Tipos de exercícios na academia e suas funções essenciais para o treinamento eficiente

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Boa tarde leitores do Exercício do Dia!. Você que frequenta academia, já percebeu que existem vários tipos de exercícios, cada um deles com suas funções.

Por exemplo, o hiit (treinamento intervalado de alta intensidade) é conhecido por ser um exercício de alta intensidade com períodos de descanso, ajudando na melhora cardiovascular, na queima de calorias e acelerando o metabolismo.

Outro fator é a prancha de 1 minuto, um exercício isométrico que mantém a posição por determinado período, principais funções: fortalecimento muscular, melhora na postura, equilíbrio, flexibilidade, prevenção de lesões e queima de calorias.

Podendo levar a resultados diferentes, pois cada exercício tem seus benefícios e pode trabalhar diferentes grupos musculares.

Por isso, no artigo de hoje vamos ver quais são os tipos de exercícios que podem ser feitos na academia e o que fazer para potencializar os resultados.

Benefícios dos exercícios físicos

Os exercícios físicos são essenciais para manter um estilo de vida saudável.

Eles ajudam a controlar o peso, melhoram a saúde cardiovascular, aumentam a força e a flexibilidade, e contribuem para o bem-estar mental.

Além disso, exercitar-se regularmente pode reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a qualidade do sono e até mesmo aumentar a longevidade.

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardio, são fundamentais para a saúde do coração e dos pulmões.

Eles incluem atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação, que aumentam a frequência cardíaca e a respiração. 

Aqui estão alguns dos principais benefícios:

• Melhora da capacidade cardiovascular: O coração se torna mais eficiente em bombear sangue para o corpo.
• Redução do estresse: A liberação de endorfinas durante o exercício pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
• Controle de peso: Ajuda a queimar calorias e a manter um peso saudável.

1- Esteira e suas funções

A esteira é um dos equipamentos mais populares e versáteis da academia. Uma dica para saber se você está em dia com o aeróbico é subir alguns degraus de escada. 

Subiu e ficou bastante ofegante? Isso pode ser falta de condicionamento físico, mas isso é fácil de resolver com a prática de exercícios.

Aqui estão algumas de suas principais funções:

• Queima de Calorias: Uma sessão na esteira pode queimar uma quantidade significativa de calorias, ajudando na perda de peso e no controle do peso corporal.
• Melhoria Cardiovascular: Usar a esteira regularmente fortalece o coração e melhora a circulação sanguínea.
• Aumento da Resistência: Correr ou caminhar na esteira ajuda a construir resistência, preparando o corpo para atividades mais intensas.
• Flexibilidade: Caminhar em inclinações variadas pode melhorar a flexibilidade e tonificar os músculos das pernas.

A esteira é uma excelente opção para iniciantes e atletas avançados, pois permite ajustar a velocidade e a inclinação para adequar-se a diferentes níveis de fitness.

2- Bicicleta ergométrica e benefícios cardiorrespiratórios

A bicicleta ergométrica é um clássico das academias.

Este equipamento simula o movimento de pedalar uma bicicleta, sendo uma excelente opção para melhorar a capacidade cardiorespiratória.

Além disso, é uma atividade de baixo impacto, ideal para pessoas de todas as idades, especialmente aquelas com restrições de movimento ou que estão se recuperando de lesões.

De acordo com a Organização mundial da saúde OMS um a cada quatro adultos (1,400 bilhões de pessoas no mundo) não pratica nem 150 minutos de atividade física de forma intensa a moderada.

Para você que busca emagrecer, pode ser benéfico o aumento do cardio para atingir essa recomendação.

Pedalar nesse aparelho pode parecer simples, mas os benefícios são vastos, incluindo:

• Melhoria da função cardiovascular
• Fortalecimento dos músculos das pernas e glúteos
• Aumento da resistência muscular
• Redução do estresse e ansiedade
• Auxílio na perda de peso e manutenção da forma física

Correr ou caminhar na esteira é uma forma eficaz de queimar calorias e promover o emagrecimento.

Além de ser uma atividade cardiovascular que beneficia o coração, a esteira permite o controle preciso da velocidade e inclinação, adaptando-se às necessidades de cada usuário.

3- Aulas de spinning e a perda de peso

O spinning é uma das aulas mais procuradas nas academias, e não é por acaso.

Essa atividade aeróbica intensa é realizada em bicicletas estacionárias e pode queimar até 600 calorias em uma hora de aula. 

Mas o que é aula de spinning? É uma modalidade específica que estimula pedaladas que poderiam acontecer ao ar livre.

Tendo uma duração mínima de 30 minutos a 1 hora, durante a aula os alunos são orientados pelos instrutores, orientando sobre a intensidade do treino e, por exemplo, simulando diferentes alçadas.

Mas os benefícios não param por aí; o spinning também:

• Melhora a capacidade cardiovascular e respiratória.
• Fortalece os músculos das pernas, especialmente quadríceps e panturrilhas.
• Aumenta a resistência muscular e a stamina.
• Contribui para a redução do estresse e liberação de endorfinas.

4- Aulas de step e coordenação

As aulas de step são uma excelente maneira de melhorar a coordenação motora, além de serem divertidas e energéticas.

Elas combinam movimentos aeróbicos com uma plataforma ajustável, o step, para criar rotinas que podem ser adaptadas a qualquer nível de habilidade.

• Step básico: Ideal para iniciantes, ajuda a construir a base para movimentos mais complexos.
• Step avançado: Para quem já tem experiência, envolve coreografias que desafiam a coordenação e o condicionamento físico.
• Step com pesos: Para adicionar um desafio de força ao treino cardiovascular.

Mas não é só o step que ajuda na coordenação. Exercícios funcionais, danças e até mesmo algumas modalidades de luta contribuem para o desenvolvimento da coordenação motora e agilidade.

Treinamento de força

O treinamento de força é fundamental para quem busca hipertrofia, aumento da força muscular e melhoria da composição corporal.

Mas você sabia que os benefícios vão além da estética? Esse tipo de treino também contribui para a saúde óssea, o controle glicêmico e até mesmo a saúde mental.

1- Exercícios com pesos livres e hipertrofia

Quando falamos em hipertrofia, os exercícios com pesos livres são estrelas no cenário do fitness.

Eles recrutam múltiplos grupos musculares, promovendo um estímulo mais natural e funcional. 

Cada um desses exercícios tem uma função específica e, quando combinados, proporcionam um treino equilibrado e eficaz.

A chave é a execução correta e a progressão de carga, sempre respeitando os limites do seu corpo.

Veja uma lista de exercícios que não podem faltar em sua rotina:

• Agachamento: Trabalha principalmente quadríceps, glúteos e lombares. É um movimento composto que simula atividades cotidianas e promove uma alta ativação muscular.
• Supino: Focado no peitoral, deltoides e tríceps, o supino é essencial para desenvolver a parte superior do corpo.
• Levantamento Terra: Um dos exercícios mais completos, atinge desde os músculos da panturrilha até os ombros, passando pela cadeia posterior e lombar.
• Desenvolvimento de Ombros: Excelente para fortalecer e definir os deltoides e a parte superior das costas.

2- Máquinas de musculação e segurança

Antes de mais nada, é crucial abordar a segurança.

As máquinas de musculação são projetadas para oferecer um movimento guiado, o que ajuda a minimizar o risco de lesões e garantir que o foco esteja no músculo-alvo.

É importante, contudo, utilizar esses equipamentos corretamente e com a supervisão de um profissional.

Uma lesão pode tirar você de movimento por semana ou meses. Alguns exercícios são:

• Leg Press: Ideal para fortalecer os músculos das pernas, especialmente quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
• Chest Press: Trabalha o peitoral, tríceps e ombros, sendo uma excelente opção para desenvolver a parte superior do corpo.
• Lat Pulldown: Foca na parte superior das costas, ajudando a construir uma postura melhor e fortalecer os músculos dorsais.

3- Circuitos de treinamento funcional e condicionamento

O treinamento funcional é uma metodologia que simula movimentos naturais do dia a dia, como puxar, empurrar, agachar e girar, com o objetivo de melhorar a performance do corpo nas atividades cotidianas. 

Além disso, existem vários tipos de exercícios funcionais que podem ser feitos tanto em casa ou em academia.

Podendo trabalhar as pernas, glúteos, abdômen, braços, ombros, peito, costas e usando o peso do seu próprio corpo.

Já o condicionamento físico é focado em aumentar a capacidade cardiovascular e respiratória, fortalecendo o coração e os pulmões.

Ambos são essenciais para quem busca uma vida ativa e saudável.

Flexibilidade e alongamento

Essenciais para a manutenção da saúde das articulações e para a prevenção de lesões, os exercícios de flexibilidade e alongamento são o alicerce de qualquer rotina de treino.

1- Yoga e melhoria da postura

O yoga não é apenas uma prática milenar; é uma ciência da mente e do corpo que promove a harmonia interna e a melhoria da postura.

Com a prática regular, você pode esperar:

• Aumento da flexibilidade
• Fortalecimento dos músculos posturais
• Redução do estresse e ansiedade
• Melhora na concentração e no equilíbrio

Agora, vamos à lista que você tanto aguarda:

• Pilates: Melhora a postura e aumenta a consciência corporal.
• Alongamentos estáticos: Ideal para relaxar os músculos após um treino intenso.
• Tai Chi: Combina movimentos lentos e respiração para um treino de baixo impacto.
• Ballet fitness: Uma forma divertida e desafiadora de melhorar a postura e a flexibilidade.

Cada um desses exercícios tem um papel único na sua jornada de fitness.

Eles não apenas preparam seu corpo para os desafios dos treinos mais intensos, mas também contribuem para sua saúde a longo prazo.

Não subestime o poder do alongamento e da flexibilidade.

Eles podem não ser tão glamourosos quanto levantar pesos pesados, mas são fundamentais para um corpo saudável e uma mente clara.

2- Pilates e fortalecimento muscular

O Pilates é uma técnica que combina flexibilidade, força e consciência corporal, e é excelente para o fortalecimento muscular.

Além disso, exercícios de musculação são fundamentais para quem busca hipertrofia e definição.

Mas não se engane, cada exercício tem sua função específica e contribui de maneira única para o fortalecimento dos diferentes grupos musculares.

Além disso, o Pilates ajuda a melhorar a concentração e a respiração durante o exercício.

3- Exercícios de alongamento e prevenção de lesões

É crucial destacar a importância do alongamento.

Alongar-se antes e depois dos treinos é essencial para manter a flexibilidade, prevenir lesões e melhorar a performance. 

Veja alguns exemplos de exercícios de alongamento:

1. Alongamento de isquiotibiais: Sentado no chão, estenda uma perna e puxe a outra em direção ao peito. Incline-se levemente para frente, tentando tocar os pés da perna estendida. Mantenha por 15-30 segundos.
2. Alongamento de quadríceps: Em pé, dobre um joelho e segure o tornozelo com a mão, trazendo o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha por 15-30 segundos e repita com a outra perna.
3. Alongamento de costas: Deitado de costas, traga os joelhos em direção ao peito e abrace-os. Balance suavemente de um lado para o outro para massagear a região lombar.

Exercícios de baixo impacto

Os exercícios de baixo impacto são ideais para quem está começando a praticar exercícios, tem limitações físicas ou está se recuperando de lesões.

Eles ajudam a melhorar a capacidade cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade, sem sobrecarregar as articulações.

1- Natação e proteção das articulações

A natação é um excelente exercício para quem busca proteger as articulações.

Por ser uma atividade de baixo impacto, ela permite que você trabalhe o corpo inteiro sem sobrecarregar joelhos, tornozelos e quadris. 

Com a prática da natação pode queimar cerca de 500 calorias por hora, isso pode depender do estilo e velocidade do treino.

Além disso, a resistência da água ajuda a fortalecer os músculos de forma equilibrada, o que é essencial para a proteção e saúde das articulações.

2- Hidroginástica e resistência muscular

A hidroginástica é uma modalidade que combina a resistência da água com exercícios aeróbicos e de força, proporcionando um treino completo que melhora a resistência muscular, a flexibilidade e a saúde cardiovascular.

Ainda mais, a resistência da água oferece um desafio adicional aos músculos sem causar impacto nas articulações, tornando-a uma excelente opção para todos os níveis de condicionamento físico, incluindo aqueles em reabilitação ou com limitações de mobilidade.

A resistência muscular, por outro lado, é fundamental para a realização das atividades diárias e para a prática de esportes.

Exercícios de força, como levantamento de peso, agachamentos e flexões, são essenciais para construir e manter a massa muscular, aumentar a força e prevenir lesões.

A combinação de exercícios de resistência com atividades aeróbicas, como a hidroginástica, pode maximizar os benefícios para a saúde e o desempenho físico.

Ao escolher exercícios na academia, é importante considerar as funções específicas de cada um e como eles se alinham com seus objetivos.

Por exemplo, exercícios de força são ideais para ganhar massa muscular e aumentar a força, enquanto exercícios aeróbicos são mais eficazes para melhorar a saúde cardiovascular e auxiliar na perda de peso.

Além disso, exercícios de flexibilidade e mobilidade são cruciais para manter a amplitude de movimento e prevenir lesões.

Para aqueles que buscam hipertrofia, exercícios como o agachamento e o levantamento terra são altamente recomendados devido à sua capacidade de ativar múltiplos grupos musculares simultaneamente, resultando em ganhos significativos de força e tamanho muscular.

A eletromiografia (EMG) é frequentemente utilizada em estudos para medir a ativação muscular durante esses exercícios, fornecendo insights valiosos sobre sua eficácia.

Técnicas de recuperação

1- Massagem esportiva e recuperação muscular

Após um treino intenso, o corpo precisa de tempo para se recuperar.

Uma das técnicas mais eficazes para acelerar esse processo é a massagem esportiva.

Ela ajuda a:

• Reduzir a tensão muscular
• Aumentar a circulação sanguínea
• Promover a remoção de toxinas
• Melhorar a flexibilidade
• Prevenir lesões

Além da massagem, existem outras técnicas de recuperação que podem ser incorporadas à sua rotina:

• Descanso Ativo: Leves atividades que não estressam o corpo, como caminhadas ou yoga.
• Hidroterapia: Uso de água para relaxamento muscular, seja em banheiras de hidromassagem ou piscinas.
• Compressão: Vestimentas de compressão que ajudam na recuperação muscular e circulação.
• Nutrição Adequada: Uma dieta balanceada que fornece os nutrientes necessários para a recuperação.

Incorporar essas técnicas em sua rotina não só acelerar sua recuperação, mas também melhora seu desempenho na academia.

2- Crioterapia e redução da inflamação

Depois de um treino intenso, nosso corpo precisa de recuperação.

É aqui que entra a crioterapia, um tratamento que utiliza o frio para reduzir inflamações e dores no corpo.

A aplicação de frio promove a vasoconstrição, diminuindo o fluxo sanguíneo local e a permeabilidade das células, o que ajuda a aliviar sintomas como inchaço e vermelhidão.

Além disso, a crioterapia pode ser feita de diversas formas, desde a aplicação de gelo até banhos de imersão em água gelada ou uso de aparelhos específicos para fins estéticos.

Além de tratar lesões musculares e articulares, a crioterapia é também uma aliada na recuperação pós-treino, ajudando atletas a reduzir a dor muscular e melhorar a mobilidade.

3- Treinos regenerativos e manutenção de condicionamento

Os treinos regenerativos são essenciais para a recuperação muscular após sessões intensas de exercícios.

Eles ajudam a restaurar o tecido muscular, promovendo a circulação sanguínea e reduzindo a fadiga.

Já a manutenção de condicionamento é crucial para garantir que os ganhos obtidos não se percam.

Esses treinos envolvem atividades de baixa intensidade, mas que são fundamentais para manter o nível de forma física.