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Você sabia que o macarrão pode ser um grande aliado para quem faz academia? Muitas pessoas pensam que o macarrão é um alimento proibido para quem quer ganhar massa muscular ou emagrecer, mas isso não é verdade.
O macarrão é uma fonte de carboidratos, que são essenciais para fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Além disso, o macarrão também contém proteínas, que são importantes para a construção e recuperação dos tecidos musculares. Mas, é claro, nem todo macarrão é igual.
Existem diferentes tipos de massa, que variam em sua composição, valor nutricional e forma de preparo.
Neste artigo, vamos te mostrar como escolher o melhor macarrão para a sua dieta de academia, como incorporá-lo em suas refeições e quais são as receitas mais saudáveis e saborosas para você aproveitar esse alimento sem culpa. Vamos lá?
Entendendo a importância do macarrão em uma dieta de academia
O macarrão é um alimento rico em carboidratos complexos, que são aqueles que demoram mais para serem digeridos e absorvidos pelo organismo. Isso significa que eles liberam glicose de forma gradual na corrente sanguínea, mantendo os níveis de energia estáveis e evitando picos de insulina. A insulina é um hormônio que regula o metabolismo da glicose e, quando está em excesso, pode favorecer o acúmulo de gordura e a resistência à sua ação, levando ao diabetes.
Os carboidratos são fundamentais para quem faz academia, pois eles são a principal fonte de energia para as células. Sem carboidratos suficientes, o corpo pode recorrer às proteínas como fonte alternativa de energia, o que prejudica a síntese e a manutenção dos músculos.
Além disso, os carboidratos também ajudam na recuperação muscular após o treino, pois estimulam a liberação de insulina, que facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares.
O macarrão também contém proteínas, que são os blocos construtores dos músculos. As proteínas são formadas por aminoácidos, que são essenciais para a formação e reparação das fibras musculares que se rompem durante o exercício.
As proteínas também estão envolvidas em diversas reações químicas no corpo, como a produção de hormônios, enzimas e anticorpos.
Portanto, o macarrão pode ser um ótimo alimento para quem faz academia, desde que seja consumido com moderação e combinado com outros alimentos que complementem sua nutrição.
Escolhendo o tipo certo de massa
Como dissemos, nem todo macarrão é igual. Existem diferentes tipos de massa, que podem ser classificados de acordo com sua forma (espaguete, penne, fusilli etc.), sua composição (trigo, arroz, milho etc.) e seu processo de fabricação (massa fresca ou seca).
Cada tipo de massa tem suas vantagens e desvantagens, e você deve escolher o que melhor se adapta às suas necessidades e preferências.
De modo geral, as massas feitas com farinha integral são mais saudáveis do que as feitas com farinha branca refinada. Isso porque as farinhas integrais preservam as fibras, os minerais e as vitaminas do grão, enquanto as farinhas brancas perdem esses nutrientes durante o processo de refinamento.
As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade e diminuem a absorção de gordura e colesterol. Os minerais e as vitaminas são importantes para o funcionamento adequado do organismo e para a prevenção de doenças.
As massas feitas com outros grãos ou cereais também podem ser boas opções para quem faz academia. Por exemplo, as massas feitas com arroz ou milho são livres de glúten, uma proteína presente no trigo que pode causar intolerância ou alergia em algumas pessoas.
As massas feitas com quinoa ou aveia são ricas em proteínas vegetais, que têm um alto valor biológico e contém todos os aminoácidos essenciais.
As massas feitas com leguminosas, como grão-de-bico ou lentilha, também são ricas em proteínas e fibras, além de conterem ferro, cálcio e magnésio.
Outro aspecto a considerar na hora de escolher o tipo de massa é o seu índice glicêmico (IG), que é a capacidade de um alimento de elevar a glicose no sangue.
Quanto maior o IG, mais rápido o alimento é digerido e absorvido, e mais elevada é a resposta da insulina. Quanto menor o IG, mais lento o alimento é digerido e absorvido, e mais suave é a resposta da insulina.
Os alimentos com baixo IG são mais indicados para quem quer controlar o peso e prevenir o diabetes, pois evitam os picos de glicose e insulina que favorecem o acúmulo de gordura e a fome.
O IG das massas varia de acordo com sua composição, seu cozimento e sua combinação com outros alimentos. De modo geral, as massas integrais têm um IG menor do que as massas brancas, pois as fibras retardam a digestão dos carboidratos.
As massas frescas têm um IG maior do que as massas secas, pois têm mais água e menos amido resistente. O tempo de cozimento também influência no IG das massas: quanto mais cozidas, mais macias e mais fáceis de digerir, e maior o seu IG.
Por fim, a combinação das massas com outros alimentos pode alterar o seu IG: quanto mais proteínas, gorduras ou fibras forem adicionadas à massa, menor será o seu IG.
Portanto, para escolher o tipo certo de massa para a sua dieta de academia, você deve levar em conta os seguintes fatores:
- Prefira as massas integrais ou feitas com outros grãos, ou cereais;
- Evite as massas frescas ou muito cozidas;
- Combine as massas com fontes de proteínas magras, gorduras boas e vegetais.
Como incorporar macarrão em sua dieta de academia
Agora que você já sabe como escolher o melhor macarrão para a sua dieta de academia, vamos te mostrar como incorporá-lo em suas refeições.
O macarrão pode ser consumido tanto no pré-treino quanto no pós-treino, mas com algumas diferenças na quantidade e na combinação com outros alimentos.
Refeições pré-treino
As refeições pré-treino têm como objetivo fornecer energia suficiente para você realizar o exercício com intensidade e qualidade. Por isso, elas devem ser ricas em carboidratos complexos, que liberam glicose de forma gradual e mantêm os níveis de energia estáveis.
Além disso, elas devem conter uma quantidade moderada de proteínas, que ajudam na construção muscular e na prevenção do catabolismo (quebra) dos músculos durante o treino.
As gorduras devem ser evitadas nas refeições pré-treino, pois elas retardam a digestão e podem causar desconforto gastrointestinal.
As refeições pré-treino devem ser feitas cerca de 1 a 3 horas antes do treino, dependendo da sua tolerância individual e da quantidade de comida ingerida.
Se você comer muito perto do treino, pode sentir náusea, azia ou refluxo. Se você comer muito longe do treino, pode sentir fome, fraqueza ou tontura.
Um exemplo de refeição pré-treino com macarrão seria:
- Macarrão integral (1 xícara) com molho de tomate natural (1/2 xícara) e atum em água (1 lata);
- Salada verde (2 xícaras) temperada com limão (1/2 unidade) e azeite (1 colher de sopa).
Refeições pós-treino
As refeições pós-treino têm como objetivo repor as reservas de glicogênio (forma de armazenamento da glicose) nos músculos e no fígado, que foram utilizadas durante o treino, e fornecer os aminoácidos (unidades que formam as proteínas) necessários para a recuperação e o crescimento muscular.
Por isso, elas devem ser compostas por carboidratos de alto IG e proteínas de alto valor biológico (que contém todos os aminoácidos essenciais).
O macarrão também pode ser uma boa opção de carboidrato pós-treino, pois ele vai repor rapidamente a energia gasta no treino e estimular a liberação de insulina, um hormônio que facilita a entrada da glicose e dos aminoácidos nas células musculares.
No entanto, é importante escolher um tipo de macarrão que seja feito com farinha integral, como o penne ou o fusilli, pois eles têm mais fibras e vitaminas do que os macarrões feitos com farinha refinada.
A quantidade de macarrão pós-treino também vai depender do seu peso corporal, do seu objetivo e da intensidade do seu treino. Em geral, recomenda-se consumir entre 1 e 1,5 g de carboidratos por quilo de peso corporal na refeição pós-treino.
Por exemplo, se você pesa 70 kg e quer consumir 1 g de carboidratos por kg, você deve ingerir cerca de 70 g de carboidratos nessa refeição. Como 100 g de macarrão integral cozido contém cerca de 25 g de carboidratos, você precisaria comer aproximadamente 280 g de macarrão integral cozido.
O ideal é que a refeição pós-treino seja feita até 1 hora após o término do exercício, para aproveitar a janela anabólica (período em que o organismo está mais receptivo à absorção dos nutrientes).
Além do macarrão, você deve incluir uma fonte de proteína de rápida absorção na sua refeição pós-treino, como whey protein, leite desnatado ou peito de peru. A proteína vai fornecer os aminoácidos necessários para a recuperação e o crescimento muscular.
Receitas de massas saudáveis para frequentadores de academias
Uma das principais dicas para quem quer comer macarrão sem culpa é optar pelas versões integrais, que têm mais fibras e nutrientes do que as refinadas. As fibras ajudam a controlar o índice glicêmico do alimento, evitando picos de açúcar no sangue e favorecendo a saciedade.
Além disso, as massas integrais têm mais proteínas, que são essenciais para a construção e recuperação dos músculos. Outra opção interessante são as massas vegetais, feitas à base de legumes ou verduras, que têm menos calorias e carboidratos, mas são ricas em vitaminas e minerais.
Veja a seguir duas receitas de massas saudáveis que você pode fazer em casa:
Macarrão integral com frango grelhado
Essa é uma receita clássica e fácil de fazer, que combina carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas. Você vai precisar de:
- 200 g de macarrão integral (de preferência espaguete ou penne)
- 300g de peito de frango cortado em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 dentes de alho picados
- Sal, pimenta e orégano a gosto
- 1 xícara de molho de tomate natural
- Queijo parmesão ralado para polvilhar (opcional)
Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e reserve.
- Tempere o frango com sal, pimenta e orégano. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os cubos de frango até dourarem. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até soltar o aroma. Adicione o molho de tomate e deixe ferver por alguns minutos.
- Misture o macarrão com o molho e sirva com o frango grelhado por cima. Se quiser, polvilhe queijo parmesão ralado.
Rendimento: 4 porções
Salada de massas vegetais
Essa é uma receita leve e refrescante, ideal para os dias mais quentes ou para levar na marmita. Você vai precisar de:
- 200 g de massa vegetal (de preferência fusilli ou farfalle)
- 2 cenouras raladas
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- Folhas verdes a gosto (alface, rúcula, agrião etc.)
- 2 colheres de sopa de maionese light
- Suco de 1 limão
- Sal, pimenta e salsinha a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe o macarrão em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar.
- Em uma tigela grande, misture a cenoura, o pepino, o tomate e as folhas verdes.
- Em uma tigela pequena, misture a maionese, o suco de limão, o sal, a pimenta e a salsinha.
- Junte a massa com os legumes e regue com o molho. Misture bem e leve à geladeira por 30 minutos pelo menos antes de servir.
Rendimento: 4 porções
Erros comuns a serem evitados
Agora que você já sabe como fazer receitas de massas saudáveis, é importante também saber o que não fazer na hora de comer macarrão. Veja alguns erros comuns que podem sabotar a sua dieta e os seus resultados na academia:
- Comer macarrão em excesso: O macarrão é um alimento calórico e rico em carboidratos, que se consumido em excesso pode levar ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura. Por isso, é importante controlar a quantidade que você coloca no prato, seguindo as porções recomendadas nas receitas ou nas embalagens. Uma boa dica é usar um medidor de massa ou uma balança de cozinha para não errar na medida.
- Comer macarrão sozinho: O macarrão por si só não é uma refeição completa, pois fornece principalmente carboidratos e poucas proteínas e fibras. Por isso, é essencial combinar o macarrão com outros alimentos que complementem o seu valor nutricional, como carnes magras, ovos, legumes, verduras e molhos leves. Assim, você terá uma refeição equilibrada e que vai te saciar por mais tempo.
- Comer macarrão no horário errado: O macarrão é um alimento que fornece energia rápida para o organismo, por isso é mais indicado para ser consumido antes ou depois do treino, quando o corpo precisa de mais combustível para se exercitar ou se recuperar. Se você comer macarrão em horários distantes do treino, como no café da manhã ou no jantar, pode acabar acumulando calorias que não serão usadas e que podem se transformar em gordura. Por isso, prefira comer macarrão no almoço ou no lanche da tarde, e evite comer à noite, ou antes de dormir.
- Comer macarrão com molhos pesados: O molho pode fazer toda a diferença no sabor e na qualidade do seu macarrão. Se você escolher molhos à base de creme de leite, queijo, bacon, linguiça ou outros ingredientes gordurosos, vai aumentar muito as calorias e as gorduras saturadas da sua refeição, prejudicando a sua saúde e a sua forma física. Por isso, opte por molhos mais leves e naturais, como o de tomate, o pesto, o branco light ou o de iogurte.
Conclusão
Como você viu neste artigo, o macarrão pode ser um aliado para quem faz academia, desde que você saiba escolher o tipo certo de massa, a quantidade adequada e os acompanhamentos ideais.
Além disso, você aprendeu algumas receitas de massas saudáveis e deliciosas, que vão te ajudar a variar o cardápio e a manter a dieta. E ainda, você ficou sabendo quais são os erros comuns que você deve evitar na hora de preparar ou consumir o seu macarrão.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você e que você possa aproveitar as nossas dicas para comer macarrão sem culpa e ainda ganhar massa muscular. Se você gostou deste conteúdo, compartilhe com os seus amigos nas redes sociais e deixe um comentário abaixo com a sua opinião ou dúvida.
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