionamento físico. Algumas formas de medir a intensidade são:

• A frequência cardíaca: é o número de batimentos do coração por minuto. Quanto mais intensa é a atividade, maior é a frequência cardíaca. Uma forma simples de estimar a frequência cardíaca máxima é subtrair a idade de 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, a sua frequência cardíaca máxima é 220 – 40 = 180 batimentos por minuto. A atividade física moderada corresponde a 50% a 70% da frequência cardíaca máxima, e a atividade física vigorosa corresponde a mais de 70% da frequência cardíaca máxima.
• O teste da fala: é uma forma prática de avaliar a intensidade da atividade. Se você consegue falar normalmente durante a atividade, ela é leve. Se você consegue falar, mas com dificuldade, ela é moderada. Se você não consegue falar ou só consegue dizer algumas palavras, ela é vigorosa.
• A escala de percepção de esforço: é uma forma subjetiva de medir o quanto você se sente cansado durante a atividade. A escala vai de 0 a 10, sendo que 0 significa nenhum esforço e 10 significa o máximo esforço possível. A atividade física moderada corresponde a uma percepção de esforço entre 5 e 6, e a atividade física vigorosa corresponde a uma percepção de esforço entre 7 e 8.

2- Planejamento de Atividades e Definição de Metas

Para aproveitar os benefícios da atividade física, é importante planejar as suas atividades e definir as suas metas. Algumas dicas são:

• Escolha uma atividade que você goste e que se adapte à sua rotina, ao seu orçamento e ao seu nível de aptidão física. Você pode fazer caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança, musculação, yoga, pilates ou qualquer outra modalidade que lhe agrade.
• Varie as suas atividades para evitar o tédio e trabalhar diferentes grupos musculares. Você pode alternar entre exercícios aeróbicos (que aumentam o ritmo cardíaco e respiratório), exercícios anaeróbicos (que exigem mais força e potência) e exercícios de flexibilidade (que melhoram a amplitude dos movimentos).
• Estabeleça metas realistas e mensuráveis. Você pode definir quanto tempo, quantas vezes por semana e com que intensidade você vai fazer as suas atividades. Você também pode definir os resultados que você espera alcançar, como perder peso, ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico ou reduzir o risco de doenças.
• Monitore o seu progresso e celebre as suas conquistas. Você pode usar aplicativos, relógios, pulseiras ou outros dispositivos que registram as suas atividades e os seus dados de saúde. Você também pode anotar em um diário ou em uma planilha os seus treinos e os seus resultados. Reconheça o seu esforço e recompense-se com algo que você goste, como um filme, um livro, uma roupa ou um passeio.

Desafios e Barreiras à Atividade Física

Apesar de todos os benefícios que a atividade física pode proporcionar, muitas pessoas ainda enfrentam dificuldades para se exercitar regularmente. Alguns dos principais desafios e barreiras à atividade física são:

1- Fatores Sociais e Ambientais

• Falta de tempo: muitas pessoas têm uma rotina corrida e cheia de compromissos, e não conseguem encaixar a atividade física na sua agenda.
• Falta de recursos: muitas pessoas não têm acesso a locais adequados, seguros e acessíveis para se exercitar, como academias, parques, ciclovias, etc.
• Falta de apoio: muitas pessoas não têm o incentivo ou o acompanhamento de familiares, amigos ou profissionais para se exercitar.
• Falta de informação: muitas pessoas não sabem quais são os tipos de atividade física mais adequados para elas, ou como fazer os exercícios corretamente.

2- Obstáculos Pessoais e Motivação

• Falta de interesse: muitas pessoas não gostam ou não se identificam com nenhum tipo de atividade física, ou acham que elas são chatas ou monótonas.
• Falta de confiança: muitas pessoas têm medo ou vergonha de se exercitar em público, ou acham que não são capazes de fazer os exercícios.
• Falta de hábito: muitas pessoas não têm o costume de se exercitar desde a infância ou a adolescência, e não conseguem incorporar a atividade física na sua rotina.
• Falta de resultados: muitas pessoas desistem de se exercitar porque não veem os benefícios esperados, ou porque acham que eles demoram muito para aparecer.

Esses são alguns dos fatores que podem dificultar ou impedir as pessoas de se exercitarem. Mas como superar esses obstáculos e começar a se movimentar mais? Veja algumas dicas:

• Escolha uma atividade física que você goste ou queira experimentar. Pode ser uma modalidade esportiva, uma dança, uma luta, uma caminhada, etc. O importante é que você se sinta bem fazendo e se divirta.
• Estabeleça metas realistas e progressivas. Não adianta querer fazer uma hora de exercício intenso todos os dias se você está sedentário há muito tempo. Comece devagar e vá aumentando a duração, a frequência e a intensidade dos exercícios aos poucos.
• Procure um profissional qualificado para orientá-lo. Um educador físico pode ajudá-lo a escolher os melhores exercícios para você, ensiná-lo a fazê-los corretamente, e acompanhar o seu desempenho e a sua evolução.
• Busque o apoio de outras pessoas. Fazer atividade física com amigos, familiares ou colegas pode tornar o exercício mais divertido, motivador e seguro. Você também pode participar de grupos, clubes ou comunidades que compartilham o mesmo interesse pela atividade física.
• Registre o seu progresso e celebre as suas conquistas. Anote os seus treinos, os seus resultados, as suas sensações, etc. Isso pode ajudá-lo a perceber os benefícios que a atividade física está trazendo para a sua saúde e para a sua autoestima.
• Não desista. É normal ter dias em que você não está com vontade de se exercitar, ou que você não consegue fazer o que planejou. O importante é não deixar que isso se torne uma desculpa para abandonar a atividade física. Lembre-se dos motivos pelos quais você começou a se exercitar, e dos benefícios que você está buscando.

Atividade física em diferentes faixas etárias

1- Crianças e Adolescentes

A atividade física é essencial para o desenvolvimento saudável das crianças e adolescentes.

Ela contribui para o crescimento ósseo e muscular, o controle do peso, a prevenção da obesidade e do diabetes, o desenvolvimento das habilidades motoras e cognitivas, a socialização, a autoestima e o bem-estar emocional. 

A recomendação é que as crianças e adolescentes pratiquem pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a intensa por dia, incluindo brincadeiras, jogos, esportes, danças e outras formas de lazer ativo.

2- Adultos

A atividade física é uma das principais aliadas dos adultos para manter a saúde em dia. Ela ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol alto, acidente vascular cerebral, câncer, osteoporose, depressão e ansiedade. 

Além disso, ela melhora o funcionamento do sistema imunológico, o metabolismo, a capacidade respiratória e cardíaca, a memória e a concentração, a qualidade do sono e do humor, a disposição e a produtividade. 

Recomenda-se que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

3- Idosos

A atividade física é fundamental para os idosos preservarem a sua autonomia e independência. Ela ajuda a prevenir e retardar o declínio das funções físicas e mentais, como a força muscular, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a agilidade, a velocidade de reação, a atenção e o raciocínio. 

Além disso, ela previne e trata doenças crônicas, como artrite, artrose, osteoporose, diabetes, hipertensão e demência. Ela também promove o bem-estar psicológico, a autoconfiança, a autoestima e a integração social. 

A recomendação é que os idosos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física intensa por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. 

Os idosos também devem incluir exercícios de flexibilidade e equilíbrio pelo menos três vezes por semana.

Integrando a Atividade Física na Vida Diária

Muitas pessoas pensam que para praticar atividade física é preciso ir à academia ou ter um tempo livre específico. 

No entanto, existem várias formas de se movimentar no dia a dia, sem precisar de equipamentos ou horários fixos. Veja algumas dicas:

1- Transporte Ativo

Uma forma simples de aumentar o nível de atividade física é usar o transporte ativo, ou seja, caminhar, andar de bicicleta ou patinete para se deslocar. Essas modalidades são ótimas para trabalhar o sistema cardiovascular, fortalecer os músculos e queimar calorias. 

Além disso, contribuem para reduzir a poluição e o trânsito nas cidades.

2- Iniciativas no local de trabalho e na escola

Outra forma de integrar a atividade física na vida diária é aproveitar as iniciativas que existem no local de trabalho ou na escola. Por exemplo, participar de grupos de caminhada, ginástica laboral, esportes coletivos ou dança. 

Essas atividades são divertidas, estimulam a interação social e ajudam a aliviar a tensão do dia a dia.

3- Engajamento doméstico e comunitário

A atividade física pode ser uma ótima forma de interagir com outras pessoas e fortalecer os nossos laços sociais. Ela pode ser praticada em família, com amigos, em grupos ou até mesmo sozinho, mas sempre com o apoio e o incentivo de quem nos cerca.

Além disso, a atividade física pode nos ajudar a participar mais ativamente da nossa comunidade, seja por meio de projetos sociais, eventos esportivos, campanhas de saúde ou outras iniciativas que promovam o bem-estar coletivo.

Ao nos engajarmos com o nosso ambiente doméstico e comunitário, nós nos sentimos mais integrados, valorizados e motivados a cuidar da nossa saúde e da saúde dos outros.

Mensuração do Impacto da Atividade Física na Saúde

Para saber se estamos nos beneficiando da atividade física, é importante medir o seu impacto na nossa saúde. Para isso, existem alguns indicadores que podem nos ajudar a avaliar o nosso nível de aptidão física e o nosso estado de saúde geral.

1- Monitoramento e métricas de integridade

Um dos métodos mais simples e eficazes de monitorar a nossa atividade física é usar um dispositivo eletrônico, como um relógio inteligente, uma pulseira ou um aplicativo no celular. 

Esses dispositivos podem registrar dados como a frequência cardíaca, a pressão arterial, o número de passos, as calorias gastas, o tempo e a intensidade da atividade física, entre outros.

Esses dados podem nos ajudar a acompanhar o nosso progresso, ajustar as nossas metas, identificar possíveis problemas e receber feedbacks personalizados. Além disso, eles podem nos estimular a manter uma rotina saudável e divertida de exercícios físicos.

Outra forma de medir o impacto da atividade física na nossa saúde é fazer exames periódicos, como o teste ergométrico, o teste de esforço cardiorrespiratório, o teste de composição corporal, o teste de flexibilidade, entre outros. 

Esses exames podem avaliar o nosso desempenho físico e detectar possíveis alterações ou riscos à nossa saúde.

É importante realizar esses exames com orientação médica e respeitar os nossos limites e condições individuais. Assim, podemos praticar a atividade física com segurança e eficiência.

2- Pesquisas e Estudos Epidemiológicos

Vários estudos científicos comprovam os benefícios da atividade física para a saúde. Segundo a OMS, a inatividade física é o quarto fator de risco para a mortalidade global, sendo responsável por cerca de 3,2 milhões de mortes por ano. 

Além disso, a falta de atividade física aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade.

Por outro lado, a atividade física regular pode prevenir ou controlar essas doenças, além de melhorar a saúde mental, o bem-estar e a qualidade de vida. Veja alguns dos benefícios que a atividade física pode trazer para você:

1. Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular, respiratório e imunológico;
2. Reduz a pressão arterial, o colesterol e os triglicerídeos;
3. Auxilia no controle do peso corporal e na prevenção da obesidade;
4. Ajuda no fortalecimento dos músculos, dos ossos e das articulações;
5. Aumenta a flexibilidade, a coordenação e o equilíbrio;
6. Previne quedas e fraturas em idosos;
7. Estimula a produção de endorfinas, hormônios que promovem o relaxamento e o prazer;
8. Combate o estresse, a ansiedade e a depressão;
9. Melhora o humor, a autoestima e a confiança;
10. Favorece o sono, a memória e a concentração;
11. Amplia as relações sociais e o senso de pertencimento.

Políticas e Estratégias de Saúde Pública

Uma das formas de promover a atividade física na população é através de políticas e estratégias de saúde pública que visem criar ambientes favoráveis e oportunidades para as pessoas se movimentarem mais no seu dia a dia.

1- Campanhas Governamentais de Saúde

As campanhas governamentais de saúde são ações de comunicação que buscam informar, educar e motivar as pessoas sobre temas relacionados à saúde, como a importância da atividade física. 

Essas campanhas podem utilizar diferentes meios e canais, como rádio, televisão, internet, redes sociais, cartazes, folhetos, etc.

Um exemplo de campanha governamental de saúde sobre a atividade física é a “Agita Brasil”, lançada em 1996 pelo Ministério da Saúde em parceria com o Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS). 

Essa campanha tem como objetivo estimular as pessoas a praticarem pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, seguindo o lema “Atividade Física: Todo Dia”.

2- Intervenções Comunitárias

As intervenções comunitárias são iniciativas que envolvem a participação da comunidade na promoção da saúde e na prevenção de doenças. Essas intervenções podem incluir ações educativas, recreativas, culturais e esportivas que incentivem as pessoas a se movimentarem mais no seu cotidiano.

Um exemplo de intervenção comunitária sobre a atividade física é o “Programa Academia da Cidade”, criado em 2002 pela Prefeitura do Recife em parceria com a Universidade Federal de Pernambuco (UFPE). 

Esse programa consiste na implantação de espaços públicos equipados com aparelhos de ginástica e orientados por profissionais de educação física, onde as pessoas podem realizar exercícios gratuitamente.

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