Quais grãos são bons para emagrecer? Um guia abrangente para grãos de perda de peso

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Os grãos integrais são alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o ganho de peso, reduzir o colesterol, controlar o açúcar no sangue e melhorar a digestão. 

Além disso, os grãos integrais têm um efeito saciante, ou seja, fazem você se sentir satisfeito por mais tempo e comer menos calorias ao longo do dia. Neste artigo, vamos mostrar quais são os melhores grãos para emagrecer e como incluí-los na sua dieta.

Benefícios dos grãos integrais para perda de peso

Os grãos integrais são aqueles que não passam por um processo de refinamento que retira parte do seu valor nutricional. 

Eles contêm endosperma, gérmen e farelo, que são as partes mais ricas em nutrientes do grão. Os benefícios dos grãos integrais para a perda de peso são:

• Eles aumentam a saciedade: as fibras presentes nos grãos integrais formam um gel no estômago que prolonga a sensação de plenitude e evita a fome excessiva. Além disso, as fibras também retardam o esvaziamento gástrico, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e previne os picos de insulina que estimulam o acúmulo de gordura.
• Eles reduzem a absorção de gordura e açúcar: as fibras também se ligam a parte da gordura e do açúcar presentes nos alimentos e impedem que eles sejam absorvidos pelo organismo. Isso ajuda a diminuir as calorias ingeridas e a evitar o aumento do colesterol e dos triglicerídeos.
• Eles melhoram o funcionamento do intestino: as fibras também favorecem o trânsito intestinal e previnem a constipação, que pode causar inchaço, desconforto e dificultar a perda de peso. Além disso, as fibras alimentam as bactérias benéficas do intestino, que produzem substâncias anti-inflamatórias e reguladoras do metabolismo.
• Eles fornecem nutrientes essenciais: os grãos integrais são fontes de vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo energético e da queima de gordura. Eles também contêm minerais como magnésio, zinco, selênio e ferro, que são importantes para o funcionamento das enzimas, dos hormônios e do sistema imunológico. Além disso, os grãos integrais possuem antioxidantes como polifenóis e fitoesteróis, que combatem os radicais livres e protegem as células do envelhecimento precoce.

Top grãos para controle de peso saudável

Existem diversos tipos de grãos integrais que podem ser consumidos na forma de farinha, flocos, grãos ou sementes.

Cada um tem suas características e benefícios específicos para a saúde e o emagrecimento. Veja a seguir quais são os top grãos para controle de peso saudável:

1- Quinoa

A quinoa é um pseudocereal originário dos Andes que se destaca por seu alto valor proteico. Ela contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e que são importantes para a formação dos músculos e dos tecidos. 

A quinoa também é rica em fibras solúveis e insolúveis, que aumentam a saciedade e melhoram o trânsito intestinal. 

Além disso, ela possui ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). A quinoa pode ser cozida como um arroz ou usada em saladas, sopas, bolos, pães e outras receitas.

2- Aveia

A aveia é um cereal muito consumido no café da manhã por ser uma fonte de energia rápida e duradoura. Ela contém carboidratos complexos que liberam glicose gradualmente no sangue e mantêm o corpo ativo por mais tempo. 

A aveia também é rica em fibras solúveis, especialmente o betaglucano, que forma um gel no estômago e reduz a absorção de gordura e açúcar. 

Além disso, a aveia possui proteínas de boa qualidade, que contribuem para a manutenção da massa muscular. A aveia pode ser consumida na forma de flocos, farelo ou farinha, misturada com leite, iogurte, frutas, mel ou outros ingredientes.

3- Cevada

A cevada é um cereal muito usado na produção de cerveja, mas que também pode ser aproveitado na alimentação. Ela contém fibras solúveis e insolúveis, que regulam o apetite e o intestino. 

Ela também possui um tipo de amido resistente, que não é digerido pelo organismo e atua como uma fibra prebiótica, alimentando as bactérias benéficas do intestino. 

Além disso, a cevada tem um baixo índice glicêmico, ou seja, não eleva rapidamente os níveis de açúcar no sangue e evita os picos de insulina. 

A cevada pode ser cozida como um arroz ou usada em sopas, risotos, saladas e outras receitas.

Incorporando grãos em sua dieta

Os grãos integrais podem ser incorporados na dieta de diversas formas, substituindo os grãos refinados como o arroz branco, o pão branco e a farinha branca. 

No entanto, é preciso ter alguns cuidados para aproveitar seus benefícios sem exagerar nas calorias. Veja algumas dicas:

1- Controle de porções

Os grãos integrais são alimentos saudáveis, mas também são calóricos. Por isso, é importante controlar as porções e não consumir mais do que o necessário. 

Uma porção de grãos integrais equivale a cerca de meia xícara de chá (100 gramas) cozidos ou uma fatia de pão integral. 

O ideal é consumir de três a cinco porções por dia, distribuídas nas principais refeições e nos lanches.

2- Receitas saudáveis à base de grãos

Os grãos integrais podem ser usados em diversas receitas saudáveis e saborosas, que podem variar o cardápio e aumentar o consumo de fibras. Algumas sugestões são:

• Salada de quinoa com frango desfiado, tomate, cenoura ralada, salsinha e limão.
• Mingau de aveia com leite desnatado, banana amassada, canela e nozes picadas.
• Sopa de cevada com carne magra, cenoura, batata, cebola e alho.
• Bolo integral de maçã com farinha de trigo integral, aveia em flocos, óleo vegetal, ovos, açúcar mascavo e canela.
• Pão integral caseiro com farinha de trigo integral, fermento biológico seco, água morna, sal e mel.

Entendendo o Índice Glicêmico em Grãos

O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica o quanto um alimento eleva a glicose no sangue após ser consumido. Quanto maior o IG, mais rápido o alimento é digerido e absorvido, gerando um pico de insulina. 

A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose para as células, mas também por estimular o acúmulo de gordura no corpo. Por isso, alimentos com alto IG podem favorecer o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças como diabetes e obesidade.

Os grãos têm diferentes valores de IG, dependendo do seu tipo, do seu processamento e da forma como são preparados. 

Em geral, os grãos refinados, como o arroz branco, a farinha de trigo branca e o pão branco, têm um IG mais alto do que os grãos integrais, como o arroz integral, a farinha de trigo integral e o pão integral. 

Isso porque os grãos integrais preservam o farelo e o germe, que são as partes mais ricas em fibras e nutrientes dos grãos. As fibras retardam a digestão e a absorção dos carboidratos, reduzindo o IG dos alimentos.

Além disso, alguns grãos têm um IG mais baixo do que outros, mesmo sendo integrais. Por exemplo, a aveia tem um IG médio (51), enquanto o trigo-sarraceno tem um IG baixo (35). 

Isso se deve às diferenças na composição química dos grãos, como o tipo e a quantidade de amido, proteína e gordura.

Alternativas de grãos para dietas low-carb

As dietas low-carb são aquelas que restringem o consumo de carboidratos, geralmente abaixo de 130 gramas por dia. 

Elas são usadas por muitas pessoas que querem emagrecer, pois induzem uma maior queima de gordura e uma menor fome. 

No entanto, nem todos os carboidratos são iguais. Alguns podem trazer benefícios para a saúde e para a perda de peso, enquanto outros podem prejudicar.

Os grãos são fontes de carboidratos complexos, que se dividem em amilose e amilopectina. A amilose é um tipo de amido resistente, que não é digerido pelo organismo e funciona como uma fibra solúvel. 

Ela ajuda a controlar os níveis de glicose e insulina no sangue, aumenta a sensação de saciedade e alimenta as bactérias benéficas do intestino. Já a amilopectina é um tipo de amido facilmente digerido e absorvido pelo organismo, elevando o IG dos alimentos.

Alguns grãos têm uma maior proporção de amilose do que outros, sendo mais adequados para dietas low-carb. Entre eles estão:

1- Trigo-sarraceno

O trigo-sarraceno não é um cereal verdadeiro, mas sim uma semente da mesma família do ruibarbo e da azedinha. Ele tem um sabor levemente adocicado e pode ser usado em forma de farinha ou de grãos cozidos. 

Ele é rico em proteínas, fibras, magnésio, manganês e antioxidantes. Ele tem um baixo IG (35) e uma alta proporção de amilose (75%). Ele pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL), a pressão arterial e a inflamação.

2- Amaranto

O amaranto também é uma semente pseudocereal, originária da América do Sul. Ele tem um sabor suave e pode ser usado em forma de farinha ou de flocos. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e antioxidantes. 

Ele tem um IG médio (55) e uma proporção de amilose de 65%. Ele pode ajudar a melhorar a imunidade, a saúde óssea e a prevenir a anemia.

O papel da fibra na perda de peso e grãos

A fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido pelo organismo, mas que traz vários benefícios para a saúde e para o emagrecimento. 

Ela pode ser classificada em solúvel ou insolúvel, dependendo da sua capacidade de se dissolver em água.

A fibra solúvel forma um gel no estômago e no intestino, aumentando a viscosidade do bolo alimentar e retardando a digestão e a absorção dos nutrientes. Isso reduz o IG dos alimentos, o apetite e a ingestão calórica. 

Além disso, a fibra solúvel serve de alimento para as bactérias do intestino, que produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que têm efeitos anti-inflamatórios, reguladores do metabolismo e protetores do cólon. 

A fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, cevada, leguminosas, frutas e verduras.

A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes, acelera o trânsito intestinal e previne a constipação. Ela também ajuda a eliminar toxinas e substâncias carcinogênicas do organismo. 

A fibra insolúvel é encontrada em alimentos como farelo de trigo, grãos integrais, cascas de frutas e verduras.

Os grãos são boas fontes de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Eles podem contribuir para uma maior saciedade, um melhor controle glicêmico e uma menor ingestão calórica. No entanto, é importante consumir os grãos com moderação e preferir os integrais aos refinados. 

Além disso, é essencial beber bastante água ao consumir fibras, para evitar problemas como gases, distensão abdominal e obstrução intestinal.

Armadilhas potenciais ao comer grãos para perda de peso

Apesar de serem saudáveis, os grãos também têm calorias e carboidratos, e se consumidos em excesso podem atrapalhar a sua dieta. Por isso, é importante saber a quantidade e a qualidade dos grãos que você ingere. 

Uma porção de grãos equivale a meia xícara de arroz, quinoa, milho ou feijão cozidos, uma fatia de pão integral ou uma colher de sopa de aveia em flocos. O ideal é consumir de 3 a 6 porções de grãos por dia, dependendo das suas necessidades energéticas e do seu objetivo.

Outra armadilha é escolher grãos refinados em vez de integrais. Os grãos refinados passam por um processo que retira parte do seu farelo e do seu germe, onde estão concentrados a maior parte das fibras e dos nutrientes. 

Os grãos refinados têm um índice glicêmico mais alto, ou seja, elevam mais rapidamente o açúcar no sangue, o que pode estimular a fome e o acúmulo de gordura. 

Além disso, os grãos refinados costumam ter mais aditivos, como sal, açúcar e conservantes, que podem prejudicar a sua saúde.

Comparando Grãos Integrais e Grãos Refinados

Para saber se um grão é integral ou refinado, você deve ler o rótulo do produto e verificar se o primeiro ingrediente é um grão integral, como trigo integral, aveia integral ou arroz integral. 

Evite produtos que tenham farinha branca, farinha enriquecida ou farinha de trigo como primeiro ingrediente, pois são grãos refinados.

Os grãos integrais têm mais fibras, que ajudam a aumentar a saciedade, regular o intestino e diminuir a absorção de gordura e açúcar. 

Eles também têm mais vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo energético, e minerais como ferro, zinco, magnésio e selênio, que fortalecem o sistema imunológico e combatem os radicais livres.

Alguns exemplos de grãos integrais são: arroz integral, aveia integral, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, cevada, centeio e milho. Você pode consumi-los cozidos, em forma de flocos, farinha ou farelo, ou em produtos como pães, biscoitos e bolos integrais.

Grãos a evitar para perda de peso

Alguns grãos podem não ser tão benéficos para a perda de peso por terem mais calorias, carboidratos ou gorduras do que outros. Isso não significa que você deva eliminá-los da sua dieta, mas sim consumi-los com moderação e preferir os grãos integrais.

Um exemplo é o arroz branco, que tem cerca de 200 calorias e 45 gramas de carboidratos por meia xícara. Além disso, ele tem um índice glicêmico alto e poucas fibras. 

Uma opção melhor é o arroz integral, que tem 170 calorias e 35 gramas de carboidratos por meia xícara, além de ter mais fibras e nutrientes.

Outro exemplo é o grão-de-bico, que tem cerca de 140 calorias e 23 gramas de carboidratos por meia xícara. Ele também tem bastante proteína e fibra, mas tem mais gordura do que outros grãos. 

Uma opção melhor é o feijão preto, que tem 110 calorias e 20 gramas de carboidratos por meia xícara, além de ter menos gordura e mais ferro.

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