3 séries de 20 repetições para que serve e seus benefícios

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Abordaremos primeiro para que serve 3 séries de 20 repetições, detalhando os principais estímulos: hipertrofia, resistência e definição. Depois, mostraremos como aplicar esse método: que exercícios escolher, dicas para potencializar resultados e erros comuns que devem ser evitados.

Quando vemos prescrições de treino compostas por 3 séries de 20 repetições, muitas dúvidas surgem: por que 20 repetições? Por que 3 séries? Qual o objetivo desse volume maior de repetições? 

Neste guia, vamos destrinchar o propósito dessa estrutura de treino, como ela promove ganhos em diferentes aspectos da hipertrofia ao condicionamento metabólico e como aplicá-la de maneira inteligente em sua rotina.

O modelo 3 de 20 se diferencia das tradicionais 3 de 8 ou 4 de 12, pois foca em estimular resistência muscular e promover maior demanda metabólica, sem abrir mão do estímulo para o crescimento. 

Seja você iniciante buscando conforto para começar ou atleta avançado querendo variar o estímulo, compreender os efeitos dessa estrutura é essencial para extrair o máximo de cada série.

3 série de 20 repetições: para que serve no treinamento

A combinação de 3 séries com 20 repetições cada configura um volume de treino elevado, que gera três principais adaptações: estímulo à hipertrofia, ganho de resistência muscular e maior gasto calórico para definição. Vamos entender cada uma delas.

1- Estímulo para hipertrofia muscular

1. Sobrecarga mecânica e metabólica: Ao realizar 20 repetições, mesmo com cargas moderadas, suas fibras musculares são submetidas a tensão constante por um período mais longo. Isso combina sobrecarga mecânica (necessária para hipertrofia) com estresse metabólico (acúmulo de subprodutos como lactato), fator chave para sinalizar a síntese proteica. Estudos indicam que o estresse metabólico pode ativar vias de sinalização (mTOR e AMPK) que potencializam a hipertrofia, mesmo em faixas de repetições elevadas.
2. Recrutamento de diferentes fibras musculares: Cargas moderadas em 20 repetições recrutam primeiro fibras de contração lenta (tipo I), depois migram para fibras de contração rápida (tipo II) à medida que a fadiga se instala. Essa heterogeneidade de recrutamento garante um estímulo completo para o músculo crescer.  Esse protocolo é especialmente útil para quem não tem acesso a cargas muito elevadas e deseja hipertrofiar igualmente.
3. Tempo sob tensão (TUT): O TUT refere-se ao tempo total em que o músculo permanece contraído durante a série. Em 20 repetições, assumindo 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na excêntrica, o TUT chega a 80 segundos por série, um valor ideal para estimular a síntese de proteínas e maximizar o crescimento. Controlar o tempo de execução, evitando movimentos explosivos, intensifica ainda mais o sinal de hipertrofia.
4. Aplicação prática: Ideal para músculos menores (bíceps, tríceps) ou fases de definição, onde usar carga extremamente elevada pode comprometer a técnica.  Em glúteos e pernas, funciona como complemento à hipertrofia convencional, garantindo maior resistência e vascularização.

2- Ganho de resistência muscular

1. Capacidade de sustentar esforço: Execute 20 repetições exige que o músculo tolere a fadiga e mantenha contratações por tempo prolongado. Isso desenvolve resistência local, permitindo realizar atividades do dia a dia ou esportivas sem esgotamento rápido.  Atletas de resistência (corrida, ciclismo) e praticantes de artes marciais se beneficiam ao integrar 3 a 20 para fortalecer grupos musculares específicos que devem aguentar repetidas contrações.
2. Melhora do transporte de oxigênio: Séries longas com repetições elevadas estimulam adaptações capilares, aumentando o fornecimento de oxigênio e nutrientes para as fibras musculares.  Isso reduz a fadiga metabólica em treinos subsequentes e melhora a recuperação entre séries.
3. Integração neuromuscular: Realizar repetições mais elevadas reforça padrões de recrutamento motor, tornando o movimento mais eficiente e menos custoso em termos de energia. A coordenação entre unidades motoras se aprimora, o que eleva a resistência até em exercícios de força com cargas mais altas.
4. Exemplos de aplicação: Treino de panturrilhas com 3 a 20 para suportar longas caminhadas e corridas.  Abdominais em circuito 3 a 20 para sustentar postura e prevenir dores lombares.

3- Queima de calorias e definição corporal

1. Elevado gasto metabólico: Séries de 20 repetições mantém o músculo em atividade por mais tempo, aumentando o consumo de ATP e acelerando a degradação de glicogênio e lipídios. Os picos de lactato gerados também contribuem para maior consumo de oxigênio na fase de recuperação (EPOC), elevando o gasto calórico pós-treino.
2. Aumento do fluxo sanguíneo e vascularização: O bombeamento sanguíneo gera pump muscular, aumentando a permeabilidade capilar e facilitando a remoção de subprodutos e a entrega de nutrientes. Músculos bem vascularizados oxidam gordura de forma mais eficiente a longo prazo.
3. Combinação com dieta e aeróbico: Para definir, combine 3 a 20 em exercícios multiarticulares (agachamento, remada invertida) com sessões aeróbicas leves em dias alternados. A alta repetição ajuda a preservar massa magra essencial para manter um metabolismo ativo durante dietas hipocalóricas.
4. Exemplo de circuito para definição: Agachamento (3 a 20), flexão de braços (3 a 20), remada curvada com elástico (3 a 20), prancha dinâmica (3 a 20 repetições de leva-baixa). Realizar em formato circuito, sem descanso entre exercícios, potencializa o condicionamento e a queima de calorias.

Como aplicar a estrutura de 3 séries de 20 repetições

Entender a teoria é fundamental, mas aplicar o método 3 a 20 de forma inteligente faz toda a diferença. A seguir, veja quais exercícios escolher, dicas para maximizar os resultados e erros que devem ser evitados.

1- Tipos de exercícios mais indicados

Exercícios monoarticulares  Bíceps curl, tríceps com halter, elevação lateral de ombros.  Permitem isolar o músculo e focar no pump e na resistência local sem sobrecarga das articulações.

• Exercícios multiarticulares acionados de forma controlada: Agachamento livre, supino reto, remada curvada com barra. Use carga moderada para manter a técnica perfeita nas 20 repetições.
• Exercícios com elásticos e máquinas: Puxada alta com elástico, leg press, peck deck.  Ajuste a tensão para que nas últimas repetições haja desconforto moderado.
• Barra fixa e paralelas (variações assistidas): Pull-up assistido em pólia ou elástico; dips com apoio dos pés. Excelente para trabalhar costas e tríceps em altas repetições.
• Exercícios de core e estabilização: Prancha com remo alternado (20 remadas), abdominal bicicleta (20 toques). Mantém o core firme por mais tempo, fortalecendo a coluna.

2- Dicas para resultados quentes

1. Controle o ritmo de execução: Fase concêntrica em 12 segundos; excêntrica em 23 segundos. O ritmo controlado maximiza o tempo sob tensão e o estresse metabólico.
2. Respeite o desafio Escolha uma carga que permita cumprir 20 repetições mantendo forma, mas que as últimas 45 sejam desafiadoras. Ajuste a carga caso complete todas com facilidade.
3. Organize em circuito ou supersérie: Combine 2 exercícios sequenciais (supersérie) para economizar tempo e elevar frequência cardíaca. Exemplo: 20 agachamentos + 20 flexões como bloco único.
4. Use pausa breve quando necessário Se não conseguir 20 repetições seguidas, faça uma pausa de 5 a 10 segundos dentro da série (cluster set) e complete. Mantém o TUT alto sem comprometer o volume.
5. Incorpore drop set na última série: Na terceira série, ao atingir a 20ª com carga X, reduza 20% do peso e faça repetições até a falha. Intensifica o estímulo e o pump final.
6. Varíe estímulos a cada 46 semanas: Alterne 3 a 20 com 4 a 15 ou 5 a 10, para não criar acomodação neuromuscular. A variedade impede platôs e mantém o progresso.

3- Principais erros a evitar

1. Usar carga muito leve: Se as 20 repetições são fáceis do início ao fim, o estímulo será insuficiente. Ajuste a carga sempre que bater confortavelmente o número.
2. Comprometer a técnica: Descargas corporais, encurtar o arco de movimento e empurrar cargas com impulso tiram o foco do músculo. Execute cada repetição com controle e técnica impecável.
3. Descanso excessivo entre séries: Pausas de 23 minutos desalinhadas ao objetivo resistência metabólica. Mantenha descanso de 30 a 60 segundos para preservar a intensidade.
4. Ignorar equilíbrio muscular: Focar apenas em bíceps ou pernas e negligenciar costas, posterior de coxa e core cria desequilíbrio. Estruture treinos full body ou divisão que garanta estímulo completo.
5. Não periodizar: Repetir 3 a 20 indefinidamente leva a platôs e sobrecarga. Integre ciclos de força (reps baixas/carga alta) e resistência (reps elevadas) para progresso constante.

Considerações finais

A estrutura de 3 séries de 20 repetições é uma poderosa ferramenta de treinamento que equilibra estímulo para hipertrofia, resistência muscular e maior queima calórica. Quando aplicada de forma correta, escolhendo exercícios adequados, controlando ritmo e respeitando sobrecarga progressiva, ela se adapta tanto a iniciantes quanto a atletas avançados.

Siga as dicas apresentadas, evite erros comuns e personalize sua rotina de treino com base em seu nível e objetivos.

Ao entender para que serve 3 séries de 20 repetições e como aplicá-las, você transforma repetições em resultados reais: músculos mais fortes, pernas mais resistentes e um condicionamento que reflete saúde e performance. Coloque em prática, monitore seu progresso e comemore cada conquista nessa jornada de evolução constante.

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