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As flexões são um dos exercícios mais populares e eficazes para o fortalecimento muscular e a melhoria da saúde geral. Mas quantas calorias você realmente queima ao realizar 20 flexões?
Este artigo irá explorar essa questão em profundidade, fornecendo uma visão detalhada sobre os fundamentos das flexões, os benefícios para a saúde, o gasto calórico durante os exercícios e como calcular a queima de calorias.
Com isso, você terá uma compreensão completa de como as flexões podem contribuir para a sua jornada de fitness.
Fundamentos das flexões
Tipos de flexões e técnica correta
Existem vários tipos de flexões, cada uma trabalhando diferentes grupos musculares e variando em dificuldade. Entre os tipos mais comuns estão:
- Flexão tradicional: Trabalha principalmente o peitoral maior, tríceps e deltoide anterior.
- Flexão com apoio dos joelhos: Uma versão modificada para iniciantes, que reduz a carga sobre os músculos.
- Flexão diamante: Posição das mãos em formato de diamante, focando mais no tríceps.
- Flexão decline: Pés elevados, aumentando a dificuldade e o trabalho na parte superior do peitoral.
- Flexão incline: Mãos elevadas, tornando o movimento mais fácil e focando mais na parte inferior do peitoral.
Para realizar uma flexão corretamente:
- Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta.
- Desça o corpo, dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão.
- Empurra o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Benefícios das flexões para a saúde
As flexões oferecem uma série de benefícios para a saúde, incluindo:
- Fortalecimento muscular: Trabalha múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo.
- Melhoria da resistência: Aumenta a capacidade de realizar atividades físicas por períodos prolongados.
- Melhoria da postura: Fortalece os músculos estabilizadores, ajudando a manter uma postura correta.
- Aumento da flexibilidade: Melhora a amplitude de movimento nas articulações.
- Facilidade de execução: Pode ser realizado em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento.
Gasto calórico e exercícios físicos
Como o corpo queima calorias
O corpo queima calorias através de um processo chamado metabolismo, que inclui todas as reações químicas necessárias para manter a vida. Existem três componentes principais do gasto calórico total:
- Taxa metabólica basal (TMB): A quantidade de calorias que o corpo queima em repouso para manter funções vitais.
- Efeito térmico dos alimentos (ETA): A energia gasta na digestão, absorção e metabolismo dos alimentos.
- Atividade física: O gasto calórico decorrente de todas as atividades físicas, incluindo exercícios.
Durante o exercício, o corpo aumenta a queima de calorias para fornecer energia aos músculos em funcionamento.
A intensidade e a duração do exercício, bem como a eficiência metabólica de cada indivíduo, influenciam a quantidade de calorias queimadas. Confira o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
Uma perda de peso saudável é geralmente de 0,5 a 1 kg por semana, o que equivale a aproximadamente 2 a 4 kg em 30 dias.
No entanto, pessoas que estão muito acima do peso podem perder mais peso inicialmente devido à redução de retenção de líquidos e outros fatores. Saiba se é possível emagrecer só diminuindo a quantidade de comida.
Aqui estão algumas dicas para ajudar a alcançar uma perda de peso saudável em 30 dias:
- Dieta balanceada: Comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
- Controle de porções: Monitorar o tamanho das porções para evitar o consumo excessivo de calorias.
- Hidratação: Beber muita água para ajudar na digestão e manter o corpo hidratado.
- Atividade física regular: Incorporar exercícios cardiovasculares e de resistência na rotina diária.
- Sono adequado: Garantir um sono de qualidade para ajudar na recuperação e no controle do apetite.
Determinantes do gasto calórico durante o exercício
Vários fatores determinam o gasto calórico durante o exercício, incluindo:
- Intensidade do exercício: Exercícios de alta intensidade queimam mais calorias por minuto.
- Duração do exercício: Quanto mais tempo você se exercitar, mais calorias queimará.
- Composição corporal: Pessoas com mais massa muscular tendem a queimar mais calorias.
- Idade e sexo: O metabolismo geralmente diminui com a idade, e os homens tendem a queimar mais calorias que as mulheres devido a diferenças na composição corporal.
Calculando queima de calorias em flexões
Métodos de estimativa do gasto calórico
Calcular a quantidade exata de calorias queimadas durante as flexões pode ser desafiador, mas existem métodos de estimativa que podem ser úteis:
- Calculadoras de calorias online: Vários sites oferecem ferramentas para estimar o gasto calórico com base no tipo de exercício, duração e intensidade.
- Monitores de atividade: Dispositivos como smartwatches podem fornecer estimativas com base na frequência cardíaca e no movimento.
- Equações metabólicas: Fórmulas como a Equação de Harris-Benedict podem ser usadas para estimar o gasto calórico com base em dados pessoais.
Fatores influenciadores no gasto calórico individual
O gasto calórico ao realizar flexões pode variar significativamente entre indivíduos devido a fatores como:
- Peso corporal: Indivíduos mais pesados queimam mais calorias, pois requerem mais energia para mover o corpo.
- Nível de condicionamento físico: Pessoas mais condicionadas podem realizar exercícios com maior eficiência, reduzindo o gasto calórico.
- Intensidade do exercício: A velocidade e a forma das flexões podem influenciar o número de calorias queimadas.
Aqui está uma tabela de estimativas de calorias queimadas para diferentes atividades físicas, incluindo flexões, com base em uma pessoa de 70 kg.
As calorias queimadas podem variar dependendo do peso corporal, intensidade do exercício e outros fatores individuais.
| Atividade | Duração | Calorias Queimadas |
|---|---|---|
| Flexões | 1 minuto | 7-10 |
| Corrida (8 km/h) | 30 minutos | 300-350 |
| Caminhada (5 km/h) | 30 minutos | 120-150 |
| Ciclismo (20 km/h) | 30 minutos | 250-300 |
| Natação | 30 minutos | 200-250 |
| Musculação | 30 minutos | 90-120 |
| Yoga | 30 minutos | 140-180 |
| Dança Aeróbica | 30 minutos | 200-250 |
Essa tabela oferece uma visão geral de como diferentes atividades podem contribuir para a queima de calorias. Vale lembrar que essas são estimativas médias e os resultados podem variar de pessoa para pessoa.
Conclusão
As flexões são um exercício poderoso que oferece muitos benefícios para a saúde, incluindo o fortalecimento muscular e a melhoria da resistência.
Embora calcular a queima de calorias exata possa ser desafiador, entender os fundamentos das flexões e os determinantes do gasto calórico pode ajudar a maximizar seus benefícios.
Incorporar flexões na sua rotina de exercícios pode contribuir significativamente para uma vida mais saudável e ativa.
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